2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Быйыл жай ысык болду, жогорку температурада иштөө оңой эмес. Эгер ысыкка көнбөсөңүз, жүрөгүңүз эртерээк дүкүлдөп, көзүңүздү тер басып, оозуңуз кургап, тынымсыз чаңкаясыз. Мына ушул жагымсыз сезимдерден улам биз таң атканда же күүгүм киргенден кийин, жада калса кондиционерленген спорт клубунда чуркоо тилкесинде чуркаганга аракет кылабыз. Бирок, мунун баарынан качуунун жана чуркоо тажрыйбаңыздан максималдуу пайда алуунун жолдору бар.
Коннектикут университетинин жылуулук изилдөөчүсү Лоуренс Армстронг адамдын денеси суукка же бийиктикке караганда ысыкка оңой ыңгайлашарын айтат.
2015-жылдын январь айында «Комплекстүү физиология» журналындагы макаласында Дэниел Либерман биздин ысыкка көнүшүбүз тууралуу төмөнкүдөй божомол айтат. Балким, бул биздин ата-бабаларыбыз түшкө маал африкалык саваннада мергенчилик кылганынын кесепети болсо керек, ал кезде эң коркунучтуу жырткычтардын баары көлөкөдө эс алган. Ошондон бери адамдар бүткүл дүйнөгө тарап кетишти, биз түндүк кеңдиктерде жашасак дагы, ысыкка чыдамдуулук биздин генибизде сакталып калган жана керектүү учурда организм муну эстеп калат.
Бул жөн эле алып, күндүн нуруна чыгып чуркасаңыз болот дегенди билдирбейт, ошондо организм өзүнө көнүп калат. Биз ысыкта чуркоо үчүн жаралганыбызга карабастан, кээ бир адамдар дагы эле бул шарттарга анчалык жакшы көнүшпөйт. Ошондуктан, сиз экинчи типтеги адамдарга таандык болсоңуз да, сизге жардам бере турган белгилүү бир эрежелерди сактоо керек.
10-15°С
Көпчүлүк жөө күлүктөр муну жылуулук катары көрүшпөйт, эгер алар жөн эле басып жүрүшсө, анда алар туура болмок. Бирок, бул төмөн температура да узак жарыш учурунда сизге таасир этет.
2007-жылы "Спорт жана машыгуудагы медицина жана илим" деген макаласында физиолог Мэтью Эли жетектеген топ элиталык марафончулар менен алардын деңгээлине жакын жүргөндөрдүн 4°Cден 8°Сге чейинки температурадагы көрсөткүчтөрүн изилдеген. Алардын тапкандары таң калыштуу болду: 10-15 ° C температурада да көрсөткүчтөр бир аз төмөндөдү, бул он элиталык спортсмендин экөөсү үчүн 1-2 мүнөттүк жайлоо менен салыштырууга болот. Эркектерде үч сааттык чуркоо үчүн басаңдоо 4-8 мүнөттү түзгөн. Франциянын Улуттук Спорт жана Дене тарбия институту тарабынан жакында 2 миллионго жакын марафондун катышуучуларынын сурамжылоосу эркектердин адистери үчүн оптималдуу температура 5°Сге жакын экенин көрсөттү.
Мунун бир нече себептери бар. Биринчиден, мындай изилдөөлөрдө температура башталышында гана өлчөнөт. Бул 15°Cде башталган жарыш 21°Cде бүтүшү мүмкүн дегенди билдирет.
Физиологиялык жактан алганда, ысыкта машыгуу биздин бардык булчуңдарыбыз эффективдүү иштебей жатканынан башталат. Чынында, булчуңдарыбыз чыгарган энергиянын 80%га жакыны денеден … жылуулук катары чыгат. Суук аба ырайында ал бизди жылытат, бирок биз көнүгүүлөрдү жасап баштаганда дене бул ысыктан арылууга тийиш жана анын бир жолу - тердөө. Бул абдан маанилүү, анткени биздин каныбыз ашыкча жылуулукту териге алып, ал аркылуу жер бетине чыгат.
Бирок биздин денебиз абдан чоң, булчуңдар да көп, бул жерде кан териге ашыкча жылуулукту гана жеткирбестен, булчуңдарыбызды иштөө үчүн керектүү кычкылтек менен камсыз кылышы керек. Жана бул согушта булчуңдар ар дайым утулат. Эң жеңил тердөө да булчуңдарыңыз кычкылтекти аз алып, алардын эффективдүүлүгү төмөндөп жатканынын белгиси.
16-21°С
Бул температура диапазону көптөр чуркоо үчүн анчалык деле оптималдуу эмес деп эсептешет. Run SMART Project калькулятору 20°C температурада 10 километрге чуркоо 1,7% (бир мильге 6 секунддан бир аз көбүрөөк) начарлай турганын эсептеген. Марафончулар үчүн бул 1-4 мүнөттүк жайлоо болот.
