Кантип ийкемдүү диета дүйнөнү өзгөртүп жатат

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Lifehacker үчүн конок макаласында Чехиянын фитнес жана бодибилдинг федерациясынын сертификацияланган фитнес тренери Артем Бразговский ийкемдүү диетанын же IIFYMдин пайдасы жөнүндө айтып берет. Тамактанууга мындай мамиле кылуу менен сиз рационуңуздан таттууларды, крахмалдуу тамактарды жана алкоголду алып салбастан арыктай аласыз.

Ар бир адам арыктоо кыйын экенин билет. Ийгиликтин маанилүү компоненттери: спирт ичимдиктеринен, таттуу, майлуу, туздуу, крахмалдуу тамактардан баш тартуу. Тренинг жумасына 4-5 жолу. Арыктоону кааласаңыз кардио менен машыгыңыз.

Мунун баарын кошуп эсептесек, фитнес-организм темирден чыдамкай, чыдамкай, өзүн кармай билген адамдар үчүн экен.

Мен бул тыйындын бир гана жагы деп эсептейм жана мен силерге башкача мамилени айтып берейин. Көрсө, сен таттууларды жейсиң, пиво ичесиң, кардиону таштайсың, фитнес-модельдей болосуң. Макалада ийкемдүү диета принцибин колдонгон Инстаграмдагы чыныгы адамдардын сүрөттөрү жана изилдөөгө шилтемелер бар.

ийкемдүү диета деген эмне?

Англис тилинде бул ыкма IIFYM - If It Fits Your Macros'тун аббревиатурасынын артында жашырылган. Колдонуучунун милдети "туура тамактануу - туура эмес тамактануу" ыкмасына негизделген тамактарды тандоо эмес, күнүнө белгилүү бир өлчөмдөгү калорияларды, белокторду, майларды жана углеводдорду алуу.

Башында, бул мамиле бир тез тамактануу жана арыктоо мүмкүнчүлүгүн билдирет окшойт, бирок бул андай эмес. Бир аз машыгуу менен сиз Макдоналдстын эки гамбургери ошол күндөгү майыңыздан ашып кетээрин түшүнөсүз жана балансты тең салмактоо абдан кыйын болуп калат.

Мунун баарын айланып өтүүгө болот, бирок макала башка нерсе жөнүндө.

Ийкемдүү диета “жакшы тамактануу” ыкмасынан баш тартууга, дени сак жана зыяндуу тамактар жөнүндө ойлонбостон, өзүңүзгө жаккан тамактанууга жана максаттарыңызга жетүүгө мүмкүндүк берет. Ийкемдүү диета менен сиз арыктап, булчуң массасын көбөйтө аласыз же дене салмагын сактай аласыз.

Эң чоң кемчилиги – бул көзөмөлгө муктаждык. Калорияны көзөмөлдөө жана BJU катышы жок болсо, ыкма иштебейт.

Ийкемдүү диета механизми

Бул ыкма энергия балансына негизделген. Сиз керектүүдөн көбүрөөк макронутриенттер аласыз (ашыкча калория) – масса аласыз. Сиз керектүүдөн азыраак макронутриенттерди алып жатасыз - массаны жоготуп жатасыз.

Чыгымдар эки көрсөткүчтөн турат: базалдык зат алмашуу жана күнүмдүк активдүүлүк. Базалдык метаболизм - бул ички органдардын ишине жана жылуулук алмашууга сарптаган энергиянын көлөмү. Бул тамак сиңирүү, дем алуу, жүрөк менен мээнин иштеши. Эгер сиз 24 саат бою байланып, уктасаңыз, бул энергияңыздын көлөмү.

Күндүзгү иш ар ким үчүн ар кандай. Кээ бирлери кеңседе, башкалары кызыл көйнөкчөн дарактарды кыйып жатышат. Ошондуктан, биз баарыбыз энергияны ар кандай өлчөмдө сарптайбыз. Бирок бул сиз көзөмөлдөй турган өлчөнгөн сумма.

Калория жана макронутриенттерди көзөмөлдөө - негизги принцип

IIFYM жашоого, тамактанууга жана арыктоого мүмкүндүк берет. “Ооба, бул туура эмес диета” дегендин ордуна “Ооба, бул 150 ккал” деп ойлоно баштасак, жашоо жеңилдейт. Бул жерде кээ бир белгилүү "чындык" жана аларды талдоо.

