5, 15 же 25 тартууну кантип үйрөнүү керек: ар кандай деңгээлдеги тренингдер үчүн программалар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бир айлык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин максатыңызга жетесиз.

Тартуу программасын кантип тандоо керек

Биринчиден, фитнес деңгээлиңизди баалаңыз. Бул үчүн турникке секирип, селкинчек жана жулкулдабай, мүмкүн болушунча көп жолу өйдө тартыңыз. Натыйжаларга жараша ылайыктуу программаны тандаңыз.

Өзүңүздү 0-4 жолу көтөрсөңүз

Сиз үчүн алдыңкы көнүгүүлөрдөн турган башталгыч программасы ылайыктуу. Жөнөкөй кыймылдар классикалык тартылуу учурунда иштеген булчуңдарды чыңдайт жана туура техниканы өздөштүрүүгө жардам берет.

Эгер сиз өзүңүздү 5-11 жолу көтөрсөңүз

StrongFirst дене тарбия мектебинин негиздөөчүсү жана АКШнын атайын күчтөрүнүн мурдагы машыктыруучусу Павел Цацулиндин pullup программасын колдонуп көрүңүз. Анын өзгөчөлүгү болуп саналат аткарууга бир түрү вытяную, бара-бара көбөйтүү санын повторяний.

Эгерде сиз өзүңүздү 12-15 жолу көтөрсөңүз

Америкалык аскер адамы Чарльз Льюис Армстронгдун беш саатта 1435 жолу тартылуу боюнча рекорд койгон программасын карап көрүңүз. Бул машыгуунун баштапкы деңгээлине эч кандай чектөөлөр жок, бирок аны бир топтомдо 12 кайталоону аткарууга мүмкүн болгондо баштоо жакшы.

Мунун себеби, кээ бир окуу күндөрү кыска аралыкта аткарылган тогуз жумуш комплексин камтыйт. Ар бир топтомдо жок дегенде 1-3 жолу жасоо үчүн жетиштүү даярдануу керек, антпесе машыгууну бүтүрө албай каласыз.

Pull-Up программасын аткарууда эмнелерди эске алуу керек

Кошумча көнүгүүлөр башка булчуң топтору үчүн максатка ылайыктуу: отжимания, приседания, lunges, пресс боюнча бүктөмөлөр. Алар денеңизди гармониялуу өнүктүрүүгө жана булчуңдардын көлөмү жана күчү боюнча чоң айырмачылыктардан качууга жардам берет.

Машыгуудан кийинки калыбына келтирүү маанилүү экенин унутпаңыз. Туура тамактаныңыз, жетиштүү уктаңыз жана мүмкүн болсо стресстен арылыңыз.

үйрөнчүктөр үчүн чындап программасын кантип жасоо керек

• Аптасына машыгуу: үч.
• Узактыгы: төрт жумадан баштап.
• Керектүү жабдуулар: кадимки турник; белдин деңгээлинде же андан төмөн турник (ал гимнастикалык шакекчелер, TRX илмектери же эки отургучтагы швабра менен алмаштырылышы мүмкүн); ар кандай каршылык менен экспандер тилкелеринин жыйындысы.
• Жыйынтык: Ар бир топтомго 5 тартылуу.

Бул программаны жумасына үч жолу кабыл алыңыз. Булчуңдарыңыздын калыбына келиши үчүн машыгуулардын ортосунда эс алыңыз.

Ар бир жумада көрсөтүлгөн кайталоолордун санына көңүл буруңуз, бирок акыркы топтомдо сизге оңой болсо, кийинки машыгуу күнү дагы 2-3 кайталоону жасаңыз.

Эгер сиз планды толугу менен аткарууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз, прогресс токтогон жуманын программасын улантыңыз. Бардык белгиленген ыкмаларды жана кайталоолорду бүтүргөндөн кийин гана кийинкисине өтүңүз.

Биринчи жума

• Турникке илинген ийинди тартуу - 3 комплект 10 жолу.
• Австралиялык тартылуу - 3 комплект 6-8 кайталоо.
• Терс (экцентрдик) тартылуу - 5 жолудан 3 комплект 5-6 секунддук тамчы менен.
• Экспандер колдоосу менен тартылуу - 6-8 кайталоодон 3 комплект.

