Смартфонсуз уктаганды кантип үйрөнсө болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Гаджеттер менен уйку дайыма эле шайкеш келе бербейт. Андай болсо, кагаз китеп окуп же түнкүсүн ырдап көрүңүз.

Көптөрүбүз уктаар алдында гаджеттерге тыгылып калабыз, ал эми 50% эч кандай себепсиз эле түн ортосунда смартфонубузду текшерет. Бирок бул эң зыянсыз адаттар эмес. Биз алар эмнеге алып келерин жана гаджетсиз уктап калууну кантип үйрөнө аларын билебиз.

Эмне үчүн уктаар алдында смартфонсуз жүргөн жакшы

1. Биз кеч уктайбыз жана аз уктайбыз

Биринчиден, TikTokто мышыктын мемдерин жана видеолорун көрүүнү токтото албайсыз. ЖМКлар жана социалдык тармактар түзмө-түз "курчталган", ошондуктан биз мүмкүн болушунча көп мазмунду керектейбиз жана токтой албайбыз. Алардын алгоритмдери тез ырахат алууну убада кылган жана бизге шилтемелерди басууга, постторду жайгаштырууга жана жактырууларды күтүүгө мажбурлаган дофамин гормонунун өндүрүшүн стимулдаштырууга ылайыкташтырылган. Натыйжада, "Дагы бир видео - жана уктоо" оңой жана байкалбастан "Кантип таңкы үч болуп калды?!" болуп калат.

Экинчиден, гаджеттер түзмө-түз уйкубузду ажыратат. Экрандагы жаркыроо мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болот. Уктаар алдында смартфон, ноутбук жана планшет колдонгон адамдар уктап калууга көбүрөөк убакыт коротушат.

Көрсө, биз азыраак эс алабыз, демек, жашообуздун сапаты төмөндөп, физикалык жана психикалык бузулуулардын пайда болуу коркунучу жогорулайт.

2. Биз көбүрөөк тынчсыздана баштайбыз

Социалдык тармактар пайданы жоготуу коркунучун стимулдайт (FOMO) - бул биз бир жерде жакшы иштебей жатабыз, досторубуздан, тааныштарыбыздан жана жөн эле кокус адамдардан артта калып жатабыз деп тынчсызданып жаткан шарт.

Гаджеттерге көп жабышкандар түн ортосунда ойгонуп, телефонун же планшетин кайра тартып алышат. Болгондо да, бул курч чөйрө: адам социалдык тармактагы ленталарды жылдырып жатканда тынчсыздануусун басат, бирок ошону менен уйкудан ажырап, ого бетер тынчсыздана баштайт.

Акыр-аягы, Интернеттин дээрлик бардык бурчунан бизге куюлуп жаткан, көп учурда анча жагымдуу эмес жаңылыктар ар бир адамды тынчсыздандырышы мүмкүн.

3. Биз көз каранды болуп калабыз

Интернетте көпкө отуруу зарыл ырым сыяктуу нерсеге айланат, ансыз уктап калуу мүмкүн эмес. Гаджет бузулуп калса, электр энергиясы өчүп калса, же адам интернетсиз калса, аны тынчсыздануу жана уйкусуздук дээрлик күтөт.

Смартфонсуз кантип уктаса болот

Гаджеттер сизге эч кандай көйгөй жаратпаса жана сиз алар менен бирге болсоңуз, аларсыз күнүнө кеминде жети саат баладай уктаганыңыз жакшы. Бирок уктай албай кыйналсаңыз, жок дегенде экраныңыздын убактысын кыскартууга аракет кылып көрүңүз. Бул үчүн психологдор эмнени сунуштайт.

1. Өзүңүз үчүн башка ырым-жырым ойлоп табыңыз

Жөн эле төшөккө кирип, жарыкты өчүрүп, жууркан жаап, уктап калуу кыйынга турат. Гаджет менен жабыштырганды кандай жагымдуу жана эс алуучу иш менен алмаштыра аларыңызды ойлонуп көрүңүз.

Балким, бул окуу, кол өнөрчүлүк, сүрөт тартуу же боёо, музыка угуу же эс алуу үндөрү, журнал жүргүзүү. Экрандын арткы жарыгын колдонбогонуңуз жөн: изилдөөчүлөр уктаар алдында кагаз китеп окугандар планшеттен же башка гаджеттен окугандарга караганда тез уктаарын аныкташкан.

2. Телефонуңузду керебеттин жанына калтырбаңыз

Көпчүлүгүбүз смартфондо ойготкучту колдонобуз: гаджет тумбочкага же жаздыктын астына жатат жана аны көтөрүүгө чакырат. Сиз өзүңүздү бул азгырыктан коргоп, телефонду кошуна бөлмөгө кубаттоого коюп, ойготкуч саат катары электрондук саатты же фитнес билерикти колдонсоңуз болот.

3. Смартфонуңузга шашылбоого өзүңүздү машыктырыңыз

Кээ бирлери гаджеттерге ушунчалык көз каранды болгондуктан, аларды араң коё беришет. Аларды кое беришсе, ар кандай кыйкырыктарга жооп кылып кайра кармап алышат. Ал жерде эмне бар экендиги маанилүү эмес: жумуштан маанилүү билдирүү, жаңы жактыруу жөнүндө эскертүү же тиркемеден спам.

Калифорния штатынын университетинин психология профессору Ларри Россен эркти туташтырууну жана бош убакытта эскертмелерди дароо көрбөй, тыныгуу жана акырындык менен көбөйтүүнү сунуштайт. Адегенде бир мүнөт, андан кийин беш мүнөт, анан 15 болушу мүмкүн. Ушундай жол менен сиз эстүүлүктү жана концентрацияны машыктыра аласыз, бул сизге жатар алдында телефондон айрылуу оңой болот дегенди билдирет.

4. Өзүңүздү чектеңиз

Дарыгерлер уктаардан бир саат мурун жаркыраган экраны бар аппараттарды колдонбоону сунушташат. Эгер муну өз алдынча кыла албасаңыз, телефонуңуздун же планшетиңиздин колдонулушун көзөмөлдөгөн тиркемени орнотуп, аны белгилүү бир убакта кээ бир функцияларга жетүү бөгөттөлчүдөй кылып конфигурациялай аласыз.

5. Түс чыпкасын күйгүзүңүз

Экрандагы сары чыпка гаджеттердин кээ бир зыяндуу таасирин нейтралдаштырат. Көк түстөгү жаркыроодон айырмаланып, ал мелатониндин өндүрүшүнө тоскоол болбойт. Ошондуктан, эгер сиз аппараттарсыз уктай албасаңыз, жок дегенде өзүңүзгө бир аз жардам бере аласыз. Ошондой эле, дарыгерлер аппаратты көздөн 35 сантиметрден алыс кармоону сунушташат.

6. Башыңда ырда

Эгер уктай албасаңыз, каалаган ырыңызды эстеп, аны бир нече жолу кайталаңыз.

Врачтар сунуштаган дагы бир лайфхак - булчуңдарды күч менен кысып, анан кескин эс алуу. Сиз ошондой эле дем алуу көнүгүүлөрүн, медитацияны, булчуңдарды релаксациялоону аракет кылсаңыз болот.

7. Адистерге кайрылыңыз

Уктап калууда узакка созулган кыйынчылык - бул уйкусуздуктун белгиси жана текшерүүнү дайындаган, дары-дармектерди жазып берген жана, балким, психотерапияны сунуштаган дарыгерге кайрылууга себеп.