2019-жылдын мыкты машыгуулары: Өлтүрүү шылтоосу үчүн толук комплект

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Денеңизге белек бериңиз.

Бул коллекцияда жагымдуу эртең мененки көнүгүүлөрдү, күчтүү сырткы комплекстерди жана үй үчүн көптөгөн кызыктуу схемаларды камтыйт. Эгерде сиз көптөн бери фитнесиңизди жакшырткыңыз келсе, бирок дагы эле чуркоо же спорт залга бара элек болсоңуз, анда сөзсүз түрдө аларды сынап көрүңүз.

Кофени алмаштырган 10 мүнөттүк эртең мененки көнүгүү

Эртең менен денеси катып, катып, ойлор эмнегедир солкулдап, бурулуп кетет. Биздин эртең мененки машыгууга жүрөктүн кагышын көтөрүү, булчуңдарды жылытуу жана кандын агымын тездетүү үчүн болгону 10 мүнөт талап кылынат, андыктан сиз биринчи стакан кофе ичкенге чейин эле энергиялуу болосуз.

Көнүгүү үч бөлүктөн турат: терең дем алуу, жумшак жана жагымдуу чоюу жана жөнөкөй күч көнүгүүлөрү. Муну күн сайын жасаңыз, ошондо сиз өзүңүздү эртең менен жакшы сезип тим болбостон, күнүмдүк калорияңызды көбөйтүп, ийкемдүүлүгүңүздү жана күчүңүздү бир аз арттырасыз.

Олимпиада чемпионунан киллинг пресс машыгуу

Эгер сиз кайталануучу бүктөлүүлөрдөн жана бурмалоолордон чарчасаңыз, сууда сүзүү боюнча чемпион Дара Торрестин бул карын карын көнүгүүсүн жасап көрүңүз. Комплекс 6 мүнөттү гана талап кылат, кошумча жабдууларды талап кылбайт жана үстүнкү жана төмөнкү прессти жакшы айдайт. Бардык көнүгүүлөр жөнөкөй жана коопсуз үчүн белдин ылдый жагынын.

Жайкы сезонду баштоо үчүн сыртта 3 катуу машыгуу

Бул макалада сиз каалаган жер үчүн үч интенсивдүү көнүгүүлөрдү таба аласыз: отургучтары бар парк, узун тепкич же турниктери бар платформа. Аларды сырттагы кардио сеанстарыңыздын аягында жасай аласыз, же өз алдынча кичинекей машыгуу катары өзүнчө жасай аласыз.

Көп отургандар үчүн кыска машыгуу

Эгерде сиз күндүн көпчүлүк бөлүгүн отуруп өткөрсөңүз, анда организм бул абалга ыңгайлашат: кээ бир булчуңдар кыскарат, башкалары чоюлуп, тонусун жоготот. Мунун баары позаны бузуп, моюнду, белди жана ийинди оорутат.

Биз 20 мүнөттүк машыгууну даярдап койдук, ал сизге жылынууга, тыгылып калган булчуңдарды сунууга жана алсыз булчуңдарды чыңдоого жардам берет. Ал кыска ысытуудан жана үч кыска, бирок интенсивдүү күч жана кардио машыгуулардан турат. Көнүгүүлөрдү күн сайын кылсаңыз, сидяй жумуштун зыянын бир топ азайтасыз.

Жарым сааттын ичинде бүт денеңизди кантип насостоо керек: жабдууларсыз интенсивдүү машыгуу

Эгерде сиз 30 мүнөттөн кийин булчуңдарыңызды жүктөгөнгө жана жакшы терге үлгүрбөй калам деп ойлосоңуз, бул машыгууну жасап көрүңүз. Сиз болжол менен 250-300 калория жумшайсыз, колуңузду, көкүрөгүңүздү, ийиниңизди, жамбашыңызды жана ичиңизди жүктөйсүз жана бир аз чыдамдуу болосуз. Аяктоо үчүн бир гана секирүү жип жана таймер керек.

