Мазмуну:
- 1. Бирдей дем алуу (самавритти)
- 2. Дем алуу курсагы
- 3. Таноосу аркылуу кезектешип дем алуу
- 4. Жаркыраган баш сөөк (капалабхати)
- 5. Дем алуу 4-7-8
- 6. Фокусталган дем алуу
- Бонус: прогрессивдүү эс алуу менен дем алуу
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Бул жөнөкөй ыкмалар психикалык тең салмактуулукту калыбына келтирип, эс алып, тез уктап калууга жардам берет.
1. Бирдей дем алуу (самавритти)
Аркаңызды түз кылып ыңгайлуу абалда отуруңуз. Унчукпай төрткө чейин санап, дем ала баштаңыз, андан кийин бир аз тыныгыңыз. Андан кийин дем чыгаруу, ошондой эле төрткө чейин санап. Дайыма мурунуңуз менен дем алыңыз. Эгер машыгууңузду татаалдаштыргыңыз келсе, алты же сегизге чейин санап көрүңүз. Бардык үч компоненттин (дем алуу, тыныгуу, дем чыгаруу) бирдей узундугун текшериңиз.
Качан кылуу керек
Каалаган жерде, каалаган убакта. Бул ыкма нерв системасын тынчтандырат жана стрессти азайтат. Жатар алдында аны машыкканга аракет кылыңыз. Айрыкча кечинде жумуш жана көйгөйлөр тууралуу ойлордон арылуу кыйын болгондордун бири болсоңуз. Практика кой санаганды алмаштырып, сизди уктатыңыз.
2. Дем алуу курсагы
Ыңгайлуу абалда отуруңуз же жерге жатыңыз. Бир колуңузду ашказаныңызга, экинчи колуңузду көкүрөгүңүзгө коюп, мурунуңуз менен терең дем алыңыз. Ийиндер бошоңдоп, көкүрөк кеңейбей, диафрагма иштеши керек - көкүрөк көңдөйүн ич көңдөйүнөн бөлүп турган булчуң септуму. Дем алганда ал жыйрылып түшүп, ашказанды алдыга чыгарат, ал эми дем чыгарганда көтөрүлүп, өпкөдөн абаны түртөт.
Дем алып жатканда курсагыңызды үйлөп, дем чыгарганда аны омурткага чейин тартыңыз. Мүнөтүнө 6-10 жай дем алганга аракет кылыңыз. Бул дем алуу менен дене кычкылтек менен жакшы каныккан.
Качан кылуу керек
Экзамен алдында, интервью жана ар кандай стресстик кырдаалда тез тынчтануу керек болгондо. Эгер сиз узак мөөнөттүү эффектти сезгиңиз келсе, бул дем алууну күн сайын 10 мүнөттөн көнүгүү жасаңыз. Мисалы, ойгонгондон кийин же кечинде жатар алдында. Бул жүрөк-кан тамыр жана тамак сиңирүү системасына жана жалпы психикалык ден-соолукка оң таасирин тийгизет.
3. Таноосу аркылуу кезектешип дем алуу
Аркаңызды түз кылып ыңгайлуу абалда отуруңуз. Оң колуңуздун баш бармагы менен оң танооңузду чымчыңыз жана солуңуз аркылуу терең дем алыңыз. Ингаляциянын туу чокусунда шакекче манжаңыз менен сол мурундун тешигин жаап, оң аркылуу дем чыгарыңыз. Өпкөңүздү чегине чейин толтурууга жана бошотууга аракет кылыңыз.
Бул циклдердин бешин жасаңыз, андан кийин мурунду алмаштырыңыз. Башкача айтканда, оң аркылуу дем алуу жана сол аркылуу дем чыгаруу. Андан кийин эки танооңуз аркылуу беш жолу дем алыңыз. Шашпаңыз жана чыңалбай, жайбаракат дем алыңыз.
Качан кылуу керек
Тез көңүл топтошуңуз керек болгондо, көңүлүңүздү көтөрүп, кайра заряддаңыз. Йогдор да бул практика адамда гармониялык абалды өнүктүрөт деп эсептешет.
4. Жаркыраган баш сөөк (капалабхати)
Төмөнкү кабыргадан жамбашка чейин алдыңкы дубалды түзүүчү булчуңдарды - ичтин астыңкы бөлүгүн камтыган мурун аркылуу дем алып, андан кийин чукул дем чыгарыңыз. Алар жыйрылышы керек, ал эми ашказан омуртка ичине жылышы керек - ушундан улам дем чыгаруу пайда болот. Абаны бир агым менен чыгарууга аракет кылыңыз. Бул учурда диафрагма дем алууда да, дем чыгарууда да бош болушу керек.
Ыңгайлуу темп менен бул демдердин 10ун алып жана чыгарыңыз. Эгерде сиз процессте башыңыз айланса, анда сиз өтө көп аракет кылып жатасыз. Тыныгуу жана эс алуу.
Сураныч, бул техниканын карама-каршы көрсөткүчтөрү бар экенине көңүл буруңуз: активдүү этек кир, кош бойлуулук, кан басымынын жогорулашы, жүрөк оорулары.
