Үй шартында бутуңузду темирсиз кантип насостоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Скульпцияланган музоо жана сан үчүн мыкты көнүгүүлөр жана эффективдүү ыкмалар.

Буттарды салмаксыз сорсо болобу

Күчтү тез өстүрүү үчүн чындап эле оор салмак менен иштешиңиз керек, бирок булчуңдарды куруунун кереги жок.

Илимий изилдөөлөрдүн мета-анализине ылайык, булчуңдар оор салмак менен иштөөдө аз кайталанууда жана 12-40 кайталоодо жеңил кабыктар менен көнүгүү жасаганда же такыр жок болгондо да бирдей жакшырат.

Бирок бир шарты бар: көнүгүүлөр булчуңдардын иштебей калышына же ага жакын болушу керек. Башкача айтканда, топтомдун аягында сизде 1-2ден ашык эмес күч болушу керек.

Булчуңдарды жетиштүү чарчоо үчүн, сиз бир нече ыкмаларды колдонсоңуз болот:

• Татаал көнүгүүлөрдү тандаңыз. Мисалы, приседать на бир буту же жокко чыгаруу фаза релаксация.
• салмак кошуу. Бул үчүн, сиз үйдө машыгуу үчүн компакттуу жабдууларды сатып алышыңыз керек, мисалы, ар кандай каршылыктагы экспандер тилкелери. Жеткиликтүү инструменттерден салмактарды да жасай аласыз.
• Секирүүнү кошуу … Жарылгыч компоненттин эсебинен булчуңдар тез чарчайт. Изилдөөлөрдү карап чыгуу плиометрикалык көнүгүү гипертрофия үчүн жаңы баштаган жана ышкыбоздор үчүн салмак менен күч машыгуусу сыяктуу эле эффективдүү экенин көрсөттү.
• Кыймылдарды суперсеттерге бириктириңиз … Дээрлик бардык бут көнүгүүлөрү карама-каршы булчуң топторун камтыйт. Мисалы, эңкейип жатып, сандын артындагы булчуңдар, өйдө көтөрүлгөндө алдыңкы булчуңдар тартылат. Эс албастан ар кандай булчуң топторунда эки кыймылды жасоо булчуңдарды көбүрөөк чарчатып, аларды тезирээк тургузат.

Кандай көнүгүүлөр темирсиз буттарды насостоого жардам берет

Эч кандай салмаксыз булчуңдарды туура жүктөөгө мүмкүндүк берүүчү негизги кыймылдарды тизмектейбиз.

Болгариялык сплит скват

Кыймыл сандын алдыңкы бөлүгүн эң сонун айдайт жана жамбашка жакшы жүктү берет. Аркаңыз менен отургучка же башка жапыз таянычка туруп, ага бир бутуңуздун бармагын коюңуз. Колуңузду курга коюп же көкүрөктүн алдына бүктөй аласыз – кайсынысы ыңгайлуу болсо, ошого жараша.

Подъездите ылдыйга параллелдүү сан менен колдоочу буту пол менен. Эгерде согончогу бир эле учурда чыгып кетсе, таянычтан бир аз алыстаңыз. Чыгууда приседания, ынануу керек, тизе ичке бүгүлбөйт.

Скват тапанчалары

Көнүгүү жамбаштын бүктөөлөрүн, квадрицепстерди, аддукторлорду, gluteus максималдуу жана ортоңку булчуңдарды эң сонун жүктөйт, муундардын мобилдүүлүгүн жана тең салмактуулук сезимин өнүктүрөт.

Түз бутуңузду полдон төмөн көтөрүп, тизе муунуна толугу менен бүгүлгөнгө чейин экинчи бутуңузга отуруңуз. Эркин бутуңуздун согончогу полго тийбесин жана таяныч буту андан түшпөшүнө ынаныңыз.

Тизе ичкери бурулуп кетпей туруп, эңкейип туруп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Колуңузду алдыңызга сунсаңыз болот – бул тең салмактуулукту сактоону жеңилдетет.

Бул кыйла татаал кыймыл жана аны өздөштүрүү үчүн бир нече жума талап кылынышы мүмкүн. Бактыга жараша, көптөгөн тапанча менен мамиле жасоо көнүгүүлөрү бар, алар жамбашыңызга жана ичиңизге чоң жумуш жасайт. Төмөндөгү макаладан деңгээлиңизге ылайыктуу вариантты тандаңыз.