Бирок, кээ бир адамдар суук аба ырайына караганда ысыкта чуркоо жеңил жана жакшыраак деп эсептешет. Сиздин денеңиз ысык аба ырайында чуркай баштаганда эле жогору температурага көнүп баштайт. Бир жуманын ичинде кан плазмасынын көлөмү кеңейе баштайт. Бул сиздин салмагыңызды 0,5-1 килограммга көбөйтөт, бирок бул сизге кошумча суюктукту жана суусузданбай тердөө мүмкүнчүлүгүн берет. Ошондой эле булчуңдарга кандын агымын өзгөчө азайтпай, денени катуу муздатууга мүмкүндүк берет.
Кийинки адаптация: биз көнүгүү учурунда муздак температурага караганда алда канча эрте жана көп тердей баштайбыз. Ошентип, биздин организм температуранын кийинки көтөрүлүшүн алдын ала билүүгө үйрөнөт жана активдүү чараларды көрөт.
Организм натрийди сактоо үчүн иштегендиктен, тер азыраак туздуу болуп калат. Ар бир күч-аракеттин деңгээлинде жүрөгүңүздүн согушу акырындык менен басаңдайт - бул жүрөгүңүзгө ар бир кагууну толук аткарууга жана көбүрөөк кан сордурууга мүмкүндүк берет. Бул инсульт көлөмү деп аталат, анын жардамы менен жүрөк булчуңдардын иштеши үчүн гана эмес, дененин муздашы үчүн дагы көбүрөөк кан алат.
Анын үстүнө, сиздин жылуулукту кабылдооңуз да өзгөрөт, башкача айтканда, "баары, мен өлүп жатам" категориясындагы температура жөн эле "ысык" болуп калат.
Бул өзгөрүүлөр ысыкта машыгуу башталгандан 14 күн өткөндөн кийин пайда болот. Бирок сиз шашылбашыңыз керек жана акырындык менен баштоо керек, антпесе чындап эле ысып кетүү коркунучу бар.
22-26°С
Мындай температурада элиталык марафончулар 3 мүнөт, ал эми калгандары 20 мүнөткө чейин жоготот, ал эми аялдар эркектерге караганда жакшыраак көрсөткүчтөргө ээ. Балким, бул аялдар, адатта, эркектерге караганда кичинекей жана алардын катышы "дене салмагынын бети" кыйла оптималдуу болуп саналат, анын натыйжасында айлана-чөйрөгө жылуулук алып салуу кыйла натыйжалуу болуп саналат.
Ошол эле эркектерге да тиешелүү. Атлантадагы Олимпиада оюндарынын жүрүшүндө 45 килограмм гана салмактагы түштүк африкалык жөө күлүк Жошуа Тугване 23°С температурада жана 90% салыштырмалуу нымдуулукта эркектер арасында марафондо жеңишке жетти. Түштүк Кореядан келген күмүш медалдын ээси Ли Бонг Жу 56 килограмм салмакта.
Натыйжаларга марафончулар үчүн жылуулук менен дененин өлчөмүнүн ортосундагы корреляция гана таасир этпейт. 2004-жылы Афинадагы Олимпиада оюндарына аз калганда лабораториялык эксперименттерде физиолог Тим Ноак чуркоо тилкесинде 8 километрге чуркаган эркектердин эки тобун байкаган. Бир тайпада эркектердин салмагы 50 килограммдан ашпаса, экинчисинде орточо салмак 59 килограммды түздү. Салкын температура шарттарында бул топтордун натыйжалары дээрлик бирдей болгон, бирок үй ичиндеги температура 35 ° Cге чейин көтөрүлгөндөн кийин, жеңил атлеттер чоңураак кесиптештерине караганда миляга болжол менен 45 секундага ылдамыраак болушкан. Башкача айтканда, сиз канчалык чоң болсоңуз, ошончолук ысыкка кабыласыз. Мунун негизинде аба ырайынын шарттарына темпти туура тууралоону үйрөнүү керек.
27–32°С
Бул температурада ашыкча тердөө артыкчылыктан көйгөйгө айланат. Тер агып агып кеткенде, жылуулукка караганда көбүрөөк суу жоготот. Сиз ошондой эле денеңиздин гана эмес, физиканын да мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде чуркай баштайсыз: жөн гана шарттар бар, аларда сиз канчалык көп терлегениңиз маанилүү эмес, анткени тер жөн эле бууланып кетүүгө үлгүрбөйт. сиз иштеп жаткан жылуулуктун көлөмү. Бул абалдан чыгуунун бирден-бир жолу - темпти басаңдатуу, андыктан жогорку температурада канааттандырарлык натыйжаларды алууну кааласаңыз, анда темпти акырындык менен жогорулатуу менен машыгуу учурунда бир топ күч-аракет жумшоо керек болот.
