Калориясыз жумуш: Офис кызматкерлери үчүн диета көрсөтмөлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Карьерага умтулуу, туура тамактанууну унутуп, ашыкча килограммга жана мурунку жеңилдигин жоготуп коюу оңой. Lifehacker кыймылсыз жумушка карабай арык болууну каалагандар үчүн "Кошумча калориясыз иштөө" китебинен кээ бир пайдалуу маалыматтарды жарыялады.

Кен Лойд UCLA Ph. D., башкаруу боюнча кеңешчи, психолог.

Акыркы жылдары иш процесси абдан өзгөрдү. Биз позитивдүү өзгөрүүлөргө токтолбойбуз. Дагы бир маанилүү нерсе: көптөгөн кесиптердин өкүлдөрү семире башташты.

Анан бул жерде кеп семиз болуу жаман эмес, арык болуу жакшы. Бир мүнөткө дененин позитивдүүлүгүн унуталы. Кошумча килограмм келечекте жүрөк-кан тамыр ооруларынын, депрессиянын, диабеттин, рактын өнүгүшүнө коркунуч туудурат.

Бул тобокелдикти кантип алдын алса болот? Кыскасы, күнү бою көбүрөөк кыймылдап, эмне жегениңизди көзөмөлдөө керек. Келгиле, акыркысына кененирээк токтололу. Бул жерде сиз салмак кошуудан качууга жардам бере турган бир нече көрсөтмөлөр бар.

Туура эртең мененки тамак

Эреже №1. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз

Көбүнчө, биринчи тамакка жетиштүү убакыт жок. Ушундан улам эң күчтүү ачкачылык сезими күнү бою коё бербейт. Офис кызматкерлери аны стандарттуу түрдө чечишет - булочка жана шоколаддан жасалган зыяндуу закускалар. Мындай кылба. Убакытыңыз түгөнүп баратат окшойт? 15 мүнөт эрте туруңуз.

Дени сак эртең мененки тамак псевдо уйкунун акыркы секундасына караганда жумуш күнүңүзгө көбүрөөк энергия берет. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Эреже №2. Калориясы жогору тамактардан баш тартыңыз

Эртең мененки тамакка каалагандай жана каалаган өлчөмдө жесе болот деген жалпыга белгилүү мифти уккандырсыз – эртең менен организм жакшы иштейт, сиңирет. Бирок жок. Ал тургай, биринчи тамак, эгерде ал канттарга, майларга жана углеводдорго бай жогорку калориялуу тамактардан турса, сизге жакшылык алып келбейт.

Эртең менен пончик, рогатка, муздатылган жана корицалуу булочкаларга толтуруп, сиз жүрөк ооруларына, боор ооруларына, диабетке жана, албетте, семирүүгө шарт түзөсүз. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Эреже №3: Үйдүн сыртында эртең мененки тамактанууда этият болуңуз

Эртең менен тамак жасагысы келбегендерди тынчсыздандырат, ошондуктан жолдон кафеге чуркайт же фастфуд сатып алат. Даамдуу кофе жана корицалуу рулет 700 калория жана 15 грамм май. Күнүнө орто эсеп менен 2000 калория керек экенин унутпаңыз. Сиз ушундай пайдалуу эртең мененки тамак менен күнүмдүк пособиенин дээрлик үчтөн бирине ээ болосуз.

Эртең менен кафеге барсаңыз, алдын ала даярданыңыз: менюсун жана сүйүктүү тамактарыңыздын калориялуулугун караңыз. Фигураңызга таасир этпеген жана ошол эле учурда канааттандыра тургандарга заказ бериңиз.

