Үстөлүңүздө жылынуу үчүн 11 йога көнүгүүлөрү

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Үстөлүңүздө маал-маалы менен кичинекей ысытмаларды жасап, кыймылсыз жашоонун зыянын азайта аласыз. Бул жөнөкөй көнүгүүлөр катуу булчуңдарды чоюуга жана начар позадан сактанууга жардам берет.

1. Стулдагы мышык уйдун позасы

Эмнеси пайдалуу

Бул көнүгүү арка менен моюндун булчуңдарын чоюп, ички органдарга массаж жасап, дем алуу менен дененин абалын синхронизациялайт.

Кантип кылуу керек

Бутуңузду полго басыңыз, алаканыңызды тизеңизге коюңуз. Дем алып жатканда ийиниңизди түшүрүп, аркаңызды дога түрүнө келтириңиз, ийиниңизди бириктириңиз, моюнуңузду узартыңыз. Көкүрөгү ачык, көз карашы өйдө багытталган. Дем чыгарып жатканда ийиниңизди алдыга келтирип, аркаңызды тегеретиңиз, ичиңизди тартыңыз, башыңызды ылдый түшүрүңүз, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө жакындатыңыз. Көнүгүүлөрдү беш жолу жасаңыз.

2. Колду өйдө көтөрүп сунуу

Эмнеси пайдалуу

Бүткүл денени сунуп, омурткаларды түздөп, омурткалардын ортосундагы мейкиндикти түзөт, бул омуртка аралык дисктердин тамактануусуна оң таасирин тийгизет. Бул поза жакшыртат поза жана даярдайт спина үчүн андан ары растягивания жана скручивания омуртканын.

Кантип кылуу керек

Колдоруңузду капталыңызга илип, бутуңузду полго бекем басып, түз туруңуз. Терең дем алуу менен колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүп, алаканыңызды бириктириңиз. Чыканагыңызды жана ийиниңизди сунууга көңүл буруңуз.

Ийниңизди сунууга уруксат берсе, көкүрөгүңүздө акырын артка ийиңиз. Белиңизди аркадан коргоо үчүн жамбашыңызды тартыңыз. Бул абалды эки-үч дем алуу цикли үчүн кармап, баштапкы абалына кайтыңыз.

3. Стол үстүндөгү көгүчкөндүн позасы

Эмнеси пайдалуу

Бул поза жамбашты ачуу үчүн пайдалуу. Бул жамбаш аймагындагы кан айланууну жакшыртат жана gluteal булчуңдарды узартат.

Кантип кылуу керек

Үстөлдүн үстүн жамбашыңыздан төмөн коюу менен үстөлдүн алдында туруңуз. Бир бутун көтөрүп, астыңкы бутуңузду столдун үстүнө коюңуз. Тизе капталга карайт, астыңкы буту столдун четине параллель. Колуңузду столдун үстүнө коюп, бутуңуздун эки тарабына коюңуз. Акырындык менен алдыга эңкейиңиз, бутуңузду сунуңуз. Терең жана бирдей дем алыңыз. Беш-сегиз дем алып, экинчи бутуңузга кайталаңыз.

4. Түз арка менен ийүү

Эмнеси пайдалуу

Омуртканы түздөп, тарамышын жана бөксө сөөктөрүн сунат.

Кантип кылуу керек

Башыңыз менен үстөлдүн үстүн уруп албаш үчүн үстөлдөн алыстаңыз. Дем алуу, колду көтөрүү, алакандарды бириктирүү (колду көтөрүү менен сунуу позасы). Дем алып жатканда, белиңизди түз кармап, ылдый түшүрүңүз. Колуңузду жамбашыңызга коюп, ийиниңизди артка тартыңыз. Бул позаны бештен сегизге чейин дем алып, белиңизди бүкпөй, денени ылдый түшүрүүгө аракет кылыңыз.

5. Колду жерге тийгизип эңкейүү

Эмнеси пайдалуу

Бул көнүгүү мурунку позанын татаалыраак версиясы болуп саналат, ал сиздин тарамышыңызды бир аз жакшыраак сунууга мүмкүндүк берет.

Кантип кылуу керек

Түз туруңуз, буттарыңызды ийиндин кеңдигинен бөлүңүз, колдоруңуз капталыңызда эркин илинип турат. Эңкейип, колуңуз менен полго тийиңиз. Мүмкүн болсо, тизеңизди бүгүлбөй, алаканыңызды жерге коюңуз. Терең дем ал, моюнуңду бошотуп, башыңды эркин сал.

Эгер алаканыңыз полго эркин тийип жатса, анда көнүгүүлөрдү кыйындата аласыз. Дем алып жатканда жалпак жана тегерек белди алмаштырып көрүңүз. Дем алып жатканда, аркаңызды түздөөгө аракет кылыңыз, дем чыгарып жатканда, аны кайра тегеретиңиз.

Көнүгүүлөрдү беш жолу жасаңыз. Колуңуз полго жете элек болсо, жөн гана позаны беш-сегиз дем алуу үчүн кармап туруңуз.

