Уйкунун жетишсиздиги машыгууңузга кандай таасир этет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз активдүү машыгасыз, туура тамактанасыз, бирок натыйжасын көрбөйсүз. Балким, күнөөсү уйкунун жоктугу болуп саналат.

Уйкунун жетишсиздигинин таасири

Уйкунун жетишсиздиги чындыгында сиз каалаган спорттук көрсөткүчтөргө жетишүүгө тоскоол болот. Кыскасы, муну төмөнкүчө түшүндүрүүгө болот.

Булчуңдар машыгуу учурунда эмес, интенсивдүү машыгуудан кийин эс алууда өсөт.

Сиз уктап жатканда организм булчуң клеткаларынын химиялык балансын калыбына келтирет, клеткалардагы калдыктарды чыгарып, гликоген запастарын толуктайт. Клеткалар көнүгүүлөрдүн стимулдаштыруучу таасирине ыңгайлашат, булчуңдар өсөт.

Түнкүсүн мелатониндин суткалык баалуулугунун 70% түзүлөт – бул уйку гормону, ал организмди стресстен коргойт, аны бекемдейт жана калыбына келтирет. Уйкунун жетишсиздиги, ошондой эле ызы-чуулуу же жарык бөлмөдө уктоо бул гормондун өндүрүшүн кескин азайтат.

Машыгуудан кийин уктоого жетиштүү убакыт коротпоо денеңизди стресске алып келип, кортизолдун өндүрүшүн күчөтүшү мүмкүн. Сиз азыраак май жана көбүрөөк булчуң жоготот. Кортизол зат алмашууну жайлатат.

Стресстүү кырдаалдарга ыңгайлашкан организмде табитти арттыруучу грелин гормонунун өндүрүшү көбөйүп, табитти басуучу лептиндин деңгээли төмөндөйт. Натыйжада, сиз барган сайын таттуу жана майлуу тамактарды эңсейсиз. Сиз көбүрөөк жей баштайсыз жана кайра максаттан алыстап кетесиз. Ал эми кортизолдун деңгээли жогорулагандыктан, сиз ойгонуп, чарчап, чарчап каласыз.

Ошондой эле уйкунун жетишсиздиги:

• Концентрацияны азайтат. Спорт менен машыгып жатканда, так эмне менен алектенбеңиз, этият болушуңуз керек. Эгер сиз боксчу болсоңуз, көңүл чачырап кеткендиктен ал сизге учуп кетет. Эгерде сиз тренажерный залда, анда сиз баштайсыз деталдары менен аткаруу техникасынын көнүгүүлөрдү жана жалпысынан жасай бардык необходимости.
• Иммунитетиңизди алсыратат. Биз бул фактыны көз жаздымда калтырып келе жатабыз. Бирок оору биздин күчүбүздү жана убактыбызды гана талап кылбастан, кайра машыгуу процессине да ыргытат.
• Сиз төмөнкү натыйжаларды көрсөтүп жатасыз.

Уйкунун жетишсиздигин кантип толтуруу керек

Эң айкын кеңеш - көбүрөөк эс алуу. Бирок, эгер сиз дагы эле жетиштүү уктай албай жатсаңыз жана анаболикалык эффектти күчөтүшүңүз керекпи?

1. Туура чөйрөнү түзүңүз

Уйкунун сапаты көбүнчө санга караганда маанилүү. Анан албетте, уктаганга убактыңыз жок болгондо сапат биринчи орунга чыгат.

Терең, толук уйку караңгы жана тынч бөлмөдө гана мүмкүн. Чоң шаарлардын жашоочулары үчүн мындай шарттарды түзүү барган сайын кыйын болуп баратат. Бирок, уктап жатканда ар кандай ызы-чуулардан коргонууга аракет кылыңыз, наушник тагып көрүңүз.

Уйкуга жана жарыкка терс таасирин тийгизет. Эс алууга эки саат калганда, мобилдик телефонуңузду четке коюп, гаджеттерди колдонбогонго аракет кылыңыз. Үйдө жарыкты бир саатка өчүрүңүз. Уйку маскасы сиз үчүн иштеши мүмкүн.

2. Азыктандыруучу кошулмаларды колдонуңуз

Кошумчалар уктап калууга жана уйкунун анаболикалык таасирин жогорулатууга жардам берет. Алардын жардамы менен сиз организмдеги гормондордун дисбаланс балансын калыбына келтирип, эртең менен өзүңүздү жакшы сезе аласыз.

Тезирээк уктап калуу үчүн ZMA (цинк, магний, витамин В6; тестостерондун деңгээлин жогорулатат, уйкуну күчтүүрөөк жана терең кылат), GABA (гамма-аминобутирик кислотасы) же мелатониндин өзүн (тез сиңет, биологиялык саатты кайра жүктөйт) ичсе болот. Анаболикалык эффектти жогорулатуу үчүн глютаминди, BCAA (булчуң массасын сактоого жана курууга жардам берет) колдонуңуз.

Кошумчалоону баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

3. Жатуу жана бир убакта туруу

Катуу графикти сактаңыз. Бул сиздин биологиялык саатыңызды тууралоого жардам берет, ал эми организм уктап жатканда өз ресурстарын өз алдынча бөлүштүрөт.

4. Ичүү

Эксперттер эртең менен суунун күнүмдүк нормасынын жарымын ичүүнү сунушташат. Жетиштүү суу алуу да күч жана энергияга толуп калууга жардам берет.

5. Мүмкүн болушунча эрте машыгыңыз

Эртең менен машыгууга мүмкүн болбосо, кечинде мүмкүн болушунча эртерээк машыгууга аракет кылыңыз. Жатар алдында көнүгүү жасоо, сиз жетиштүү уктабай калуу коркунучу бар жана, демек, булчуңдарга кайра зыян келтиресиз.

Уйку биздин машыгуунун натыйжаларына өтө көп таасир этет. Туура уктап, көнүгүү жасаңыз.