Толук дене булчуңдарын чоюу үчүн 50 көнүгүүлөр

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Лайфхакер эң сонун созулган жолду топтоду.

Жылынып бүткөндөн кийин сунуу керек. Ушундай жол менен сиз булчуңдарыңызга жана байламталарыңызга зыян келтирбестен, созулууну тереңдете аласыз.

Чоюлганга чейин ысытыңыз

Машыгуудан кийин растяжка болгондо, булчуңдар мурунтан эле ысытылып, кошумча жылытуу талап кылынбайт. Эгер сиз өзүнчө сунуу сабагын уюштурууну чечсеңиз, алгач бир нече көнүгүүлөрдү жасаңыз:

1. Муундарды жылытуу: муундарды буруп, дененин ийилип, бурулуштарын жасоо.
2. 5-7 мүнөт кардио: чуркоо же көнүгүү Секирүү Jacks, Альпинист, бийик тизе менен ордунда чуркоо, аркан менен секирүү.

Бир аз ысыгандан кийин, сунуп баштасаңыз болот.

Кантип жана канча сунуу керек

Бул көнүгүүлөрдүн жардамы менен сиз өз алдынча чоюу сеансын жасап, денеңиздин бардык булчуңдарын жакшылап чоюп аласыз. Бирок, бул болжол менен 60-90 мүнөт талап кылынат. Тез чоюу үчүн, машыгууга катышкан ар бир булчуң тобу үчүн бирден экиге чейин көнүгүүлөрдү тандаңыз.

Булчуңдарды жакшы сунуу үчүн ар бир позаны 30 секунддан эки мүнөткө чейин кармаңыз. Сиз кыймылдабай же акырын жазда сактай аласыз. Капысынан жасалган кыймылдар жаракатка алып келет, ошондуктан аларды башка спортко калтырыңыз.

Биз жогорудан ылдыйга чейин созулган көнүгүүлөрдү сунуштайбыз: моюн, ийин жана колдор, көкүрөк жана арка, абс, жамбаш, жамбаш, буттар.

Моюнду сунуу көнүгүүлөрү

1. Башты артка жана капталга эңкейтүү

Башыңызды артка кыйшайтып, моюнуңуздун алдыңкы бөлүгүн тартыңыз. Бул абалдан башыңызды солго эңкейтиңиз. Көбүрөөк эффект үчүн сол алаканыңызды башыңыздын оң жагына коюңуз, бирок катуу баспаңыз.

Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз.

2. Башты алдыга жана капталга эңкейтүү

Оң колуңузду башыңыздын сол тарабына коюңуз. Башыңызды алдыга жана капталга эңкейтип, колуңуз менен басымды жогорулатыңыз.

Башка тараптан кайталаъыз.

3. Моюндун артын сунуу

Бир колуңузду башыңыздын артына, экинчи колуңузду ээгиңизге коюңуз. Кош ээк кылып башыңызды түшүрүңүз. Бул учурда мойну түз бойдон калат, баштын арткы бөлүгү өйдө карай тенденцияланат. Сиз моюнуңуздун арт жагында, айрыкча баш сөөктүн түбүндө чыңалууну сезишиңиз керек.

Көнүгүүлөрдү сунуу далыны

4. Ийиндердин алдыңкы бөлүгүн сунуу

Колуңузду артыңызга коюп, экинчи колу менен билегиңизди бир колуңуз менен ороп коюңуз. Чыканагыңызды бүгүңүз жана билегиңизди жогору көтөрүңүз. Көкүрөгүңүздү алдыга алып, ийиниңиздин алдында созулганды сезиңиз.

5. Ийиндердин ортосун сунуу

Колуңуз менен карама-каршы чыканактан кармап, ийниңизди өзүнө келтирип, ылдый тартыңыз. башка колу менен кайталаъыз.

6. Ийиндердин арткы бөлүгүн сунуу

Оң колуңузду сол колуңуз менен чыканагыңыздан кармап, денеге басып, түздөңүз, оң ийниңизди ылдый түшүрүңүз. Сол колуңуз менен оң колуңузду чыканагыңыз менен көтөрүңүз. Ийниңиздин артындагы чыңалууну сезиңиз.

Башка жагынан кайталаъыз.

7. Трицепстин созулушу

Дубалга барыңыз, сол чыканагыңызды өйдө көтөрүңүз, билегиңизди артыңызга коюңуз. Сол ийинди ылдый тартыңыз. Ал чындап түшүп кеткенин жана чоюлуп жатканда көтөрүлбөй турганын текшерүү үчүн оң колуңузду сол колтугуңуздун астына коюңуз.

Башка тараптан кайталаъыз.

8. Бицепсти сунуу

Эшиктин туткасынан, эсептегичтен же башка таянычтан кармап, ага артыңызды буруңуз. Колуңузду чыканагыңыз менен өйдө сунуңуз жана денени бир аз алдыга жылдырыңыз.

