Табата: майларды чуркоодон жакшы күйгүзүүчү 4 мүнөттүк машыгуулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күнүнө 4 мүнөт машыгуу менен арыктап, чыңдасаңыз болот.

Табата деген эмне

Бул жапон дарыгери Изуми Табата тарабынан ойлоп табылган жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу ыкмасы.

Эң негизгиси 20 секунд бою бүт күчүңүз менен көнүгүү жасап, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Мындай сегиз раунд төрт мүнөткө туура келет.

Көнүгүү бир же бир нече көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн. Табата көбүнчө сегиз түрдүү көнүгүүлөрдөн турат.

Табаттын кандай пайдасы бар

1. Майды эң сонун күйгүзөт

Ла Кросс шаарындагы Висконсин университетинин изилдөөсү табата эркектер менен аялдардын мүнөтүнө болжол менен 15 ккал сарптаарын аныктады - бул арыктагысы келгендер үчүн эң сонун көрсөткүч. Салыштыруу үчүн: 1 мүнөттүк тынч чуркоо (8 км/саат) 9 ккал күйөт.

Мындан тышкары, сиз эң жакшысын бергенде, метаболизмиңиз тездейт: организм негизги функцияларды сактап калуу үчүн энергияны тезирээк сарптай баштайт.

Бул сиз эч нерсе кылбай жатсаңыз дагы көп калорияларды күйгүзөсүз дегенди билдирет.

Ошентип, Оберн университетинин окумуштуулары 4 мүнөттүк секирүүдөн кийин метаболизмдин ылдамдыгы кеминде 30 мүнөткө эки эсеге көбөйөрүн аныкташкан.

2. Аэробдук жана анаэробдук туруктуулукту жогорулатат

Изуми Табата жана анын командасы машыгуунун интенсивдүүлүгү спортчулардын фитнеске кандай таасир этээрин изилдешкен. Алты жума бою спортчулардын бир тобу орточо интенсивдүүлүк (SI), экинчиси - жогорку интенсивдүүлүк (VI) менен машыккан. SI тобу жумасына беш күн бир сааттан, ал эми VI топ жумасына төрт күн төрт мүнөттөн машыгышты.

Натыйжада, SI тобу аэробдук системанын ишин жакшыртты (VO2max - керектелген кычкылтектин көлөмү - 5 мл / кг / мин көбөйгөн), бирок анаэробдук көрсөткүчтөр дээрлик өзгөрүүсүз калган. Экинчи топто аэробдук системанын көрсөткүчтөрү да жогорулаган (VO2max 7 мл/кг/мин көбөйгөн), анаэробдук туруктуулук 28% га жогорулаган.

Аэробдук система жеңил жана аз интенсивдүү машыгууларда (чуркоо, басуу, тынч велосипед тебүү) иштейт. Анаэробдук система кыска мөөнөттүү оор жүктөрдү (спринт, аз сандагы кайталоо менен чоң салмакты көтөрүү, жарылуучу кыймылдар) же узакка созулган интенсивдүү жүктөрдү (жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу, орто аралыкка чуркоо) учурунда ишке киргизет.

Чыдамдуулуктун ар кандай түрлөрүн иштеп чыгуу сиздин спорттун бардык түрүндөгү көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртат жана күнүмдүк жашоодо пайдалуу болот. Тепкичтерге чыгуу, оор нерселерди көтөрүү жана ушул сыяктуу күнүмдүк иштерди аткаруу сизге жеңил болот.

3. Минималдуу убакыт өткөрөт

Атүгүл эң бош адам бир аз жылынуу убактысын жана 4 мүнөттүк табатты таба алат.

Сиз күнүнө төрт мүнөттөн аз убакыт көнүгүү жасап, бир саат кардио машыгуусуна караганда көбүрөөк же андан да көп пайда ала аласыз.

Кантип кылуу керек

Тренинг натыйжалуу болушу үчүн, сиз бир нече эрежелерди карманышыңыз керек:

1. Кызытуу … Табата алдында орто интенсивдүүлүктө бир нече кардио көнүгүүлөрдү жасаңыз: секирүү домкраттары, ордунда чуркоо, аркан менен секирүү, муундарды жылытуу: буттарды айлантуу, ийилип, бурулуштар. Бул жүрөктүн кагышын жогорулатууга жана булчуңдарды бир аз жылытууга жардам берет.
2. Барыңды бер … Ар бир 20 секунддук машыгууда сиз өз мүмкүнчүлүгүңүздүн чегинде көнүгүүлөрдү жасайсыз жана кайсы интервал биринчи же акыркы экендиги маанилүү эмес. Эгер сиз күчүңүздү үнөмдөө үчүн жай приседанын же өлчөнгөн отжиманын жасап жатсаңыз, бул табата эмес, интервалдык машыгуу.
3. Убакыт интервалдарын байкаңыз … Телефонуңузга таймерди коюу ыңгайсыз, анткени сиз аны кайра баштоого туура келет. Акысыз спорт таймерлерин колдонуңуз.

Кандай көнүгүүлөр

Табата протоколу менен көптөгөн ар кандай кыймылдарды жасоого болот. Бул жерде классикалык параметрлери болуп саналат:

• спринт;
• симулятордо сүзүү;
• секирүү жип;
• сүзүү;
• атлетикалык чана тебүү;
• бурпи;
• бокс секирүү;
• селкинчек чайнек;
• түртүү;
• өпкө;
• приседа, аба же гантелдер;
• "Ашка альпинист" көнүгүү;
• денени пресске көтөрүү.

Булчуңдарды көп колдонгон көнүгүүлөрдү тандаңыз. Изоляцияланган (бир булчуң тобу иштейт) жана изометриялык көнүгүүлөр (сиз кыймылдабайсыз, булчуңдар позициясын сактап калуу үчүн чыңалат; жакшы мисал - тактай) башка машыгууларга кетет.

Прогрессиңизди кантип көзөмөлдөө керек

Ар бир топтомдогу кайталоолордун санын санап, көлөмүн жазыңыз. Эгер сиз чаташтырсаңыз же унутуп калсаңыз, жок дегенде акыркы топтомдогу кайталануулардын санын эстеңиз: аны даярдыгыңызды баалоо үчүн колдонсо болот.

Ар бир машыгууну мурункусунан жакшыраак кылууга аракет кылыңыз.

Тренингди кайдан алса болот

Интернетте 30-40 мүнөткө чейинки машыгуулар менен көптөгөн видеолор бар, бирок төрт мүнөттөн ашык машыгуу комплекстерин табата деп айтуу кыйын. Сиз эң жакшы аракетиңизди беришиңиз керек болгондуктан, сегиз интервал тозокко айланат жана интенсивдүүлүктү азайтпай бүтүрө алсаңыз жакшы болот. Эгер сиз максималдуу күчүңүздүн 50-60% га чейин ылдый тайып кетсеңиз, машыгууңуздун пайдасы да азаят.

Же болбосо, бир 4 мүнөттүк табатты аяктагандан кийин эс алып, андан кийин гана кийинкиге өтсөңүз болот. Бул учурда, дене калыбына келтирүү үчүн убакыт болот, жана кайра эле мыкты бере алат.

Лайф хакер табата стилиндеги машыгуулардын эки топтомун түздү: башталгычтар жана алдыңкылар үчүн.