Тозоктун 5 чөйрөсү: жамбашка багытталган интервалдык машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина машыгуунун жаңы форматын киргизет жана эскертет: эгер сиз машыгуулардын ортосунда эс алгыңыз келсе, анда шашылыңыз.

Эмне керек

Таймер (кадимки, интервалдар жок), килем.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бул айда биз жаңы тренинг форматын сынап жатабыз - EMOM (Ар бир мүнөттө бир мүнөт). Сиз таймерди 25 мүнөткө (же пландаган айланмалардын санына жараша) орнотосуз, мүнөттүн башынан баштап биринчи көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарып, калган мүнөттө эс алыңыз. Экинчи мүнөттүн башынан баштап экинчи көнүгүү жасоо ж.б.у.с.

Беш мүнөттүн ичинде сиз бардык беш көнүгүүлөрдү аткарып, анан кайра баштайсыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек. Тегеректердин ортосунда эс алууга убакыт жок - акыркы мүнөттөн калган нерсе гана.

Жайлабаңыз! Көнүгүүлөрдү канчалык тез жасасаңыз, ошончолук көп эс аласыз.

Сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү аткаруу керек:

• Бурулуш менен секирүү - 14 жолу (үч жолу секирүү жана бурулуш бир убакта эсептелет).
• Калган абалда буттарды алмаштыруу - 30 жолу.
• Бир тутам приседания жана өпкө кайчылаш - 30 жолу.
• Бурпи - 10 жолу.
• «Крабда» бутка тийүү - 20 жолу (бир тийүү - бир жолу).

Кантип көнүгүү жасоо керек

Бурулуш менен секирүү

Бутуңузга чаташып калбоо үчүн, баштапкы позиция буттарыңызды бөлүп турууну унутпаңыз. Ошол замат аларды ийиниңизден кененирээк коюп, ушул абалдан секирип баштаңыз. Айланганыңызда жамбашыңызды да, ийиниңизди да бурганга аракет кылыңыз. Ичтин кыйгач булчуңдары тартылып жатканын сезесиз.

Калган абалда кезектешип бутту

Попробуйтесь эмес силкий жамбашты же чөгүп кетүүгө белдин ылдый жагынын учурунда кезектешип бутту. Эгер бутуңузду колго жакын коюуга жетишсиз болсо, булчуңдарды тартпоо үчүн көнүгүүлөрдү өзүңүздүн диапазонуңузда жана жылмакай аткарыңыз.

бир тутам кайчылаш приседаний жана lunges

Поседань толук диапазондо, ылдый параллель жамбаш полго, попробовать эмес поднимаете өзүнүн тамандын полдон же тегерек ылдый жагынын. Өпкө учурунда бутуңузду артка алып кайчылашыңыз, терең отуруңуз, бирок тийбеш үчүн тизеңиз менен полго тийбеңиз. Сквадраттарды да, өпкөлөрдү да санаңыз. Жалпысынан 30 эсе болушу керек.

Burpee

Көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Сизге отжимание жасоонун кажети жок: жөн эле жатып алып, полго, андан кийин секирип, бутту алмаштырып, түздөп чыгып, секирип чыкыңыз. Кыйын болсо, жарым бурпи жасаңыз: жаткан абалда туруп, андан секирип, бутуңузду алмаштырып, түздөп, секирип чыкыңыз.

"Крабда" бутка тийүү

Туруктуулук үчүн колуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюңуз, манжаларыңыз менен колуңузду капталга буруңуз. Жамбашыңызды түшүрбөңүз, аны илинген абалда кармаңыз.

Эгерде сиз сунушталган машыгууну сынап көргөн болсоңуз, анда кыскача сурамжылоодон өтүңүз. Көнүгүү же убакыт боюнча суроолоруңуз болсо, комментарийге жазыңыз.

Бизде көптөгөн интенсивдүү үй машыгуулары топтолгон, эгер сиз аларды сынап көрө элек болсоңуз, анда аны жасоого убакыт келди.