Жагымдуу жылынуу үчүн 20 динамикалык чоюу көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

5-10 мүнөттүк жеңил машыгуу чыңалууну бошотуп, ийкемдүүлүктү жогорулатат.

Динамикалык растяну – бул активдүү кыймыл, анын жүрүшүндө муундар жана булчуңдар толук диапазондо кыймылдайт. Башкача айтканда, сиз жөн гана позицияны алып, статикалык созулгандай кармап калбастан, импульсту тездетип, булчуңдарды жылытуу менен кыймылдайсыз.

Эмне үчүн динамикалык сунуу жакшы

Динамикалык чоюунун бир нече далилденген пайдасы бар:

• ийкемдүүлүктү жогорулатат. Толук диапазондо кыймылдап, сиз муундардын кыймылдуулугун жакшылап, чектөөлөрдү алып салып, денени ийкемдүү жана функционалдык кыласыз.
• Булчуңдардын катуулугун жана катуулугун жоготот. Активдүү кыймылдардын аркасында булчуңдардын температурасы көтөрүлөт, бул алардын созулуусун жогорулатат.
• Тезирээк чуркап, бийик секирүүгө жардам берет. Көнүгүү спринт жана бийиктиктен секирүү учурунда ылдамдыкты жогорулатат, ошондуктан жөө күлүктөр, баскетболчулар жана командалык спорттун башка спортчулары статикалык эмес, кыймылда машыгуудан мурун чоюшат.
• Күч даярдоодо аткарууну жогорулатат. Кармап туруу поза терс таасирин тийгизет жөндөмдүүлүгүн иштеп чыгуу булчуңдардын, ал эми активдүү растяжения кыймылы, тескерисинче, жогорулатуу күч жана күч. Болгону 30 секунд мындай жүктөө буттун булчуңдарынын күчүн 10% га жогорулатат.
• Жараат алуу коркунучун азайтат. Чоюу булчуңдардын жана тарамыштардын жыртылуу ыктымалдыгын азайтат деген кээ бир далилдер бар.

Качан жана канча динамикалык сунуу керек

Мунун баары сиз кандай максаттарга жетүүнү каалап жатканыңыздан көз каранды. Ар бир машыгуунун алдында динамикалык чоюуну жасаңыз, эгерде сизге өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатуу керек болсо. Бирок, көңүл бурбаңыз: жылытуу узакка созулбашы керек. Болбосо, сиз тескери эффект ала аласыз: организм чарчайт жана өндүрүмдүүлүк төмөндөйт.

Динамикалык сунууну башка ыкмалар менен айкалыштыруу эң жакшы. Мисалы, сиз 2 мүнөт биргелешкен көнүгүүлөрдү жасап, андан кийин 5 мүнөт жеңил кардио, анан 5 мүнөттүк динамикалык чоюуга өтсөңүз болот. Беш-алты көнүгүүлөрдү тандап, ар бирин 30 секунддан аткарыңыз. Ошондой эле алсыз жактарыңызды баса белгилегенге аракет кылыңыз.

Эгерде сиз жөн гана денеңизди эртең менен же жумуш күнүнүн ортосунда чыңдоону кааласаңыз, анда 10 көнүгүүлөрдүн топтомун түзүп, ар бирин 30-60 секунддан жасаңыз. Бардык булчуң топторун бирдей жылытууга жардам берген кыймылдарды тандаңыз. Өзгөртүү көнүгүүлөр комплексинин мезгил-мезгили менен болтурбоо үчүн дисбаланс. Жана эч кандай зоналарды четке какпаңыз, анткени сиз үчүн аларды иштеп чыгуу жагымсыз: булчуң канчалык катуураак болсо, ошончолук ага чоюу жана эс алуу керек.

Качан динамикалык чоюу жасоого болбойт

Көнүгүүлөрдүн бул түрү жаракат алгандан кийин жана таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары болгондо сунушталбайт. Бул учурда, сунуу калыбына келтирүү программасынын бир бөлүгү болушу мүмкүн, бирок сабактар реабилитациялык терапевттин көзөмөлүндө жүргүзүлүшү керек.

Ошондой эле, мындай жүккө көнбөгөн 65 жаштан ашкан адамдарга активдүү көнүгүүлөрдү жасоо сунушталбайт. Жакшыраак баштоо менен пассивдүү растяжение, кабыл алуу позалар назик жана контроль астында.

Кандай көнүгүүлөр

1. Эңкейиштен терең секирүү

"Слайд менен" туруңуз - жамбашыңызды көтөрүп, колуңузду түздөңүз жана белиңизди бир түз сызыкта сунуңуз. Омуртканы түздөй албасаңыз, тизеңизди бир аз бүгүп, таманыңызды жерден көтөрүңүз. Бул абалда ийинди сунуп.

Оң бутуңуз менен алдыга чуркаңыз, бутуңузду сырттан алаканга жакын коюп, бир нече серпилген кыймылдарды жасаңыз. "Слайдга" кайтыңыз, ийниңизди сунуңуз, саныңыздын арткы жагында созулганды сезиңиз. Сол бутка терең соккуну кайталаңыз жана кайра баштапкы абалга кайтыңыз.