1. Диета - спирт ичимдиктеринен баш тартуу … Алкоголь арыктоого тоскоол болот. Же пресс, же пиво. Тааныш угулат? Эмне үчүн мындай деп ойлонуп көрдүңүз беле? Спирттин майдын пайда болушуна алып келген өзгөчө касиеттери барбы? Жок. Себеби жөнөкөй: ашыкча калория. Бир стакан кара Бернард сырасы 250 ккал. Азбы? Дагы 300 калория үчүн бир пачка начо кошуңуз. Жалпысынан 550. Орточо эркек офис кызматкери күнүнө 2000 ккал коротот. Ошентип, 550 ккал диетанын 25% түзөт. Ал эми кечинде сыра ичкен адам эртең мененки, түшкү жана кечки тамактан баш тартпайт. Бам! Калория ашыкча - сыра курсагы. мамилени өзгөртүү. Биз сыра менен начодон калорияларды санайбыз, күнүмдүк калория ашыкча болбошуна ынанабыз. Натыйжада пиво тери астындагы майдын өсүшүнө эч кандай таасир этпейт.
2. Диета кыйын … Бул абдан кыйын, анткени сиз дайыма ачка болосуз. Тамак даамдуу болушу керек деген ойдон баш тарттыңызбы? Шашпа. Арыктоо үчүн тооктун төшүн (грильде гана!) Жана брокколи жештин кереги жок. Кадимки диета («туура тамактануу») бир себеп менен майлуу жана канттуу тамактардан баш тартууга мажбурлайт. Бул ашыкча калория. Май негизги даам компоненти болуп саналат. Мындан тышкары, анын калориясы абдан жогору: 1 грамм майдын курамында 9 ккал бар. Карбонгидрат, анын ичинде кадимки кант, орточо адамдын рационунун кеминде 30% түзөт. Майларды жана углеводдорду (ун жана таттуу) алып салаарыңыз менен, сиз диетаңыздын калориясын автоматтык түрдө 30-50% га азайтасыз. Бул арыктоо үчүн жетиштүү. Бирок, эгерде сиз буга чейин эле калорияларды эсептеп жатсаңыз, анда эмне үчүн баары бирдей? Каалаганыңды же.
3. Үзгүлтүксүз диета достор менен баарлашууга тоскоол болот … – Катя, эртең кафеге баралы! - "Албайм, мен диетадамын". - Вован, балдар менен барга баралы! - "Мен кыла албайм, жээкке даярданып жатам". Бирок сиз калорияларды эсептеп, үйдөн тышкары жегениңизди эске алсаңыз (болжол менен), анда сиз кайра жакшы дос болосуз.

ал да чын болуп жакшы болот?

Кандай болсо. Ийкемдүү диета сиздин жаныңызды талап кылбайт, бирок ал эмгекти талап кылат. Калорияларды санаңыз. Сизге канча белок, май жана углевод керек экендигин карап көрүңүз. Калорияңыздын ашыкча жана тартыштыгын табыңыз. Психологиялык чектөөлөрдөн арылыңыз: Сиз канча адам калорияны эсептеп, арыктап жатып сүт азыктарын жегенден коркконуна ишенбейсиз.

Бул жумуш, бирок ал өзүн актайт. Бул жерде, мисалы, кээ бир сүрөттөр.

Альберто Нуньес, тар чөйрөдөгү белгилүү инсан.

15 жыл өттү, бирок мен диета кармаганга караганда жакшыраак болуп калдым. Май айына келип, даярданууга убакыт келгенде, мен бул триггерди тартууда кыйынга турам. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #арноо #каалоо #тартип

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) тарабынан 2016-жылдын 31-январында саат 11:51 PST менен бөлүшүлгөн билдирүү

Печенье жегенди жакшы көрөт жана билет.

Sammie согуштар. #creamnation

Alberto Nuñez (@ nunez3dmj) тарабынан 2016-жылдын 26-январында саат 15:13 PST менен бөлүшүлгөн билдирүү

Ник Чедл, солдо, кандайдыр бир фастфуд жеп жатат. Сүрөттөмөнү окуңуз: андан кийин пончик да болгон. Ужас!

