Сиздин инсаныңызга ылайыктуу машыгууну кантип тапса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгерде сиздин тренинг программаңыз иштебей жатса, бул жалкоолук же жаман генетика эмес. Көйгөй, тандалган машыгуулар сиздин мүнөзүңүздүн түрүнө дал келбейт.

Ар кандай спорт түрүндөгү ийгиликтин эрежеси – бул оор машыгуу жана толук концентрация. Бирок, сизди кызыктырбаган нерсеге көпкө чейин көңүл бура албайсыз. Ошол себептен бир эле машыгуу программасы кээ бир адамдар үчүн жакшы иштеши мүмкүн, бирок башкаларга нааразы болушу мүмкүн.

Эгерде машыгуу сиздин инсандык түрүңүзгө туура келсе, ал сиздин спортко болгон кызыгууңузду сактап, үзгүлтүксүз ийгиликке жетишиңизди камсыздайт. Туура тандалган программа сизге ырааттуу жана туруктуу машыгууга түрткү берет.

Сиздин мүнөзүңүздү кантип аныктоого болот

Инсандын түрүн аныктоо үчүн Клонингердин Темперамент жана Мүнөздөрдүн инвентаризациясы (TCI) анкетасы көп колдонулат, ал илимий коомчулукта жакшы кабыл алынган.

Бул психодиагностикалык ыкма ар бир адам генетикалык жактан ар кандай деңгээлдеги нейротрансмиттерлер: дофамин, серотонин жана норадреналин менен программаланганына негизделген. Бул инсандык сапаттарды аныктайт.

Cloninger ылайык, нейротрансмиттерлердин саны көбөйгөн же азайган менен аныкталат үч инсандын түрү бар: жаңылык издөөчүлөр, сыйлыкка көз каранды жана зыяндан качуу.

Тип 1. Жаңылык издегендер

Жаңылыкты издегендерде допаминдин деңгээли төмөн. Аны жакшыртуу учун бардыгын жасашат. Мындай адамдар көбүнчө дофаминге көз каранды болуп калышат: алар дайыма адреналин менен толкунданууну издешет.

Алар абдан кызыкдар жана бат тажашат. Алар ошол эле күч машыгуулары же чыдамкайлык спортунан тажашат. Алар күчтүү, бирок бат чарчашат.

Жаңылыкты издегендер – экстраверттер. Алар адамдардын жанында өздөрүн жакшы сезип, атаандашканды жакшы көрүшөт. Алар өздөрүн сыноодон жана жаңы нерселерди үйрөнүүдөн ырахат алышат.

Спорт артыкчылыктары

Алар экстремалдык спортту жана контакттык спортту: футбол же согуш өнөрлөрүн жактырышат. Кыска интенсивдүү жүктөмдүү жеке спорт түрлөрү да жаңылык издегендер үчүн ылайыктуу: спринт, секирүү, ыргытуу.

Күч спортунда алар бодибилдинг сыяктуу көрсөтмө спортту жакшы көрүшөт. Алар ошондой эле кроссфит боюнча мыкты спортчуларды жаратышат. Көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгү жана атаандаштыкка жөндөмдүүлүгү аларды зеригүүдөн сактайт.

Тамактануу

Төмөн углевод, протеинге бай диета эң жакшы, анын көбү машыгууга чейин же кийин керектелет. Ар бир 3-4 күн, сиз кайра тамактануу керек - карбонгидрат жүктөө.

Натыйжалуу окутуу эрежелери

1. Денеңизди машыгууга даярдаңыз

Машыгуунун башында сиз дофамин деңгээлин көтөрүшүңүз керек. Бул үчүн, ысыгандан кийин, жарылуучу кыймылдарды, мисалы, беш тик секирүүнүн үч топтомун жасаңыз.

