20 мүнөт Барк Табата

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

20 мүнөт көпбү же азбы? Бул суроонун жообу сиз аны эмнеге жумшаганыңыздан жана бул убакыттын ичинде эмне кыла алганыңыздан көз каранды. Мисалы, ар бир булчуңду сездире турган эң сонун интервалдагы негизги көнүгүү үчүн 20 мүнөт бош жумуш графигиңиз туура келсе эле убакыт болот деп ишенебиз!

Табата беш жөнөкөй көнүгүүлөрдөн турат, алар чогуу кереметтерди жаратат, ал тургай ичтин эң терең булчуңдарына чейин жетет.

Ар бир көнүгүү 4 мүнөткө созулат. Убакыт комплекттерге бөлүнөт: 20 секунд оор жумуш жана топтомдордун ортосунда 10 секунд эс алуу.

Exercise number 1. "Кайчы"

Жатып жатып чалкасынан, колун полго таянып, алаканды ылдый кылып, жамбаштын астына коюу.
Бутуңузду алдыга сунуп, полдон 15 см өйдө көтөрүңүз.
Начать растягить өзүнүн выпрямленных бутту капталга жана кайтып келүү баштапкы абалына (буттар бирге сунулган жогору полдун).
Көнүгүү учурунда буттар дайыма выпрямление, ал эми белдин ылдый жагынын полдон түшпөгөнүн текшериңиз. Ошентип, сиз толугу менен ылдыйкы курсактарды ишке тартууга.

Көнүгүү № 2. Динамикалык тактай, колдорунда калгандарынан өйдө көтөрүлүү

Билектериңизге басым жасоо менен тактайда туруңуз. чыканак ийинин астына жакшы жайгаштырылган. Дене белдин ылдый жагында дефекциясыз түз сызыкта. Ичтин булчуңдары чыңалган, киндик омурткага карай созулган.
Бул абалдан, кезектешип выпрямляющие колду, өтүү позина отжимания.
Андан кийин колуңузду кезектешип ийип, билек тактайына кайра түшүрүңүз.
Колуңузду алмаштырууну унутпаңыз. Эгер сиз оң колуңуз менен өйдө-ылдый чыксаңыз, анда кийинки кайталоо сол колуңуздан башталышы керек.

Унаа айдап бара жатып, дененин ары-бери чайпалып кетпешине, жамбаш сөөктөрү ачылбагандыгына ынаныңыз. жамбаш керек дайыма "карап" пол.

Көнүгүү №3. Буттарды көтөрүү

Чалкаңыздан жатыңыз. Колдор полго жатып, алакан ылдыйда жана жамбаштын астында жайгашкан. Буттары түз жана бир аз көтөрүлгөн.
Тизеңизди көкүрөгүңүзгө алып келиңиз жана түздөлгөн буттарыңызды өйдө түртүңүз, бутуңуз согончогу менен шыпты көздөй сунуңуз.
Бул абалда буттар полго перпендикуляр болушу керек. Аларды ичтин булчуңдары менен түртүүгө аракет кылыңыз.
Көнүгүүнү көкүрөккө чейин сузуп, тизеңизди баштапкы абалга кайтыңыз.

Exercise number 4. "Альпинист"

Түзүлгөн колдорго басым жасоо менен тактайда туруңуз. билек ийинин астындагы полго бекем таянат. Дене бир линияда сунулган, бели белдин ылдый жагында салбырап турат.
Мүмкүн болушунча колуңузга тизеңизди кезектешип тарта баштаңыз (жогорураак, дээрлик ийиндериңизге чейин).
Буттарды алмаштырып жатканда жамбашыңызды өйдө көтөрбөөгө жана белиңизди бүгбөөгө аракет кылыңыз.

Бир кыйла татаал варианты: кезектешип бутту тезирээк темп менен, болот согнуть колду бир аз, чыканактарды артка буруп, специались жасоого отжимания үчүн трицепс.

Exercise number 5. "Орус кранчтары"

Бутуңарды бүгүп, полго отургула. Дене бир аз артка кыйшайган.
Кошумча салмакты колуңузга алып, белиңизде кармаңыз.
Бир тарапка буруп, колуңуздагы салмакты өткөрүп, денени дагы артка эңкейтип, экинчи тарапка буруңуз. Убагында өткөрүп берүү салмагы денеси кайтып келет өзүнүн баштапкы абалына.

Көнүгүү гантел, блинчик же кегли түрүндө кошумча салмак менен же жок аткарылышы мүмкүн. Мунун баары машыгуу деңгээлине жараша болот.