Качан машыгуу үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен же кечинде

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Күндүн ар кайсы убакта денебизде эмне болот жана ал машыгуунун натыйжаларына кандай таасир этет.

Көбүнчө, спорт менен машыгууну эртең менен, дене жаңы чыкканда, күндүз топтолгон көйгөйлөр башымда айланбай турганда сунушталат. Ошондой эле бул убакытта машыгуу ашыкча салмактан арылуу үчүн өзгөчө пайдалуу экенин уга аласыз.

Бул мааниси бар, бирок баары эле жөнөкөй эмес. Чынында, эртең мененки жана кечки машыгуунун да өз пайдасы бар. Тандоо сиз каалаган нерсеге көз каранды. Төмөндө биз ар кандай максаттарга жетүү үчүн машыгуу үчүн кайсы убакта жакшы экенин талдайбыз.

Булчуң куруу үчүн

Кечки көнүгүү эртең мененки көнүгүүлөргө караганда булчуңдарды тезирээк курууга жардам берет. Анын үстүнө адамдын машыгуусу канчалык жогору болсо, таасири ошончолук чоң болот. Мисалы, бир изилдөөдө, кечки сессиялар тажрыйбалуу бодибилдерлерге булчуң массасынын 3,2%га көбөйүшүн камсыз кылган, ал эми эртең мененки бир эле көнүгүү булчуң массасын 0,6%га гана көбөйткөн.

Балким, бул айырма күн бою гормондордун деңгээлинин өзгөрүшүнө байланыштуу.

Булчуңдарды куруу үчүн эркектик жыныстык гормондун тестостеронунун жана "стресс гормону" кортизолдун көлөмү чоң мааниге ээ. Биринчи оң таасирин тийгизет өсүшү булчуңдардын жана майдын сжения, экинчи көмөктөшөт топтоо майлардын запастары жана разрушивания булчуңдардын.

Тестостерондун өндүрүшү түнкүсүн көтөрүлүп, эртең менен чокусуна жетет. Андан кийин гормондун деңгээли акырындык менен төмөндөйт, 16-18 саатта бир аз жогорулайт, андан кийин кечки саат тогузда эң төмөнкү мааниге чейин кайра төмөндөйт.

Анын деңгээли эртең менен эң жогору болгондуктан, таңга маал машыгуу керек окшойт. Бирок кортизол жөнүндө унутпаңыз. Анын көлөмү түн ортосунан кийин көбөйүп, таңкы саат 8де чокусуна жетип, акырындык менен азаят.

Натыйжада тестостерондун кортизолдун эң жагымдуу катышы ошол 16-18 саатта байкалат: бул учурда эркек жыныстык гормон, мурда айтылгандай, бир аз көтөрүлөт, ал эми стресс гормону төмөн деңгээлде. Мындан тышкары, кечинде булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берген дагы бир анаболикалык гормондун инсулинге окшош өсүү факторунун (IGF) активдүүлүгү жогору болот.

Балким, ошол себептен, түштөн кийин машыгуудан кийин, булчуңдарда интенсивдүү анаболикалык сигналдар эртең мененки машыгуудан кийин байкалат.

Күчтү жогорулатуу үчүн

булчуң көлөмү жана күчү болсо да, бул көрсөткүчтөр түздөн-түз байланыштуу. Кечки машыгуудан кийин булчуңдарыңыз гана эмес, күч машыгууңуздагы жетишкендиктериңиз да тез өсөт. Чындыгында, бул учурда күч,,, күч жана булчуңдардын активдешүү деңгээли жогорулайт - дененин машыгуу учурунда жипчелерди көбүрөөк колдонуу мүмкүнчүлүгү. Натыйжада жумушчу салмактар эртең мененки көнүгүүлөрдөн кийинкиге караганда тезирээк өсөт.

Бул жарым-жартылай күн ичинде өзгөрүп турган дене температурасынын айырмасы менен түшүндүрүүгө болот.

Эртең менен 36, 6°Сге жакын болуп, андан кийин акырындап көтөрүлүп, 18-21 саатта эң жогорку чегине жетет. Андан кийин ал түшө баштайт жана таңкы саат 3тө эң төмөнкү көрсөткүчкө түшөт. Дененин температурасы канчалык жогору болсо, булчуңдарыңыз ошончолук жумшак жана ийкемдүү болот. Көнүгүү жасоонун алдында ысытуу сизге оңой, ал эми машыгуу учурунда жипчелер күчтүү жана эффективдүү иштейт.

Бирок, эртең мененки көнүгүүлөрдүн алдында дененин температурасын жана булчуңдардын машыгууга даярдыгын жогорулатууга болот. Мисалы, сиз кофе ичсеңиз. Бир изилдөө көрсөткөндөй, 250 миллиграмм кофеин эртең менен кечки декаф менен машыгууга чейинкидей эле нерв-булчуңдардын сергектигин камсыз кылат.

