Дем алуу техникасы: кантип туура дем алуу керек жана кандай дем алуу көнүгүүлөрүн тандоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура эмес дем алуу эмне үчүн кооптуу, аны кантип нормалдаштыруу керек жана ден соолукту чыңдоо үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн тандаган жакшы экенин айтып беребиз.

Кантип дем алаарыңызды ойлондуңуз беле? Жашоодо биз өпкөлөрүбүздүн көлөмүнүн жарымынан азын колдонобуз, абаны үстүртөн жана тез дем алабыз. Мындай туура эмес мамиле организмдин маанилүү функцияларын бузат жана көптөгөн оорулардын пайда болушуна алып келет: уйкусуздуктан атеросклерозго чейин.

Канчалык көп аба менен дем алсак, организмге кычкылтек ошончолук аз сиңет. Демиңизди кармабай туруп, көмүр кычкыл газы кан жана кыртыш клеткаларында чогула албайт. Ал эми бул маанилүү элемент зат алмашуу процесстерин колдойт, аминокислоталардын синтезине катышат, нерв системасын тынчтандырат, кан тамырларды кеңейтет, дем алуу борборун стимулдайт жана анын оптималдуу режимде иштешине шарт түзөт.

Эмне үчүн туура эмес дем алуу коркунучтуу?

Тез тайыз дем алуу гипертония, астма, атеросклероз, жүрөк-кан тамыр жана башка оорулардын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Көмүр кычкыл газынын ашыкча жоготууларын толуктоо аракетинде организм коргонуу системасын иштетет. Натыйжада былжырдын бөлүнүп чыгышынын көбөйүшүнө, холестериндин көбөйүшүнө, кан тамырлардын тарылышына, бронхтордун жана бардык органдардын жылмакай булчуңдарынын спазмына алып келет.

Дем алуу процессин кантип нормалдаштыруу керек?

Көмүр кычкыл газы менен кандын байытылышы ашказандын үстүндө уктоо, орозо кармоо, суу процедуралары, катуулануу, спорттук жүктөмдөр жана дем алуунун атайын машыгуулары менен шартталган. Ошондой эле стресстен, ашыкча тамактануудан, дары-дармектерди колдонуудан, алкоголдук ичимдиктерден, тамеки чегүүдөн жана ысып кетүүдөн алыс болуу, башкача айтканда сергек жашоо образын жүргүзүү зарыл.

Дем алуу көнүгүүлөрүнүн кандай пайдасы бар?

• Бронхиалдык оорулардын алдын алуу (бронхиалдык астма, обструктивдүү, өнөкөт бронхит).
• Ички органдарга массаж жасоо, ичегилердин моторикасын жакшыртуу жана ичтин булчуңдарын чыңдоо.
• Көңүл буруу жана интеллектуалдык активдүүлүктү жогорулатуу.
• Чарчоону азайтуу, стресс жана уйкусуздук менен күрөшүү.
• Энергиянын, жигердүүлүктүн жана эң сонун жыргалчылыктын жарылышы.
• Жаш ийкемдүү тери, ал тургай, ашыкча килограммдарды таштоо.

Дем алуу көнүгүүлөрүн жасоонун беш жалпы эрежеси

1. Эң жеңилинен баштаңыз, бара-бара жүктү көбөйтүңүз.
2. Сыртта (же жакшы желдетилген жерде) көнүгүү жасап, ыңгайлуу кийим кийиңиз.
3. Сабак учурунда алаксыбаңыз. Максималдуу эффект үчүн концентрация маанилүү.
4. Акырын дем алыңыз. Бул дененин кычкылтек менен эң каныкканына өбөлгө түзгөн жай дем алуу.
5. Көнүгүүдөн ырахат алыңыз. Эгерде сизде кандайдыр бир жагымсыз симптомдор пайда болсо, көнүгүүлөрдү токтотуңуз. Жүгүн азайтуу же топтомдордун ортосундагы тыныгууну көбөйтүү боюнча адис менен кеңешиңиз. Бир гана алгылыктуу дискомфорт - бул бир аз баш айлануу.