Секирүү

Бул көнүгүү кадимки аба приседаларына караганда бир топ татаал жана 20 кайталоодо квадрды сүзө алат. үйрөнчүктөр үчүн, 10 жетиштүү болушу мүмкүн.

Түз туруңуз, бутуңузду ийиндин кеңдигине коюңуз же бир аз ичкериңиз, колуңузду көкүрөгүңүздүн алдына бүктүңүз же куруңузга тагыңыз. Аркаңызды түз, согончогуңузду полго тегиз кармап турууга мүмкүн болушунча терең чөгөлөңүз.

Өйдө секирип, кайра ылдыйга чөгөлөңүз. Ошол эле маанайда уланта бер.

Өпкө секирүү

10-20 кайталоодон кийин жамбашыңызды күйгүзүп, бөксөңүздү сонун насостой турган дагы бир плиометриялык кыймыл.

Алдыга чуркаңыз, анан секирип, бутуңузду абада алмаштырыңыз.экинчи буту боюнча lunge конду жана алардын ортосунда кезектешип улантат. Уруп калбаш үчүн, турган бутуңуздун артына тизеңиз менен полго тийбөөгө аракет кылыңыз.

Бир буттуу көпүрө

Бул эң жакшы арткы санды насостук кыймылдардын бири.

Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Бир бутту полдон алып, түздөңүз - бул баштапкы позиция. Андан кийин жамбашыңызды кысып, жамбашыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Кыймылды кыйындатуу үчүн, таяныч бутуңузду дивандын четине сыяктуу бир аз көтөрүлүп коюңуз. Сиз ошондой эле колдоочу бутту жамбаштан ары жылдырсаңыз болот - бул дагы жүктү жогорулатат.

Дайсты көтөрүңүз

Бул көнүгүү жамбашты да, жамбашты да насостоо үчүн эң сонун.

Туруктуу таянычтын жанына туруп, анын үстүнө чыгып, кайра ылдый түшүп, буттарыңызды ар бир жолу алмаштырып туруңуз. Колдоочу буттун тизеси ичине бурулбагандыгын текшериңиз.

Дайска секирүү

Жамбашыңызды жана балтырыңызды кемчиликсиз айдай турган дагы бир плиометриялык көнүгүү.

Тандалган таяныч туруктуу экенине жана сиздин астыңызда солкулдап же жылып кетпей турганын текшериңиз. Эгерде сиз көптөн бери окубай жатсаңыз, 50 см бийик эмес эмеректерди алыңыз. Турбага секирип, кадамдар менен артка кайтыңыз. Тизеңизди ашыкча жүктөбөш үчүн секирүүнүн кереги жок.

Бармагына көтөрүлүү

Бул кыймыл балтырдын булчуңдарын айдайт. Бутуңуздун манжаларына көтөрүлүп, кайра ылдый түшүрүңүз. Эгер өзүңүздү кооптуу сезсеңиз, кандайдыр бир колдоону кармай аласыз.

Булчуңдарга стрессти жогорулатуу үчүн бутуңуздун топун көтөрүлгөн жерге коюп, аны көтөрүүдөн мурун тамандыңызды полго түшүрүңүз. Бул музоолордун кыймылын жана жүктү жогорулатат.

Сиз ошондой эле бул жана башка кыймылдарды коммерциялык же үйдө жасалган компакттуу машыгуу жабдуулары менен татаалдаштыра аласыз.

Үйдө машыгуу үчүн кандай жабдууларды сатып алсаңыз же жасай аласыз?

Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап жатсаңыз, дене салмагындагы көнүгүү жетиштүү болушу керек. Бирок убакыттын өтүшү менен булчуңдарды чарчатуу жана аларды чоңойтуу үчүн көбүрөөк кайталоолорду жана ыкмаларды жасоого туура келет.

Прогресс токтоп калбашы үчүн, төмөнкү жабдыктар менен көнүгүүлөрүңүздүн татаалдыгын жогорулатыңыз.

Резина-кеңейтүүчү

Экспандерге басуу жана илмектин экинчи учун ийиндериңизге жылдыруу, ийиндериңиздин үстүнөн жылмалоо, өпкөнү ордунда кармоо жана болгарча сплит скваттоо сыяктуу кыймылдарды кыйындатат.

Эгерде сиз мини-эластичный тасманы алып же эки жолу ороп экспандер жамбаштын тизеден жогору жагында болсоңуз, анда булчуңдарга жүктөмдү каптал кадамдар менен жана капталдан жатып жайып бутту көбөйтө аласыз. Ал эми ийкемдүү тилкени стабилдүү таянычка илип койсоңуз, тизеңизди бүгүп, узарта аласыз.

