Чуркап жатканда кантип дем алуу керек: ритмдүү дем алуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жаңы баштаган жөө күлүктөр үчүн эң тажаткан көйгөйлөрдүн бири чуркоодо туура дем ала албай калуу. Менимче, алкымыңыздагы абаны, өпкөңүздү күйгүзүп жатканыңызды жана дагы бир аз болсоңуз, эми тумчугуп каласыз. Бирок дем алуу көйгөйлөрү булчуңдардын туура иштеши үчүн кычкылтек жетишсиз болгондо гана эмес экени белгилүү болду. Кээде бир тараптын туруктуу жаракаттары да туура эмес бир тараптуу дем алуудан келип чыгышы мүмкүн.

Мисал катары, биз Бадд Коутс менен Клэр Ковальчиктин “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better Better” китебиндеги ритмикалык дем алуу ыкмасын колдонобуз.

Деннис Брамбл менен Дэвид Кэрриердин изилдөөлөрү боюнча, жөө күлүктүн эң чоң стресси буту чуркоо жолуна тийгенде дем чыгаруунун башталышы менен дал келет. Демек, эгер сиз сол бутуңуз жерге тийген сайын дем чыгара баштасаңыз (ж.б. ар дайым), анда денеңиздин сол тарабы дайыма оң бутуңузга караганда көбүрөөк стресске дуушар болот. Жана дал ушул тарапта травма көп болот. Эгерде сиз тынымсыз туура кадамга дем чыгарсаңыз, оң жагына да ушундай болот.

Чындыгында, чуркоодо бутуңуз жерге сиздин салмагыңыздан эки-үч эсе ашкан күч менен тийет жана дем чыгарууда да муну жасаганда сокку ого бетер күчөйт. Бул дем чыгарганда диафрагма жана анын эс алуусу менен байланышкан булчуңдар кабыгыңыздын туруктуулугун төмөндөтөт. Ал эми сокку учурунда алсызданган туруктуулук жаракат пайда болушу үчүн дээрлик идеалдуу шарттарды түзөт.

Бул рюкзакка оор китептерди жана ноутбукту жүктөп, аны бир ийнине илип коюу менен барабар, ал оор жүктү алат. Үчүн тегиздөө кырдаалды жана спине керек кийүүгө боону эки ийнине рюкзактар, анда жүк бирдей бөлүштүрүлөт.

Ритмикалык дем алуу денеге жүктү бирдей бөлүштүрөт жана кошумча стресстен качууга жардам берет. Мындан тышкары, ритмикалык дем алуу бизге дем алуу үлгүбүзгө көңүл бурууга жана аны жакшыраак натыйжа үчүн энергиянын кошумча булагы катары колдонууга мүмкүндүк берет.

Йога бизге демибизди башкаруу денебизди башкарууга жана акылыбызды тынчтандырууга жардам берет деп үйрөтөт. Ритмикалык дем алуу жана ага концентрациялоо дагы медитациянын бир түрү болуп саналат, ал бизге денебизди кылдаттык менен сезүүгө жана дем чыгарууда негативди түртүүгө мүмкүндүк берет. Биз ритмден чыгып кеткенде, дене менен байланышты жоготуп, денебиз бизге жөнөткөн сигналдарды таптакыр этибар албай, иштеп жаткан колдонмодогу сандарга алаксып баштайбыз. Бул, өз кезегинде, жаракат алуу ыктымалдыгын жогорулатат.

Демек, ритмикалык дем алуунун чеберчилигин түшүнүүдөн мурун, курсак (диафрагма) менен дем алууну үйрөнүү керек. Адамдар көбүнчө көкүрөк же курсак менен дем алышат. Дем алууда диафрагма ылдый карай жылып, көкүрөк булчуңдары кабыргаңызды кеңейтип, көкүрөк көңдөйүңүздү кеңейтип, абаны өпкөңүзгө тартат. Диафрагма менен иштөө жана анын потенциалын кеңейтүү көбүрөөк аба менен дем алууга мүмкүндүк берет. Канчалык көп аба менен дем алсаңыз, булчуңдарыңыз ошончолук көп кычкылтек алат. Көптөгөн жөө күлүктөр кантип дем аларын билишпейт жана диафрагма менен дем алуучу кошумча кычкылтектен ажырап, көкүрөк менен дем алууну туура көрүшөт.

Кычкылтектин азыраак көлөмүнөн тышкары, көкүрөк менен дем алуунун дагы бир кемчилиги бар: кабырга аралык булчуңдар диафрагма булчуңдарына караганда кичине жана тез чарчайт, башкача айтканда, дем алганга караганда абанын жетишсиздигин сезе баштайсыз. ашказан менен, андыктан диафрагма менен дем алууну үйрөнүш керек. Отурганда, турганда же жаткан учурда, жумушта жана үйдө, транспортто же тамактанганда диафрагма аркылуу дем алуу керек - дайыма ушундай дем алуу керек!