Күч машыгуусуна чейин ысытма топтомдорунда мүмкүн болушунча тезирээк концентрдик фазадан өтүүгө аракет кылыңыз (жабдууларды көтөрүңүз). Бул дофаминдин бөлүнүп чыгышына жол берип, нерв системасын бекемдейт.

2. Көнүгүүлөрдү тез-тез алмаштырып туруңуз

Программаңызды эки жума сайын өзгөртүңүз, машыгууларыңызды ар кандай иш-аракеттер менен толуктаңыз же бир жуманын ичинде ар кандай машыгууларды уюштуруңуз.

Эгер сиз пауэрлифтер болсоңуз, Westside системасын колдонуп көрүңүз. Ал ар кандай машыгууларды камтыйт: күч жана ылдамдык, негизги машыгуулардын ордуна адаттан тыш күч көнүгүүлөр жана жума сайын программа өзгөрөт.

3. Көнүгүүлөрдү тез-тез жасаңыз, бирок көпкө эмес

Кыска, бирок тез-тез машыгууларды жасаганыңыз жакшы. Катуу машыгуу допаминдин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн, андыктан кийинки күнү сизге калыбына келтирүү жүгү керек болот - допамин кампаларын толтурууга жардам берүү үчүн кыска сеанстар.

Күн сайын жогорку активдүүлүк, калыбына келтирүүчү көнүгүүлөрдү жана орточо машыгууларды алмаштырыңыз. Аптасына алты жолу көнүгүү жасаңыз, бир күн эс алыңыз. Эки күн катары менен эс албаңыз, анткени бул сиздин ишиңизди төмөндөтөт жана эс алуудан кийинки биринчи машыгууну натыйжасыз кылат.

4. Тренингдин аз көлөмү

Күч көрсөткүчтөрүң жакшы, бирок тез чарчайсың. 45-60 мүнөттүк интенсивдүү машыгуу жакшы. Колуңдан келгендин баарын берүүгө үлгүрөсүң, чарчабайсың, тажабайсың.

Көп муундуу негизги көнүгүүлөр үчүн булчуңдардын өсүшү үчүн 4-6 кайталоо жана күч үчүн 1-3, обочолонгондор үчүн - гипертрофия үчүн 8-10 жана күч үчүн 6-8 кайталоо жетиштүү болот.

5. Методдорду жана стратегияларды өзгөртүү

Көнүгүүлөрдү өзгөртө албасаңыз, аларды аткаруу ыкмасын өзгөртүңүз. Мисалы, сиз кадимки штанганы треп-барга алмаштырсаңыз болот, бир бутуңузда гантел же чайнек менен кадимки көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз.

Кайталоолордун санын өзгөртүп, изометрдик жана жарылуучу топтомдорду, түшүрүүчү топтомдорду сынап көрүңүз. Сиздин негизги максат - ар дайым жаңы нерселерди кошуу менен машыгууңузду кызыктуу өткөрүү. Жаңылык болот, жылыш болот.

Тип 2. Эмгек акыга жараша

Бул адамдарда норадреналиндин деңгээли төмөн, бул нейротрансмиттер өзүнө болгон ишеним жана жыргалчылык сезими менен байланышкан. Мындай адамдардын өзүн-өзү сыйлоосу башкалардын алар жөнүндө эмне деп ойлогонунан түздөн-түз көз каранды. Аларды урматтоо, колдоо, суктануу абдан маанилүү.

Алар абдан коомдук, боорукер, камкор, алар башкаларга өздөрүнүн зыянына да жардам бере алышат, анткени алар үчүн бирөөнүн көңүлүн калтыргандан өткөн жаман нерсе жок. Алардын негизги мотивациясы - жакшы көрүнүү жана башкаларга жагуу.

Спорт артыкчылыктары

Адатта, сыйлыкка көз карандылар жеке спорттун түрлөрү боюнча начар ойношот, бирок командалык спортто жакшы көрсөткүчтөргө ээ. Алар сейрек супержылдыз болушат, бирок алар командасынын жеңиши үчүн бардыгын жасашат.