2. Бүкүрөйүү

Бутуңузду ийниңиздин туурасы менен түз туруңуз. Алдыга эңкейип, бутуңуздун манжаларын кармаңыз. Тереңдеп, бүгүүнү тереңдетип, сандарыңыздын арткы жагында созулганды сезиңиз. Аркаңызды түз кармап, терең приседаңызга түшүп, тизеңизди капталга буруңуз, көкүрөгүңүздү ачыңыз. Кийинки - баштапкы позада. Эки же үч ийилип, түздөңүз.

3. Дененин бурулушу менен капталга өпкө

Оң тарапка тайыз сүзүңүз. Ошол эле учурда түз аркаңыз менен денеңизди эңкейтип, көкүрөгүңүздү оңго буруп, сол колуңуз менен оң бутуңузду тийгизиңиз. Оң колуңузду артка, артка тартыңыз. Мүмкүн болушунча денени бурганга аракет кылыңыз, көзүңүздү ийинине буруңуз. Түзөтпөстөн, сол бутуңузга кирип, оң колуңузду сол бутуңузга тийгизиңиз. Капталдарды алмаштырууну улантыңыз.

4. Төрт баш сөөктү созуу

Бутуңуз менен түз туруңуз. Оң тизеңди бүгүп, оң колуң менен бутуңду кармап, согончогуңду жамбашыңа жеткир. Башыңыздын үстүнө сол колуңузду түздөп, өйдө сунуңуз. Бутуңузду өзгөртүп, кайталаңыз.

5. Алга-артка селкинчек

Дубалга же таянычка каршы капталдан туруңуз. Аны кармап, алдыга жана артка селкинчек. Попробуйтесь аткарууга максималдуу амплитудасы, бирок жол бербегиле күтүлбөгөн жерден кыймылдар, антпесе, булчуңдардын бузулушу мүмкүн.

6. Бир тараптан экинчи тарапка селкинчек

Дубалга же таянычка карап туруңуз. Аны кармап туруп, капталга серпиңиз. Селкинчек амплитудасын көбөйтүү үчүн жумушчу бутуңузду алдыдагы таяныч буттун артына алып келиңиз. Толук диапазону максат кылыңыз, бирок капыстан жарылуучу кыймылдарды колдонбоңуз; алар жаракатка алып келиши мүмкүн.

7. Колду таяк менен айлантуу

Жеңил таяк же жип алыңыз, билегиңизди ийиниңизден эки эсе кең кылып коюңуз. Чыканагыңызды түз кармап, таякты башыңыздын үстүнө көтөрүп, аркаңызга жылдырыңыз. Карама-каршы багытта да ушундай кылыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин чыканактарыңызды бүгүп койбоңуз. Таякты артыңызга жылдыра албасаңыз, аны кененирээк кармаңыз.

8. Дененин айлануусу менен эңкейүү

Бутуңузду ийиниңизден эки эсе кеңирээк коюңуз. Аркаңызды жана тизеңизди түз кармап, алдыга эңкейиңиз. Денени оңго жайып, оң колуңуз менен сол бутка тийиңиз. Сол колуңузду шыпка каратыңыз. Көкүрөгүңүздү толугу менен ачып, аны капталыңыздагы дубалга ачууга аракет кылыңыз. Эңкейишти калтырбастан, башка багытта кайталаңыз.

9. Скорпион

Ичиңизге жатып, колуңузду крестке жайыңыз, алаканыңызды полго басыңыз. Оң бутуңузду көтөрүп, тизеңизден бүгүлүп, сол колуңузга жеткенге аракет кылыңыз. Денени капталга көп бурбаганга аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

10. Скватка айлануу

Поставите бутту плечо-туурасы бири-биринен, бир аз расставите манжалары бутту капталга. Терең приседанияга чөгүп, тизеңизди буруңуз, белиңизди түз кармаңыз. Бир колун полго коюп, денени капталга буруңуз. Экинчи колуңузду шыпка каратыңыз. Мүмкүн болушунча көкүрөгүңүздү ачып, ошол эле учурда белиңизди аркандуу кармаганга аракет кылыңыз. Колду алмаштырып, башка жол менен кайталаңыз.

11. Төштүн чөгөлөп ачуу

Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жайгаштырыңыз, бутуңуздун манжаларын капталга жайыңыз, колуңузду башыңыздын артына коюңуз. Терең приседанынга батып, тизеңизди капталга буруңуз, белиңизди түз кармаңыз. Мүмкүн болушунча бүгүлүү көкүрөк чөйрөсүндө, чыканактарыңызды артка алып, белдин ылдый жагынын согуңуз. Эс алып, анан кайталаңыз.

