Жатар алдында кандай тамактар жакшы, эмнеси жаман

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Туура кечки тамак уйкусуздукту жеңүүгө жардам берет.

Уйкунун жетишсиздиги ден соолук үчүн да, психика үчүн да олуттуу көйгөй. Уйкунун сапатына стресстен баштап генетикалык ооруларга чейин көптөгөн факторлор таасир этет. Бирок, бул жерде тамак-аш аз эмес мааниге ээ.

Ал эми уктай албай кыйналсаңыз, диетаңызды кайра карап чыгуу керек. Кайсы продуктылар жардам берип, кайсынысы, тескерисинче, туура, дени сак эс алууга тоскоол экенин аныктайбыз.

Уйкуну жакшыртуучу азыктар

Эгерде сиз мезгил-мезгили менен уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, аларды рационуңузга киргизип, бир аздан кийин айырманы көрөсүз.

Банандар

Бул жемиштер Nutrition Facts & Calories: Банандар, чийки калий жана магний - табигый булчуң релаксанты катары иштеген заттар. Алар жатар алдында денени эс алууга жардам берет. Кошумчалай кетсек, банандарда триптофан L-Tryptophan аминокислоталары бар: негизги метаболикалык функциялар, жүрүм-турумду изилдөө жана терапиялык көрсөткүчтөр жана ал серотониндин синтезине катышат, ошондой эле эс алууну шарттайт.

Серотонин өз кезегинде мээнин эпифизиндеги ферменттин таасири астында мелатонинге, "уйку гормонуна" айланат. Ананас, апельсин же бананды жегенден кийин кандагы мелатониндин деңгээли жана антиоксиданттык касиеттери боюнча жүргүзүлгөн бир изилдөөдө дени сак эркек волонтерлор эки бананды жегенден кийин кандагы мелатониндин деңгээли төрт эсеге көбөйгөнүн көрсөттү. Триптофан мээге жеткенге чейин бир сааттай убакыт кетет, андыктан уктаардан бир жарым саат мурун закуска жеген жакшы.

Бадам

Бул даамдуу жаңгактар жаңгактарга, бадамдарга бай [USDA товардык азыгы A256, A264 камтыйт] протеинге гана эмес, магнийге да бай - магний кошулмасынын карылардагы негизги уйкусуздукка тийгизген таасири: кош сокур плацебо- көзөмөлгө алынган клиникалык сыноо булчуң релаксациясын жана уктап калууну жеңилдетет.

Мындан тышкары, бадам мелатониндин баалуу булагы болуп саналат. Мелатониндин диеталык булактары жана биоактивдүүлүктөрү жана кортизолдун деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Функционалдык тамак-аштардын стратегиялары адамдын уйкуну жакшыртат, уйкуга тоскоол болгон стресс гормону. Изилдөөлөр Amygdalus communis L. экстрактынын тынчтандыруучу жана гипноздук таасирин изилдөө: жүрүм-турумга баа берүү жана келемиштерге жасалган EEG изилдөөлөр жаңгактын бул түрү, ошондой эле алардан алынган май, тынчтандыруучу жана гипноздук таасирге ээ экенин көрсөтүп турат.

Андыктан жатар алдында бир ууч бадам же бадам майы кошулган сэндвич уйкусуздук менен күрөшүүдө чоң жардам берет.

Cherry

Алча мелатониндин табигый булактарынын бири болуп саналат. Nutraceutical Sleep Therapeutics жана изилдөө изилдөөлөрү боюнча жаңыртуулар. Тарт алча ширеси боюнча жүргүзүлгөн бир жуп изилдөөлөр уйкусуздук менен ооруган улгайган кишилерде уктоо убактысын көбөйтөт (830,9), Уйкусуздукту дарылоо жана механизмдерин изилдөө үчүн Тарт алча ширесин пилоттук изилдөө, уйкусуздук менен ооруган чоңдорго чейин 250 миллилитр алча ширесин ичкенин көрсөттү. алча жебегендерге караганда уктоо убактысы бир жарым саатка көбүрөөк уктаган. Мындан тышкары, алардын уйкусу жакшырып, жакшы эс алышты.

Андыктан жаздыкка тийерден бир саат мурун бир ууч алча жеңиз же бир стакан табигый алча ширесин ичиңиз.

