Аялдын дене түрүнө ылайыктуу машыгууну кантип тапса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Ия Зорина физкультуранын «жамбаларын» оңдоого болобу, түшүнөт жана аны кантип жасоо керектигин айтат.

Формалардын кандай түрлөрү бар

Балким, ар бир адам "алма" же "алмурут" формасы жөнүндө уккан. Бул ысымдар аялдын денесинин пропорцияларынын айырмасын жана майлуу ткандардын бөлүштүрүлүшүн сүрөттөйт.

Бул илимий классификация эмес, жөн гана ылайыктуу кийим тандоо үчүн колдонулган конвенция. Демек, фигуралардын түрлөрү так аныкталган аталыштарга ээ эмес, алардын саны булактарына жараша өзгөрүп турат.

Бул жерде чабыттоо үчүн беш же азыраак жалпы категориялар бар:

• Алмурут (үч бурчтук, кашык, А формасы, дарак). Дененин астыңкы бөлүгү үстүнкү бөлүгүнө караганда кененирээк, май биринчи кезекте жамбашка жана жамбашка чогулат, көкүрөк жана ийин кууш. Кээде "кашык" жана "алмурут" өзүнчө сүрөттөлөт - экинчи типтеги адамдарда белден жамбашка өтүү көбүрөөк байкалат.
• Төңкөрүлгөн үч бурчтук (V-формасы). Илин жамбаштан кенен, көкүрөгү кең, дененин үстүнкү бөлүгүндө жана курсагында май чогулат.
• Төрт бурчтук (H-формасы, банан). Далы менен жамбаштын туурасы бирдей, ийри бели жок.
• Кум саат (X түрүндөгү, сегиз сүрөт). Далы менен жамбаштын туурасы бирдей, бели тар. Кээде кум сааты үстүнкү жана төмөнкү болуп экиге бөлүнөт: биринчи типтеги адамдар үчүн көкүрөктүн айланасы жамбаштын курчоосунан чоңураак, экинчисинин ээлери үчүн, тескерисинче.
• Apple (овал, О түрүндөгү, алмаз). Ийиндери жана жамбаштары тар, ичке буттар. Майдын көбү көкүрөктө жана курсакта топтолот. Кээде бул категория өзүнчө "овал" жана "бриллиант" фигураларды сүрөттөйт. Биринчисинин эмчеги экинчисине караганда чоңураак.

Фигуранын түрүн эмне аныктайт жана аны өзгөртүүгө болот

Сиздин дене түзүлүшүңүзгө таасир эткен бир нече факторлор бар:

1. Скелеттин түзүлүшү … Сиздин пропорцияларыңыз көбүнчө жамбашыңыздын жана көкүрөгүңүздүн туурасы менен аныкталат. Бул фактор менен эч нерсе кыла албайсыз, белдин ичке болушу үчүн ылдыйкы кабыргаларды резекциялоодон башка, бирок бул процедура татаалдашына алып келиши мүмкүн.
2. Майлуу ткандардын топтолуу өзгөчөлүктөрү … Май клеткаларында рецепторлордун ар кандай түрлөрү бар. Кээ бири майдын бөлүнүшүнө, башкалары - топтолушуна салым кошот. Дененин ар кайсы бөлүктөрүндөгү мындай рецепторлордун саны биринчи кезекте кайсы жерде май кура турганыңызды, андан соң аны жогото турганыңызды аныктайт.
3. Дене майынын пайызы … Бул фактор май тканындагы бета-3-адренергиялык рецепторлордун мүнөздөмөлөрү же тамак-аш стимулдарына жооп сыяктуу генетикадан көз каранды. Ошол эле учурда экологиялык факторлор да маанилүү. Мисалы, ашыкча калория, уйкунун жетишсиздиги жана стресс курсактагы майдын көлөмүн көбөйтүп, “тик бурчтукту” “алмага” айландырышы мүмкүн.