Чыдамдуулукту жакшыртуу үчүн

Күч машыгуулары эң жакшы кечинде жасалса да, аэробдук чыдамкайлык көнүгүүлөрү боюнча изилдөө маалыматтары аралаштырылат. Кээ бир илимий эмгектер эртең менен өндүрүмдүүлүктүн жогорулашын көрсөтсө, башкалары кечки сессиялардан жакшы натыйжаларды көрсөтөт.

Жалпысынан алганда, чуркоо, сууда сүзүү же башка аэробдук иштерди жасаганыңыз маанилүү эмес деп айтууга болот. Эң негизгиси, аны болжол менен бир эле учурда жасоо. Режимди сактоо организмдин адаптацияланышын шарттайт жана машыгуу үчүн кадимки убакта анын өндүрүмдүүлүгүн жогорулатат.

Арыктоо үчүн

Эртең мененки машыгуулар май менен кантты бир күн бою эффективдүү алмашууга жана майдын кычкылданышын жогорулатууга жардам берет. Башкача айтканда, алардан кийин, сиздин денеңиз келген калорияларды жакшыраак көтөрүп, азыраак сактайт. Ошол эле учурда кечки машыгуулар ошол эле интенсивдүүлүк менен таңкы сеанстарга караганда көбүрөөк калорияларды күйгүзөт, андыктан майды тезирээк жоготууга эмне жардам берерин айтуу кыйын.

Бирок, эгерде сиз карасаңыз, проблемасын арыктоо жалпысынан, тренировка эртең менен дагы эле эффективдүү таасирине карата тамактануу жүрүм-туруму.

Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки көнүгүүлөр табитти көзөмөлдөөгө жана ден-соолукка пайдалуу тамактарды тандоого, ошондой эле күндүз физикалык активдүүлүктү жогорулатууга жардам берет. Жана туура тамактануу жана жалпы физикалык активдүүлүк көнүгүүлөргө караганда көбүрөөк мааниге ээ болгондуктан, салмагын жоготуп жаткан ар бир адам күнүн чындап көнүгүү менен башташы керек.

Ден соолук үчүн

Эртең мененки машыгуулар арыктоодон тышкары, ден-соолукка дагы бир катар артыкчылыктарды берет:

• Мээнин мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу. Эртең мененки 30 мүнөттүк жеңил активдүүлүк, жумуш күнүнүн ичинде үч мүнөттүк тыныгуулар менен бирге мээнин иштөө эс тутумун жана аткаруучу функцияларын жакшыртат, ошондой эле нейрондордун жана глиалдык клеткалардын өнүгүшүн стимулдаган жана колдогон BDNF протеининин деңгээлин жогорулатат.
• Жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат. Эртең мененки көнүгүүлөрдүн бир нече жумасынан кийин уйку кан басымы төмөндөйт, бул жүрөктүн ден соолугунун жакшы көрсөткүчү.
• I типтеги диабетиктерде гипогликемия коркунучун азайтат. Кечинде кортизолдун төмөн деңгээли глюконеогенезди жана организмдин глюкагонго реакциясын азайтат, бул машыгуу учурунда жана андан кийин гипогликемия ыктымалдыгын жогорулатат. Эртең менен жогорку кортизол менен көнүгүү бул эффекттерге ээ эмес, бул кандагы канттын деңгээлинин коркунучтуу төмөндөп кетүү коркунучун азайтат.

Ошол эле учурда, сутканын каалаган убагында үзгүлтүксүз физикалык иш-аракет салмак, ден соолук жана булчуң массасына оң таасирин тийгизет деп айтуу керек. Ошентип, машыгуу тартибин тандоо, биринчи кезекте, сиздин мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана каалооңузга жараша болот.

Эгер сиз эртең менен штанга менен иштөөгө көнүп калган болсоңуз, ал эми жумуш нөөмөтүнөн кийин өзүңүздү сыгылган лимондой сезип жатсаңыз, анда кечки сабактар күчтүн жана булчуң массасынын бир аз көбүрөөк көбөйүшүн камсыз кылгандыктан режимди өзгөртүүгө болбойт. Түштөн кийин машыгууга да ушундай. Эгерде сиз дал ушул убакта чуркаганды жакшы көрсөңүз жана эртең менен өзүңүздү каптай сезип, ар бир километр сайын кыйналып жатсаңыз (мага окшоп), сабактарды кыйноого айландырбашыңыз керек.

Дагы бир нерсе - ойгонгондон кийин HIIT комплекси сыяктуу кичинекей көнүгүүлөрдү 15-20 мүнөткө жакшыраак топтоо жана күнү бою туура диетаны тандоо үчүн кошуу.