6. Капталга эңкейиңиз

Эмнеси пайдалуу

Бул поза туура калыпты сактоого жардам берген негизги булчуңдарды бекемдейт. Жүктүн бир бөлүгү тизе жана тамандарга берилет.

Кантип кылуу керек

Бутуңузду бириктирип, колуңузду башыңыздын үстүндө түз туруңуз. Ингаляция менен бүт денеңизди манжаңыздын учуна чейин созуңуз. Дем чыгаруу менен денени солго эңкейтип, андан кийин дем алуу менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Кыймылды башка багытта кайталаңыз. Ар бир тарапка үч бүктөлүңүз.

Бул кыймыл өзгөчө пайдалуу, эгерде сиз турган столдо иштеп жатсаңыз. Бир нече саат иштегенден кийин арткы булчуңдар чарчап калышы мүмкүн, ал эми капталга эңкейүү чыңалуудан арылууга жана ишин улантууга жардам берет.

7. Бүркүттүн бурмалоосу

Эмнеси пайдалуу

Билектерди жана ийиндерди созот.

Кантип кылуу керек

Түз отуруңуз. Оң бутуңузду жерге коюп, сол бутуңузду оң тизеңизге коюп, сол бутуңузду оң бутуңуздун артына коюңуз. Эки колуңарды ийин деңгээлинде кармап, алдыңарга сунуңуз. Сол колуңуздун чыканагын оң колуңуздун бүктөмүнө коюп, билегиңизди буруп, алаканыңызды бириктириңиз.

Ийниңизди түшүрүүгө жана чырмалышкан колдоруңуздун чыканактарын көтөрүүгө аракет кылыңыз. Позицияны беш дем алуу үчүн кармап туруңуз, андан кийин бутту жана колду алмаштырып, кайталаңыз.

8. Отурган бойдон бурмалоо

Эмнеси пайдалуу

Ичтин булчуңдарынын чыңалуусун бошотот, жакшы сиңирүүсүнө көмөктөшөт, омуртка аралык дисктердин тамактануусун жакшыртат.

Кантип кылуу керек

Түз отуруңуз, бутуңузду жерге тик туруп, манжаларыңызды алдыга каратыңыз. Отурган сөөктөрүңүзгө отурасыз, жамбашыңыз нейтралдуу абалда, омурткаңыз өйдө тартылат. Денени акырын жана этияттык менен оңго буруңуз, сол колуңузду тизеңизге, оң колуңузду кол таянгычка же отургучтун артына коюңуз.

Тынч дем алыңыз, бул абалда бештен сегизге чейин дем алуу циклин кармаңыз. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

9. Туруп туруп ийинди сунуу

Эмнеси пайдалуу

Компьютерде көп иштегенден чарчап, катып калган далы булчуңдарын чоюйт.

Кантип кылуу керек

Столдон эки кадам алыстап, белиңизди түз алып алдыга эңкейип, колуңузду столдун үстүнө коюңуз. Ийниңизди жакшы сунуу үчүн мүмкүн болушунча төмөн ийилгенге аракет кылыңыз. Бул позада сегиз дем алыңыз. Сиз статикалык туруңуз же созулган жерди тереңдетүү үчүн бир аз кыймылдасаңыз болот.

10. Стулдун абалы

Эмнеси пайдалуу

Бул поза тынымсыз отуруудан тонусун жоготуп жаткан сандын булчуңдарын чыңдайт.

Кантип кылуу керек

Бутуңуз менен түз туруңуз, колуңуз капталыңызда эркин илинип турат. Дем алып, түз колдоруңузду өйдө көтөрүңүз, алаканыңыз бири-бирине карат. Дем чыгаруу менен салмагыңызды таманыңызга өткөрүп, отургучка отургуңуз келгендей отуруңуз. Пол менен жамбашыңыздын параллелине же бир аз жогору батып кетиңиз. тизе бурчу 45-90 градус.

Аркаңызды түз кармаңыз, ийиниңизди түшүрүңүз. Сегиз дем алуу үчүн позаны сактаңыз.

11. Тура турган абалда жамбашты сунуу

Эмнеси пайдалуу

Бул поза тынымсыз отургандан катып кала турган төрт бурчтуу булчуңдарды созат. Бул сунуу белиңиздеги чыңалуудан да арылтат.

Кантип кылуу керек

Иш столунун алдында туруңуз, бутуңузду полго басыңыз. Оң бутуңуздун тизесин бүгүңүз, жамбашыңызды көтөрүп, оң колуңуз менен буттун бармагын же балтырын кармаңыз. Эгер жыгылып калуудан корксоңуз, сол колуңуз менен столго же дубалга жабышыңыз.

Жамбашыңызды буруңуз, ичиңизди тартыңыз. Чоюлуу сандын алдыңкы жагында сезилиши керек. Позаны бештен сегизге чейин дем алып, экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Бул комплекс сизге 10 мүнөттөн ашык эмес убакытты алат. Жаман позадан, белдин оорушунан жана булчуңдардын балансынын бузулушунан сактануу үчүн муну күнүнө бир же эки жолу жасаңыз.