Эгер сиз генетика менен эч нерсе кыла албасаңыз, анда экологиялык факторлор оңдоого жардам берет. Сиз бул ашыкча килограммдарды жоготуп, форманы бир аз тууралай аласыз. Мисалы, жамбашты көлөмдүү кылып, белди кууш кылып көрсөтүңүз.

Бирок ошол эле учурда дене түрүңүздү өзгөртүп, тескери үч бурчтуктан алмурут же кум саатка айланууну үмүт кылбаңыз. Биринчиден, бул мүмкүн эмес, экинчиден, бул таптакыр керексиз.

Сиздин денеңиз көкүрөктүн, белдин, жамбаштын көлөмүнө жана алардын катышына карабастан сулуу жана сексуалдуу болушу мүмкүн.

Эгер сиз өзүңүздү сүйүп, кабыл алсаңыз, бирок дагы эле фигураңызды өзгөртүүнү кааласаңыз - жөн гана бул сизге сулуу көрүнгөндүктөн - биз сизге туура шаймандарды кантип тандоону жана кеңири таралган жаңылыш түшүнүктөн качууну көрсөтөбүз.

Тренинг ар кандай дене типтеги адамдарга кандайча жардам берет

Адегенде биз сулуулуктун белгиленген стандарттарына жакындаш үчүн дененин ар кандай түрлөрү үчүн эмне кылса болорун тизмектеп чыгабыз, анан буга кантип жетүүнүн так жолун аныктайбыз.

Apple

Бул түрдөгү негизги көйгөй - курсактагы ашыкча май. Көнүгүү белди азайтып, жамбаш менен жамбаштын көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет. Көнүгүү көкүрөк, ийин жана кол булчуңдарын чыңдайт, дененин үстүнкү бөлүгүн визуалдык түрдө кеңейтет.

Алмурут

Көнүгүү жамбаш жана жамбаштарыңыздагы ашыкча майды кетирүүгө, курсагыңызды кичирейтүүгө, колду жана ийиндерди чыңдоого жардам берет.

Triangle

Машыгуулар менен сиз жамбашыңыздын жана жамбашыңыздын көлөмүн чоңойтуп, аялдык силуэтке ээ боло аласыз. Бул учурда дененин үстүнкү бөлүгү үчүн көнүгүүлөрдөн баш тартууга болбойт. Оор пресстерди, тартылууларды жана колго түртүүлөрдү жасоодон тышкары, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди жана колуңузду чыңдоо тондуу көрүнүштү камсыз кылып, үстүн чоңойтпойт.

Төрт бурчтук

Белдин жана жамбаштын айланасындагы айырманы көбөйтүү үчүн, буттун жана жамбаштын булчуңдарын иштетсеңиз болот. Дененин үстүнкү бөлүгүн - көкүрөктү, арканы жана ийинди бекемдөө да белди баса белгилеп, гармониялуу формада, айкелдүү денени камсыздайт. Бир гана нерсе, сиз кыйгач ичтин булчуңдарын насостоо үчүн көнүгүүлөр менен алек болбошуңуз керек. Алар визуалдык түрдө белди кеңейте алышат.

Кум саат

Көнүгүү жамбашыңыздагы ашыкча майды кетирүүгө, көкүрөгүңүздү бир аз көтөрүүгө, колуңузду жана ийиниңизди бекемдөөгө жардам берет.

Фигураны оңдоо үчүн кантип машыгуу керек

Максаттарыңызды аныктагандан кийин, аларга жетүү үчүн туура ыкмаларды тандаңыз.

Саныңыздагы майды кетирүү үчүн

Көптөр дененин ылдыйкы бөлүгүндө чогулган майларды күйгүзүүгө жардам берет деп ойлошот. Бул миф.

Бир экспериментте адамдар үч ай бою жумасына үч жолу бир буттуу прессти 960-1200 жолу кайталашкан. Натыйжада, алар 5,1% майдан арылышты, бирок ал санга караганда дененин үстүнкү бөлүгүн көбүрөөк алды. Анын үстүнө жумушчу буту салмагын жоготкон эмес, жүк жок калган.

