Американын атайын күчтөрү кантип машыгат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ар бир өлкөнүн атайын күчтөрү - бул күчтүн, туруктуулуктун жана бир катар эрктүү сапаттардын эталону. Биз америкалык атайын күчтөрдүн офицерлери үчүн жамааттык окуу программасын карап чыгабыз, алар үчүн фитнес активдүү эс алуу жана ишмердүүлүктү өзгөртүү эмес, кесиптик зарылчылык.

Эреже катары, ар кандай өлкөнүн бардык элиталык аскерлерин даярдоо төрт негизги көнүгүүлөр блокторунан турат: жаракат алууну алдын алуу үчүн жылытуу, аэробдук жана анаэробдук жүктөрдү жана жарылуу күчүн, күчүн жана туруктуулугун өнүктүрүүгө багытталган кыймылдар.

Командостор чоюуга, жылынууга жана муздатууга өзгөчө көңүл бурушат. Алар үчүн муундарды жана байламталарды сактап калуу кармаган күчтү өнүктүрүү, чуркоо ылдамдыгын жогорулатуу же күчтү жогорулатуу сыяктуу эле маанилүү.

Кызытуу

• Bodyweight Hyperextension - 20-30 кайталоо.
• Приседания менен кенен позициясы жана тийүү манжалары бут кийим менен түз спина в наклонную көтөрүү - 10 кайталоо.
• Bodyweight Delay Lunges - 10 кайталоо
• Жерден отжимание - 20 кайталоо.
• Алдыңыздагы резинаны көкүрөк деңгээлинде сунуу - 20 кайталоо.

Жылытуу ар бир машыгууну баштоо алдында жүргүзүлөт.

1-ай

1-жума

1-күн

• Deadlift - 6 кайталоодон 3 комплект, топтомдордун ортосунда 90 секундга чейин эс алуу.
• Фронталдык же хак приседа - 3 комплект 8 кайталоо, 90 секундага чейин эс алуу.
• Single Leg Ruminian Deadlift - 3 комплект 10 кайталоо + пол кранч - 3 комплект 10 кайталоо (суперсет).
• Lunges - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу + карама-каршы колдор менен моюнду узартуу - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу + карама-каршы колдор менен моюнду бүгүү - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу (трисет).

2 - күн

• Positive Barbell Press - 8 кайталоодон 3 комплект, топтомдордун ортосунда 90 секунд эс алуу.
• Бир кол менен гантелди басуу - 8 кайталоодон 3 комплект, 60 секунд эс алуу.
• Flat Dumbbell Press - 3 комплект 10 кайталоо, 60 секунд эс алуу.
• Баса тилкени тар кармаган менен - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу + лифтте бутту денеге көтөрүү - 3 комплект 15 кайталоо, 60 секунд эс алуу (суперсет).

3-күн

• Тартуу – 8 кайталоодон 3 комплект, топтомдордун ортосунда 90 секундга чейин эс алуу.
• Штанга саптары - 8 кайталоодон 3 комплект, 60 секунд эс алуу.
• Ийилген гантелди өстүрүү - 3 комплект 12-15 кайталоо, 30 секундага чейин эс алуу + штанганы бүгүү - 3 комплект 12-15 кайталоо, 30 секунд эс алуу + тулку буроо - 3 комплект 25 кайталоо, 60 секунд эс алуу (трисет) …

2-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы 10% га кыскарган.

3-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдор арасындагы эс алуу убактысы 15% га кыскарган (окуунун биринчи жумасына караганда 25% аз эс алуу керек).

4-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы бир кыйла кыскарган: көнүгүүлөргө карабастан, топтомдордун ортосундагы эс алуу 30 секунд.

2-ай

1-жума

1-күн

• Barbell Shvungs - 3 комплект 10 кайталоо, комплекттердин ортосунда 90 секундга чейин эс алуу.
• Front Squat - 3 комплект 10 кайталоо, 90 секунд эс алуу.
• Румыниялык жалгыз буттуу Deadlift - 8 кайталоодон 3 комплект, 60 секунд эс алуу + штанга менен өпкө - 10 кайталоодон 3 комплект, 60 секунд эс алуу (суперсет).
• Блок тренеринин кабелин сунулган колдордо оордук менен кармап туруу - 3 комплект 10 кайталоо + карама-каршы колдор менен моюнду кеңейтүү - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу + карама-каршы колдор менен моюнду бүгүү - 3 комплект 10 кайталоо, 30 секунд эс алуу (трисет) …

2 - күн

• Army Press - 5 кайталоодон 3 комплект, топтомдордун ортосунда 90 секундга чейин эс алуу.
• Төмөнкү чекитте кармап туруу менен горизонталдуу отургучта стенддик пресс - 5 кайталоодон 3 комплект, 90 секунд эс алуу.
• Оң бурчтук гантелди кеңейтүүчүлөр менен пресс - 8 кайталоодон 3 комплект, 60 секундага чейин эс алуу.
• Француз пресс - 3 комплект 10-12 кайталоо, 30 секундга чейин эс алуу + салмактар менен денени буруу - 3 комплект 12-15 кайталоо, 60 секундга чейин эс алуу (суперсет).

3-күн

• Тар кармап тартылуу - 5 кайталоодон 3 комплект, топтомдордун ортосунда 90 секундга чейин эс алуу.
• Катары гантелдер белмеге эңкейиште - 3 комплект 10-12 кайталоо, 60 секундга чейин эс алуу + төмөнкү блокту көкүрөккө тартуу - 3 комплект 12-15 кайталоо, 30 секундага чейин эс алуу + ийилип Скотт отургучта гантелдер менен колдор - 3 комплект 12-15 кайталоо (трисет).
• Крутать денени - 3 комплект 15 кайталоо + көтөрүү бутту жатып алып, эс алуусуз (суперсет).

2-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы 10% га кыскарган.

3-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдор арасындагы эс алуу убактысы 15% га кыскарган (окуунун биринчи жумасына караганда 25% аз эс алуу керек).

4-жума

Программа ошол эле бойдон калууда, топтомдордун ортосундагы эс алуу убактысы бир кыйла кыскарган: көнүгүүлөргө карабастан, топтомдордун ортосундагы эс алуу 30 секунд.

Албетте, күч даярдоодон тышкары, спецназдын жоокерлери кол күрөшкө, муздак жана ок атуучу куралдар менен иштөөгө, ориентирлөө жана башка аман калуу ыкмаларын үйрөнүүгө чоң көңүл бурушат. Ошого карабастан, сүрөттөлгөн программага ылайык машыгуу, эки айдын ичинде сиз күч-кубат, чыдамкайлык жана жалпы физикалык абалын бир кыйла жакшыртууга болот.