Тозоктун 5 чөйрөсү: үйдө машыгуу жарым сааттын ичинде бүт күчүңдү сыгып алат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зоринанын интенсивдүү көнүгүүлөрү карантин учурунда салмакты, күчтү жана туруктуулукту сактоого жардам берет.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс ар кандай булчуң топтору үчүн беш көнүгүүлөрдөн турат. Биринчи кыймылды 40 секунд жасап, калган 20 секунд эс алып, кийинкисине өтүңүз.

• Seal Jacks.
• Капталдан секирүү.
• Колдун түзүлүшүн өзгөртүү менен отжимание.
• буттары көтөрүлгөн дененин бурулуштары.
• арыктан жоокер позасына өтүү.

Бардык беш көнүгүүлөрдү ирети менен аткарыңыз - бул бир тегерек. Андан кийин 20 секунд эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү жасоо керек. Бул сизге 25 мүнөт талап кылынат.

Ар бир көнүгүү жөнөкөйлөтүлүшү мүмкүн экенин унутпа. Эгер кыймылды туура жасай албасаңыз, жеңилирээк версияга өткөнүңүз оң. Сиз ошондой эле аткаруу убактысын өзгөртө аласыз. Эгер 40 секунд өтө көп болсо, 30 секунд жаса, бирок колуңдан келгендин баарын кыл. Зарыл болсо, айлампалардын ортосунда 1-2 мүнөт эс кошсоңуз болот.

Кантип жылыш керек

Машыгууну баштоодон мурун кыска ысытыңыз. Ал болгону 5 мүнөттү талап кылат жана муундардын кычышууларынан жана башка ыңгайсыздыктардан качууга жардам берет.

Бул жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткарыңыз:

• Башты эңкейтүү жана айлантуу - 8-10 жолу.
• ийиндеринде, чыканактарда жана билектерде айлануу - 8-10 жолу.
• Эңкейиштер - 8-10 жолу.
• жамбаш, тизе жана буттарды айлануу - 8-10 жолу.
• Бүгүү менен ийилип, денени айлантуу - 4 жолу.
• Иттин позасынан терең соккуга өтүү - 4-6 жолу.
• Өкпөдө кайра жылыш - 8-10 жолу.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Мөөрлөр

Бул көнүгүү денени жылытып, жүрөктүн кагышын жогорулатат. Күчтүү кыймылдап, көкүрөк булчуңдарын сунуу үчүн колуңузду артка жылдырыңыз.

Капталдан секирүү

Попробуйтесь погрузить төмөн - чейин параллель жамбаш менен пол. Аркаңызды түз кармаңыз, секирип жатканда тизеңизди жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн өпкөдөн кийин секирүүнү алып салыңыз.

Колдорду алмаштыруу менен отжимание

Көкүрөгүңүз полго тийгиче өйдө түртүңүз. Чыканагыңызды капталга таратпаңыз - ийиниңизди денеден максималдуу 45° алыс жылдырыңыз. Отжимания учурунда белдин ылдый түшүп калбагандыгын текшериңиз. Эгер аны кармай албасаңыз, тизеге отжиманын өтүңүз.

Денеси көтөрүлгөн буттары менен айланат

Колуңуз менен жамбаштын оң жана сол жагындагы полго тийиңиз, белиңизди түз кармоого аракет кылыңыз. Эгерде сиз саныңыздын артындагы булчуңдарды тартып жатсаңыз, тизеңизди бир аз бүгө аласыз. Көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду полго тегиз кармаңыз.

арыктан жоокер позасына өтүү

Эңкейип жатканда белиңизди түз кармап, тизеңизди көп бүктүргөнгө аракет кылыңыз. Эңкейгенден кийин бир эле учурда эки колду жана бутту өйдө көтөрүңүз. Башыңды көтөрбө – жерди кара. Кыймылды бир калыпта, жулкулдатпай аткарыңыз. Булчуңдардын жакшыраак машыгуусу үчүн экстремалдуу абалда бир секунд кармаңыз.

Эгерде сизге тең салмактуулукту сактоо кыйынга турса, бир колуңуз менен таянычка - дубалга же столго тийиңиз. Ошол эле учурда ийниңизди жана жамбашыңызды таянычка бурбаганга аракет кылыңыз, бирок аларды түз кармаңыз.

Таймерди күйгүзүңүз же мени менен видеону ээрчиңиз.