Уктаарга канча саат калганда салмак кошпоо үчүн жесе болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Мунун баары эмне жей турганыңыздан көз каранды.

Фигураны жакшы сактоо үчүн кечки саат алтыдан кийин тамак жебеш керек дегенди көп угууга болот. Күн тартибине көңүл буруп, акыркы тамакты уктаардан кеминде 2-4 саат мурун уюштурганыңыз жакшы деген пикирлер да бар. Бул эки сөздүн тең мааниси бар, бирок алар аксиома катары кабыл алынбашы керек. Келгиле, муну чогуу чечели.

Кеч тамактануу фигураны начарлатышы мүмкүнбү?

Биздин орган сутканын убактысына жараша тамак-ашты ар кандай кабыл алат. Түнкүсүн тамак ашказанда узакка сакталат R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Адамдарда тамактын ашказанын бошотушунун циркадиялык өзгөрүшү / Гастроэнтерология жана аны өздөштүрүү үчүн азыраак энергия сарпталат M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Диетадан келип чыккан термогенездин циркаддык вариациясы / Америкалык клиникалык тамактануу журналы.

Мындан тышкары, кеч тамактануу зат алмашууну жайлатат. Бир кичинекей экспериментте К. П. Келли, О. П. МакГиннесс, М. Бучовский. Эртең мененки тамактануу жана кечки тамактан оолак болуу липиддердин кычкылданышын колдойт / PLoS биологиясы катышуучулар уктаардан бир саат мурун оор тамак жегенде, алар эртең мененки тамакка ошол эле порцияны жегенге караганда күнүнө 15 граммга азыраак майды күйгүзүшкөнүн байкаган.

Башка изилдөөдө C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Дени сак ыктыярчылардагы кечки тамактын метаболикалык эффекттери - рандомизацияланган кроссовердик клиникалык сыноо / 20 эркек жана аялдын катышуусу менен клиникалык эндокринология жана метаболизм журналы, эгерде сиз кечки саат алтыда кечки тамактансаңыз - жатар алдында үч саат мурун, анда Майдын кычкылдануусу 22 саатка караганда 10% жогору болот.

Ушундай эле маалыматтар M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito тарабынан эки жумалык изилдөөдө алынган. Түнкү тамактануу денедеги майдын кычкылданышын азайтат жана дени сак жаш аялдарда LDL холестеролду көбөйтөт / Америкалык физиология журналы. 11 аял менен жөнгө салуучу, интегративдик жана салыштырма физиология. Эртең мененки саат 10до 200 ккал закуска жеген катышуучулар кечки саат 11де тамактанган аялдарга караганда күнүнө 6,2 г көбүрөөк майды өрттөшкөн (майдын кычкылдануусу 12%га көбөйгөн).

Кеч кечки тамак майдын кычкылданышын 10-12% жайлатышы мүмкүн.

Мындан тышкары, оор кеч тамактар C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis тоскоолдук кылышы мүмкүн. Дени сак адамдарда тамак-ашты кабыл алуу менен уйку режиминин ортосундагы байланыш / Убагында уктап калуу жана жакшы уктоо үчүн клиникалык уйку медицинасынын журналы. Адамдар чындап эле кеч тамактануу коркунучтуу түш көрүшөбү? / Гарвард Ден соолук жана уйкунун жетишсиздиги табитти жогорулатат 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Андерсен. Уйку, стресс жана метаболизмдин ортосундагы өз ара аракеттенүү: физиологиялыктан патологиялык шарттарга чейин / Уйку илими

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Чоңдордогу уйкунун жетишсиздиги жана семирүү: кыскача баяндама / BMJ ачык спорт жана көнүгүү медицинасы жана тартылуу K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Кыскача баарлашуу: Дени сак жигиттерде уйкунун кыскарышы лептин деңгээлинин төмөндөшү, грелиндин деңгээлинин жогорулашы жана таттуу тамактарга болгон ачкачылык жана табиттин күчөшү менен байланыштуу.

Акыркы тамактануу канча турат?