Биз чоң жана күчтүү булчуң топторун үйрөтүү жөнүндө сөз болуп жаткандыктан, жоон каршылык тилкелерин тандаңыз: алар көбүрөөк каршылык көрсөтүп, буттарыңызды жакшы сордурууга жардам берет.

Буттарга салмак

Бутуңузга байланган кум салмактары ар кандай плиометрикалык кыймылга стресс кошот.

Рюкзакта суу же кум куюлган бөтөлкөлөр

Бул эң оңой снаряд жана сиздин секирүү кыймылдарыңызды, чөгөлөңүздөрдү жана өпкөлөрүңүздү татаалдантат. Жөн гана бир нече бөтөлкөлөрдү сууга толтуруп, аларды рюкзакыңызга салып, көнүгүүлөргө жараша аркаңызга же көкүрөгүңүзгө коюңуз. Gluteal көпүрөдө, сиз үй кабыгын жамбашыңызга жайгаштырсаңыз болот.

Кум менен канистр

Дагы бир "курал", ал сизге мүмкүндүк берет победителя стакани - бул вариациялоо көнүгүүлөр, анда сиз кармап турган өз салмагын алдында көкүрөк.

Эгерде канистр күчтүү жана кыйла кенен туткага ээ болсо, аны румыниялык бир буттуу өлүк көтөрүү жана селкинчек үчүн колдонсоңуз болот - тарамыштар жана бөксөлөр.

Даяр окуу программаларын кайдан алса болот

Кыймылдарды өз алдынча түзүүнү каалабасаңыз, популярдуу тренерлердин даяр комплекстерин байкап көрүңүз. Биз сизге үч вариантты көрсөтөбүз - сизге эң жаккан нерсени тандаңыз же бардыгын байкап көрүңүз.

1. 20 мүнөткө тегерек интервал комплекси

Бул бодибилдер, тренер жана физиотерапевт Джефф Кавальердин машыгуусу. Эч кандай жабдыксыз жасай аласыз же салмак кошсоңуз болот.

Комплекс интервал форматында аткарылат жана төрт чөйрөдөн турат - ар бири 5 мүнөт. Ар бир тегеректин алгачкы үч кыймылын сиз белгилүү бир аралыкта биринин артынан бири аткарасыз:

• үйрөнчүктөр үчүн - 15 секунд иш, 15 секунд эс алуу.
• Орточо деңгээлдеги машыгуу үчүн - 20 секунд иштөө, 10 секунд эс алуу.
• Алдыңкы спортчулар үчүн - 25 секунд иштөө, 5 секунд эс алуу.

Ошентип, бул бөлүк бүтүрүү үчүн 90 секунд талап кылынат. Андан кийин, сиз 60 секунд эс алып, жамбаш кыймылын өнүктүрүү үчүн түзөтүүчү көнүгүүлөргө өтүңүз. Бул кыймылдар машыгуунун бардык тегерекчелери үчүн бирдей - капталда жатып буттарды көтөрүү жана аддукторлорду сунуу үчүн капталдагы лангага жылдыруу.

Бул көнүгүүлөрдү ар бир бутуңузга 30 секунддан жасайсыз. Натыйжада, түзөтүүчү бөлүгү 2 мүнөт, ал эми бүткүл тегерек - 4,5 мүнөт. Андан кийин 30 секунд эс алып, кийинки раундга өтсөңүз болот.

Тегерек 1

1. Аба сквати же салмактуу бокал сквати.
2. Gluteal көпүрөдөгү кадамдар.
3. Гантель менен (кум банка) же салмаксыз имитациялоо.

Тегерек 2

1. Тескери өпкө.
2. Спринтердин өпкөлөрү.
3. Секирүү.

Тегерек 3

1. Үстүндө тынымсыз приседа.
2. Румыниялык бир бутту көтөрүү.
3. Румыниянын деми менен бутту артка жана алдыга тизе.

Тегерек 4

1. Оңдоосуз өпкөдөн приседатка өтүү.
2. Дээрлик түз буттары бар glute көпүрө.
3. Спринтер түздөлбөй өпкүлөйт.

Эгер дагы эле күчүңүз бар деп ойлосоңуз, бул машыгууну башынан эле кайталасаңыз болот. Ошентип, бутуңузга 40 мүнөт жумшайсыз.

