Тозоктун 5 чөйрөсү: машыгуу бүт дененин булчуңдарын сергитет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул жумада Ия Зорина сиздер үчүн баканын отжиманын, кызыктуу альпинист жана краб түртүүлөрүн даярдады.

Эмне керек

Таймер, килем.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Баштоо үчүн, разогреть: разогреть бардык муундары колдун жана буттун, жасоого согнуть алдыга жана каптал. Негизги машыгуудан кийин комплексти жасасаңыз, бул пунктту өткөрүп жиберсеңиз болот.

Тизмеде көрсөтүлгөн бардык көнүгүүлөрдү бир нече жолу эс албастан аткарыңыз. Айлананын аягында бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Демиңизди калыбына келтире албасаңыз, бир аз көбүрөөк эс алсаңыз болот - 1, 5-2 мүнөт. 3-5 тегерек жасап, мамлекет жетекчиликке алат.

• Сиздин алдыңызда колун түйүп секирүү Jacks - 20 жолу.
• "Крабда" отжимание жана растяжка боюнча бир топ кадамдар - 6 жолу.
• Бут менен артка секирүү - ар бири үчүн 5 жолу.
• Жөө күлүк – 20 жолу.
• «Ашка альпинист» ары-бери карай - 20 жолу.
• "Кайчы" отурганда - 20 жолу.
• "Бака" секирүү менен түртүү - 10 жолу.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Сиздин алдыңызда жабык колдор менен секирүү Jacks

Көнүгүү денени жакшы жылытып, тамырдын кагышын көтөрөт. Темп менен секирүү.

"Крабда" отжимания жана сунууда бир топ кадамдар

Отжимания учурунда чыканагыңыз капталга чыкпагандыгын текшериңиз, көкүрөк менен полго эң төмөнкү чекитте тийиңиз. "Крабда" капталыңызды сунуп, жакшылап артка сунуңуз. Эгерде сиз отжимания жасаганды билбесеңиз, жатып алып аялдамага жетип, артка кайтыңыз.

Артка секирүү

Жогорку секирүү, түз арка менен алдыга эңкейүү. Эгер балансыңызды жоготсоңуз, бутуңузду полго коюңуз.

Runner's lunge

Турган бутуңуздун артына тизеңизди жерге түшүрбөңүз, буттарыңызды тартыңыз. Сиз 20 кол селкинчек жасоо керек, андан кийин бутту алмаштырып, ошол эле кайталаъыз. Колуңузду катуу кыймылдатып, чуркап бараткандай.

«Ашка альпинист» ары-бери карай

Бул көнүгүү көбүрөөк бош орун талап кылат, антпесе эмеректи бутуңуз менен тепкен болосуз. Секирүү учурунда жамбашыңызды катуу ыргытпоого аракет кылыңыз.

Отурган кайчы

Аркаңызды мүмкүн болушунча түз кармаңыз. Көнүгүү учурунда бутуңузду полго тегиз кармаңыз.

Бака секирүү менен отжимание

Отжимание үчүн чыканагыңызды денеңизге жакын кармаңыз. Толук диапазондогу отжимандарды жасай албасаңыз, аны жарымга бөлүңүз.

Ооба, чөйрөнү жабууга канча убакыт кетти? Бир мүнөттө калыбына келдиңизби же көбүрөөк эс алдыңызбы? Комментарийге өз таасириңизди жазыңыз жана башка көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.