Теңдөө: Күчтүү жамбаш жана күчтүү абс үчүн машыгуу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

20 мүнөткө тегерек интервал комплекси.

Кантип көнүгүү жасоо керек

Комплекс төрт көнүгүүлөрдөн турат:

1. Бир буттуу отжимания жана альпинист.
2. жамбаш уурдоо менен куш-ит.
3. Өпкө жана приседа.
4. Капталын өзгөртүү менен каптал такта.

Алардын ар бирин 40 секунддан аткарып, калган мүнөттө эс алып, кийинкисине өтүңүз. Акыркысын бүтүргөндөн кийин, 20 секунд тыныгып, кайра баштаңыз. Өзүңүздүн шартыңызга жана бош убактыңыздын болушуна көңүл буруп, 3-5 тегерек түзүңүз.

Көнүгүүлөрдү кантип жасоо керек

Бир бутка отжимания жана "аскага чыгуучу"

Отжимания учурунда чыканактарыңызды капталга жайбаңыз, ал эми көкүрөк менен полго эң төмөнкү чекитте тийиңиз. Секирүү менен буттарды алмаштырып, энергетикалык темпте "аскага альпинистти" аткарыңыз. Ар бир түрткөндөн кийин, экинчи бутунда кийинки кайталоону баштоо үчүн үч бутту өзгөртүңүз.

жамбаш уурдоо менен куш-ит

Төрт бутка чыгыңыз, ошол эле учурда карама-каршы колду жана бутту денеңизге туура келгидей кылып сунуңуз. Андан кийин колуңузду чыканактан бүгүп, көтөрүлгөн жамбашты полго параллель кылып, капталга көтөрүңүз.

Колду жана бутту сунуп, мурунку абалга кайтыңыз, андан кийин аларды жерге коюп, экинчи тарапка кайталаңыз.

Өпкө жана приседа

Аткаруу артка lunge, сиз чыгып жатканда алдыга тепкиле, андан кийин ылдыйлап бир приседания менен буттары плечо кеңдигинде жана бүтүрүү байламта менен приседания менен тар позициясы. башка буту менен кайталап.

Колуңузду дененин алдында же белде кармасаңыз болот - бул ыңгайлуу. Аркаңызды түз кармаңыз.

Капталын өзгөртүү менен каптал такта

Каптал тактайга туруп, дененин бир тегиздикте экенин текшерип, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Бош колуңузду жана бутуңузду бүгүңүз, чыканагыңызды тизеңизге тийгизип, аны артка кайтарыңыз жана экинчи колуңуздагы каптал тактайга айланыңыз.