2. Эки суперсетти даярдоо жана чакырык

Бул немис тренери Алекс Лоренцтин чакан комплекси, Calimovementтин негиздөөчүсү, калистеникага арналган ресурс.

машыгуу эки supersets боюнча жайылып төрт жакшы бут көнүгүүлөрдү камтыйт. Булчуңдарды бүтүрүүгө арналган үч мүнөттүк татаал тапшырманы аткарат (жана чыдамкайлыгыңызга шек келтирет).

Суперстан 1

1. Пистолет менен скваттоо – 4 кайталоо.
2. Жалгыз буттуу глют көпүрөсү - 8 кайталоо

Эки көнүгүүлөрдү бир бутуңузга жасаңыз, андан кийин 60 секунд тыныгыңыз жана экинчи бутуңуз менен дагы кайталаңыз. Андан кийин, 60 секунд тыныгуу жана дагы эки жолу суперсет.

Суперстан 2

1. Болгариялык сплит приседания - 8 жолу.
2. Бармакка чейин көтөрүлүү - 12 жолу.

Эки көнүгүүлөрдү эки ортодо эс албастан бир бутуңузга жасаңыз, андан кийин 30 секунд эс алып, экинчи бутуңузга дагы ушундай кылыңыз. Кайра 30 секундга тыныгуу жасап, дагы эки айлампа жасаңыз.

Аяктоочу

Таймерди үч мүнөткө коюп, мүмкүн болушунча көп секирүү секирүүлөрүн жасаңыз.

Таптакыр чарчаганча дароо секирбей, үч мүнөттө тең тынч иштеген жакшы. Күчтүү болуу үчүн 15-20 секунд сайын тыныгуу жасап туруңуз. Тыныгуудан кийин көпкө турбаңыз - бутуңузду чайкаңыз жана улантыңыз.

Ар бир жолу көбүрөөк кылууга аракет кылыңыз. Бүгүн үч мүнөттө 20 кайталоону бүтүрө алсаңыз, кийинки жолу 21 кайталап көрүңүз.

3. 10 көнүгүүлөрдүн топтому

Бул THENX колдонмосунун калистеника көнүгүү программасы менен "бут күнү". Төмөнкү видеодо спортчу Джон Ослагер аны көрсөтүп жатат.

Бул машыгууда сиз көнүгүүлөрдүн көбүн убагында эмес, канча жолу жасайсыз. Кыймылдардын ортосунда 15 секунд эс алыңыз. Эгер сиз эс албай уланта алам деп ойлосоңуз, анда муну жасаңыз.

Машыгуу төмөнкү кыймылдардан турат:

• Алмаштырылган өпкө жана секирүү приседаний – 30 секунд.
• Болгариялык сплит приседа - 10 жолу буту.
• Өпкө - буту үчүн 10 жолу.
• Секирүү приседаний – 14 жолу.
• Секирүү учактары - 40 жолу.
• Колду баштын артына алып приседа - 20 жолу.
• Каптал өпкө - буту үчүн 10 жолу.
• Колду баштын артына коюп, капталдан басып өтүү – 20 кадам.
• Бармактарга көтөрүлүү - бир бутка 15 жолу.
• Статикалык приседанияны кармоо - 45 секунд.

Бир айлампаны бүтүргөндөн кийин, бир нече мүнөт эс алып, кайра баштаңыз. Жалпысынан үч чөйрөнү жасоо керек.

Канча жолу машыгуу керек

Булчуңдарыңыз калыбына келип, чоңоюш үчүн убакыт керек, андыктан күн сайын машыкпаңыз.

Сеанстардын ортосунда 1-2 күн тыныгуу менен жумасына эки жолу бут күнүн жасаңыз. Мисалы, дүйшөмбү жана бейшемби күндөрү бутуңузду көнүгүү, башка күндөрү үстүнкү дененин көнүгүүлөрүн жасаңыз.

Эгерде сиз жумасына 2-3 жолу гана машыгууларды жасай алсаңыз жана бул убакыттын ичинде жалпысынан бардык булчуңдарды насостоо керек болсо, сандын алдыңкы жана арткы бөлүгү үчүн бир суперсетти тандап, аны программаңызга үстүнкү бөлүгүн насостоо кыймылдары менен кошо киргизиңиз. дене.

Бутуңуздун бардык булчуңдарын бирдей соруп алуу үчүн альтернативалуу суперсеттерди. Эң негизгиси чарчаганча иштөө экенин унутпаңыз. Булчуңдарыңызды толук жүктөсөңүз, алар чоңоёт.