Экинчи жума

• Турникке илинген ийинди тартуу - 10 жолудан 5 комплект.
• Австралиялык тартылуу – 3 комплект 10 кайталоо.
• Терс (экцентрдик) тартылуу - 6 жолудан 3 комплект 6-8 секунддук тамчы менен.
• Экспандер колдоосу менен тартылуу - 3 комплект 8-10 кайталоо.

Үчүнчү жума

• Классикалык тескери кармагычтар - максималдуу 3 комплект.
• Австралиялык тартылуу – 3 комплект 10 кайталоо.
• Терс тартылуу - 3 комплект 6 кайталоо менен 10 секунда тамчы.
• Тартуулар жардамы менен экспандер - 3 комплект 10-12 кайталоо.

Төртүнчү жума

• Түз кармагыч менен классикалык тартылуу - максималдуу 3 комплект.
• Пьедесталда буту бар австралиялык тартылуу - 3 комплект 12-15 кайталоо.
• Терс тартылуу - 3 комплект 8 жолу 10 секунддук тамчы менен.
• Экспандер колдоосу менен тартылуу - 3 комплект 12-15 жолу.

Программанын аягы

Акыркы машыгууңуздан 1-2 күн эс алып, кайра сынап көрүңүз. Эгерде сиз жакшы формада бир комплектте беш тартылуу жасай алсаңыз, кийинки программага өтүңүз. Ийгиликсиз болсоңуз, төртүнчү жуманы беш тартылып бүткүчө кайталаңыз.

үйрөнчүктөр үчүн тартуу программасы менен эмне кылуу керек

турникке илинип ийинди тартуу

Турникке асылыңыз, ийиниңизди түшүрүңүз, ийиниңизди бириктириңиз. Позицияны 1-2 секундга оңдоп, эс алып, кайталаңыз. Жакындын аягына чейин секирбеңиз.

Австралиялык тартылуу

Белгиленген сандагы кайталоолорду аткаруу үчүн турниктин бийиктигин (шакекчелер, илмектер) тандаңыз. Денеңизди түз кармап, штангага көкүрөгүңүз менен тийиңиз.

Австралиялык тартылуу

Денеңиз полго канчалык жакын болсо, аларды аткаруу ошончолук кыйын болот. Бул позицияны алуу үчүн турникти ылдый түшүрө аласыз, ал эми бул мүмкүн эмес болсо, бутуңузду постаментке коюңуз.

Терс (экцентрик) тартылуу

Жогорку позицияга секирип, анан белгиленген убакытка акырындык менен түшүрүңүз. Денеңизди ашыкча солкулдап кетпеш үчүн ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

Экспандер колдоосу менен тарткычтар

Серпилгичтин каршылыгын бир топтомдо белгиленген санды аткара тургандай кылып тууралаңыз. Адегенде эң жоон экспандерди сынап көрүңүз. Эгер сиз керектүү санды оңой эле көтөрсөңүз, аны ичке менен алмаштырыңыз.

Классикалык тескери кармагычтар

Туура техниканы сактоо үчүн мүмкүн болушунча көп жолу аткарыңыз. Эгер мойнуңду чыңдап же сунуш керек болсо, топтомун бүтүр.

Түз кармагыч менен классикалык тартма

Өзүңүздүн техникаңызды байкаңыз: бир калыпта өйдө көтөрүлүңүз, жулкулдабай же чайпалбастан, ээгиңизди алдыга тартпаңыз. Түбүндө ийиниңизди кулагыңызга бастырбаңыз.

Павел Цацулин программасын кантип жасоо керек

• Аптасына машыгуу: алты.
• Узактыгы: 30 күндөн баштап.
• Керектүү жабдуулар: турник.
• Жыйынтык: Ар бир топтомго 12-15 тартылуу.

Беш күн катары менен көнүгүү жасап, анан бир күн эс алып, кийинки этапка өтүңүз.

