Быштактан да көп кальций бар 10 азык

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Аларды каалаган супермаркеттен тапса болот жана чөнтөгүңүзгө тийбейт.

Бул макаланы окуу гана эмес, угууга да болот. Эгер бул сизге ыңгайлуу болсо, подкастты күйгүзүңүз.

Эмне үчүн кальций керек

Кальций адамдын денесинде эң көп болгон минерал. Бул үчүн талап кылынат:

• Сөөктүн ден соолугун сактоо (жетиштүү кальций алуу сыныктар, остеопороз жана диабет коркунучун азайтууга жардам берет)
• кан тамырлардын жыйрылышы жана эс алуусу;
• булчуңдардын жыйрылышы;
• нерв импульстарын берүү;
• гормондордун секрециясы.

Россия Федерациясынын Роспотребнадзор калкынын ар кандай топтору үчүн энергияга жана аш болумдуу заттарга физиологиялык талаптардын Нормативинин нормаларына ылайык, чоңдор күнүнө 1000 мг кальций керектешет, ал эми 60 жаштан кийин улгайган адамдар - күнүнө 1200 мг.

Бирок бул затты колдонуу менен аны өздөштүрүү бир эле нерсе эмес. Кальцийдин алмашуусу башка пайдалуу заттардын: белоктун жана D витамининин катышуусу менен ишке ашат. Аларсыз сиз кальцийдин жетишсиздигинен жабыркасаңыз болот, ал тургай формалдуу түрдө анын нормасын жабуу.

Кальций кантип сиңет

Кальций ичегилерде сиңет: клеткаларга кирип, алар аркылуу өтүп, канга чыгат. Бул жолдо ага кальцитриол жардам берет - D витамининин активдүү формасы. Ал кальцийдин ичеги клеткаларына киришин жогорулатат, анын өтүшүн жана бөлүнүп чыгышын тездетет.

D витамини кальцитриолго айланышы үчүн инсулинге окшош өсүү фактору 1 керек, ал эми аны өндүрүү үчүн белок керек. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, рациондогу белоктун көлөмүн үч эсеге көбөйтүү (дене салмагына 2,1 г чейин) ичегидеги кальцийдин сиңүүсүн 8% га жогорулатат.

Ошентип, кальций менен бирге протеинди жетиштүү жеш керек, ошондой эле күнгө көбүрөөк убакыт бөлүү же D витаминине бай тамактарды тандоо керек.

Кальций, суткасына мг	Протеин, суткасына г	Витамин D, суткасына мкг
1 000–1 200	эркектер үчүн 65-117 аялдар үчүн 58-87	10

Жогорку сиңирүүчү кальцийге бай азыктар

Көптөр эң көп кальций быштакта деп ойлошот, бирок андай эмес. Бул жерде бул жагынан андан ашкан бир нече буюмдар бар.

1. Жумуртканын кабыгы

Бир жумуртканын кабыгында 2 г кальций бар. Анын салмагы болжол менен 5 г жана майдаланганда бир чай кашыкка туура келет.

1/2 чай кашык жумуртканын кабыгы майдаланган, кальцийдин диеталык (башкача айтканда, тамак-ашка кошулган) күнүмдүк керектөөсүн жабат. Салыштыруу үчүн: быштак 1,2 кг алат.

Ошол эле учурда, эрүүчү матрицалык белоктордун мазмунуна байланыштуу, кабыктан кальций денеге эң сонун сиңет.

порошок даярдоо үчүн, кабыктарды жакшылап жууп. Андан кийин мүмкүн болгон бактерияларды жок кылуу үчүн 5 мүнөт кайнатып, кургатып, кофе тегирменде ун абалына чейин майдалаңыз. Күнүнө ½ чай кашык ичиңиз, мисалы, даяр тамактарга кошуңуз.

2. Пармезан жана башка сырлар

Пармезан сыры бардык сүт азыктарынын ичинен кальцийдин көлөмү боюнча лидер. 100 г продуктунун курамында 1184 мг кальций бар - суткалык керектөөдөн көп. Ошол эле учурда анын курамында протеин көп (100 г продукцияда 38 г) жана 0,95 мкг Д витамини бар.

Башка сырлар да көп кальцийди жана аны өздөштүрүү үчүн маанилүү заттарды камтыйт. Мисалы, 100 г голланд, Пошехонский, швейцар сырларында 1000 мг кальций, 24-26 г белок жана 0,8-1 мкг Д витамини бар.

Ошентип, күнүнө 100 г сыр жеп, сиз диеталык кальцийге болгон муктаждыгыңызды толугу менен жабасыз жана D витамининин күнүмдүк маанисинин ондон бир бөлүгүн аласыз.

Бирок сыр каныккан майга бай жогорку калориялуу тамак экенин унутпаңыз. Күнүнө 100 г сыр жесеңиз, башка майлуу тамактардан баш тартканыңыз оң. Майды сүйүүчүлөр үчүн жакшы жаңылык бар: кальцийди канчалык көп колдонсоңуз, май ошончолук аз сиңет.