20 мүнөттүк тегерек көнүгүү: булчуңдарды күчөтүү менен үйдө жасалган катуу кардио

Ал тургай, дене салмагы менен жөнөкөй көнүгүүлөр тез темп менен аткарылса, көп калория сарпталышы мүмкүн. Биз ар ким жасай ала турган, бирок аны чындап интенсивдүү кылган жөнөкөй кыймылдар менен айланма машыгууну чогулттук. Эгер сизге бир нерсе кыйын болуп көрүнсө, анда жөнөкөй вариантка өтүңүз, бирок жогорку темпти сактап, эң негизгиси көңүл ачыңыз.

Тозоктун 5 чөйрөсү: кооз дене үчүн үйдө машыгуу

Эгерде сиз кайталануучу дене салмагындагы көнүгүүлөрдү жасоодон чарчасаңыз, бул көнүгүүлөрдү жасап көрүңүз. Бул кошумча жабдууларды жана көп бош мейкиндикти талап кылбайт, бирок ал көптөгөн кызыктуу көнүгүүлөрдү камтыйт. 30 мүнөттүк машыгууда сиз булчуңдарды чыңдап, калорияларды күйгүзүп, чыдамкайлыкты арттырбастан, координацияны жана тең салмактуулукту арттырасыз. Жана сиз сөзсүз зерикпейсиз!

Тозоктун 5 чөйрөсү: салкын хамелеон айдоо жана абс-киллер көнүгүүлөрү

Сиз хамелеон бургусун эч качан сынап көргөн эмессиз - бул кызыктай жана алтургай үрөй учурарлык көрүнөт, бирок ал колдор, ийиндер, жамбаш жана негизги булчуңдар үчүн сонун иштейт. Бул айланма машыгууда ал абс, жамбаш жана бөксө үчүн башка көнүгүүлөр менен айкалыштырылган. Жана мунун бардыгы тегерек форматта чөйрөлөрдүн ортосунда бир аз эс алуу менен.

Тозоктун 5 чөйрөсү: интенсивдүү, жарылуучу жана абдан кызыктуу үй машыгуусу

Бул үй машыгуусунда сизге көп секирүү керек болот, демек сиз жарылуучу күчкө ээ болосуз жана булчуңдарыңызды жакшы жүктөйсүз. Көнүгүүлөрдүн жыйындысы жамбашыңызды жана ийиниңизди айдайт, негизги булчуңдарыңызды жүктөйт жана сизди тердетип, беш тегерек боюнча күчтүү калорияларды күйгүзөт. Машыгуунун деңгээлине карабастан, аны сынап көрүңүз: кыймылдар жөнөкөйлөштүрүлүшү мүмкүн, ал эми машыгуунун өзү бардыгын аягына чейин жасап, өзүн жеңүүчү катары сезүү үчүн өз темпиңизде аткарылышы мүмкүн.

Тозоктун 5 чөйрөсү: буттар, колдор жана негизги булчуңдар үчүн өлтүрүүчү машыгуу

Интенсивдүү машыгуунун жаңы форматын байкап көрүңүз - EMOM (Ар бир мүнөт сайын). Жыйынтык - сиз мүнөттүн башынан баштап көнүгүүлөрдү белгиленген санда аткарып, калган убакта эс аласыз. Көрсө, мамилени канчалык тез бүтүрсөңүз, кийинки кыймылды баштаардан мурун ошончолук узакка дем ала аласыз.

Машыгуунун өзүндө сиз дене салмагыңыз менен эффективдүү жана тажатма көнүгүүлөр таба аласыз: интенсивдүү секирүү тынчыраак кыймылдар менен алмашат, анын жүрүшүндө сиз булчуңдарды жакшылап жүктөйсүз жана дем алууну калыбына келтирүүгө убакыт табасыз.

Демек, сизде мындан ары шылтоо жок: дүйнөдөгү эң бош адам да машыгууга 15-30 мүнөт таба алат. Келерки жайга чейин формага кирүү үчүн май айынан же жада калса жаңы жылдан баштап эмес, азыртан баштоо керек. Андыктан, мотивация берүүчү плейлистиңизди күйгүзүңүз, сизге жаккан комплексти ачыңыз жана алдыга кетиңиз!