ТОМАНДАҢЫЗДЫ ТЕГИЛЕ? #TeamON - #ThrowbackThursday? Терияки тоок табактары Вегаста @shaunstafford жана @joepitt_ менен өткөн жылы Olympia Expo учурунда. Аймактагы варианттарды жана биз өзүбүз жасаган ырайымсыз машыгууну эске алганда эң укмуштуу тамак эмес, бирок алар ырайымсыз болуп, пончик үчүн дагы эле көп орун бар экенин билдирген. - Тамактануу учурунда өзүңүздү ажыратууга же ашыкча тынчсызданууга эч кандай себеп жок - сиз эмне жеп жатканыңызды эсепке алуу жана аны күнүмдүк макростарыңызга/талаптарыңызга ылайыкташтыруу үчүн колуңуздан келгендин баарын кылып жатсаңыз, сиз каалаган нерсеңизди жей берсеңиз болот. күн бою тиешелүү чечимдерди кабыл алып жатканыңызга чейин. - Башка күнү биз бир кесим пиццаны жана банан сундесин түшүрүп алмакпыз, бирок таңкы тамактануу үчүн чоң команда бул учурга батуу бир аз кыйын болду. Макросторуңузга көз салыңыз, ден соолугуңузду эске алып жеңиз жана жеген тамагыңыздан ырахат алыңыз ✌️ - Биз жүктөгөн көкүрөк жана бел көнүгүүлөрүн текшерүүнү унутпаңыз. Аны табуу үчүн YouTube'дан 'Nick Cheadle Fitness' издеңиз. - Сүйүктүү тамактарыңызды жана тамактарыңызды өзүңүздүн кирешеңизге зыян келтирбестен планыңызга кантип киргизүү керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат алуу үчүн менин биодагы шилтемени басыңыз? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au

Ник Чедл (@nickcheadlefitness) тарабынан 2016-жылдын 27-январында, саат 17:05те PST менен бөлүшүлгөн билдирүү

Мындай мисалдар көп.

Ийкемдүү диетанын негизги өзгөчөлүктөрү жана артыкчылыктары

1. Максаттарыңызга канчалык керек болсо, ошончо калория алыңыз. Эсептөө үчүн көптөгөн формулалар бар, эгер макала Lifehackerдин окурмандары үчүн кызыктуу болуп калса, мен дагы практикалык сунуштарым менен берем.
2. Рационуңуздагы белоктун көлөмүн көзөмөлдөө эң маанилүү параметр болуп саналат. Жөнөкөй адам үчүн 1 кг салмакка 1,2 г жетиштүү, машыгуу менен - 1 кг салмакка 1,5 г, кургатуу менен - 2 г чейин.
3. Рационуңуздагы майдын жана углеводдун көлөмүн өзгөртө аласыз. Жогорку майлуу диеталар аз майлуу диеталар сыяктуу эле иштейт. Бул жерде тема боюнча изилдөө үчүн көптөгөн шилтемелер бар. Карабастан ачык "аз сандагы углеводдор алып келет тезирээк арыктоо", мен болмок эмес, абдан азайтууга алардын саны. Карбонгидрат алуунун кескин азайышы дайыма спорттук көрсөткүчтөрдүн төмөндөшүнө алып келет.
4. Азык-түлүк тандоосу чектелген диетага караганда арыктоо үчүн ар кандай тамактарды колдонбогон ийкемдүү диета эффективдүү болушу мүмкүн. Бул тууралуу International Journal of Eating Disorders журналында кызыктуу изилдөө бар.
5. Сиз www.iifym.com веб-сайтынан баштасаңыз болот, анда калорияларды жана BJU катышын эсептөө үчүн калькулятор бар.

Анан эмне кылуу керек, эгерде …

Ийкемдүү диета жана калорияны эсептөө ыкмасы өзүнүн кемчиликтери менен коштолот. Эгер сиз ашыкча жесеңиз эмне болот? Эгер сиз корпоративдик кечеде тамактанышыңыз керек болсочы? Макронутриенттер бүгүнкү күндө бири-бирине кошулбасачы? Түнкүсүн тамактанса болобу?

Бул ыкманы иш жүзүндө колдоно баштагандан кийин, суроолор пайда болот.

Бул суроолор бир макала үчүн өтө көп, ошондуктан биз муну жасайбыз: эгер сизди кызыктырса, комментарийге жазыңыз. Жана дагы бир макала жазам.