башка колу менен кайталаъыз.

9. Трицепс жана ийинди сунуу

Бул поза бир эле учурда бир колдун трицепстерин жана экинчисинин далысынын алдыңкы бөлүгүн сунууга мүмкүндүк берет. Чыканак өйдө карай тургандай кылып, бир колуңузду артыңыздан артка коюңуз, экинчисин ылдыйдан - чыканак полду карайт. Билектериңизди аркаңызга ийиниңиздин деңгээлинде бириктирүүгө аракет кылыңыз.

Колду алмаштыр.

10. Билектин экстензорлорун сунуу

Тизеңизге отуруңуз, колуңуздун арткы бети полго тийип, манжаларыңыз бири-бирин көрсөтүп тургандай кылып колуңузду алдыңызга коюңуз. Акырын өз салмагыңызды колуңузга өткөрүп бериңиз, билегиңизди сунуңуз. Эффектти күчөтүү үчүн, муштумуңузду түйүп көрүңүз.

Эмчек сунуу көнүгүүлөрү

11. Босогодо көкүрөктү сунуу

Эшикке жакындап, чыканактарыңызды жамбаштарга таянып, көкүрөк булчуңдарын сунуп, көкүрөгүңүздү алдыга түртүңүз.

12. Көкүрөктү дубалга сунуу

Колуңузду дубалга коюп, ийниңизди түшүрүп, карама-каршы тарапка буруңуз. башка колу менен кайталаъыз.

Артка созуу көнүгүүлөрү

13. Стеллажда арканы сунуу

Стеллаждын, симулятордун же башка таянычтын жанында туруп, сол ийиниңизди ага буруңуз. Оң колуңуз менен башыңыздын үстүндөгү стендди кармап, жамбашыңызды оңго жана ылдыйга жылдырыңыз, дененин бүт оң тарабын сунуңуз.

Башка тараптан кайталаъыз.

14. Белдин булчуңдарын сунуу

Оң бутуңузду алдыга, сол бутуңузду артка коюп полго отуруңуз. Тизеңизди 90 градус же бир аз көбүрөөк бурчта бүгүңүз. Оң колуңузду жерге коюп, сол колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз. Сол бутту ылдый жана артка тартыңыз, денени алдыга эңкейтип, оң бутту көздөй буруңуз.

Бутуңузду өзгөртүңүз.

15. Арканын булчуңдарын сунуу

Тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго тегиз кылып отуруңуз. Колуңуз менен ылдыйкы бутуңузду ичтен кысып, билегиңизди бутуңузга коюңуз. Мүмкүн болушунча ылдый тегерек артка эңкейиңиз.

16. Баланын позасы

Жамбашыңызды согончогуңузга тийгизип полго отуруңуз. Алдыга ийилип, ичиңиз менен тизеңизге жатып, колуңузду сунуңуз.

17. Иттин ылдый позасы

Төрт бутка туруп, денеңиз бурчка окшош болушу үчүн жамбашыңызды артка жана өйдө түртүңүз. Колду жана белди бир сызыкта сунуп, тизелерди бүгүп, согончокту полдон көтөрүүгө болот. Эң негизгиси, спина түз бойдон калууда, белдин ылдый жагында тегеректелген жок.

18. Асма стрейч

Төмөнкү турникти кармап, денеңизди эс алып, эркин илинип туруңуз. Буттары жерде калышы керек. Аларды эс алып, тизеңизди бир аз бүгүңүз.

19. Төңкөрүлгөн артка сунуу

Чалкаңыз менен полго жатыңыз, колуңуз капталыңызда, буттарыңыз түз. Бутуңузду көтөрүп, анан башыңыздын артына таштаңыз. Колдор полго локтя менен таянат, колдору поддерживает белдин ылдый жагынын. Мойнуңа таянба, таяныч жери сенин ийин.

Прессти сунуу үчүн көнүгүүлөр

20. Төө позасы

Тизеңизге туруп, көкүрөгүңүздү өйдө түртүп, омурткаңызды сунуңуз, анан колуңузду согончогуңузга таянып артка таяныңыз. Көкүрөккө бүгүүгө аракет кылыңыз. Башыңды артка таштаба, өйдө кара.

21. Жогору караган ит позасы

Ичиңиздин үстүндө полго жатыңыз, колуңузду ийниңиздин астына коюңуз. Кысыңыз, жамбаш көтөрүлөт, бутуңуз жерде калат. Илинди түшүрүү, көкүрөккө бүгүү.

22. Тура турган артка бүгүү

Бутуңуз менен түз туруңуз. Колуңузду көтөрүп, алаканыңызды башыңызга бириктириңиз. Көкүрөккө бүгүп, денени артка эңкейтиңиз. Тыгыз сиздин жамбаш үчүн болтурбоо үчүн күчтүү арка белдин ылдый жагында.

