Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Координацияны, булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатуу.
Эмне керек
Болжол менен 6 метр бош орун, телефондогу кадимки таймер, килем.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Тизмедеги ар бир көнүгүүлөрдү белгилүү бир нече жолу аткарып, андан кийин кийинкиге өтүңүз. Акыркысын аткаргандан кийин 1-2 мүнөт эс алып, анан кайра баштаңыз. 3-5 тегерек кыл.
- Аюу басуу + краб кадамдары - ар бир багытта алты кадам, үч жолу.
- Колду полго тийгизүү менен чөгөлөңүз - 10 тийүү.
- Жаткан абалда ийинге тийүү - 10 жолу.
- бүктөөнү басыңыз - 10 жолу.
- Планктан секирүү - 10 жолу.
- "велосипед" - 20 жолу.
- Полго тийүү менен капталга секирүү - 10 жолу.
Эгерде сиз көнүгүүлөрдү орточо темп менен аткарып, ортодо эс албасаңыз, беш айлануу 30 мүнөттөй убакытты алат.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Басуу жана краб кадамдарын жасоо
Бул жакшы жылытуу варианты. Көнүгүү бүт дененин булчуңдарын жүктөйт жана координацияны иштетет. Аюу менен алты кадам жасаңыз, анан тоголонуп, краб кадамдары менен артка басыңыз. Алты кадамдан кийин кайра бурулуп, кыймылдарды дагы эки жолу кайталаңыз.
Кадамдарда жана бурулуштарда адашып калбоо үчүн, бул көнүгүү комплексинин башталышына чейин жакшыраак машыгыңыз.
Колду полго тийгизүү менен чөгөлөңүз
Тизеңизди бир аз бүгүңүз, буттун жарым манжаларына секирип - бул көнүгүүлөрдү тез аткара аласыз. Эңкейип жатып, белиңизди түз кармап, колуңузду кезектешип коюңуз. Канча жолу тийгениңизди санаңыз: полго 10 жолу тийүү керек.
Жаткан абалда ийинге тийүү
Проверьте туура позиции жана сактоого, аны аягына чейин көнүгүүлөр: плечо жогору билек, абс жана ягодицы.
бүктөөнү басыңыз
Колду жана бутту бир убакта көтөрүңүз, манжаларыңыз менен манжаларыңызга тийиңиз. Гана лопатки получивается, белдин ылдый жагынын бойдон калууда нажимался бүткүл көнүгүүлөр.
Планктан секирүү
Бир секирүү менен жатып калуудан приседатка өтүү керек. Эгер андан майнап чыкпаса, колдоо абалында колуңузга секирип, кайра келиңиз.
Велосипед
Илин получивается полдон, белдин ылдый жагы басылган бойдон калат.
Полго тийүү менен капталга секирүү
Эңкейип жатканда эңкейбеңиз, белиңиз түз бойдон калууга тийиш. Ал эми тизеңизди ашыкча бүгүүнүн кереги жок. Эгер тең салмактуулукту сактай албасаңыз, секиргенден кийин бутуңузду кайчылаш артка коюп, ушул абалда полго тийиңиз.
Эмне оңой, эмнеси кыйын болду экен, сизге жакканбы же жокпу, билүү үчүн аракет кылып жазыңыз. Ал эми өткөн аптадан бери машыгуубузду аткара элек болсоңуз, анда аны сөзсүз аткарыңыз.
Сунушталууда:
Тозоктун 5 чөйрөсү: кооз жамбаш жана дени сак бел үчүн кыска машыгуу
Фитнес-эксперт Лайфхакер булчуңдарды жүктөп, жүрөгүңүздү 20 мүнөттүн ичинде насостоону сунуштайт. Ысык бут, секирүү отжимание жана башка көнүгүүлөр
Тозоктун 5 чөйрөсү: сулуу дене жана дени сак жүрөк үчүн 30 мүнөттүк машыгуу
Lifehackerдин фитнес боюнча адиси жаңы интенсивдүү машыгууда сизди табата комплексинин жардамы менен дубалды басып өтүүгө жана чыдамкайлыгыңызды сынап көрүүгө чакырат
Тозоктун 5 чөйрөсү: кооз сандар жана күчтүү абс үчүн машыгуу
Фитнес-эксперт Lifehackerдин жаңы комплекси жаңы баштагандарга жана тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. Скатта сунуу, капталдан секирүү жана башка көнүгүүлөр
Тозоктун 5 чөйрөсү: үйдө машыгуу жарым сааттын ичинде бүт күчүңдү сыгып алат
Үйдө интенсивдүү машыгуу көнүгүүлөрү салмакты, күчтү жана туруктуулукту сактоого жардам берет - карантин үчүн эң сонун
Тозоктун 5 чөйрөсү: семирүү менен күрөшүү үчүн үйдө машыгуу
Фитнес-эксперт Лайфхаккерден 20 мүнөт тездетилген калория калдыктары жана булчуңдарды насостоо. Буттарды көтөрүү, полго ыргытуу жана башка көнүгүүлөр