Качан кылуу керек
Техника ойгонууга жана акыл-эсти тазалоого эң сонун. Аны эртең менен же машыгуунун алдында колдонуу жакшы. Анын үстүнө, практика өзү окутуу болушу мүмкүн. Ичтин карын бөлүгүн активдүү камтыгандыктан, абсты чыңдайсыз.
5. Дем алуу 4-7-8
Ыңгайлуу отуруу же жатып алуу абалына өтүңүз, кааласаңыз, көзүңүздү жумуңуз. Тилиңиздин учу менен таңдайга басып, оозуңузду бир аз ачып, толук дем чыгарыңыз. Оозуңузду жаап, төрткө чейин санап мурунуңуз менен дем алыңыз. Андан кийин демиңизди кармап жетиге чейин санаңыз. Андан кийин сегизге чейин ышкырык менен жай дем чыгарыңыз. 4-7-8 дем алууну өзүңүздү тынч сезгенге чейин бир нече жолу кайталаңыз.
Качан кылуу керек
Бул ыкма бирдей дем алуу үчүн жакшы альтернатива болуп саналат. Эс алып, тез уктап калуу үчүн жатар алдында машыгыңыз. Техниканын автору Эндрю Вайлдын (Andrew Weil) айтымында, техника дене менен байланышты сезүүгө мүмкүндүк берет, ошондой эле уктап калууга жол бербөөчү күнүмдүк ойлордон алагды кылат.
6. Фокусталган дем алуу
Тынч, ынгайлуу жерде ыңгайлуу жаткыла. Мурдуңуз аркылуу терең, жай дем алыңыз, процесстеги сезимдерге көңүл буруңуз. Курсак жана кабыргасы көтөрүлүп жатканын сезиңиз. Сиз дем алган аба тынчтык жана бейпилдикке толгон деп элестетиңиз. Аны менен бирге алар сага келгенин сезгиле.
Акырын дем алыңыз. Стресс жана чыңалуу сизди аба менен бирге таштап жатканын элестетиңиз. Кийинки дем алууда көңүлүңүздү топтой турган сөздү кошуңуз - мисалы, "эс алуу". Ушул ритмде 10-20 мүнөт дем алууну улантыңыз.
Качан кылуу керек
Стресстик кырдаалдарда, ошондой эле кечинде чыңалуудан арылуу жана эс алуу үчүн.
Бонус: прогрессивдүү эс алуу менен дем алуу
Ыңгайлуу креслодо отуруңуз же жатыңыз, көзүңүздү жумуп, тынч жана терең дем алыңыз. Ар кандай булчуң топторун: колду жана билекти, ийинди, бетти, моюнду, көкүрөктү жана диафрагманы, белди жана курсакты, жамбашты, буттарды, буттарды чыңдоо жана эс алуу үчүн кезек менен баштаңыз. Ар бир зонаны 5-10 секундга тартыңыз, эс алыңыз - 15-20 секунд.
Техника бул эки мамлекеттин ортосундагы айырманы сезүүгө жардам берет, жана туура машыгуу менен сиз кысылган булчуңдарды эс алдыңыз.
Качан кылуу керек
Жатар алдында же жөн эле эс алгыңыз келгенде. Техника тынчсыздануудан арылууга да жардам берет.
Сунушталууда:
Дем алуу техникасы: кантип туура дем алуу керек жана кандай дем алуу көнүгүүлөрүн тандоо керек
Биз сизге туура эмес дем алуу эмне үчүн кооптуу экенин, аны кантип нормалдаштырууну жана ден соолукту чыңдоо үчүн кайсы дем алуу көнүгүүлөрү жакшыраак экенин айтып беребиз
Машыгууну аяктоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрү
Спорт залда же чуркоо тилкесинде эң жакшы нерсеңизди берүү жетишсиз. Машыгууну туура бүтүрүү маанилүү. Эң эффективдүү ыкмалардын бири - йога ыкмасы, же пранаяма боюнча дем алуу. Булчуңдарды тез калыбына келтирүү үчүн, сиз жөн гана чыңалууну бошотушуңуз керек.
Тыныгуу колдонмосу тынчтанууга жана ойлоруңузду иретке келтирүүгө жардам берет
Тыныгуу дени сак уйкунун, туура тамактануунун жана көнүгүүлөрдү алмаштыра албайт, бирок ал сизге өзүң менен жалгыз болууга убакыт берет
Жумушта күнүңүздү өткөрүү үчүн 5 дем алуу көнүгүүлөрү
Эртең менен, тыныгууларда жана иш нөөмөтүнүн аягында концентрацияны калыбына келтирүү жана стресстен арылуу үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн колдонуңуз
Чуркап жатканда кантип дем алуу керек: ритмдүү дем алуу
Жаңы баштаган жөө күлүктөр үчүн эң тажаткан көйгөйлөрдүн бири чуркоодо туура дем ала албай калуу. Менимче, алкымыңыздагы абаны, өпкөңүздү күйгүзүп жатканыңызды жана дагы бир аз болсоңуз, эми тумчугуп каласыз. Бирок дем алуу көйгөйлөрү булчуңдардын туура иштеши үчүн кычкылтек жетишсиз болгондо гана эмес экени белгилүү болду.