23. Капталга эңкейиңиз

Түз туруңуз, колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз, манжаларыңызды бириктирип, алаканыңызды өйдө буруңуз. Чонулуп, адегенде бир тарапка, анан экинчи тарапка ийилиңиз.

24. Жатуучу омуртканын ийри

Жатып полго чалкаңыз менен, колду капталга жайып, алаканды ылдый. Жамбашыңызды солго жылдырыңыз, сол бутуңузду көтөрүп, тизеңизден бүгүңүз, оң бутуңуздун артына ороп, тизеңизди жерге коюуга аракет кылыңыз. Башыңызды солго буруп, эс алыңыз.

Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз.

Жамбаштарды сунуу үчүн көнүгүүлөр

25. Сыноо

Жатып полго на спине, поднимаете бутту согнуту тизе. Сол бутуңузду оң тизеңизге коюңуз. Чоюуну тереңдетүү үчүн оң тизеңизди солуңузга каршы басыңыз. башка буту менен кайталап.

26. Төрт бутка сунуу

Оң бутуңуздун томугу менен сол бутуңуздун тизесине төрт бутуңузга туруңуз. Сыноону тереңдетүү үчүн жамбашыңызды артка тартыңыз. башка буту менен кайталап.

27. Отурган стрейч

Жерге отуруп, бутуңузду алдыга сунуп, белиңизди түздөңүз. Бир бутту тизеге бүгүп, ылдыйкы бутту колуңуз менен кармап, көкүрөгүңүзгө басыңыз. Төмөнкү бут полго параллелдүү болушу керек, билектердин үстүнө жатып, көкүрөккө басып, бир колу экинчисин жаап турат.

башка буту менен кайталап.

28. Көгүчкөн позасы

Полго отуруп, бир бутту тизеден оң бурчта бүгүп, алдыга жылдырыңыз, экинчисин артка алып, түздөңүз. Сиз алдыга эңкейип, билегиңизди жерге кое аласыз.

Эгерде сизге бул позицияны полдо аткаруу кыйынга турса, бутуңузду подъездге коюп көрүңүз.

Сандын алдыңкы бөлүгүн сунуу

29. Жатып төрт башты сунуу

Ашказаныңыз менен полго жатып, бир бутуңузду көтөрүп, колуңузду балтырыңызга коюңуз. Бутуңузду жамбашыңызга тартыңыз, саныңызды полдон көтөрүүдөн этият болуңуз. башка буту менен кайталап.

30. Бир тизенин төрт башын сунуу

Бир тизеңизге туруп, арткы бутуңуздун бармагын кармап, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз. Чоңоюңузду тереңдетүү үчүн ичиңизди тартыңыз. башка буту менен кайталап.

31. Жамбаштын ийилүүчү булчуңдарын сунуу

Бир тизеден туруп, эки бутту 90 градус бурчта бүгүңүз. Арты түз. Бүчүрүңүздү бекемдеп, жамбашыңызды бир аз алдыга жылдырыңыз. Арткы сандын жана жамбаштын алдыңкы бөлүгүндө чыңалуу сезилиши керек.

Бутуңузду өзгөртүңүз.

32. Deep Thrust

Терең алдыга ыргытыңыз. Манжаларыңызды буттун эки жагына жерге коюңуз. Түзүлгөн буттун тизесин полго түшүрүңүз. Төмөн түшкөнгө аракет кылыңыз жана жамбашыңызды капталга бурбаңыз.

Бутуңузду өзгөртүңүз.

Сандын арткы бөлүгүн сунуу үчүн көнүгүүлөр

33. Сандын артын экспандер менен сунуу

Жатып полго, калтырып бир бутту түз полго, көтөрүү экинчи. Экспандер ыргытып, аркан же арканды бутуңуздун үстүнөн секирип, бутуңузду өзүңүзгө тартыңыз. Бутуңузду өзгөртүңүз.

34. Туруп турганда чоюу

Түз туруңуз, алдыга кадам таштаңыз. Денени полго дээрлик параллелдүү эңкейиңиз. Эгерде бутту түз калтырсаңыз, сандын арткы бөлүгүнүн үстүнкү бөлүгү, тизеге бир аз бүгүлгөн болсо, астыңкы бөлүгү көбүрөөк тартылат.

башка буту менен кайталап.

35. Буттарга эңкейүү

Түз буттарыңызды алдыга сунуп, полго отуруңуз. Бутуңузга эңкейип, колуңузду бутуңуздун эки тарабына же бир аз арыраак коюңуз. Чоңойтууну тереңдетүү үчүн далыңызды бир нече секундага түздөп, анан кайра эңкейсеңиз болот.