32 ° C жана андан жогору
Бул жерде чыныгы жылуулук башталат! Мындай шарттарда чуркоонун ачкычы – бул сиздин темпиңизге же кийим тандооңузга кандай болбосун таасир эте турган нерселерди кылдаттык менен ойлонуу. Сиз белгилүү бир ичимдик планын иштеп чыгуу менен гидратацияны жакшы аткарышыңыз керек жана изотоникалык жөнүндө унутпаңыз. Ошондой эле көбүрөөк суюктукту ичүүгө үйрөтүү керек. Сиздин лимитиңиз саатына 1 литрден ашпайт, бирок көпчүлүк адамдар мынчалык кыска убакытта мынчалык көп суюктукту ичүүгө көнгөн эмес.
Көбүнчө сууну өзүң менен ала албай турган 5 километрлик жеңил чуркоо үчүн барууну чечсең да, аба ырайы 27°Сти көрсөтүп турат, өзүң менен бир кичинекей бөтөлкө сууну алып барганың жакшы.
Адаптациянын дагы бир кызыктуу варианты - саунага баруу. Айрыкча, сиз ысык жана нымдуу климаты бар тропикалык өлкөдө мелдештерге катышууну чечсеңиз. Элиталык спортчуларды даярдоо үчүн атайын камералар колдонулат, аларда мелдештер өтүп жаткан жердин аба ырайы окшоштурулган. Бирок карапайым элде мындай мүмкүнчүлүк жок, андыктан бул учурда биздин чыгуу жолубуз – жарыш башталганга чейин кеминде эки жума калганда саунага баруу.
Ысыкта чуркоо үчүн эскертме
1. Эсиңизде болсун: сиз сыртта салкын деп ойлосоңуз да, денеңиз дагы эле ысып, кандын көлөмүнүн бир бөлүгү муздатууга жумшалат жана булчуңдарыңыз кычкылтектин өз үлүшүн албай, эффективдүү иштей баштайт. Кыска чуркоодо сиз буга көңүл бурбай койсоңуз болот, бирок узакка чуркоодо бул факторду эске алуу зарыл, анткени темптин өзгөрүүсү байкалат.
2. Ысык аба ырайында көнүгүүлөрдү жасоодон качканга аракет кылыңыз. Организмиңиз бул шарттарга ыңгайлашсын. Сиздин системаңыз кыйла кыска убакыттын ичинде эффективдүү болуп калат (жылуулукка көнүү убактысы - 10-14 күн), анткени ал температуранын көтөрүлүшүн алдын ала билгенди үйрөнүп, жаңы шарттарга ыңгайлашат.
3. Температура жана нымдуулук жогорулаганда, жайлаткан жакшы. Ылдамдык басаңдаса да, өндүрүмдүүлүгүңүз жогору бойдон кала берет.
4. Эгер ысыкта мелдешке чыга турган болсоңуз, жарыш алдында акыркы эки күндө машыгып, денеңизди ашыкча жүктөбөңүз.
5. Суунун запастарын туура калыбына келтириңиз, бул үчүн сууну гана эмес, ошондой эле изотоникалык заттарды колдонуп, денеңизди тер менен калтырган маанилүү минералдардын запасын толуктайт. Эгерде сизде узакка чуркоо болсо, анда ичүү графигин түзүп, таймерди коюп, ойготкуч чыккан сайын ичип турганыңыз жакшы.
Сунушталууда:
Денебиз кандайдыр бир себеп менен жасайт 6 нерсе
Ыкык, каздын бүдүрлөрү, нымдуу манжалардагы бырыш - организмдин бул күлкүлүү жана адаттан тыш реакцияларынын баары белгилүү бир максатты көздөйт
Биздин денебиз жөнүндө чындыкка окшош 10 белгилүү "факт"
Лайф хакер адамдын денеси жөнүндөгү мифтерди жокко чыгарды - мээнин жарым шарлары, сокур ичеги, тер, чүчкүрүү жана башка көптөгөн маалымат каражаттары тарабынан кайталанган
Лидерлик боюнча кеңештер: Кандай сөздөр сизди өзгөчө кылат
Өзгөчө лидер жана инсан болуу үчүн кандай сөздөрдү көп айтыш керек
Эмне үчүн денебиз карыган сайын майларды топтойт?
Денебизде кандай куракка байланыштуу өзгөрүүлөр болот жана алар менен кантип күрөшүү керек? Же урушпайбы? Тамактануу жана фитнес боюнча эксперт Памела Пик менен иштөө
Чуркап жатканда кантип дем алуу керек: ритмдүү дем алуу
Жаңы баштаган жөө күлүктөр үчүн эң тажаткан көйгөйлөрдүн бири чуркоодо туура дем ала албай калуу. Менимче, алкымыңыздагы абаны, өпкөңүздү күйгүзүп жатканыңызды жана дагы бир аз болсоңуз, эми тумчугуп каласыз. Бирок дем алуу көйгөйлөрү булчуңдардын туура иштеши үчүн кычкылтек жетишсиз болгондо гана эмес экени белгилүү болду.