Ромашка чайы

Ромашка чайынын курамында апигенин заты бар. Ромашка: Жаркын келечекке ээ болгон өткөндүн чөп дарысы, Уйкусуздукка каршы чөптөр: Уйкучулукка көмөктөшүүчү жана уйкусуздукка каршы жардам берген системалуу карап чыгуу жана мета-анализ. Бир изилдөө, өнөкөт башталгыч уйкусуздук үчүн стандартташтырылган ромашка экстрактысынын эффективдүүлүгүн жана коопсуздугун алдын ала текшерүү: рандомизацияланган плацебо көзөмөлүндөгү пилоттук изилдөө, бир ай бою күнүнө эки жолу ромашка экстракты ичкен адамдар 15 мүнөт тез уктап, азыраак ойгонорун көрсөттү..экстракты колдонбогондорго салыштырганда тун ортосунда. Ал эми ромашка чайын сүйгөндөрдүн депрессияга кабылуу коркунучу төмөндөйт. Ромашка чайын ичүү менен кийлигишүүнүн төрөттөн кийинки аялдардын уйкусунун сапатына жана депрессияга тийгизген таасири: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо, бул дагы уйку көйгөйлөрүнө алып келет.

Пасси гүл чай

Уйкуга ромашкадан тышкары пассифлора же пассифлора гүлүнөн жасалган чай да жакшы таасир этет. Ал ошондой эле апигенин тобокелдиктерин жана Мексикада кеңири колдонулган чөптөрдүн пайдасын камтыйт жана тынчтандыруучу таасирге ээ. Бул суусундуктун эффективдүүлүгү Австралиядагы Монаш университетинин адистери Passiflora incarnata (пассифлора) чөп чайынын уйкунун субъективдүү сапатына тийгизген таасирин эки жолу сокур, плацебо-контролдуу изилдөөсү менен эксперименталдык түрдө далилденген.

Алардын изилдөөсүндө чоңдордун тобу жатар алдында жети күн бою бир чыны пассифлора чайын ичишкен. Ал эми жуманын аягында субъекттердин түнкү эс алуусунун сапаты плацебо контролдоо тобуна салыштырмалуу кыйла жакшырды.

Жатар алдында пассифлора чайын ичип баштаңыз, бир-эки жумадан кийин уктоо оңой болот.

Киви

Кивиде кампада сакталган киви фруты (кытай карышкырлары) бар, чийки, көп сандагы серотонин, эс алдыруучу жана тез уктап калууга жардам берүүчү нейротрансмиттер. Бир экспериментте, Уйку көйгөйлөрү бар чоң кишилерде киви керектөөнүн уйкунун сапатына тийгизген таасири, катышуучуларга ар бир түнү жатар алдында бир саат мурун эки киви жеп турууну суранышкан. Бир ай өткөндөн кийин, изилдөөчүлөр уктап жаткан субъекттердин убактысы 35% га азайып, эс алуунун узактыгы жана сапаты жогорулаганын байкашкан.

Мындан тышкары, серотонин Мээнин серотонин, углеводго болгон каалоо, семирүү жана кивидеги депрессия организмдин углеводго болгон каалоосун азайтат. Демек, уктаар алдында капчыгайласаңыз, түн ортосунда тамактанууну каалабайсыз.

Сулу

Көбүнчө сулу эртең мененки тамак менен байланыштуу. Бирок уктап калууга да жардам берет. Биринчиден, сулу унунда мелатониндин диеталык булактары жана биоактивдүүлүктөрү көп - башка дандарга караганда көбүрөөк. Экинчиден, анын курамында атайын диеталык азыктарды алуу менен байланышкан селен Уйкунун белгилери бар жана анын жетишсиздиги уйкуга кетүүнү кыйындатат. Акыр-аягы, сулу триптофанга жана сулуга бай: кальций, магний, фосфор, кремний жана калийдеги дан эгиндеринин арасында уникалдуу, алар да сергек уйкуга өбөлгө түзөт.

Бирок бул ботко кантсыз жегенде гана ден соолукка пайдалуу экенин унутпаңыз. Ал эми таттуу сулу унун уктап калуудан сактайт.

Сүт

Жатар алдында бир стакан жылуу сүт - бала кезинен салам. Бул уктап калууга жардам берет, анткени анын курамында триптофандын булагы катары сүт протеиндери бар - триптофан биоактивдүү пептиддерин камтыган. Мындан тышкары, ал мелатониндин өндүрүшүн жөнгө салуучу кальцийдин эң сонун булагы болуп саналат. Мелатонинге бай түнкү сүттүн кары-картаңдардагы уйкуга жана активдүүлүккө тийгизген таасири. Түндө ойгонуп кайра уктай албасаңыз, бир стакан сүткө бир чай кашык бал кошуп ичиңиз. Эксперименттер Сүт-бал аралашмасынын коронардык оорулуулардын уйкусунун сапатына тийгизген таасири: Клиникалык изилдөө бул айкалыштыруу уктап калуу убактысын кыскартып, эс алуунун сапатын жакшыртаарын көрсөттү.