36. Бир бутка эңкейүү

Жерге отуруп, бир бутту алдыга сунуп, экинчи бутту тизеге бүгүп, бутту жамбаштын жанына коюу. Түз бутка эңкейип, колуңуз менен бутту кармап, байпакты өзүңүзгө тартыңыз. Аркаңызды тегеретпегенге аракет кылыңыз.

башка буту менен кайталап.

37. Туруучу ийилген

Бармактарыңызды алдыга каратып, бутуңузду кененирээк жайыңыз. Алаканыңыз жерге түшкөнгө чейин, аркаңызды түз кармап, тулкуңузду ылдый түшүрүңүз.

38. Узунунан жасалган жип

Узунунан экиге бөлүнөт, андыктан, ийиндери алдыга карай бургула. Алаканыңызды жерге коюп, салмагыңызды колуңузга көтөрүңүз. Жамбашыңызды жана ийиниңизди капталга бурбаганга аракет кылыңыз.

Ички санды сунуу үчүн көнүгүүлөр

39. Терең чуркоо

Сиз кармай турган эсептегичтин же машинанын жанында туруңуз. Бут плечо туурасы, манжалары жана тизелери сыртка бурулду. Түз артыңызды түз кармап, терең приседаңызга түшүңүз.

40. Дубалдын жанындагы көпөлөк

Отуруңуз полго белиңиз менен түз, бутту алдыңызда бүктүңүз, буттарыңызды бири-бирине караңыз. Тизеңизди жерге түшүрүүгө аракет кылыңыз, бирок аларды колуңуз менен баспаңыз. Аркаңызды түз кармаңыз.

41. Бака

Ашказаныңыз менен полго жатып, тизеңизди капталга жайып, бутуңузду оң бурчта бүгүңүз. Ылдыйыңызды жерге коюуга аракет кылыңыз.

42. Түз буттуу бака

Ичиңизде полго жатыңыз, жамбашыңыз полго параллелдүү болушу үчүн тизеңизди капталга жайыңыз. Согите бир бутту тизе, выпрямить экинчи. Ылдыйыңызды жерге коюуга аракет кылыңыз. башка буту менен кайталап.

43. Алга бүктүңүз

Полго отуруп, түз буттарыңызды кененирээк жайыңыз, анан алдыга эңкейиңиз. Жерге курсагыңыз менен жатууга аракет кылыңыз, тизеңизди бүкпөңүз.

44. Кайчылаш жип

Кайчылаш жипке ажыратуу. Жамбашыңызды көп артка тартпаңыз, эң жакшысы ал тизеңиз менен бутуңузга туура келиши керек. Алаканыңызды жерге коюңуз, эгер сунуу мүмкүнчүлүк берсе, билегиңизди. Жамбашыңызды полго карай тартыңыз.

45. Дубалдын жанында сунуу

Дубалга жакын жерге жатыңыз. Дене ага перпендикуляр болушу керек. Бутуңузду жайып, салмагыңызга акырындык менен чөгө бериңиз. Бул позицияны 5-10 мүнөт кармаңыз.

Сандын сыртын сунуу үчүн көнүгүүлөр

46. Санды уурдоо

Дубалдын жанында оң капталыңызды ага карап туруңуз. Оң бутуңузду сол бутуңуздун артына коюп, чөгөлөңүз. Сол бут бүгүлүп, оң буту түз бойдон калып, солго көбүрөөк жылат. Түз денеси сол бутка илип турат.

Башка тараптан кайталаъыз.

47. Туруктуу созуу

Сол бутуңузду алдыңызда оңуңуздун артына алып, солго бүгүңүз. Бир колуңузду белиңизге коюп, колуңузду башыңызга же алдыңызга бүктөй аласыз. Дене канчалык эңкейсе, булчуңдар ошончолук жакшы созулат.

Музоону сунуу көнүгүүлөрү

48. Дубалга таянуу

Оң бутуңуздун бармагы менен дубалга таянып, солуңузду бир жарым кадам артка таштаңыз. Бут катуу басылган полго, сол буту түз. Сол бутуңуздун булчуңдары чоюлуп, оң тизеңиз менен дубалга жетүүгө аракет кылыңыз.

Бутуңузду өзгөртүңүз.

49. Согончогу дубалдын созулушу

Дубалга каршы тур. Оң манжаңызды дубалга коюңуз, сол бутуңузду бир жарым кадам артка тартыңыз. Бүгүп сол тизе, көбөйтүү сунуу. Буттарды алмаштырып, кайталаңыз.

50. Төмөнкү буттун алдыңкы бөлүгүн сунуу

Бутуңузду түз алдыңызга коюп, жерге отуруңуз. Бир буттун бутун экинчи бутунун санына коюңуз. Карама-каршы колу менен бутту кармап, бармакты тартыңыз.

Бутуңузду өзгөртүңүз.