Күчтүү жана ичке буттар үчүн 2 комплект көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөгөн адамдар кооз ичке буттарды жана жагымдуу ийкемдүү жамбашты кыялданышат. Бирок аларды алуу үчүн машыгуу залында катуу тердөө керек. Лайф-хакер сиздер үчүн бөксө булчуңдарды жана сан булчуңдарын иштетүүгө багытталган эки эффективдүү көнүгүүлөрдү даярдады.

Көпчүлүк аялдар үчүн quadriceps femoris тарамчы жана бөксө сөөктөрүнө караганда алда канча күчтүү, анткени алар дененин ылдыйкы бөлүгүндөгү типтүү көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү болгон бардык көнүгүүлөрдү аткарышат. Алар тепкичке чыкканда, отургучтан түшкөндө же унаадан чыкканда да күйөт. Натыйжада, тарамыштын күчү менен төрт баштын булчуңдарынын күчү катышы 2:3.

Учурда олуттуу ашыкча салмагын багыты боюнча quadriceps жана чыңалуу булчуңдардын жана байламталардын тарамыштар, коркунучу травма арткы бөлүгүндө жамбаш жана тизе муундары көбөйөт.

Бул көйгөйдү туура машыгуу менен оңдоого болот, жана бонус катары, сымбаттуу буттарды жана тондуу эшектерди алыңыз.

Бул үчүн, жумасына 3-4 бут көнүгүүлөрүн уюштуруунун кереги жок, экөө жетиштүү болот. Эң негизгиси - алсыз жерлерге иштөөгө жардам берүүчү көнүгүүлөр.

Сиз квадрицепс үчүн изоляция көнүгүүлөрүн жок кылышыңыз керек. Алар приседа жана өпкө сыяктуу татаал кыймылдар учурунда жакшы иштешет. Сиздин негизги максат - gluteal булчуңдарга жана тарамыштарга көңүл буруу.

Канчалык кыйын болсо, ошончолук жакшы

Жеңил салмак менен иштөө абдан кызыктырат, анткени көптөгөн кыздар селкинчек болуп калат деп коркушат, бирок бул андай эмес. Жулкуп жаткан учурда ийиндерине 7-10 килограмм эмес, чындап эле жакшы жүк керек.

Булчуң массасынын жана таасирдүү көрүнүшүнүн ортосундагы байланыш жөнүндө популярдуу ишенимге карабастан, чындыгында, булчуң массасы бизди ого бетер арык кылат. Булчуңдардын тонусун сактоо денеден көп энергияны талап кылат, андыктан көбүрөөк калория күйүп кетет.

№1 комплекс

1. Буттарды тармалдоо - 10 кайталоодон беш комплект.

2. Экспандер аркылуу бутту капталга алып чыгуу - бир бутка 10 кайталоодон беш комплект.

3. Бүгүлгөн тизе менен селкинчек тизеге басым жасоо жана колду түздөө - бир бутка 10 кайталоодон беш комплект. Сиз кошумча салмак катары Smith машинасын колдоно аласыз.

4. Колунда гантельдер менен lunge менен приседа - ар бир бутка 10 кайталоодон беш комплект.

5. Hack Machine Squats - 10 кайталоодон беш комплект.

№2 комплекс

1. Standard Barbell Squat – 3-6 кайталоодон турган беш комплект.

2. Deadlift бир буту - беш комплект 10 кайталоо.

3. Glute Bridge - 10 кайталоодон беш комплект.

4. Бүгүлгөн тизе селкинчектер тизе жана түздөлгөн колдору менен колдоо менен - бир бутка 10 кайталоодон беш комплект. Сиз кошумча салмак катары Smith машинасын колдоно аласыз.

5. Смит аппаратынын жардамы менен бир бутка приседа (бөлүнгөн приседа) – бир бутка 10 кайталоодон беш комплект.

6. Стандарттык приседания жок ашыкча салмагы тез темпте - беш комплект 10 кайталоо.

Кеңеш

Аптасына эки жолу бутуңузга катуу иштегендиктен, туура тамактануу жана глютамин жана омега-3 май кислоталары сыяктуу кошумча пайдалуу кошулмаларга кам көрүү жакшы идея. Алар булчуңдардын эрте калыбына келишине жардам берет.

Катуу машыгуу учурунда глютаминдин табигый өндүрүшү төмөндөйт, анткени дененин негизги жүктү алган бөлүктөрү аны ушунчалык тез колдонуп, жетишсиздик пайда болот. Бул иммунитеттин начарлашына жана инфекциялардын пайда болуу коркунучунун жогорулашына алып келиши мүмкүн М. Парри-Биллингс, Р. Бюджетт, Ю. Кутедакис, Э. Бломстранд, С. Брукс, Ч. Уильямс, Е. А. Ньюшолм. … …

Глутамин дээрлик бардык кыртыштарда метаболизмге учураган адам денесиндеги эң көп эркин аминокислота. Клеткадан тышкаркы суюктукта глютамин 25%ке жакынды, ал эми скелет булчуңдарында бардык эркин аминокислоталардын 60%тен ашыгын түзөт.

Спорттук кошумча катары күн сайын 20-30 грамм глютаминдин кошумча дозасы булчуңдардын калыбына келишин тездетип, иммунитетти көтөрөт. Күнүнө кошумча 1000 миллиграмм омега-3 май кислоталары оор машыгуунун кесепеттери менен күрөшүүгө жардам берет. Кийинки сабакта сиз жаңы чакырыктарга даяр болосуз.

Эгерде сиз аддукторду (ички жамбаш тренер) колдоно албасаңыз, кабатыр болбоңуз. Эгерде, учурунда приседания, сиз концентратьте туура техникасы (арткы түз, салмагы передачается тамандын, тизелер эмес выходится нарын манжалары), анда булчуңдун сандын киргизилет жумуш.

Ошондой эле, өлүк көтөрүү жөнүндө унутпаңыз. Бул көнүгүү арканы гана эмес, бөксө булчуңдарды, ошондой эле сандын артын да камтыйт. Аны машыгууларыңыздын бирине кошуңуз.