Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Динамикалык жана статикалык көнүгүүлөрдү кезектештирүү булчуңдарды насостоп, муунууну алдын алат.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Машыгуу төрт көнүгүүлөр комплексинен турат:
- Берпи узундукка секирүү + төмөн жаткан абалда тактай.
- Колго секирип, каптал тактайга + каптал тактайга кайрылыңыз.
- Crunches + басып кармап туруу.
- Twist push-up + тескери планка.
Ар бир шилтеме бир мүнөттүн ичинде аткарылат. Биринчи бөлүк 40 секундду түзөт жана интенсивдүү көнүгүүлөрдү камтыйт, экинчи бөлүгү калган 20 секундга созулат жана кыймылсыз - статикалык абалда. Дем алууга убакыт болот, бирок ошол эле учурда булчуңдар кошумча жүктү алышат.
Бардык көнүгүүлөрдү биринин артынан бири кезектешип, тегеректин аягында аткарып, бир мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Бардыгы болуп беш чөйрөнү бүтүрүү керек.
Кантип көнүгүү жасоо керек
Бурпи алдыга секирүү + төмөн таянычта тактай
Бурпи учурунда көкүрөгүңүз жана жамбашыңыз менен полго тийиңиз, андан кийин кең позиция менен узундукка секирип, эки жолу секирип кайтаңыз.
Көнүгүүнүн экинчи бөлүгүндө жатып алып, позицияны кармап, ийниңиздин параллелине чейин түшүрүңүз. Белиңизди кулап калбоо үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз.
Күчүң түгөнсө, билектеги барга бар.
Колго секирип, каптал тактайга + каптал тактайга кайрылыңыз
Ийниңиз билегиңизден жогору экенине ынаныңыз, колуңузга секирип, кайра келип, капталдагы тактайга чыкыңыз. Жамбаш тилкеде ылдый түшпөй, дене бир сызыкта узарып калбасын текшериңиз. Ар бир жолу башка тараптар.
Экинчи бөлүгүндө, ар бир багытта 10 секунд туруп.
Crunches + басып кармап туруу
Аркаңызды полго басыңыз, колуңузду моюнуңузга баспаңыз.
Экинчи бөлүгүндө полдон плечолорду жулуп, колуңузду түздөп, денени бойлото сунуңуз.
Twist Dips + Reverse Plank
Көкүрөгүңүз полго тийгиче өйдө түртүңүз, чыканагыңызды капталга таратпаңыз. Айлангандан кийин колуңуз менен бутуңузду тийгизиңиз.
Экинчи бөлүмдө тизе бүгүлгөн тескери тактайды кармаңыз. Жамбашыңыз түшүп калбашы үчүн жамбашыңызды тартыңыз.
Көнүгүүлөргө көңүлүңүздү буруу үчүн, Tabata Timer колдонмосун жүктөп алыңыз - ал интервал аяктаганда сизге сигнал берет. Же мени менен видео көнүгүү жаса.
Комментарийге өз таасириңизди жазыңыз жана башка үй машыгууларыбызды колдонуп көрүңүз.
Сунушталууда:
Теңдөө: Күчтүү жамбаш жана күчтүү абс үчүн машыгуу
20 мүнөткө тегерек интервал комплекси: абс жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Бош убактысы көп болбогондор үчүн да ылайыктуу
Насос: күчтүү ийиндер, арткы жана абс үчүн гантелдер менен 20 мүнөт
Натыйжалуу интервалдык гантель көнүгүүлөрү жамбашыңызды жана жамбашыңызды сордурууга, ийиниңизди жана колдоруңузду, арка жана көкүрөк булчуңдарын жүктөөгө жардам берет
Тозоктун 5 чөйрөсү: сулуу дене жана дени сак жүрөк үчүн 30 мүнөттүк машыгуу
Lifehackerдин фитнес боюнча адиси жаңы интенсивдүү машыгууда сизди табата комплексинин жардамы менен дубалды басып өтүүгө жана чыдамкайлыгыңызды сынап көрүүгө чакырат
Тозоктун 5 чөйрөсү: темир абс жана күчтүү ийиндер үчүн үй машыгуусу
Абс жана ийиндер үчүн бул машыгуу жакшы күч жүгүн камсыз кылат, ошондо сиз жүрөктүн кагышын тездетип, чыдамкайлыкты жогорулатасыз. Анан баары үйдө
Тозоктун 5 чөйрөсү: кооз сандар жана күчтүү абс үчүн машыгуу
Фитнес-эксперт Lifehackerдин жаңы комплекси жаңы баштагандарга жана тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. Скатта сунуу, капталдан секирүү жана башка көнүгүүлөр