Дем алуу гимнастикасы

Йоги практикасы

Көптөгөн кылымдар мурун йогдор адамдын эмоционалдык, физикалык жана психикалык өнүгүүсү менен дем алуунун байланышын ачышкан. Атайын көнүгүүлөр аркылуу чакралар жана кабылдоо каналдары ачылат. Дем алуу гимнастикасы ички органдарга пайдалуу таасир этет, сиз балансты жана гармонияны табасыз. Йогилер өз системасын пранаяма деп аташат. Көнүгүү учурунда мурун менен гана дем алуу керек.

Пранаяма – дем алуу жана дем чыгаруунун жардамы менен дем алууну аң-сезимдүү башкаруу жана дененин энергиясын башкаруу жөндөмү.

Капалабхати - ичтин дем алуусу

Аркаңызды түз кылып ыңгайлуу абалда отуруңуз. Көзүңүздү жумуп, кашка көңүл буруңуз. Дем алып жатканда курсагыңызды үйлөп коюңуз: курсак дубалын бошотуңуз, ошондо аба өпкөгө кирет. Дем чыгарып жатканда, ашказанды омурткага тартыңыз, кыймыл активдүү болушу керек. Кабырга клеткасы жана жогорку өпкө процесске катышпайт. 36 дем менен баштоо. Көнгөндөн кийин 108ге жеткир.

Нади Шодхана - сол жана оң таноо аркылуу дем алуу

Оң таноону баш бармагыңыз менен жаап, сол таноо аркылуу дем алыңыз. Беш циклди аткарыңыз (дем алуу жана дем чыгаруу бир цикл катары эсептелет), андан кийин мурундун тешигин алмаштырыңыз. Эки таноо аркылуу дем алуу жана чыгаруу - дагы беш цикл. Беш күн машыгып, кийинки техникага өтүңүз.

Сол таноо менен дем алуу жана дем чыгаруу, андан кийин аны жабуу жана оң аркылуу дем алуу-дем чыгаруу. Манжаларды алмаштырып, сол жана оң мурунду кезектешип жабуу. 10 дем алуу.

Стрельникованын гимнастикасы

Бул гимнастика ырдоо үнүн калыбына келтирүү үчүн иштелип чыккан. Бирок, практика көрсөткөндөй, А. Н. Стрельникованын газ алмашууга негизделген ыкмасы бүт организмди табигый жана эффективдүү айыктыра алат. Көнүгүүлөргө дем алуу органдары гана эмес, диафрагма, баш, моюн жана ич булчуңдары да тартылат.

Дем алуу принциби – машыгуу учурунда ар бир секунд сайын мурун аркылуу тез дем алуу. Активдүү, чыңалган, ызы-чуу жана мурун аркылуу дем алуу керек (мурдун тешиктери жабылышы керек). Дем чыгаруу сезилбейт, өзүнөн өзү болот. Стрельникованын системасы көптөгөн көнүгүүлөрдү камтыйт, алардын үчөө негизги.

"Пальмалар" көнүгүү

Ордунан туруп, чыканагыңызды бүгүңүз жана алаканыңызды сизден алыстатыңыз. Курч жана ызы-чуу дем алып жатканда колуңузду муштумга түйүңүз. Сегиз дем алуу сериясын аяктагандан кийин, эс алып, көнүгүүлөрдү жалпысынан 20 цикл үчүн кайталаңыз.

"Күрүктөр" көнүгүү

Бутуңузду ийинин туурасынан бир аз ичкерип, колуңузду белдин деңгээлинде, алаканыңызды муштумга түйүп коюңуз. Дем алып жатканда, колуңузду кескин түшүрүп, муштумуңузду ачып, манжаларыңызды жайыңыз. Колуңузду жана ийиниңизди максималдуу күч менен чыңдаганга аракет кылыңыз. Сегиз серияны сегиз жолу аткарыңыз.

