Deadlift: Негизги булчуңдарды чоюу үчүн техника жана көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Deadlift - бул сандын артын иштетүү үчүн эң сонун көнүгүү. Lifehacker максаттуу булчуң топтору үчүн техниканын жана сунуу көнүгүүлөрүнүн деталдуу анализин сунуштайт.

Классикалык жана румындыктан айырмаланып, тизелер дээрлик бүгүлбөйт, ал эми дене катуу ыктайт. Ушундан улам негизги жүк сандын арткы бөлүгүнө барат.

Бул негизги көнүгүү тарамчы жана бүчүрлөрдү иштетүүнү каалагандар үчүн эң сонун.

Кандай булчуңдар иштейт

Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка тартсаңыз, белдериңиз жана тарамыштарыңыз тартылат. Штанганы полдон көтөргөндө максаттуу булчуң топтору жыйрылат.

Андан тышкары, тарамыштар жана gluteus максималдуу булчуңдар магистралдык узартууну жаратат.

Ошондой эле көнүгүү учурунда төрт баштуу, арткы булчуңдар жана трапеция булчуңдары чыңалат. Алар турукташтыруучу булчуңдардын ролун аткарышат, чыңалат, бирок дененин абалын өзгөртпөйт.

Тест: сиз deadliftти туура аткара аласызбы?

Аткаруу үчүн deadlift чеберчилик менен керек жакшы растягивания тарамыштары (тартышты) жана жогорку мобилдүүлүгүн жамбаш муунунун.

Сыноо деңгээлиңизди жана дедлифтти туура аткаруу жөндөмүңүздү аныктоо үчүн төмөнкү тестти аткарыңыз.

Аркаңызды түз менен алдыга эңкейип, манжаларыңыз менен полго тийиңиз. Сиз тизеңизди бүгүп же белиңизди тегерете албайсыз - кыймыл жамбаш муунунда гана болот.

Эгер манжаларыңыз менен полго тийе албасаңыз, анда сизде кыска тарамчы же жамбаңыз ийкемдүү эмес. Бул Deadlift учурунда туура омуртка абалын сактоого тоскоол болот.

Бир гана омуртка (нейтралдуу абалда) максималдуу катуулугуна ээ жана күчтөрдү буттарга өткөрүп бере алат. Омуртканын каалаган жеринен ийилип, түз сызыкты бузуп, катуулугу жоголот. Натыйжада, омуртка өзү жүктөлөт, бул чоң салмактарды эске алуу менен анын ден соолугуна терс таасирин тийгизет.

Эгер сиз тестти эч кандай көйгөйсүз аяктаган болсоңуз, анда сиз туура техниканы өздөштүрүүгө өтсөңүз болот.

Deadlift техникасы

Баштапкы позиция

Бут далысынын туурасы, колдору далысынын туурасынан бир аз кененирээк. Колдун туурасы менен жаңылбаш үчүн, моюндагы оюктарды жетекчиликке алыңыз.

Бар дээрлик сенин жамбашка тийип керек. Бул учурда, буттар штангасынын астына жайгашат, буттун үчтөн бир бөлүгү бар артында болот.

Даярдоо

Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды артка алып, алдыга эңкейесиз. Арты түз, коксиктен моюнга чейин - бир сызык. Көз алдыга багытталган.

Кыймылдын баштапкы стадиясында, сиз түз арка менен штангага ыктаганыңызда, булчуңдардын бөксө булчуңдары жана тарамыштары тартылат - бул көнүгүүдөгү негизги жумушчу булчуңдар.

Эгерде сизде кыска тарамыштарыңыз болсо, анда эмне болот, сиз эңкейгенде, бицепс белиңизди аны менен тартат, ошондуктан белиңизди түз кармай албайсыз.

Тракцияны аткаруу

Көтөрүү учурунда штанга денеге абдан жакын жайгашкан: штангалардын тилкеси иш жүзүндө шилекейдин үстүнөн жылат (тийүү зарыл эмес, бирок бул мүмкүн, өзгөчө биринчи этаптарда, туура техникага көнүү үчүн.), анан жамбаш боюнча жогору көтөрүлөт.