Машыгууну бир топтомго мүмкүн болушунча көп кайталоо менен баштаңыз. Мисалы, 5 жолу катары менен тартсаңыз, программанын 1-күнүнөн баштаңыз, 6 жолу болсо - программанын 7-күнүнөн, ал эми 8 жолу болсо - 19-күнүнөн баштаңыз.

Көрсөтүлгөндөй, ар бир машыгуу күнүнө бир кайталоо кошуңуз. Мурда кошулган бардык кайталоолор сакталат, андыктан машыгууңуздун көлөмү өсө берет.

Эгерде кайсы бир машыгуу күнүндө көрсөтүлгөн кайталоолордун санын көтөрө албасаңыз, бир күн эс алып, кайра аракет кылыңыз. Ийгиликке жеткенге чейин кылыңыз, анан программаны улантыңыз.

Биринчи күн

Беш комплект ээк көтөрүү. Биринчисинде, беш жолу тартыңыз, ал эми кийинки ар биринде - мурункусунан бирден азыраак: 5-4-3-2-1.

Экинчи күн

Бешинчи топтомго бир кайталоону кошуңуз: 5-4-3-2- 2.

Үчүнчү күн

Төртүнчү топтомго бир кайталоону кошуңуз: 5-4-3- 3 –2.

Төртүнчү күн

Үчүнчү топтомго бир кайталоону кошуңуз: 5–4– 4 –3–2.

Бешинчи күн

Экинчи топтомго бир кайталоону кошуңуз: 5– 5 –4–3–2.

Алтынчы күн

Машыгууларыңыздан тыныгуу алыңыз.

Жетинчи күн

Биринчи топтомго бир кайталоону кошуңуз: 6 –5–4–3–2.

Программанын аягы

Программаны аяктагандан кийинки күнү тестти жасаңыз - мүмкүн болушунча көп жолу тартыңыз. Кыязы, сиз аны комплектине 12-15 жолу жасай аласыз.

Кааласаңыз, ушул жол менен машыгууну уланта аласыз, күнүнө бир жолу тартылып, көрсөткүчүңүздү чексиз жакшырта аласыз. Бирок, бул ыкманын бир кемчилиги бар - монотондуулук.

Биринчиден, ошол эле машыгуулар күн сайын кызыксыз. Экинчиден, булчуңдарга ар кандай жүктөрдүн жетишсиздиги прогрессти токтотушу мүмкүн, натыйжада сиздин көрсөткүчүңүз өсөт. Ал эми платодон чыгуу үчүн башка программага өтүү керек болот.

Павел Цацулиндин тартылуу программасы боюнча кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Бул программадагы жалгыз көнүгүү - бул классикалык түз кармагычты тартуу.

Кыймылды толук амплитудада аткарыңыз, термелүүдөн жана термелүүдөн качыңыз, турникке жетүү үчүн мойнуңузду сунбаңыз.

Льюис Армстронгдун тартылуу программасын кантип жасоо керек

• Аптасына машыгуу: беш.
• Узактыгы: 4-8 жума.
• Керектүү жабдуулар: турник.
• Жыйынтык: ар бир мамиледе 25 тартылуудан.

Эртең мененки машыгуу

Күн сайын эртең менен мүмкүн болушунча көп жолу отжиманын үч топтомун жасаңыз. Бул көнүгүү ийиндер менен өзөктөгү булчуңдарды чыңдайт, булчуң топторун тең салмактоого жардам берүү үчүн трицепс менен көкүрөктөрдү насостойт.

Убактыңызды алыңыз - топтомдордун ортосунда керектүү өлчөмдө эс алыңыз. Армстронгдун үлгүсүнө ылайык, эртең мененки жумуштарыңыздын ортосунда, мисалы, дааратканага баруу, эртең мененки тамакты даярдоо же социалдык медиадан жаңылыктарды көрүү сыяктуу отжимандарды жасай аласыз.

Биринчи күн

Мүмкүн болушунча көп кайталоо үчүн классикалык түз кармагычтын беш топтомун жасаңыз. Кийинки кайталоону жакшы техника менен аткара албай калганыңызда токтоңуз.

Комплекттердин ортосунда 90 секунд эс алыңыз.

