Качан арыктоону токтотуп, булчуңдардын топтомун иштеп баштоо керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Lifehackerдин фитнес боюнча адиси жооп берет.

Бул суроону окурманыбыз жолдогон. Сиз да өзүңүздүн сурооңузду Lifehackerге бериңиз – эгер кызыктуу болсо, биз сөзсүз жооп беребиз.

Кутмандуу күнүң менен! Ден соолук маселеси кызыкдар. Жашоосун жакшы жакка өзгөртүүнү чечкен семиз адамдар адегенде арыктап (кургап), андан кийин булчуң массасын алышат. Бул түшүнүктүү жана логикалуу. Ал эми суроо туулат: кантип түшүнүү керек качан токтотууга арыктоо жана баштоо үчүн иштөөгө топтому булчуңдардын? Рахмат.

Федор

Сиз бир эле учурда майды жоготуп, булчуңдарды ала аласыз. Күч машыгуусу ашыкча майды кетирүүгө жардам берет, анткени:

1. Калорияны көп сарптаңыз. Айрыкча, сиз бир нече чоң булчуң топторун камтыган көп муундуу кыймылдарды жасап жатсаңыз.
2. Зат алмашууну жогорулатат.

Мындан тышкары, күч машыгуусу инсулин сезгичтигин жана тестостеронду жакшыртат, бул булчуңдарды көбөйтүүгө жана ашыкча майды кетирүүгө жардам берет.

Майды жоготуу жана булчуңдарды куруу үчүн жумасына 2-3 күч жана 2-3 кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Кантип кардио жасоо керек

Оор соккусу жок көнүгүүлөрдү тандаңыз: узак басуу, сууда сүзүү, эллиптикалык жана стационардык велосипед класстары, кайык сүзүү машинасы же аба велосипеди.

20 мүнөттөн баштап, акырындык менен 45-60 мүнөткө чейин иштеңиз. Абалыңарга көз салгыла: жүрөк айлануу жана катуу дем алуусу жок узак убакыт бою кармай турган темпти сактаңыз.

Кантип күч машыгуусун жасоо керек

Эгерде сиз үй шартында көнүгүүлөрдү жасасаңыз, анда отжимандарды (классикалык же таянычтан, тескери), илмектерде, шакекчелерде же төмөн турникте жантайып, аба приседанын, өпкөлөрдү жасоого болот. Жакшы форма менен мүмкүн болушунча көп жолу 3-5 комплект кылыңыз. туура техника жөнүндө окуу.

Залда сиз негизги күч көнүгүүлөрүн аткара аласыз: аркаңызда штанга менен приседа, дем менен көтөрүү, блокто, штанга менен көтөрүү, стенддик пресс, туруп көкүрөк пресси, ийинди бекемдөө үчүн гантелдин жайылышы.

6-12 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Подержите салмагын үчүн, сиз бүтүрүү комплекти менен жакшы формада, бирок ошол эле учурда сезете чарчоо булчуңдардын. Калорияңыздын чыгымын көбөйтүү үчүн, денеңизди азырынча аймактарга бөлбөңүз. Жок дегенде алгачкы 2-3 ай бою ар бир машыгууда бардык чоң булчуң топтору үчүн бирден көнүгүү жасаңыз.

Кантип туура тамактануу керек

Калорияны 25% дан ашык азайтпаңыз. Ошол эле учурда протеиндин деңгээлине көз салыңыз: бөйрөгүңүздө көйгөй болбосо, 1 кг салмакка 1, 8-2 гдан кем эмес жеңиз. Кантты, таттууларды жана спиртти жок кылыңыз. Көбүрөөк жашылчаларды, майсыз этти жана балыкты жегиле.

Бул диета күч жана кардио машыгуу менен айкалышып, бир эле учурда майды жоготуп, булчуңдарды курууга мүмкүндүк берет. Жана ошол эле учурда "диета селкинчек" дегенди алып салыңыз - тамак-аштын көлөмүн кескин чектөөдө, андан кийин ыргытып жиберген нерселердин баарын кайра териңиз.

Ошондой эле салмак жоготуу үчүн жетиштүү уктоо жана стресстин деңгээлин төмөндөтүү абдан маанилүү: кортизолдун жогорку деңгээли майыңызды жоготуп, булчуңдарды курууга жардам берет. Муну көрүңүз.

Эгерде сөз булчуң массасынын ири өлчөмдөгү жыйындысы жөнүндө болсо, анда калорияларды керектөөнү көбөйтүүгө туура келет. Денеңиздеги майдын пайызы сизге ылайыктуу болгондо муну эске алуу зарыл.