"Насос" көнүгүү

Бутуңузду ошол эле абалда калтырыңыз. Катуу дем алып, акырын эңкейип, колуңуз менен полго тийбей туруп жетиңиз. Андан кийин, сиз насос болуп иштегендей, баштапкы абалына акырын кайтып келиңиз. Сегиз серияны сегиз жолу аткарыңыз.

Бутейко ыкмасы

К. П. Бутейконун (советтик окумуштуу, физиолог, клиник, медицинанын философу, медицина илимдеринин кандидаты) айтымында, оорулардын өнүгүшүнүн себеби альвеолярдык гипервентиляцияда. Терең дем алууда алынган кычкылтектин көлөмү көбөйбөйт, бирок көмүр кычкыл газынын көлөмү азаят.

Бул дем алуу көнүгүүлөрдүн максаты - өпкөнүн гипервентиляциясынан арылуу, ал өз кезегинде бронхиалдык астма, аллергия, астматикалык бронхит, стенокардия, кант диабети жана башка оорулар менен күрөшүүгө жардам берет. Бутейко системасы жасалма тайыз дем алуу, кармап туруу, жайлоо жана корсет колдонууга чейин дем алуу кыйынчылыктарын камтыйт.

Окутуунун баштапкы этабы

Контролдук паузаны өлчөө - тынч дем чыгаруудан дем алуу каалоосуна чейинки интервал (оозуңуз менен дем алгыңыз келбеши үчүн). Норма 60 секунддан баштап. Жүрөктүн кагышын өлчөңүз, норма 60тан аз.

Креслодо отуруп, белиңизди түздөп, көздүн сызыгынан бир аз жогору караңыз. Көкүрөгүңүздө аба жетишсиздик сезими пайда болгон ушунчалык тайыз дем алуу менен диафрагманы бошотуңуз. Бул абалда 10-15 мүнөт болушуңуз керек.

Бутейко методу боюнча көнүгүүлөрдүн мааниси акырындык менен дем алуунун тереңдигин азайтып, аны минимумга чейин кыскартуу болуп саналат. 5 мүнөттүн ичинде дем алуу көлөмүн азайтып, андан кийин контролдук тыныгууну өлчөңүз. Ач карынга гана машыгыңыз, мурдуңуз менен унчукпай дем алыңыз.

Bodyflex

Бул Греер Чайлдерс тарабынан иштелип чыккан ашыкча салмак, теринин салбыраган жана бырыштары менен күрөшүүнүн ыкмасы. Анын талашсыз артыкчылыгы - курактык чектөөлөрдүн жоктугу. Дене ийкемдүүлүк принциби аэробдук дем алуу жана чоюу айкалышы. Натыйжасында организм кычкылтек менен каныккан, ал майларды күйгүзүп, булчуңдар чыңалып, ийкемдүү болуп калат. Беш баскычтуу дем алуу менен гимнастиканы өздөштүрүп баштаңыз.

Беш этаптуу дем алуу

Элестеткиле, сиз собираетесь на креслого: сгибьте алдыга, таянып колуңузга буту, бир аз согнуться нарын тизе, вытягите сиздин жамбаштар. Алаканыңызды тизеңизден болжол менен 2-3 сантиметр жогору коюңуз.

1. Дем чыгаруу. Эриндериңизди түтүккө кысып, өпкөңүздөгү абаны калдыксыз жай жана текши чыгарыңыз.
2. Дем алуу. Оозуңузду ачпастан, өпкөңүздү аба менен толтурууга аракет кылып, мурунуңуз менен тез жана чукул дем алыңыз. Ингаляция ызы-чуу болушу керек.
3. Дем чыгаруу. Башыңызды 45 градуска көтөрүңүз. Эриндериңизди помада сүрткөндөй кыймылдата бериңиз. Диафрагмаңыздагы бардык абаны оозуңуз аркылуу чыгарыңыз. Чачка окшош үн чыгышыңыз керек.
4. Тыныгуу. Демиңизди кармап, башыңызды алдыга эңкейтип, 8-10 секунд ичиңизге тартыңыз. Толкун түзүүгө аракет кылыңыз. Элестеткиле, ашказан жана башка ич органдары түзмө-түз кабыргалардын астына жайгаштырылган.
5. Эс алыңыз, дем алыңыз жана ичтин булчуңдарын бошотуңуз.