Экинчи күн

Пирамидалык ыкмаларды ээрчиңиз. Машыгууну бир тартылуу менен баштаңыз, андан кийин 10 секунд эс алыңыз. Андан кийин эки кайталоо жасап, 20 секунд эс алыңыз. Кайталоолордун санын бир топтомго көбөйтүүнү улантыңыз жана 10 секунд эс алыңыз.

Мурунку топтомго караганда бир дагы кайталоону кыла албасаңыз, пирамида аяктайт. Мисалы, алты кайталоодон кийин жети эмес, беш-алты гана кайталаңыз.

Андан кийин эс алып, максималдуу кайталоо үчүн дагы бир топтомду жасаңыз.

Үчүнчү күн

Бул күнү үч түрдөгү тартылуу керек:

• түз кармагыч плечо туурасы;
• тар арткы кармагыч;
• кең түз кармагыч.

Ар бир көнүгүү үч топтомдо аткарылат, алардын ортосунда 60 секунд.

Сиз кайталооңузду тандооңуз керек, ошентип тогуз комплекттин бардыгын бирдей сандагы тартылуу менен аткарасыз - бул сан сиздин жумушчу топтомуңуз болот.

Үч жолу баштоо. Эгер сиз көнүгүүлөрдү секирүүсүз жасай алсаңыз, анда сиз иштөө ыкмасын туура тандадыңыз. Аны төртүнчү күнү колдонуңуз.

Төртүнчү күн

Бул күнү сиз иштөө ыкмаларыңыздын максималдуу санын жасашыңыз керек. Комплектти бүтүрө албай калганда токтоңуз - керектүүдөн азыраак кайталаңыз. Мисалы, эгер сиздин жумуш топтомуңуз үч тартылуудан турса, эки гана жолу жасагандан кийин машыгууну бүтүрүңүз. Комплекттердин ортосунда 60 секунд эс алыңыз.

Сиз жок дегенде тогуз ыкманы жасашыңыз керек. Эгер сиз көбүрөөк иш кылган болсоңуз, кийинки жумада белгиленген жумушуңузду бир кайталоо менен көбөйтүңүз.

Бешинчи күн

Сиз үчүн эң кыйын болуп көрүнгөн машыгуу күнүн кайталаңыз. Ал жумадан жумага өзгөрүшү мүмкүн. Ошондой эле бул күндү оордуктар менен тартылуу менен толуктай аласыз же блоктук тренерде көкүрөккө тартууну аткарсаңыз болот.

Бешинчи күндүк машыгуудан кийин эки күн эс алуу болот. Бул убакыттын ичинде эртең менен отжиманияны уланта берсеңиз болот, бирок тартпаңыз – булчуңдарыңыз эс алып, калыбына келсин.

Программанын аягы

Төрт жумадан кийин сыноо. Эгер сиздин иш топтомуңузда үч кайталоо бар болсо, анда сиз 25-27 кайталоону көтөрө алышыңыз керек. Эгер ал иштебесе, каалаган натыйжага жеткенге чейин программаны кайталаңыз.

Льюис Армстронгдун тартылуу программасы боюнча кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Push ups

Тик туруңуз, колуңузду ийниңиздин кеңдигине коюңуз, билегиңизди ийиниңиздин астына коюп, ичиңизди тартыңыз.

Көкүрөгүңүз полго тийгиче, өзүңүздү ылдыйлап, артка кысыңыз. Чыканактарыңыз капталга эмес, артка карап турушу керек. Көтөрүү учурунда белиңиз түшүп калбашы үчүн өзөгүңүздү бекем кармап, ичиңизди чыңдаңыз.

Тартуулар түз кармагыч менен, ийинин туурасы

Бул классикалык көнүгүү, анда колдор далысынын кеңдигинде жана алакандар сизден алыстап турат.

Тар тескери кармагычтар

Колдорду турникке, алакандарды сизге карап, бири-биринен 10 см ашпаган аралыкта коюңуз.

Кең, түз кармагычтар

Турниканы ийиндериңизден бир аз кененирээк кармап, алаканыңыз менен колуңузду буруңуз.