№4 эреже: Баланстуу тамактаныңыз

Бир туура эртең мененки тамактын рецепти жок. Дени сак эртең мененки тамак күн сайын ар кандай болушу мүмкүн. Бирок түшкү тамакка чейин ачкачылык сезимин унутуп калуу үчүн ага белок, клетчатка жана витаминдерди кошууга аракет кылыңыз. Бул жерде кээ бир мүмкүн болгон параметрлер бар:

• Жумуртка. Протеинге бай, каныктыруучу, салмакты сактоого жардам берет.
• Дан. Тез жана жеңил эртең мененки тамак. Курамында канты көп болбогон дан азыктарын тандап, порциянын өлчөмүнө көз салыңыз (мисалы, өлчөөчү чөйчөктү колдонуңуз).
• ботко. Жүрөккө жакшы. Курамында холестериндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн эрүүчү була бар. Мисалы, популярдуу сулу аппетитти көзөмөлдөөгө жана башка нерселер менен бирге токчулукту жогорулатууга жардам берет.
• Йогурт. Убактысы жоктор үчүн вариант. Майы аз йогурттарды же кадимки йогуртко караганда эки эсе көп белокту камтыган грек йогуртун тандаңыз.
• Быштак. Кальций менен белоктун булагы.
• Smoothie. канттуу суусундуктар үчүн пайдалуу алмаштыруучу. Smoothies жаңы жана тоңдурулган жемиштерди, жашылчаларды, tofu, жаъгактар, бадам жана соя сүтүн камтышы мүмкүн.
• Суу. Чемпиондордун ичимдиги.
• Чай. Кофеге караганда ден соолук үчүн, өзгөчө жүрөк үчүн жакшы. Гипертония коркунучун азайтат.

Туура түшкү тамак

Эреже №1. Кафелерге бизнес-ланчка барбаңыз

Статистика тынымсыз. Окумуштуулар кафе-ресторандарда түшкү тамакка баргандар нормадан 158 ккал ашыкча керектелерин аныкташкан. Эгерде сиз бул аз сандарды жылдын масштабында кайра эсептеп чыксаңыз, анда мындай тамактануу менен сиз жылына 5 килограмм салмак кошосуз. Же канча жегениңизди жакшылап байкаңыз, же бизнес-ланчты унутуңуз.

Эреже №2. Жай тамактаныңыз

Тамак-ашты шашылыш сиңирип жатканыңызда, мээңиз тамак сиңирүү системасынан ток экениңиз тууралуу сигналды кабыл алууга үлгүрбөй калат. Бул тез темп менен сиз чындап керек болгондон да көп жейсиз дегенди билдирет.

Эреже №3. Түшкү тамакты жумушуңузда жебеңиз

Тамактанып, ошол эле учурда майда жумуштарды аткарганда, тамакты өтө көңүлсүз сиңиресиз. Мындай алаксып тамактануу салмак кошууга алып келет.

Электрондук каттарды жөнөтүүгө, маалыматты анализдөөгө жана отчетторду жазууга көңүл бурсаңыз, канча жегениңизди эсепке алуу кыйын болушу мүмкүн. Натыйжада, сиз көп жейсиз. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Мындан тышкары, жумуш ордунда түшкү тамактануу – гигиеналык эмес адат. Авторлор Аризона университетинин кызыктуу статистикасын келтиришет: иш столунда орточо ажатканага караганда болжол менен 400 эсе көп бактерия бар.

Эреже №4. Түшкү тамакты өзүң менен ала кет

Жакшы тамактануу үчүн сумкаңызда пайдалуу түшкү тамак болушу керек. Бул бир нече жол менен пайдалуу иш: тамактын курамын, порциянын өлчөмүн жана анын баасын көзөмөлдөй аласыз.

Түшкү тамакты муздаткычтын сыртында бир-эки сааттын ичинде начарлап кетпеши үчүн тандоо керек экенин унутпаңыз. Бул жерде кээ бир параметрлер бар:

• Майсыз эт. Териси жок тоок филеси, үндүк же лосось эти. Протеин жана клетчатка булактары.
• Жашылчалар жана жемиштер. Дени сак, аш болумдуу жана калориясыз.
• Ден соолукка пайдалуу сэндвичтер. Калориялуу булочкаларды пита нанына алмаштырып, майсыз тунец же тоок эти менен толтуруңуз жана кошумча жаңы жашылчаларды жана хумусту кошуңуз.
• Суу. Өзгөртүү үчүн бир аз лимон ширесин, бир кесим бадыраңды, жалбыздын бир бутагын же тоңдурулган мөмөлөрдү кошо аласыз.