18-19 саатта тамактанууга аракет кылыңыз. Бул тамактануу графиги майдын кычкылданышын тездетип, инсулиндин сезгичтигин жакшыртат жана арыктоого көмөктөшөт.

Ошентип, экспериментте К. С. Эллисон, Ч. М. Хопкинс, М. Раджери. Узакка созулган, көзөмөлдөнүүчү күндүзгү жана кечиктирилген тамактануунун таасири Салмакка жана метаболизмге тийгизген таасири / Учурдагы биология 12 дени сак жаш чоң кишилерди камтыган, күнүмдүк тамактануу эртең мененки саат 8ден 19:00гө чейин кечки саат 12ден 11ге чейинки режимге караганда фигуралык артыкчылыктарды берген.

Ошол эле калориялуу тамакты кечки саат 7де жеп бүткөндөр 8 жумада арыктап, белинен арыктаган.

Ал эми жумушка жана башка иштерге байланыштуу 20-22ге чейин дасторконго отура албасаңыз, курмандык чалып, ачка жатууга болбойт. Кеч тамактануу сөзсүз түрдө салмак кошууга алып келбейт, ал эми кечки тамак сөзсүз түрдө арыктоого алып келбейт.

M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan тарабынан каралып чыккан. Чоң кечки тамактар ашыкча салмак менен байланышканбы, ал эми кечки тамакты азыраак жегенден кийин көбүрөөк салмак жоготууга жетеби? Системалуу карап чыгуу жана мета-анализ / Британдык тамактануу журналы тема боюнча 10 илимий макала, төрт изилдөө катышуучулардын дене массасынын индекси менен кечки тамактын көлөмүнүн ортосундагы байланышты көрсөттү, бешөө мындай ассоциацияны таппай, бирөө тескерисинче далилдеди.

Андыктан кеч жегенге көнгөн болсоңуз, өзүңүздү жакшы сезип, салмак кошпой жүрсөңүз, жакшы иштеңиз.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, толук тамактанууну протеинге бай закуска менен алмаштырып көрүңүз.

Акыркы тамагын качан жей аласыз?

Уктарга 30 мүнөт калганда белокту камтыган майда тамактар фигуранызга зыян келтирбестен, арыктоого да жардам берет.

Эки кичинекей эксперимент 1. Т. А. Мадзима, Л. Б. Пантон, С. К. Фретти. Белоктун же углеводдун түнкү керектөөсү колледждеги активдүү эркектерде эртең менен эс алууда энергияны сарптоого алып келет / Британиянын Nutrition журналы

2. Т. А. Мадзима, Дж. Т. Мелансон, Дж. Р. Блэк. Уйку алдында казеин жана сыворот протеинди керектөө: Эртең мененки Метаболизм жана Каршылык Көнүгүүлөрү активдүү аялдарда / Жаш эркектерде жана аялдарда азыктандыруучу заттар уктаардан 30 мүнөт мурун 30-48 грамм протеин кийинки күнү энергия чыгымын 4 эсеге көбөйтөрүн көрсөттү. 5,5%.

Мындан тышкары 1. А. В. Кинси, В. Р. Эдди, Т. А. Мадзима деген маалыматтар бар. Кыймылсыз ашыкча салмактуу жана семиз аялдарда аппетитке жана кардиометаболикалык тобокелге түнкү протеин менен углеводду кабыл алуунун таасири / Британиянын тамактануу журналы

2. М. Ж. Ормсби, А. В. Кинси, В. Р. Эди. Карбонгидрат же протеинди түнкү тамактандыруунун көнүгүү машыгуулары менен айкалышкан семиз аялдардын аппетитине жана кардиометаболикалык тобокелдигине тийгизген таасири / Колдонмо физиология, тамактануу жана метаболизм, уктаардан жарым саат мурун белок порошок порциясы кийинки күнү токчулук сезимин жогорулатат.. Жок дегенде бул ашыкча салмактуу аялдарга тиешелүү.

Ошентип, сиз тоюп, ашказаныңызда оордук жок уктап эле тим болбостон, эртеси көбүрөөк энергия коротуп, азыраак жейсиз.