Мюллер системасы

Даниялык гимнаст Йорген Петер Мюллер тынымсыз терең жана ритмдүү дем алууга чакырат: демиңизди кармабаңыз, кыска дем жана дем чыгарбаңыз. Анын көнүгүүлөрүнүн максаты - дени сак тери, дем алуу туруктуулугу жана булчуңдардын жакшы тонусу.

Система он көнүгүү менен бир убакта аткарылган 60 дем алуу кыймылынан турат (бир көнүгүү - 6 дем алуу жана дем чыгаруу). Биз кыйынчылыктын жеңил даражасынан баштоону сунуштайбыз. Алгачкы беш көнүгүүлөрдү алты жолу жай аткарыңыз. Көкүрөктөн жана мурунуңуздан дем алыңыз.

Булчуң корсет бекемдөө үчүн 5 көнүгүүлөр

№1 көнүгүү. Баштапкы позиция: колдору белдемчи, бутту бири-бирине, арткы түз. Кезек менен түз буттарды алдыга, капталга жана артка көтөрүңүз жана түшүрүңүз (бир бутту дем алууда, экинчи бутту дем чыгарууда).

№2 көнүгүү. Бутуңузду кыска кадам аралыкка коюңуз. Дем алып жатканда, мүмкүн болушунча артка эңкейиңиз (башыңыз менен), жамбашыңызды алдыга коюңуз, чыканактарда жана колдордо муштумга түйүлгөн колду бүгүңүз. Дем чыгарып жатканда, эңкейип, колуңузду түздөңүз жана алар менен полго тийүүгө аракет кылыңыз. Тизеңизди бүкпөңүз.

№3 көнүгүү. Жабыңыз жана таманыңызды көтөрбөңүз. Дем алып жатканда, денеңизди солго кыйшайтып, жарым ийилген оң колуңузду башыңыздын артына жылдырыңыз. Дем чыгарып, баштапкы абалга кайтыңыз. Кыймылдарды оңго кайталаңыз.

№4 көнүгүү. Бутуңузду мүмкүн болушунча алысыраак жайыңыз. Такалары сыртты каратып, колдору капталдарына эркин илинип турат. Денени айлантыңыз: оң ийинди артка, сол жамбашты алдыга жана тескерисинче.

№5 көнүгүү. Бутуңузду ийинини туурасынан бөлүңүз. Дем алып жатканда, колуңузду акырындык менен алдыңызга көтөрүңүз. Терең дем алыңыз. Түзүңүз жана колуңузду түшүрүңүз.

Каршы көрсөтмөлөр

Дем алуу көнүгүүлөрүнүн пайдасы канчалык чоң болбосун, аны кылдаттык менен аткаруу керек. Сураныч, кандайдыр бир ишти баштоодон мурун, доктурга кайрылыңыз. Гипервентиляциянын жагымсыз симптомдорун болтурбоо үчүн акырындык менен жүктү жогорулатууга өтүңүз.

Дем алуу көнүгүүлөр противопоказан адамдарга операциядан кийин жана кээ бир оорулар менен. Чектөөлөр болуп оор гипертония, миопиянын жогорку даражасы, мурунку инфаркт, гипертермиянын фонунда оорунун курч стадиясында глаукома, курч респиратордук вирустук инфекциялар, декомпенсацияланган жүрөк-кан тамыр жана эндокриндик патологиялар.

Таң калыштуусу, дем алуу жана чыгаруунун табигый процесси жашооңузда чоң өзгөрүүлөрдү жасай алат. Туура дем алуу техникасы ден соолукту чыңдап, узак жашоону камсыздайт. Эң негизгиси - үйрөнүүгө болгон каалоо жана компетенттүү мамиле.