Демек, эгер сиз көбүрөөк кальций менен белокту издеп жатсаңыз, сыр - бул аш болумдуу заттардын эң сонун булагы.

3. кунжут

Күнжүт өсүмдүк булактарынын арасында кальцийдин саны боюнча абсолюттук лидер болуп саналат. Бул майда уруктардын 100 граммында 975 мг кальций жана 17,7 г белок бар.

Ырас, бул жерде да тузактар бар. Биринчиден, күнжүттү эч ким кашык менен жебейт. Көбүнчө, ал бышырылган азыктарга жана башка тамактарга кошулат, демек, күнүнө 100, ал тургай 50 г керектөө кыйынга турат.

Албетте, күнжүттөн халва же козинаки жасаса болот, андан кийин бир убакта көбүрөөк уруктарды жесе болот, бирок мындай тамак-аштар, эреже катары, көп кантты жана калорияларды камтыйт жана бул абдан пайдалуу эмес.

Күнжүттүн экинчи тузагы, кальцийдин башка өсүмдүктөр булагы сыяктуу эле, фитин кислотасы. Бул кальцийдин жана башка минералдардын сиңүүсүн азайтуучу антинутриент. Фитин кислотасы дандардын, буурчак өсүмдүктөрүнүн, май уруктарынын жана жаңгактын салмагынын 1–5% түзөт.

Бактыга жараша, тамак-ашты алдын ала кайра иштетүү менен фитаттардын терс таасирлери менен күрөшө аласыз. Күнжүттү 4 саат сууга чылап, анан бир аз кууруп алабыз.

4. Майдагы сардиналар

Консерваланган сардиналар сөөктөр менен кошо желет, ошондуктан аларда кальций көп: 100 г продуктыга 382 мг. Ошондой эле аларда 24,6 г белок жана 6,8 мкг D витамини (суткалык маанинин 68%) бар. Сардиндин курамындагы кальций ошол эле кунжутка караганда бир топ аз болсо да, D витамининин эсебинен ал жакшы сиңет.

Мындан тышкары май менен консерваланган 100 г сардинада болгону 208 ккал жана 11,5 г май бар, анын жарымы поли тойбогон. Ошондуктан, сиз аман-эсен күнүнө 100-150 г жесе болот, башка продуктулардан баш тартпаңыз жана фигураңызды тобокелге салбаңыз.

5. Бадам

100 г бадамда 216 мг кальций жана 21,9 г белок бар. Бул жаңгактын курамында фитин кислотасы көп, бирок бадамды жегенге чейин 12 саатка чылап, анын көлөмүн азайтсаңыз болот.

Ал эми ашыкча жебеңиз: беш мүнөттө оңой жей турган кичинекей бир ууч бадамдын курамында 250 ккал, 100 граммында 581 ккал бар.

6. Сарымсак

100 г сарымсактын курамында 181 мг кальций жана 6,4 г белок бар. Эгер сиз сарымсакты жакшы көрсөңүз, аны тамак-ашка жана закускаларга бат-баттан кошуп туруңуз: ал жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат, шишикке жана микробго каршы таасирге ээ жана глюкозанын деңгээлин нормалдаштырууга жардам берет.

7. Петрушка

100 г петрушкада 138 мг кальций жана 3 г белок бар. Албетте, бир нече адамдар бул жашылчалардын чоң тобун жей алышпайт, бирок аларды көбүнчө идиштерге кошууга болот.

Ошондой эле 100 г петрушка фитин кислотасын нейтралдаштырган 133 мг С витаминин камтыйт. Организмиңизге фитаттардын таасирин нейтралдаштырууга жардам берүү үчүн ар бир салатка же буурчактан жасалган тамакка жашылчаларды кошсоңуз болот.

8. Сүт

100 г сүттө 120 мг кальций жана 3,3 г белок бар. Сүттөн кальций лактозанын аркасында жакшы сиңет, ал эми белок эң жогорку сиңирүү ылдамдыгына ээ - 1,0.

Сүт каныккан майга бай, ошондуктан сизде холестерол жогору болсо, майы аз сүттү колдонуңуз. Ошондой эле, лактозаны көтөрө албастыгыңызды текшериңиз: лактаза ферментинин жетишсиздиги бар адамдар кальцийдин сиңирүүсүнөн пайда көрбөйт жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнө дуушар болушат.

9. Фундук

100 г фундуктун курамында 114 мг кальций, 15 г белок жана 628 ккал бар, ошондуктан калорияларды эсептебесеңиз, күнүнө бул жаңгакты бир уучтан ашык жебеш керек.

10. Соя

100 г бышырылган сояда 102 мг кальций жана 16,6 г белок бар. Соядагы фитин кислотасы кальцийдин сиңишине олуттуу таасир этпейт. Кичинекей таасирди да жок кылуу үчүн, сояны бир түнгө чылап коюңуз.