Туура кечки тамак

Эреже №1. Ашыкча жебеңиз

Кечинде семирүү мүмкүнчүлүгүңүз жоголбойт. Ошондуктан, порциянын өлчөмүн көзөмөлдөөнү унутпаңыз. Өзүңө кам көрүүнү жеңилдетүү үчүн бир кичинекей тарелкадан жегиле.

Жемиштер жана жашылчалар? Болжол менен муштумдай. Протеиндик тамактар? Алаканыңыздан. Snacks? «Кайыкта» бүктөлгөн эки алаканга канча батат. жогорку крахмал мазмуну менен тамак-аш? Бир алаканга канча батат. Сыр? Баш бармакыңыздын өлчөмүндөгү кесим. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Эреже №2. Телевизоруңузду өчүрүңүз

Концентрация жумуш үчүн гана эмес. Үй-бүлөңүз менен даамдуу тамактануу жана баарлашуу үчүн кечки убакытты колдонуңуз. Бул жерде дагы бир жолу эс-учун билбей тамактануудан качуу керек: алаксыбаган учурда ашыкча тамактанууга азыраак ыктайсыз.

Эреже № 3. Спирт ичимдиктерин ичпеңиз

Көптөгөн адамдар үчүн спирт ичимдиктери жумуштагы оор күндөн кийин эс алуунун жолу болуп калат. Кечинде кесиптештериңиз менен сыраканага баруу сиздин салмагыңызга эки себеп менен терс таасирин тийгизет. Биринчиден, алкоголдун өзү калорияда өтө жогору. Экинчиден, коктейлдер менен сыра көбүнчө зыяндуу тамак-аш менен айкалышат.

Сыр жана чили фри, чипсы жана куурулган сыр таякчалары сыяктуу тамактар бактылуу сааттарды өкүнүчтүү саатка айлантат. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Эреже №4. Уктоого даярданыңыз

Пенсильвания университетиндеги эксперименттердин биринде жагымсыз көрүнүш аныкталган: канчалык аз уктасаңыз, ошончолук ашыкча салмакка ээ болосуз.

Бул жарым-жартылай ойгонгондо тамакты тез-тез жегениңизге байланыштуу. Ал эми, адатта, бул жогорку май мазмуну менен тамак-аш болуп саналат. Ашказандагы оордуктан уктап калуу кыйындайт. Туура эмес айлана.

Кээ бир тамак-аштар жана суусундуктар жакшы уктоого жардам берет: жылуу сүт, жаңгактар жана дан эгиндери. "Кошумча калориясыз иштеңиз"

Жана, албетте, уктаар алдында кофеин бар суусундуктар жок. Кофеңизди бир стакан майсыз айранга алмаштырыңыз.

№5 эреже: Калориясы аз тамактарды даярдаңыз

Жеңил кечки тамак даамсыз болбошу керек. Кечки тамакка ылайыктуу диета рецепттери, көп: шпинат менен балык, жашыл буурчак менен тоок эти, жашылча менен тофу … Кулинардык жөндөмүңүздү өркүндөтүңүз.

Стейси Лаура Лойд жана Кен Лойд ар бир сценарий боюнча пайдалуу кеңештерди беришкен: жумушка чейин, жумуш учурунда жана андан кийин ашыкча тамактануу менен кантип күрөшүү керек, суюктукка алдырбай стресстен кантип чыгуу керек, күндүз кантип көбүрөөк кыймылдоо керек жана машыгууга күч табуу керек. кеч.

Китеп “Кошумча калориясыз иштеңиз. Кантип офисте салмак кошпоо керек”- деталдуу планы менен күрөшүүгө ашыкча салмагы үчүн, алар өткөрүшөт көп убактысын отуруп, анткени жумуш.