Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү мээбизге кандай таасир этет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көнүгүү физикалык ден соолукту гана эмес, психикалык саламатты да сактоого жардам берет. Биз сизге иш-аракеттин кандай түрлөрү эс тутумду жана концентрацияны жакшыртат жана эмне үчүн мээ сизге ар кандай тренингдердин айкалышы үчүн ыраазычылык билдирерин айтып беребиз.

Мээ жана көнүгүү: түздөн-түз байланыш

Булчуңдарды куруу үчүн темирди тартыш керек. Йога ийкемдүүлүктү өнүктүрөт жана эс алууга жардам берет. Чуркоо белдеги ашыкча сантиметрлерди жок кылат жана денени чыңдап, арыктоо үчүн эң тез ыкмалардын бири. Ар кандай фитнес зоналары ден соолугубузга жана көңүлүбүздү бурууга, кемчиликсиз дене түзүүгө жардам берет. Алар энергетикалык бомба сыяктуу жана маанайыңызды көтөрөт.

Акыркы изилдөөлөрдүн аркасында денени да, мээни да керектүү багытта өнүктүрө алабыз. Ар кандай физикалык көнүгүүлөр организмге гана эмес, мээге да ар кандай таасир этет: алардын ар бири белгилүү бир аймакты активдештирет.

Физикалык активдүүлүк бизди акылдуураак кылат, карылык деменциянын жакындашын кечеңдетет жана депрессия жана Паркинсон оорусу менен күрөшүүгө жардам берет. Бул кычкылтек, гормондор жана пайдалуу заттар менен каныккан кандын мээге тезирээк агып келиши менен шартталган. Мунун баары аны жүрөк менен өпкөдөй дени сак, эффективдүү жана күчтүү кылат.

Окумуштуулар мээнин кайсы аймактарына жогорку интенсивдүү интервал, аэробдук жана күч машыгуулары, йога жана башка көнүгүүлөрдүн комплекстери таасир этээрин аныктоону чечишти.

Ылдамдаткандын мааниси барбы же тескерисинче, жайлаган жакшыбы? Күч машыгуу үчүн спорт залга барыңызбы же йога менен машыгасызбы? Мунун баары көздөгөн максатыңыздан көз каранды: экзамен же оор жумуш алдында көбүрөөк көңүл буруу, эс алуу же тамекини таштоо.

Көнүгүүлөрдүн эс тутумга жана аткаруу функциясына тийгизген таасири

Аэробдук көнүгүү

Көнүгүүлөрдүн конкреттүү түрлөрүнүн мээге тийгизген таасири тууралуу божомолдор 15 жыл мурун кемирүүчүлөргө жасалган эксперименттерден келип чыккан. Окумуштуулар дөңгөлөктү жигердүү айланткан чычкандарда жаңы нейрондор мээнин эс-тутум үчүн жооптуу бөлүгү болгон гиппокампта пайда болоорун аныкташкан. Көнүгүү гиппокампалдык нейрондорду жаңы нейрондордун пайда болушуна көмөктөшүүчү мээ нейротрофикалык фактору (BDNF) деп аталган атайын протеинди сордурууга мажбурлады. Эксперименттик чычкандар эксперимент учурунда эс тутумун жакшыртышкан, бул аларга лабиринтте багыт алууну жеңилдеткен.

Бул изилдөө жакында адамдарга өткөрүлүп берилди.

Бир жыл бою жумасына үч жолу аэробдук көнүгүү жасаган карылардын эс тутуму жакшырган. Алардын канында BDNF протеининин деңгээли жогору болуп, гиппокампта жаңы нейрондордун активдүү түзүлүшү байкалган.

Чуркоо жана аэробдук активдүүлүк карылык деменция менен күрөшүүгө жана Альцгеймер оорусунун алдын алууга жардам берет деген тыянак жакшы жаңылык. Көптөгөн когнитивдик бузулууларды дарылоонун жана алдын алуунун башка жолдорун издөө бир аз жай жүрүп, колдонуудагы дарылар жагымсыз терс таасирлерге ээ болду.