Алар ошондой эле бодибилдинг жана башка күч спорт түрлөрүн жакшы көрүшөт, анткени бул аларга сонун көрүнүүгө, башка адамдарга суктанууга жана өзүнө ишенүүгө мүмкүндүк берет.

Тамактануу

Алар, мисалы, диетологуна же машыктыруучусуна жагууну кааласа, жоопкерчиликти сезсе, жакшы диета кармашат.

Тамак-аштын өзү сыйлык болушу мүмкүн болгондуктан, алар тамак-ашка көз каранды болуп калуу коркунучу бар. Ошондуктан, алар керек толугу менен чыгарып салууга зыяндуу тамак-аш азыктарынын рационунун, жана потребляться гана негизги менюда рефед.

Натыйжалуу окутуу эрежелери

1. Көнүгүү техникасын жакшы үйрөнүңүз

Көнүгүүлөрдү туура жасоо сиз үчүн маанилүү, андыктан техниканы кылдаттык менен практикалаңыз, жана даярдоо учурунда ишке керектүү булчуңдарды кошууга жардам берген активдештирүү кыймылдарын жасаңыз.

2. Көнүгүүлөрдү үйрөнмөйүнчө алмаштырбаңыз

Сиздин негизги мотивацияңыз – көнүгүүлөрдү туура аткаруу жана булчуңдарды туура сезүү. Андыктан программаны бат-баттан алмаштырбашыңыз керек. Ар бир 4-6 жумада негизги көнүгүүлөрдү алмаштыруу жетиштүү. Жөнөкөй обочолонгон көнүгүүлөрдү бат-баттан өзгөртүүгө болот.

3. Тез-тез көнүгүү жасаңыз

Тез-тез машыгуу норадреналиндин деңгээлин жогорулатат, ошондуктан сиз жумасына 5-6 жолу эч кандай көйгөйсүз көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Бир машыгууда кыймылдын бир үлгүсүнө (тартуу же түртүү көнүгүүлөрү) же бир булчуң тобуна басым жасоого аракет кылыңыз.

4. Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз

Башкаларды таасирлентүү үчүн, сизге өтө көп жүк болушу мүмкүн. Бул жаракатка алып келиши мүмкүн же кортизолдун деңгээлин жогорулатат, бул булчуңдардын өсүшүн токтотот. Андыктан атаандаштыктан качууга аракет кылыңыз жана өзүңүздү айдабаңыз.

Булчуңдардын гипертрофиясы үчүн 6-12 кайталоо, күч алуу үчүн 3-5 кайталоо. Бир кайталоодон алыс болуңуз: кортизолдун деңгээлин жогорулатат.

5. Татаал көнүгүүлөрдү жөнөкөй көнүгүүлөр менен суюлтуңуз

Оор атлетикадан жана гимнастикадан оор көнүгүүлөрдү кандайдыр бир деңгээлде өздөштүрө албасаңыз, көңүлүңүз чөгөт. Атайын көндүмдөрдү жана ыкмаларды талап кылбаган жөнөкөй көнүгүүлөр мындай учурларга түрткү берүүгө жардам берет.

Тип 3. Зыяндан качкандар

Мындай типтеги адамдарда серотониндин деңгээли төмөн. Алардын энергия деңгээли төмөн, тез чарчашат жана башкара ала турган тааныш чөйрөдө болууну жакшы көрүшөт.

Эреже катары, зыяндан качуучулар интроверттер, алар уялчаак, сынга алсыз, чыр-чатактардан качууга аракет кылышат. Алардын тынчсыздануусу булчуңдардын өсүшүнө терс таасирин тийгизген кортизолдун жогорку деңгээлин жаратат.

Күтүлбөгөн өзгөрүүлөр аларды капа кылып, стресске учуратат. Алар баарын пландаштырганды жакшы көрүшөт, абдан уюшкан жана кылдат, бирок стресстин басымы астында алар кийинкиге калтыра башташат.

