Кантип бийиктикти көтөрүү - бул үй шартында жамбашыңызды насостоо үчүн эң жакшы кыймыл

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Супер-функциялуу кыймыл булчуңдардын көлөмүн көбөйтүп, күч менен тең салмактуулукту түзөт.

Бийиктикке көтөрүлгөндүн эмнеси жакшы

Бул функционалдык кыймыл, ал күнүмдүк жашоодо ар дайым пайда болот - мисалы, сиз тепкич менен көтөрүлүп жатканыңызда же үстүнкү текчеден бир нерсе алуу үчүн табуреткага чыкканыңызда.

Жөнөкөйлүгүнө карабастан, тепкич бир эле учурда бир нече булчуң топторун эффективдүү иштетет, ал эми кээ бир учурларда алтургай приседа жана өпкө сыяктуу күч машыгуу иконкаларынан да артыкчылыгы бар.

Алар жамбашты башка көптөгөн кыймылдарга караганда жакшы сорушат

Gluteus максималдуу булчуңдардын негизги милдети жамбаш муундарын узартуу болуп саналат, ошондуктан бул иш-аракеттерди камтыган көнүгүүлөр аларды насостоо үчүн колдонулат. Мисалы, бөксө көпүрөлөр, отургучка таянган жамбаштар, чуркоо жана өлүк көтөрүү.

Кадамда бөксө булчуңдары жамбаш сөөктөрүн гана эмес, жамбашты жана тизелерди стабилдештирүүгө, аларды ашыкча аддукциядан жана айлануудан сактап турууга тийиш. Ушундан улам булчуңдар көбүрөөк стресс алышат.

Электромиографиянын (ЭМГ) маалыматтары менен 16 илимий изилдөөнү карап чыгуу, басуу көптөгөн башка кыймылдардан да ашып түшкөнүн көрсөттү.

жамбаш узартуу gluteus maximus максималдуу ыктыярдуу жыйрылуу (MVIC) гана 75%, deadlift 61% жана 53% га арткы чөктүрүүнү иштетет, ал эми ар кандай кадамдар жүгүн 125% камсыз кылат.

Бирок, бул жерде белгилей кетүү маанилүү, аткаруу менен бир эле жамбаш узартуу же приседания, мында эки буту выдерживающую карата полдо, сиз алууга болот көп салмагын жана жүктөө ягодицы толук.

Ошол эле учурда, ал тургай тажрыйбалуу спортчулар үчүн олуттуу салмактары менен бийиктикке басып кооптуу болуп саналат, ал эми үйрөнчүктөр бул жөнүндө ойлонуп да койбошу керек: жаракат алуу коркунучу өтө чоң.

Жөө басуу - салмагы менен иштөө мүмкүн эмес болгон учурда жамбашты насостоо үчүн эң жакшы кыймылдардын бири.

Көптөгөн булчуң топторун жүктөйт

gluteus maximus тышкары, тепкич да gluteus medius, quads жана тарамыш үчүн жакшы иштейт. Мындан тышкары, сиз аткаруу параметрин өзгөртүү менен ар кандай булчуң топтору боюнча жүгүн жылдыра аласыз.

Ошондой эле жумушка дененин булчуңдары катышат, алар тең салмактуулук сезимине жооптуу жана денеңизди түз абалда кармап турушат.

Булчуңдардын өнүгүүсүндөгү дисбаланстарды оңдойт

Эгерде дененин бир тарабындагы булчуңдар экинчисине караганда күчтүү болсо, эки тараптуу кыймылдарда, мисалы, чөктүрүүдө, күчтүү тарап жүктү алат. Убакыттын өтүшү менен чоң салмактарды колдонуу жаракатка алып келиши мүмкүн.

Басуу сол жана оң капталдагы булчуңдарга бирдей иштейт, ийилгенден арылууга жардам берет.

Тең салмактуулукту калыптандыруу жана жыгылып калуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу

Орнунда аткарылуучу приседадан айырмаланып, тепкич денени бир бутунда тең салмактуулукту сактоо менен алдыга жана артка натыйжалуу кыймылдоого үйрөтөт.

Функционалдуу болгондуктан, булчуңдарды чыңдоо, колдун таянычына азыраак таянуу жана басуу учурунда чуркоо адатын жок кылуу үчүн бул кыймыл чоң кишилерге сунушталат.

Жамбаш жана тизе муундарынын туруктуулугу, балансты жакшы сезүү жана узак мөөнөттүү туура техниканы колдонуу ар кандай курактагы адамдардын жаракат алуу коркунучун азайтат.

Жабдууларсыз жана атайын даярдыксыз машыгууга мүмкүндүк берет

Спорт залда кадамдар штанга көтөрүү үчүн тепкич платформасында, бокс же юбка тактайында жасалат. Бирок, чындыгында, көнүгүү үчүн ар кандай туруктуу бийиктикти колдонсо болот - отургуч, тепкич, парктагы отургуч же бийик бордюр.

Эгерде сизде гантелдер жок болсо, анда оор нерселер салынган рюкзакты салмак катары колдонсоңуз болот, же суу же кум куюлган бөтөлкөлөрдү ала аласыз.