Күч көнүгүүлөрү

Британ Колумбия университетинен (Канада) Тереза Лю-Амброз бул теманы кененирээк кеңейтүүнү чечти. Ал белгилүү бир көнүгүүлөр мээнин кайсы аймактарына таасир этээрин так билгиси келип, когнитивдик бузулуулары бар адамдарда деменциянын өнүгүшүн жайлатуунун жолдорун издеген. Бул процессте Тереза Лу-Амброз күч машыгуунун таасирине өзгөчө кызыккан.

Тереза Лу-Амброз өзүнүн идеясын текшерүү үчүн когнитивдик жактан жеңил бузулушу бар 86 аялга изилдөө жүргүзүп, аэробдук көнүгүүлөрдүн таасирин күч машыгуусу менен салыштырган. Тереза алардын татаал ой процесстерин (ой жүгүртүү, пландаштыруу, көйгөйдү чечүү жана көп тапшырмаларды аткаруу) камтыган эс тутумга жана аткаруу функциясына таасирин баалады.

Субъекттердин бир тобу жумасына эки жолу бир саат бою күч машыгууларын жасашса, экинчи топ жетиштүү стрессти камсыз кылган тез темп менен басышты. Контролдук топ сунуу менен гана алектенген.

Алты айлык машыгуудан кийин күч даярдоо жана тез басуу топторунун мүчөлөрүнүн мейкиндик эс тутуму жакшырды - алардын айлана-чөйрөсүн жана андагы ордун эстеп калуу жөндөмдүүлүгү.

Ар бир көнүгүү өзүнүн пайдалуу таасири болгон.

Күч даярдоо тобунун мүчөлөрү аткаруу функцияларында олуттуу жакшырышты. Алар ошондой эле ишенимдерди жана жагдайларды бири-бирине байланыштыруу үчүн колдонулган ассоциативдик эс тесттеринде жакшыраак иштешти.

Аэробика көнүгүүлөрүн жасаган адамдар оозеки эс тутумун, эстеп калуу жана туура сөздөрдү табуу жөндөмдөрүн кыйла жакшыртышкан.

Жөн гана сунулган субъекттердин эстутумунун өнүгүшү же аткаруу функциясы жакшырган жок.

Иштин ар кандай түрлөрүн айкалыштыруу

Күч жана аэробдук көнүгүүлөрдүн артыкчылыктары айырмаланып турса, экөөнү айкалыштырсаңызчы?

Бул көйгөйдү чечүү үчүн Нидерланддагы Гронинген университетинин кызматкери Виллем Боссерс акылы кем 109 адамды үч топко бөлгөн. Бир топ жумасына төрт жолу 30 мүнөттүк сейилдөө үчүн барышты. Комбинацияланган топ жумасына эки жолу жарым сааттан жөө жүрүштү. Кошумчалай кетсек, бул топтогу адамдар жумасына эки жолу күч машыгуусуна келишкен. Контролдук топ эч кандай даярдыксыз өткөн.

Тогуз жумадан кийин Бозерс катышуучулардын көйгөйдү чечүү жөндөмдүүлүгүн, бөгөт коюусун (тоскоолдугун) жана иштетүү ылдамдыгын өлчөгөн комплекстүү тест өткөрдү. Натыйжаларды иштеп чыккандан кийин, ал айкалыштыруу тобу аэробдук жана контролдук топторго караганда жакшыраак иштегенин аныктады.

Изилдөө көрсөткөндөй, сейилдөө улгайган кишилердин когнитивдик ден соолугун жакшыртуу үчүн жетиштүү эмес. Алар күн тартибине бир нече күч машыгуусун кошуулары керек.

Көңүл бурууну жакшыртуу

Көнүгүүлөрдүн пайдасы көйгөйлөрү барларга гана эмес, дени сак чоңдорго да тиешелүү. Тереза Лу-Амброз дени сак аялдар менен бир жыл бою эксперимент жүргүзгөндөн кийин, жок дегенде жумасына бир жолу күч машыгуулары аткаруу функцияларын олуттуу жакшыртууга алып келерин аныктады. Көнүгүүлөрдү тең салмактуулук жана жөн гана тонирование көнүгүүлөр болгон эмес, мындай эффект.

Күч көнүгүүлөрүн аэробдук машыгуу менен айкалыштыруу идеалдуу, анткени салмак менен машыгуу боордо өндүрүлгөн өсүү гормону инсулинге окшош өсүү фактору-1 (IGF-1) чыгарат. Ал мээ клеткаларынын ортосундагы байланышка таасири менен белгилүү жана жаңы нейрондордун пайда болушуна өбөлгө түзөт.