Штанганы жерден көтөргөндө, тартылуу борборуңуз штанганы тартылуу борборуна дал келет. Сиз ийилгенде, тартылуу борбору сакрумдан алдыга жылат.

Эгерде сиз штанганы жамбашыңызга жакын кармасаңыз, штанганы оордук борбору сиздин оордук борборуңузга туура келет жана сиз тең салмактуулукту сактайсыз. Эгер сиз штангадан алыс турсаңыз, анда тартылуу борборлору дал келбейт жана штанга сизди алдыга тартат, белдин ылдый жагындагы жүгүн көбөйтөт.

Биз моюнду буттары менен жетелейбиз. Учурда көтөрүү штанганы жерден (же платформа) керек подтягить жамбаштын жана булчуңдун жамбаштын. Бул чыңалуунун өзүнөн-өзү пайда болушун күтпөстөн, аң-сезимдүү түрдө жасалышы керек.

Тыюу булчуңдардын gluteal зарыл турукташтыруу үчүн жамбаш муунунун. Булчуңдардын чыңалуусу сан сөөгүнүн башын сыртка бурат, ал жерде ал күчтү өткөрүү үчүн эң жакшы абалда болот.

Ушундай жол менен сиз муунду стабилдештиресиз жана омуртканын нейтралдуу абалын сактайсыз, ал жүктү жамбашка жана сандын арткы бөлүгүнө өткөрүп берет.

Бул позициядан сиз толугу менен түздөйсүз, андан кийин баштапкы абалга түшө баштайсыз. Бул лифт сыяктуу жылмакай ылдый түшүрүү жана тилкени жамбашка жана бутка абдан жакын кармоо маанилүү.

Маанилүү пункттар

• Аткарууда көнүгүүлөр спина дайыма түз болушу керек: ылдый жагынын же көкүрөк бөлүгүндө дефекция (пок) омурткага жүктөм алып келет, айрыкча белдин бөлүгүндө.

  

  Туура эмес көнүгүү

Эгер сиз тизеңизди кармай албасаңыз жана жүктө алар ичиңизге ийилип жаткандай сезилсе, анда сиз өтө көп салмак алгансыз.

Штанганы көтөрүп жатканда дем чыгарасыз, түшүрүп жатканда дем аласыз.

Эгер сиз көнүгүүлөрдү кыйындаткыңыз келсе жана сандын арткы бөлүгүн андан да ары сунгуңуз келсе, тешиктен дем алып чыгууну аракет кылыңыз. Штанганы алдына куймакка (же бир нече куймакка) туруп, андан тартып алууга аракет кылыңыз.

Чоюу

Эгерде сиз программаңызга deadliftти киргизсеңиз, анда төмөнкү сунуу көнүгүүлөрү машыгууңуздан кийин жасалышы керек.

Жамбаштын бицепсинин созулушу

тарамыштарын сунуу үчүн бир нече варианттары бар. Алардын экөөсүн карап көрөлү: ийкемдүү тилке менен жана штангадан штанга менен.

1. Жерге отуруп, тизеңизди түздөңүз жана түз аркаңыз менен байпакыңызга жетиңиз. Бул көнүгүүлөрдү резина менен аткаруу ыңгайлуу, бирок ансыз да жасай аласыз: тизеңизди бүгүп койбостон, колуңуз менен байпакыңызга жетиңиз.

2. Дагы бир жакшы вариант - бутуңузду бийик абалда сунуу, мисалы, штангадагы штангага. Бутуңузду тилкеге коюп, эки тизеңизди жана артыңызды түздөңүз. Эгерде жүк жетишсиз болсо, түз денеңизди бутуңузга эңкейтүүгө аракет кылыңыз.

Глютеалдык булчуңдарды сунуу

Бут сөөктөрүн сунуп жатканда, бөксө булчуңдары да чоюлат. Бирок эффектти күчөтүү үчүн кошумча көнүгүүлөрдү жасай аласыз.

Бул жерде эки варианты растянуть глюте булчуңдардын: жатып жана сидя. Мүмкүн болушунча жамбашыңызды өзүңүзгө жакындатууга аракет кылыңыз, аны полго параллелдүү кармаңыз.

Баары болду. Deadlift техникасы боюнча кеңештериңиз жана комментарийлериңиз болсо, комментарийлерде бөлүшүңүз.