Мындан тышкары, көнүгүү ар кандай фитнес деңгээлине ылайыкташтырылышы мүмкүн. Улгайган, начар даярдалган жана өтө ашыкча салмактуу адамдар 10–20 см бийиктиктеги аянтчаны, машыккан спортчулар – 45–50 см коробкага колдорунда гантелдерди кармап же ийиндеринде штанга менен баса алышат.

Ким Daisy Walking аткарбашы керек

Платформанын бийиктиги ар дайым студенттин деңгээлине ылайыкташтырылышы мүмкүн болгондуктан, басуу үчүн иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок.

Бирок, эгерде сизде оор салмактуулук көйгөйлөрү бар болсо, убагында кулап калбаш үчүн, кармай турган нерсеңиз бар экенине ынаныңыз. Же тең салмактуулукту жоготкондо сизге колдоо көрсөтүү үчүн башка адамдын көзөмөлүндө көнүгүү жасаңыз.

Кантип туура басуу керек

Колдоо туруктуу жана бекем экендигин текшериңиз. Термелген баскычтуу платформа конструкциялары жана жумшак төшөлгөн же отургучтар жетишсиз болгон отургучтар иштебейт.

Тирөөчтүн алдына туруңуз, колуңузду куруңузга коюп же капталыңызда эркин кармасаңыз болот. Сиздин ийиндериңизди түздөп, аркаңызды түздөңүз, абсыңызды тартыңыз.

Оң (жумушчу) бутуңузду көтөрүлгөн платформага коюңуз, бүт буту бетке басылып, ал эми таман платформанын четине жакын болсун.

Аркаңызды түз кармап, дене салмагыңызды жумушчу бутуңузга өткөрүп бериңиз, андан кийин платформага көтөрүлүп, бутуңузду жамбаш жана тизе муундарына түзүңүз. Андан кийин, сиз экинчи бутту толук буттун жанына, бармактын үстүнө коюп, ал тургай, салмагы боюнча калтыра аласыз.

Жылмакай жана көзөмөлдөп, платформадан түшкөндө сол бутуңузду полго түшүрүңүз. Жумушчу бутту колдоочу бутка алмаштырууга да, кийинки кадамга платформада калтырууга да жол берилет.

Оң бутка толук комплект кылыңыз, андан кийин сол жакта кайталаңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Сиздин кадамдарыңызды натыйжасыз, атүгүл кооптуу кыла турган бир нече жалпы каталар бар.

Артка чөккөн

Карап көргүлө, учурунда поднимае дене эмес складся карата тизе: бул разрушает формасы жана снимает жүгүн буттары.

Колдоочу бут менен полдон түшүрүү

Бул кыймыл жумушчу буттун жүгүн алып салат, демек, көнүгүү азыраак эффективдүү кылат. Көтөрүп жатканда бир гана буту буту бардык күч-аракетин жумшап жатканын текшериңиз.

Экинчиси жөн гана дене менен көтөрүлөт жана фазанын аягында гана алмаштырылат.

Тизенин инверсиясы

Лифт учурунда тизени ичине бүктөө менен, сиз аны биомеханикалык жактан начар абалга келтиресиз жана алдыңкы крест байламтасына стрессти жогорулатасыз.

Жаракат алуунун алдын алуу үчүн тизеңизди бутуңуздун бармагына багыттап туруңуз. Ал тургай, ичине айланып кетпеши үчүн аны бир аз сыртка бурсаңыз да болот.

Толук узартылганга чейин бутту узартуу

Лифтинг фазасын кыскартуу менен булчуңдардын жүгүн азайтасыз. Тизеңизди толугу менен түздөңүз, эгер ал иштебесе, төмөнкү платформаны тандаңыз.

Качан салмакты кантип алуу керек

Ар бир бутуңузда 10 кадамды оңой бүтүрө алсаңыз, салмак кошуп көрүңүз. 2-4 кг жеңил гантелдерди же суу же кум толтурулган бөтөлкөлөрдү алыңыз.

Эгерде сиз балансты жоготпосоңуз жана көнүгүү формасы 10 кайталоодо начарлап кетпесе, салмакты дагы көбөйтсөңүз болот. Ар кандай салмактагы гантелдерге жетүү учурунда, 10-12 жолу гана жасай турган жупка жеткенге чейин жүктү кошуңуз.

Эгер өзүңүздү ишенимдүү сезсеңиз, аркаңызда штанга менен басууга аракет кылсаңыз болот. Баштоо үчүн, салмагы 15-20 кг, же андан да жакшысы, 7-8 кг бодибарды алыңыз.

Тизеңизди ичке бурбай, денеңизди алдыга кыйшайтпай 8-12 жолу жасай ала турган салмакка жеткенче көнүп калганда куймак кошуңуз.

Ар кандай булчуң топторуна жүктү которуу үчүн кандай кадамдарды жасоо керек

Бир изилдөө кадамдардын ар кандай түрлөрү - классикалык, каптал (каптал), диагоналдык жана кайчылаш - булчуңдардын жүгүн кантип өзгөртөөрүн изилдеген.