Арыктоо үчүн сизге узак мөөнөттүү кардио сеанстар же жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар (HIIT) керек - көнүгүүлөрдүн эки түрү тең кошумча фунт менен жакшы жардам берет.

HIIT узак кардиога караганда азыраак убакытты талап кылат: ал болгону 10–20 мүнөткө созулат, көп калорияларды күйгүзөт жана метаболизмиңизди күчөтөт. Бирок, ошол эле учурда, бул комплекстер азыраак ыңгайлуу сезилет. Процессинде жумуш, сизге туура келет берүүгө бардык эң жакшы, кыска аралыкта, умыться жана ощущаться жжение булчуңдардын.

Кардиону да, HIITти да сынап көрүп, кайсынысы сизге туура келерин чечиңиз. Мындан тышкары, сиз жүктөрдүн бул түрлөрүн айкалыштыра аласыз.

Аптасына 2-4 кардио сеансын 30-60 мүнөттөн өткөрүңүз. Алардын бир же экисин 10-20 мүнөттүк жогорку интенсивдүү интервал комплекстери менен алмаштырууга болот.

Эгерде сиз ашыкча салмакта болсоңуз, тизеңизди жана бутуңузду басып албаш үчүн шок эмес кардиону тандаңыз. Эллиптикалык же стационардык велосипед класстарын, сүзүүнү, аркан менен секирүүнү аракет кылыңыз.

Күч машыгуулары да кошууга арзыйт. Алар кардио жана HIIT сыяктуу арыктоо үчүн эффективдүү эмес, бирок алар дагы эле көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө, зат алмашууну тездетүүгө жана булчуң массасын көбөйтүүгө жардам берет, бул дагы көбүрөөк энергияны талап кылат. Мындан тышкары, машыгууга канчалык көп булчуң топтору катышса, ошончолук көп калория күйөт.

Көнүгүү бардык булчуң топтору жумасына эки жолу: жамбаш жана бөксө, көкүрөк, арка, кол жана абс.

Спорт залда да, үйдө да машыгууга болот. Биринчи учурда сиз эркин салмак менен иштейсиз жана тренажерлордо көнүгүү жасайсыз, экинчисинде дене салмагыңыз менен кыймылдарды жасайсыз, гантелдерди же серпилгич-экспандерлерди колдоносуз.

Жана тамак жөнүндө унутпа. Үзгүлтүксүз кардио жана күч машыгуулары ашыкча майды диетасыз кетирүүгө жардам берет, бирок бул туура тамактануу адаттарын өнүктүрүүгө караганда бир топ убакытты талап кылат.

Кант, ун жана алкоголду жок кылыңыз, көбүрөөк жашылча-жемиштерди, майсыз этти жана балыкты кошуңуз. Өзүңүздү өтө эле чектебеңиз же катуу диетага отурбаңыз. Дайыма ушундай жегенге көнүп кал, ошондо гана өмүр бою ашыкча килограммдан арыла аласың.

Курсактагы майларды кетирүү үчүн

Элдин ишенимине карама-каршы, курсак көнүгүүлөрү ичтин майын күйгүзүүгө жардам бербейт, же башка жерде, эгерде сиз муну гана жасап, диетаңызды көзөмөлдөбөсөңүз. Андан тышкары, сордурулган абс бардык майлар ордунда калса, өзөктү визуалдык түрдө чоңойто алат.

Ошондуктан, биринчи кезекте, арыктоо керек, жана бул үчүн так эле ыкмалар жамбаш боюнча арыктоо үчүн колдонулат: кардио жана/же HIIT, күч-көнүгүү, туура тамактануу.

Үчүн тездетүү арыктоо так белинен, попробовать скручить салмагы обруч (1,5 кг). Бул 13 мүнөттүк машыгуунун алты аптасы күнүнө 2% ичтин майын кетирүүгө жана белиңизди 3 см кыскартууга жардам берет.