12. Lunge stretch

Сол тизеңизге туруп, жамбашыңызды мүмкүн болушунча алдыга түртүңүз жана сол колуңузду өйдө сунуңуз, капталыңызды сунуңуз. Жамбашыңызды артка келтириңиз, согончогуңузга отуруңуз, оң тизеңизди түздөп, бармакты өзүңүзгө тартыңыз. Бутуңузга курсагыңыз менен жатууга аракет кылып, белиңизди түз менен бүгүңүз. Баштапкы абалга кайтып, башынан кайталаңыз.

13. Балтыр булчуңдарын чоюу

Штанга куймак, платформа же машинанын учу сыяктуу бийиктикти табыңыз. Согончогуңуз илинген бойдон калуусу үчүн бул инвентаризацияга туруңуз. Таманыңызды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүңүз, анан бутуңуздун манжаларына көтөрүлүңүз. Шашпаңыз, көнүгүүнүн түбүндө балтырдын булчуңдарын жакшылап сунуңуз.

14. Ийинди артка буруу

Колдорду капталга көтөрүңүз, алаканыңызды өйдө караңыз. Мүмкүн болушунча ийниңизди ичине буруңуз. Кийинки - экинчи жагынан баштапкы абалы жана кайталоо.

15. Бутка эңкейүү

Оң бутту алдыңызда тамандын үстүнө коюңуз, бармакты өзүнө карай тартыңыз. Сол тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кылып ийиңиз, оң колуңузду артыңызга алып, солуңуз менен бармакка тийиңиз. Омуртканы түз кармап, саныңыздын арткы жагында созулганды сезгенге аракет кылыңыз. Баштапкы абалга кайтып, экинчи буту боюнча кайталаъыз.

16. Бутту кайчылаштырып ийүү

Оң бутуңузду алдыга коюп, солуңуз менен кайчылаш. Эки колуңуз менен сунуңуз. Алдыга эңкейип, сол бутуңуздун жанындагы полго тийиңиз. Түзүңүз, кайра эки колуңуз менен өйдө көтөрүңүз. Буттарды алмаштырып, кайталаңыз. Ар дайым турган бутуңуздун артындагы капталга эңкейиңиз.

17. Тескери тактайда капталын сунуу

Колуңуз менен денеңиздин артына отуруңуз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго басыңыз. Жамбашыңызды чыңдап, жамбашыңызды өйдө түртүңүз. Ошол эле учурда сол колуңузду полдон көтөрүп, көкүрөгүңүздү оңго буруп, манжаларыңыз менен башыңыздын артындагы дубалга жетиңиз.

Каптал созулуп, көкүрөк ачык сезилет. Жамбашыңыз түшүп калбашы үчүн жамбашыңызды тартыңыз. Өзүңүздү полго кайра түшүрүп, экинчи тарапка кайталаңыз.

18. Жерге чөктүрүүдөн бурулат

Терең отуруңуз, аркаңызды түз кармап, тизеңизди капталга жайыңыз. Оңго бурулуп, бири алдыңызда, экинчиси артыңызда болушу үчүн эки тизеңизди жерге түшүрүңүз. Тизеңизге курсагыңызга жатып, колуңузду алдыга сунуңуз. gluteus maximus менен созулган сез.

Денеңизди көтөрүп, кезектешип буттарыңызды жерден көтөрүп, кайра бутуңузга коюңуз. Мүмкүн болсо, колду колдонбостон терең приседанияга кайтыңыз, эгер жок болсо, алаканыңызды полго таянып, ордунан турууга жардам бериңиз. Башка тарапта да ушундай кылыңыз.

19. Caterpillar

Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Бүгүлүп, жатып калганга чейин колуңузду полго басып басыңыз. Жамбашыңызды жерге түшүрүп, белиңизди аркаңыз. Ийниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз, моюнуңузду өйдө сунуңуз жана шыпты караңыз. Жатып жатып таянычка барып жамбашты көтөрүңүз. Колуңузду полду бутуңузга карай басып, түздөңүз. Башынан кайталаъыз.

20. Жамбаштын ачылышы

Чалкаңызга жатып, колуңузду дене боюңузга сунуңуз, бутуңузду жерге коюңуз. Сыгып жамбашты, көтөрүү жамбаш үчүн, дене бир сызык менен растянуться. Бүгүлгөн тизеңизди жерден көтөрүп, өйдө көтөрүңүз. Төмөнкү бутуңузду жерге коюуга аракет кылып жаткандай, саныңызды капталга жылдырыңыз.

Эч кандай учурда аны капысынан жасабаңыз. Жай жүрүңүз, диапазонуңуздун чектерин кылдаттык менен текшериңиз, антпесе булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн. Саныңызды артка келтириңиз, бутуңузду жерге коюңуз жана жамбашыңызды түшүрбөй, экинчи бутуңузга дагы кайталаңыз.

Көбүнчө жагымсыз жана оорутуу катары кабыл алынган статикалык чоюудан айырмаланып, динамикалык чоюу – бул ырахат. Жылмакай кыймылдап, процессти көзөмөлдөп, терең дем алыңыз. Ал эми булчуңдарыңызды жылытып, денеңизди жумшак жана ийкемдүү кылып, спорттун каалаган түрү боюнча көрсөткүчтөрүңүздү жакшыртасыз.