Бирок биринчи:

• Чалкаңыздан жатыңыз.
• Үстүнкү денеңизди жана көкүрөгүңүздүн кыймылдабашы үчүн аракет кылыңыз.
• Дем алып жатканда курсагыңызга көңүл буруңуз.
• Дем чыгарганда ашказанды түшүрүңүз.
• Дем алуу учурунда бир эле учурда мурун жана ооз аркылуу дем алууга жана чыгарууга аракет кылыңыз.

Дем алуу моделин түзүү

Көптөгөн жөө күлүктөр 2: 2 вариантын колдонушат - эки согуу боюнча дем алуу, эки согуу боюнча дем чыгаруу. Кээ бир адамдар 3: 3 вариантын колдонушат (үч согуу менен дем алуу, үч кагууда дем чыгаруу). Бирок эки учурда тең натыйжа бирдей - дем чыгаруу дайыма бир бутка түшөт. Сиздин милдет - дем алуу-дем чыгаруунун мындай вариантын тандоо, анда дем чыгаруу кезектешип оңго, анан сол бутка түшө турган.

Китеп дем чыгарууга караганда дем алууда көбүрөөк сокку ала турган вариантты тандоону сунуштайт. Бул варианттын эки оң жагы бар: биринчиден, узак дем алууда булчуңдарыңыз көбүрөөк кычкылтек алат, экинчиден, дем чыгарууда өзөктүн булчуңдары бошоңдоп, жаракат алуу ыктымалдыгы жогорулап, дем чыгаруу убактысын кыскартуу менен, дем алуу убактысын кыскартасыз. бул эң көп жаракат алуу ыктымалдыгы.

Баштоо үчүн, сиз 3-вариантты колдонууга аракет кылсаңыз болот: 2 - үч кадам менен дем алыңыз жана эки кадам менен дем алыңыз. Жерде машыгуу эң жакшы:

• Чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңуз полго толугу менен жалпак.
• Диафрагма менен дем алууну колдонуп жатканыңызга ишенүү үчүн, колуңуз ашказандыңызда болушу керек.
• Бир эле учурда оозуңуз менен мурунуңуз менен дем алыңыз.
• Үч жолу дем алып, эки жолу дем чыгарыңыз.
• Концентрацияңыз жана үзгүлтүксүз ушул жол менен дем алууга аракет кылыңыз.
• Андан кийин тапшырманы бир аз татаалдаштырып, дем ала баштаңыз, бутуңузду бир-бирден көтөрүп, басууну туураңыз.

Бул ритмде аз ойлонбостон же эч ойлонбостон тынч дем ала аларыңызга ынанганыңыздан кийин, басып жатканда туруп, бир аз ушундай дем алууга аракет кылыңыз.

Мындай дем алуу стандарттуу жана кыска чуркоодо ыңгайлуу болушу мүмкүн. Эгерде сиз дөбөгө чуркасаңыз, анда сиз тезирээк дем ала баштайсыз, анткени сиз көбүрөөк күч-аракет жумшашыңыз керек жана булчуңдарга көбүрөөк кычкылтек керектелет. Дем алуу тездейт жана ритм колунан чыгат. Мындай учурларда, 2-вариантка өтүүгө аракет кылыңыз: 1, башкача айтканда, эки кадам менен дем алыңыз, бир дем алыңыз. Көтөрүлүш аяктагандан жана дем алуу бир аз басаңдагандан кийин, 3:2 вариантына кайтыңыз. Ошондой эле, 2: 1 ритмде дем алуу ылдамдык менен машыгуу же мелдеш учурунда абдан пайдалуу.

Дагы бир вариант: 3:2 вариантын колдонуп дем ала аласыз, андан кийин ылдамдаганда 2:1ди колдонсоңуз болот, бирок сиз дагы тезирээк жана тереңирээк дем алышыңыз керек деп ойлосоңуз, анда 2: 1: 1: 1 ритмине аракет кылыңыз. Башкача айтканда, эки кадам дем алып, бир демди чыгарыңыз, андан кийин бир дем алыңыз жана бир дем алыңыз, анан дагы эки жолу дем алыңыз. Башкача айтканда, бир жолу бир эле бутка дем чыгаруу менен кайталаъыз, бирок аны кайра өзгөртүңүз. Бул параметр тик көтөрүлүү же финиш сызыгына чейин акыркы ылдамдатуу менен күрөшүү үчүн идеалдуу келет.