Болгону бир обруч жетиштүү болот деп ойлобоңуз. Мунун ордуна эмес, кардио жана күч машыгуусуна кошумча кылыңыз.

Жамбашыңызды жана жамбашыңызды чоңойтуу үчүн

Күч машыгуулары буттун жана жамбаштын булчуңдарын көбөйтүүгө жардам берет, ал визуалдык түрдө төмөнкү денени кеңейтет. Жамбашыңызды куруу үчүн артка жана көкүрөккө чөктүрүүнү, бутту машина менен пресстөөнү, гантел жана штангаларды көтөрүүнү, өлүк көтөрүүнү жана кутман таңды аткарыңыз.

Сексуалдуу жамбаштар үчүн штанга менен отургучта колдоо менен жамбаштын көпүрөсү жана жамбаштын узартылышы, алдыга жана артка гиперэкстензия, симулятордо жамбашты уурдоо сыяктуу көнүгүүлөр ылайыктуу.

Ушул жана башка жакшы дене көнүгүүлөрүн кантип жасоо керек, төмөндөгү макалаларды караңыз.

Ар бир күч машыгуу үчүн 1-2 жамбаш жана бөксө көнүгүүлөр. 6-12 жолудан 3-5 комплект аткарыңыз. Акыркы кайталоо кыйынчылык менен берилиши үчүн жумушчу салмакты тандаңыз.

Жана булчуңдардын өсүшү үчүн жүк гана эмес, калыбына келтирүү да керек экенин унутпаңыз - эки машыгуунун ортосунда жок дегенде 24 саат өтүшү керек. Ал эми организмди курулуш материалы менен камсыз кылуу үчүн рационго 1 кг салмакка 1, 8-2 г протеинди жана дан, жашылча жана жемиш түрүндөгү пайдалуу углеводдорду кошуңуз.

Үстүнкү денени чоңойтуу үчүн

Кыздар булчуңдуу колдору жана кең далысын алуудан коркуп, дененин үстүнкү күч көнүгүүлөрүнө көңүл бурушпайт. Бирок, аялдын денесинин гормоналдык өзгөчөлүктөрү өзгөчө селкинчек жол бербейт.

Чындыгында, аялдарда булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзгөн тестостерон 15-20 эсе аз айланууда. Ошентип, фармакологиялык колдоосу жок чоң бицепс жана ийиндер сизге коркунуч келтирбейт.

Дененин үстүнкү күч көнүгүүлөр пайдалуу гана болот: бул сизге көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө, колуңузду жана көкүрөгүңүздү бекем кармап турууга, белдин саламаттыгын сактоого жана күнүмдүк жашооңузда сынык жана чыгып кетүү коркунучун азайтууга жардам берет.

Төмөндөгү макалалардан көкүрөгүңүзгө, аркаңызга, ийиниңизге жана колуңузга бир көнүгүү тандаңыз жана аларды ар бир машыгууда 6-12 кайталоодон турган үч топтомдо жасаңыз. Эгерде "адамга окшоп калуудан" коркуу сезими өтө күчтүү болсо, 15-25 жолу жеңил салмактагы топтомдорду жасап көрүңүз - бул формат булчуңдардын өлчөмүнө караганда туруктуулукту жогорулатат.

Денени калыптандыруу тез процесс эмес экенин унутпаңыз. Булчуңдарды куруу жана дененин майын азайтуу - дене курамын сапаттуу өзгөртүү үчүн бир нече айдан бир нече жылга чейин талап кылынышы мүмкүн.

Андыктан катуу диетага отурбай, спорт менен машыгууга көнүңүз. Туура тамактанууну жана көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге айландырыңыз, ошондо сиз өзүңүздүн сырткы келбетиңиз менен өмүр бою бактылуу болосуз.

Ошондой эле окуйсузбу?

• Спорт залына келгендердин натыйжага жетишине тоскоол болгон 15 ката
• Ар бир кыз ойлонушу керек 5 аялдык эмес спорт
• Денеңиздин түрүн кантип аныктоо керек жана аны менен кантип жашаш керек