Мындан тышкары, аэробдук көнүгүү BDNF протеининин өндүрүшүн жогорулатат, ал эми күч машыгуулары деменция менен ооруган улгайган адамдардын мээсинде көбөйгөн аминокислота гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтөт.

Күч машыгуусу менен аэробдук машыгууну айкалыштыруу менен сиз күчтүү нейробиологиялык коктейлге ээ болосуз. Тилекке каршы, изилдөө көнүгүүлөрдүн ден соолукка тийгизген пайдасынын узактыгын аныктай элек, бирок улгайган адамдар психикалык ден соолукту сактоо үчүн көнүгүү жасашы керек экени айкын.

Башка изилдөөлөр ар кандай көнүгүүлөрдүн баланын өнүгүүсүнө жана жөндөмдүүлүгүнө кандайча таасир этээрин көрсөтөт. Мисалы, балаңызга жок дегенде бир саат көңүлүн бурушун кааласаңыз, ага бир-эки айланууга уруксат бергениңиз оң.20 мүнөт басуу балдардын көңүл буруусуна жана аткаруу функциясына дароо оң таасирин тийгизет. Чуркоо менен бийдин таасири бирдей. Темп менен басуу, ошондой эле гиперактивдүү ADHD балдары үчүн тапшырмага көңүл бурууга жардам берет.

Белгилүү бир жөндөмдү өнүктүрүүгө багытталган көнүгүүлөр (мисалы, кыймылдарды координациялоо) көңүл бурууну начарлатат. Көптөгөн эрежелер жана атайын көнүгүүлөр балдар үчүн өтө оор болушу мүмкүн, өзгөчө тесттердин алдында же концентрацияны талап кылган жагдайларда. Бирок бул көнүгүүлөр узак мөөнөттүү келечекте концентрацияны өнүктүрүүгө оң таасирин тийгизет.

Италиянын Рим университетинен Мария Чиара Галлотта баскетбол же волейбол сыяктуу татаал координациялуу оюндар балдарга концентрацияны талап кылган тесттерди жакшыраак аткарууга жардам берерин аныктады.

Мээче – кыймылдарды координациялоо, тең салмактуулукту жана булчуңдардын тонусун жөнгө салуу үчүн гана жооптуу эмес, мээнин бир бөлүгү. Ал концентрацияга да катышат. Татаал кыймылдарды көнүгүү мээни активдештирет, ал көңүлдү жогорулатуу үчүн маңдай бөлүгү менен өз ара аракеттенет.

Мындан тышкары, спорт менен машыккан балдардын гиппокампасы жана базалдык ганглиясы активдүү эмес балдарга караганда чоңураак. Бул балдар көбүрөөк көңүл бурушат. Базалдык ганглийлер – кыймылда жана максаттуу жүрүм-турумда (ойлорду аракетке айландыруу) маанилүү роль ойногон структуралардын тобу. Алар префронталдык кортекс менен өз ара аракеттенет жана адамдарга эки иштин ортосунда которулууга жардам берүү менен көңүл бурууга, бөгөт коюуга жана аткаруучулук башкарууга таасир этет.

Чоңдор да татаал спорттук тапшырмалардан пайда ала алышат. Германиядагы изилдөөлөр тең салмактуулукту сактоо жана кол жана буттардын кыймылдарын синхрондоштуруу сыяктуу координациялоо көнүгүүлөрүнөн кийин ганглиялардын базалдык көлөмүнүн көбөйгөнүн көрсөттү. Ушундай эле эффект аркан жана шарлар менен иштегенде да байкалды.

Синхрондоштуруу көнүгүүлөрү акыл-эстеги аралыкты аныктоо үчүн зарыл болгон маалыматты визуалдык-мейкиндикте иштетүүнү жакшыртат. Мисалы, ал кызыл жарык күйгүчө жолду кесип өтүүгө кеткен убакыттын болжолу болушу мүмкүн.

Дагы бир түшүндүрмө Түндүк Флорида университетинде (АКШ) Трейси Аллоуэй менен Роуз Аллоуэйдин изилдөөлөрүнөн келет.