15 машыккан аял кошумча салмак менен (6RM) 45 см кутуда көнүгүү жасашты, окумуштуулар EMG аркылуу ар кандай булчуң топторунун активдүүлүгүнө көз салышты. Мына, алар эмнени табышты.

Каптал (каптал)

Изилдөөнүн натыйжалары боюнча, каптал кадамдарды жасоо сунушталат жүгүн жылдыруу үчүн rectus femoris, баштарынын бири quadriceps, ал үчүн жооптуу жамбаш бүгүлгөн.

Коробканын сол жагында туруңуз - анын оң тарабында. Оң бутуңузду подборкага коюп, денеңиздин салмагын ийилген бутка өткөрүп, толук узартылганга чейин көтөрүңүз.

Классикалык кадамдардагыдай эле, башка бутуңузду иштеп жаткан бутуңуздун жанына коюп же илип койсоңуз болот. Биринчи учурда, жумушчу буттун бутун таянычтын четинен 10-12 см алыстыкта жайгаштырыңыз, экинчисинде, видеодогудай, аны түздөн-түз четине коюуга болот.

Диагоналдуу

Мындай кадамдар quadriceps түз жана орто баштарын классикалык караганда жакшыраак жүктөйт. Мындан тышкары, сандын арткы булчуңдарын жакшы насостоо үчүн сунушталат.

Эгерде сиз кутуга же отургучка басып жатсаңыз, таянычтын сол жагында четинен бир кадам ары туруңуз. Туруктуу отургучка чыгып жатсаңыз, видеодогудай анын алдына тура аласыз.

Бутту таянычка жайгаштырыңыз, сан денеден диагональ боюнча жайгашып, бардык техникалык пункттарды сактоо менен кадам таштаңыз.

Кайчылаш

Бул экспериментте сыналган акыркы вариант. Окумуштуулар мындай кадамдар gluteus medius булчуңдарын башкаларга караганда жакшыраак айдайт деген жыйынтыкка келишкен.

Оң жагыңыз менен кутучанын сол жагына туруңуз. Сол бутуңузду кутуга четине жакын коюңуз. Андан кийин, тизеңизди жана жамбашыңызды түздөп, өйдө көтөрүлүп, оң бутуңузду солуңуздун жанына коюңуз. Сиз ошондой эле бутуңузду алмаштыра албайсыз, бирок аны илип коё аласыз.

Оң бутуңуз менен папкадан түшүп, кыймылды кайталаңыз.

Башка кантип кадамдарды жасай аласыз

Басуунун төмөнкү түрлөрү эксперименттерде текшерилген эмес, бирок алар кошумча кыймылдарды колдонгондуктан, булчуңдарга жүктөлгөн жүктү жогорулатат деп болжолдоого болот.

Эң жогорку чекитте жамбаштын бүгүүсү менен

Классикалык тепкичти оң бутуңуз менен жасаңыз, бирок сол бутуңузду алмаштыруунун ордуна, жамбашыңызды бүгүп, тизеңизди алдыга келтириңиз. Сол бутуңуздан кайра түшүп, кыймылды кайталаңыз.

жогорку чекитинде жамбаш узартуу менен

Оң бутуңуз менен кадам таштаңыз, ал эми эң жогорку чекитте жамбашыңызды чыңап, сол саныңызды түздөңүз. Сол бутуңуздан кайра түшүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Lunge

Оң бутуңуз менен кадам таштаңыз жана сол тизеңизди алдыга алып келиңиз, андан кийин сол бутуңузду ылдый жылдырыңыз жана оңуңуз менен артка сүзүңүз. Өпкөдөн туруп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Машыгууларыңызга кадамдарды кантип кошууга болот

Үйдө же сыртта көнүгүү жасайсызбы, бул көнүгүүлөрдү ар бир көнүгүүлөрдү аткара аласыз, аны скват, өпкө жана башка жамбаш жана бөксө кыймылдары менен айкалыштыра аласыз.

Эгерде сиз салмаксыз иштеп жатсаңыз, 3-5 комплект кадамдарды 15-20 жолудан, ал эми булчуңдарды ушунча кайталоо үчүн чарчата турган салмакты алсаңыз, 10-12 жолу жасаңыз.

Эгерде сиз машыгуу залында булчуңдарды куруп жатсаңыз, анда программаңызды диверсификациялоо үчүн бутуңузга машыгуу күнү гантель жана штанга кадамдарын кошсоңуз болот.

Артка приседа, машина буттарын басуу жана штанга жамбашын кеңейтүү көбүрөөк салмак алууга мүмкүндүк бергендиктен, аларды кадамдар менен алмаштырбоо керек.

Бирок, сиз мезгил-мезгили менен бул кыймылды программага кошууга болот, булчуңдарды же квадрицепсти "бүтүрүү", симметрияны калыбына келтирүү жана тең салмактуулукту түзүү.

Ар бир бутуңузга 8-12 жолудан үч топтомдо кадам таштаңыз, булчуңдарыңызды чарчатып, техникаңызды бузбай.