Грек жаңгагы

Жаңгактар мелатониндин эң мыкты булактарынын бири болуп саналат. Мындан тышкары, алар денеге серотонин Омега-3 май кислоталарын өндүрүүгө жардам берет жана депрессия: илимий далилдер жана биологиялык механизмдер, ошону менен уйкуга көмөктөшөт. Андыктан жатар алдында ушинтип жеп же салатка кошуп жеген бир ууч жаңгак сөзсүз зыян келтирбейт.

Уйкуга зыяндуу тамактар

Уйкусу бузулган адамдар алар жөнүндө унутушу керек.

Кофеин

Кофеин кофеге, кофеинге жана уйкуга жардам берерин бардыгы билет: Эпидемиологиялык изилдөөлөрдүн жана рандомизацияланган контролдонуучу сыноолордун системалуу кароосу, көңүлүңүздү көтөрүп, уйкуңузду сактап калуу үчүн. Кошумчалай кетсек, ал австралиялык чоңдордо кофеинди керектөө жана уйку сапатын басаңдатат жана жалпы уйку убактысын кыскартат. Бул зат уктаардан 0, 3 же 6 саат мурун уктаган кофеиндин таасири алты сааттан кийин да терс таасирин тийгизет.

Жатар алдында кофе жөнүндө сөз кылуунун деле кереги жок, бирок башка азыктар бар. Кофеинди бардык булактардан алуу жана колледж студенттеринин кофеинди камтыган себептери: шоколад, энергетикалык суусундуктар, сагыз (тамак-аш кошулмасы) жана кээ бир дарылар. Ал эми кара жана жашыл чайда, ошондой эле чайдын кофеиндин ден соолукка тийгизген таасири боюнча изилдөө бар. Ошондуктан, уктаардын алдында чөптөрдүн варианттарына өтүү жакшы.

Ар бир адам кофеиндин фармакологиясынын кофеинге болгон реакциясы ар кандай болот: кээ бирөөлөр түнкүсүн бир чоң кружка кофе ичип, жакшы уктай алышат, башкалары үчүн 150 грамм ичимдик түндүн жарымын уйкусуздук менен азапташ үчүн жетиштүү. Ошондуктан, денеңиздин реакциясына көңүл буруңуз жана анын уйкуга терс таасирин байкасаңыз, кофеинди таштаңыз.

Майлуу тамак

Клетчатка жана каныккан майлар уйкунун козголушу жана жай толкун уйкусу менен байланышкан эксперименттер майлуу тамакты ичкендер кечки тамакты жеңил ичкендерге караганда азыраак дени сак уктаарын далилдейт. Майлуу тамактар түнкү эс алуунун сапатын гана олуттуу төмөндөтпөстөн, дени сак адамдардын тамактануу жана уйку режими менен уктап калуу ылдамдыгынын ортосундагы байланыш, ошондой эле гастроэзофагеалдык рефлюкс оорусунун тобокелдик факторлорун: диетанын ролу, зарна жана тамак сиңирүү. Эгерде мындай тамактан баш тартуу мүмкүн болбосо, уктаардан үч саат мурун кечки тамактануу керек.

Бирок, бул эрежеден бир өзгөчөлүк бар: лосось, тунец, форель жана скумбрия сыяктуу майлуу балыктар, экинчи жагынан, уктап калууга жардам берет. Чындыгында, ал витамин D жана омега-3 май кислоталары серотониндин синтезин жана аракетин көзөмөлдөйт, 2-бөлүк: ADHD, биполярдык бузулуу, шизофрения жана серотонинди өндүрүүдө импульсивдүү жүрүм-турум үчүн актуалдуу. Бир балык керектөө, уйку, күнүмдүк иштеши жана жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүн изилдөө уктаар алдында бир аз атлантикалык лосось жеген адамдар тооктун, уйдун же чочконун этин жегендерге караганда тезирээк уктап калышканын көрсөттү.

Спирт

Этанол биз түш көргөн REM уйкунун циклдерине Спирттин Уйкунун сапатына тийгизген таасирине терс таасирин тийгизет. Дал ушул циклдерден күчтүн калыбына келиши көз каранды болгондуктан, алкоголдук ичимдиктер түнү да эс алуудан ажыратат экен. Мындан тышкары, көпкө ичүү циркадиялык ритмдерди бузуп, уйкусуздукка алып келет. Уйку, Уйкулук жана Спирт ичимдиктерин колдонуу.

UPD. Текст 2019-жылдын 15-сентябрында такталган булактардан алынган илимий далилдер менен жаңыртылды.