Окумуштуулар дарактарга чыгуу, барда тең салмактуулукту сактоо же жылаңаяк чуркоо сыяктуу бир-эки сааттык иш-аракеттер эс тутумдун иштөөсүнө олуттуу таасирин тийгизерин аныкташкан.

Иштөө эс тутуму маалыматты башына кармап, ошол эле учурда аны манипуляциялоо мүмкүнчүлүгүнө жооп берет. Ал маалыматты иштеп чыгат жана эмне маанилүү экенин чечет, ошол эле учурда сиз аткарып жаткан жумушуңузга тиешеси жок нерселерге көңүл бурбайт. RAM дээрлик бардык нерсеге таасир этет.

Даракка чыгуунун же барда тең салмактуулукту сактоонун эмнеси өзгөчө? Изилдөөчүлөр эки башка иш-аракеттердин айкалышы гана оң натыйжаларды бергенин аныкташкан. Бул учурда эки вариант тең проприоцепция сезимин (өз денесинин бөлүктөрүнүн бири-бирине жана мейкиндикке карата абалын сезүү) камтыйт.

Ошондой эле дагы бир элемент болушу керек - кийинки чекитке чейинки аралыкты эсептөө, мейкиндикте навигация же кыймыл. Оң эффект берет көнүгүү, анда сиз бир эле учурда кыймылдап, аны кайда жана кантип жасоо керектиги жөнүндө ойлонушуңуз керек.

Аппетитти көзөмөлдөө

Мода спортунун акыркы тенденцияларынын бири - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT), ал кезектешип жогорку интенсивдүү жана аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт. Бул кыска машыгуулар сизге көбүрөөк тааныш болгон узак машыгуулар сыяктуу эле артыкчылыктарды сунуштайт.

Интервалдык машыгуунун өзүнүн артыкчылыгы бар: кыска активдүүлүк ачкачылыкты азайтат.

Интервалдык машыгуунун табитке тийгизген таасирин текшерүү үчүн Батыш Австралия университетинин окумуштуулары ашыкча салмактуу эркектерди экспериментке катышууга чакырышты. Окумуштуулар сыналуучулардан үч күн бою 30 мүнөт велосипед тебүүнү суранышкан. Машыгуунун интенсивдүүлүгү ар бир жолу ар кандай болушу керек болчу. Төртүнчү күнү сабактар эс алышты.

Көрсө, эң катуу машыгуудан кийин жана уктаар алдында калган убакытта эркектер демейдегиден азыраак жешкен. Андан тышкары, кийинки бир нече күн ичинде алардын табити орточо интенсивдүү машыгуудан кийинки жана бир күндүк эс алуудан кийинки күндөргө караганда эки эсе көп болгон.

Бул көрүнүштүн түшүндүрмөлөрүнүн бири көнүгүү ачкачылык гормону грелиндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Ал гипоталамус менен байланышууга жооптуу, мээнин токчулук сезимин жөнгө салуучу бөлүгү жана ашказан бош болгондо кабарлайт. Ашказан ток болгондо грелиндин өндүрүшү токтойт, ачкачылык сезими жок болот. Жогорку интенсивдүү машыгуудан кийин денедеги грелиндин деңгээли эң төмөн болгон.

Натыйжалар

Мээлерин машыгуу аркылуу соргусу келгендер үчүн бул массадан эмнени эстен чыгарбоо керек?

• Чуркоо жана аэробдук машыгуу карылык деменция менен күрөшүүгө жана Альцгеймер оорусунун алдын алууга, оозеки эстутумду жакшыртууга, эстеп калуу жана туура сөздөрдү табууга жардам берет.
• Күчкө машыгуу мээнин аткаруу функцияларына, башкача айтканда, аң-сезимдүү аракеттерди пландаштырууга жана жөнгө салууга оң таасирин тийгизет.
• Кыймылдарды комплекстүү координациялоочу оюндар балдардын көңүлүн жакшыраак топтоого жардам берет.
• Интервалдык машыгуу аппетитиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.
• Мээге эң чоң оң таасирлерге аэробдук жана күч машыгуусу сыяктуу иш-аракеттердин ар кандай түрлөрүн айкалыштыруу аркылуу жетишүүгө болот.