Бул инсан түрүнүн негизги кыймылдаткыч күчү стресстен жана травмадан алыс болуу. Алар кайталанма машыгууларды жакшы көрүшөт, машыгууларына толугу менен көңүл бурушат жана көнүгүүлөрдү мыкты техника менен аткарууга умтулушат.

Спорт артыкчылыктары

Мындай адамдар күтүлбөгөн факторлор чоң өзгөрүүлөрдү жасай турган контакттык спортту же спортту жактырышпайт.

Алар көнүгүүлөр, ыкмалар жана эс алуу интервалдары өтө сейрек өзгөргөн туруктуу машыгуу программасы үчүн эң ылайыктуу.

Тамактануу

Карбонгидраттардын көлөмүн өтө эле чектебеңиз - алар ар бир негизги тамакта болушу керек. Кортизолду төмөндөтүү үчүн машыгуудан мурун бир аз углеводду ичүү керек, ал эми түнкү серотонинди көбөйтүү үчүн.

Натыйжалуу окутуу эрежелери

1. Жакшы ысытыңыз

Сиз жаракат алуудан коркосуз, андыктан жылынууга өзгөчө көңүл буруңуз. Укалоочу роликте прокаттаңыз, кыймылдуулукту жогорулатуу үчүн динамикалык жылытуу, көнүгүүлөр.

Жеңил салмактагы жылытуу топтомдорунда булчуңдарыңызды бир кайталоо максимум (1RM) менен иштей тургандай чыңдаңыз. Бул булчуңдарды жакшы жылытат, жаракат алуу коркунучун азайтат жана бул тууралуу тынчсызданууну азайтат.

2. Көнүгүүлөрдү өзгөртпөөгө аракет кылыңыз

Көнүгүүлөрдү өзгөртүү кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Аларды мүмкүн болушунча аз өзгөртүүгө аракет кылыңыз - 12 жумада бир жолу.

Эгерде өзгөртүүлөр дагы эле зарыл болсо, анда көнүгүүлөрдү гана өзгөртүп, ыкмалардын жана кайталоолордун санын, машыгуу схемасын жана көнүгүүлөр тартибин өзгөртүүсүз калтырыңыз. Окутуу программасына өзгөртүүлөр акырындык менен болушу керек.

3. Аптасына төрт жолу көнүгүү жасаңыз

Сиздин типиңиз стресс учурунда кортизолдун өндүрүшүнө эң сезгич, ал эми күч машыгуусу стресс болуп саналат. Кортизолдун деңгээлин төмөндөтүү жана булчуңдардын өсүшүн токтотуунун катаболикалык таасирин азайтуу үчүн, өтө көп көнүгүү жасабаңыз.

Аптасына төрт жолу көнүгүү жасап, үстүнкү жана астыңкы дененин машыгууларын эс алуу күндөрү менен алмаштырыңыз.

4. Кайталоолордун орточо санын тандаңыз

Булчуңдардын гипертрофиясы үчүн 8-15 кайталоону жасаңыз. Күчтү өнүктүрүү үчүн 4-6 кайталоодон турган топтомдор ылайыктуу. Чоң салмак менен иштегенде 1RMдин 75-85% менен 2-3 кайталоо жана максималдуу салмак жана идеалдуу техникаңыз менен 4-6 кайталоо жасаңыз.

5. Баарын көзөмөлгө алыңыз

Коркунучтан жана башкарууну жоготуп койгондуктан мотивацияңызды жоготуп жатасыз, андыктан техникаңыздын үстүндө иштеп, өзүңүзгө ишенген салмакты тандаңыз. Жүктүн акырындык менен көбөйүшү менен так программа боюнча иштөө сизге ылайыктуу. Бул сизге ишеним сезимин берет, андыктан сиз көбүрөөк машыгууга болот.