Мазмуну:
- 1. Эшли Конраддан машыгуу
- 2. Пресс боюнча май күйгүзүүчү машыгуу
- 3. Машыгуу
- 4. Басмачылар үчүн бий машыгуу
- 5. Табата протокол боюнча прессте машыгуу
- 6. Памела Рафеден тренинг
- 7. Пресс үчүн пилатес
- 8. Басмачылар учун калистеника
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Фитнестин ар кандай деңгээлдери үчүн көнүгүүлөр бар – өзүңүздүкүн тандап, денеңизде иштей баштаңыз.
1. Эшли Конраддан машыгуу
Он мүнөттүк машыгууда сизден ичтин он көнүгүүсүнөн эки чөйрөнү аяктоо сунушталат. Ар бир көнүгүү 20 секунд берилет, алардын ортосунда эч кандай эс алуу жок. Атайын үн сигналдары жаңы кыймылга өтүүгө убакыт келгенин кабарлайт.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: машыгуу абдан интенсивдүү, ошондуктан көнүгүү килемине түздөн-түз дивандан жөрмөлөп чыккандар үчүн абдан кыйын болот. Калгандары аракет кылуу керек.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: бурмалоолор жана тактайлардын ар кандай вариациялары. Бонус катары, аягында сиз бөксө көпүрөнүн эки чөйрөсүн жана карама-каршы колдор менен буттарды төрт бутка позада көтөрүүнү таба аласыз - "чымчык ит".
2. Пресс боюнча май күйгүзүүчү машыгуу
Автор тренировка майды күйгүзүү деп ырастайт. Аны аткарууда, чындап эле көп энергия сарпташың керек. Ар бир көнүгүү 20 секундга бирдей эс алуу менен аткарылышы сунушталат. Бирок килемде жатууну унутуңуз - сиз активдүү түрдө калыбына келесиз. Эс алуу үчүн машыктыруучу Джордан Йо тизе менен көнүгүүлөрдүн ортосунда секирип, чуркайт.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: бардыгы.
Инвентаризация: бир бөтөлкө суу же гантел.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: бурмалоолор жана тактайлардын ар кандай вариациялары.
3. Машыгуу
Тренер Брэндон Картер тогуз курсак көнүгүүлөрүн жасоону сунуштайт. Ар бирине 20 секунд берилет. Сиз көнүгүүлөр ортосунда эс алат. Картер кыймылдарды кантип туура жасоону көрсөтөт жана аны менен эки жардамчы иштешет. Алардын бири үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу көнүгүүлөрдүн жеңилирээк вариантын түзөт.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: бардыгы.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: дененин жана тактайлардын салттуу көтөргүчтөрдөн тышкары, программа адаттан тыш көнүгүүлөрдү да камтыйт. Мисалы, Супермен отжиманиясы бутуңузга жана сунулган колуңузга таянып, ичиңизди колдонуу менен өзөгүңүздү көтөрүүнү камтыйт.
4. Басмачылар үчүн бий машыгуу
Бурулуштун ордуна, сиз өзүңүздүн негизги булчуңдарыңызды активдүү иштеткен 10 мүнөттүк бийлерди таба аласыз. Негизгиси ар бир кыймылда басма сездун иштешин камсыз кылуу.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: үйрөнчүктөр жана бийчилер үчүн.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: бардык кыймылдар ичтин жыйрылышына негизделген жана тик абалда аткарылат. Алардын арасында - турган каптал кранч, жамбаш айлануу жана "жылан" денеси.
5. Табата протокол боюнча прессте машыгуу
Табата - бул кыска убакыттын ичинде пайдаңыздын көбүн кысып алууга мүмкүндүк берген жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу. Эреже катары, көнүгүү 20 секунд аткарылат, 10 секунд эс алуу үчүн бөлүнөт. Бул машыгуу да өзгөчө эмес. Бул тренер Фанк Робертс сунуштаган убакыт аралыгы. Бардык көнүгүүлөр 4 мүнөт гана талап кылынат.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: бардыгы.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: үзгүлтүксүз кранч, V-кранч, орус кранч жана денени көтөрүү менен "велосипед" - бардыгы болуп төрт көнүгүү бар.
6. Памела Рафеден тренинг
Памела Рафенин он мүнөттүк оор машыгуусу ар бири 30 секунддан ашык аткарылган жыйырма көнүгүүдөн турат. Алардын ортосунда тыныгуу жок.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: чыдамдуу.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: тармалдардын жана тактайлардын вариациялары, анын ичинде каптал тактайлар.
7. Пресс үчүн пилатес
Кыска негизги машыгуу жай жана ойлонулуп жасалат. Сизге туура келет баш тартууга демейки трюки, алар мүнөздүү болгон көнүгүүлөр ичтин, жана кылдаттык менен байкоо кыймылынын.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: эс алууну сүйүүчүлөр.
Инвентаризация: инвентарсыз.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: бурмалардын вариациялары.
8. Басмачылар учун калистеника
Calisthenica - бул дене салмагын көтөрүү системасы. Виктор Санчиз салмаксыз абсты курууга жардам берүүчү бир нече көнүгүүлөрдү сунуштайт. Жөн гана тизмеден 4-5 кыймылды тандап, жумасына 4-5 жолу жасашыңыз керек.
Төмөнкүлөргө ылайыктуу: спортчуларды даярдашкан.
Инвентаризация: турник жана параллель тилкелер.
Машыгууга кандай көнүгүүлөр кирет: "Кресло" жана бутту көтөрүүнүн вариациялары.
Сунушталууда:
Теңдөө: Күчтүү жамбаш жана күчтүү абс үчүн машыгуу
20 мүнөткө тегерек интервал комплекси: абс жана жамбаш үчүн көнүгүүлөр. Бош убактысы көп болбогондор үчүн да ылайыктуу
Тегиздөө: күчтүү буттар жана күчтүү абс үчүн көчө комплекси
Бутуңузду, бөкчөңүздү, абсыңызды жана жамбашыңыздын бүгүүсүн куруу үчүн эффективдүү сырткы көнүгүүлөрдүн тандоосу. Бул машыгуу учурунда сизге бир гана отургуч керек
Тозоктун 5 чөйрөсү: сулуу абс жана күчтүү ийиндер үчүн машыгуу
Бул машыгуу карынга гана эмес, ийинге да жүк түшүрөт. Динамикалык жана статикалык көнүгүүлөрдү кезектештирүү булчуңдарды насостоп, муунууну алдын алат
Тозоктун 5 чөйрөсү: кооз сандар жана күчтүү абс үчүн машыгуу
Фитнес-эксперт Lifehackerдин жаңы комплекси жаңы баштагандарга жана тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. Скатта сунуу, капталдан секирүү жана башка көнүгүүлөр
Эркектер үчүн кыска курстун кыска курсу: шорты кантип жана эмне менен кийүү керек
Көптөгөн эркектер күндүн ысыгында да сыртта кыска шым кийгенден уялышат. Башкалар уялчаак эмес, бирок ошол эле учурда алар карап … жакшы, абдан көп эмес. Келгиле, эркектердин гардеробундагы шорты, аларды кантип кийиш керек, эмне менен кийиш керек жана тандоо туура эмес болсо, эмне болушу мүмкүн экендиги жөнүндө сүйлөшөлү.