Күнүнө 10 мүнөт көнүгүү жасоо менен бүт денеңизди кантип насостоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Бул көнүгүүлөр күнүмдүк кыймыл талапты жабуу, ар кандай булчуң топторун жүктөө жана ден соолукту сактоо үчүн жетиштүү.

Кыймылсыз жашоо образы жүрөк оорулары, диабет, семирүү жана рак ооруларын көбөйтөт. Оорудан коргонуу үчүн Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму жумасына 150 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү жасоону сунуштайт: ар бир иш күнү жарым саат сейилдөө, үй жумуштары жана башка тынч иштер.

Дагы бир вариант - 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү аэробика көнүгүүлөрү: чуркоо, аэробика, күч машыгуулары. Бул убакытты бир жумага бөлсөңүз, күнүнө 10 мүнөт 42 секунд аласыз.

Биз сизге ушул максаттар үчүн идеалдуу 10 мүнөттүк машыгууну көрсөтөбүз. Бул жетиштүү интенсивдүү импульс үчүн секирүү аэробдук зонага, ал эми бардык булчуңдар жакшы жүгүн алышат.

Кантип машыгуу керек

Машыгуу ар кандай булчуң топтору үчүн 10 көнүгүүлөрдөн турат. Үчүн туура нагрузках өпкө жана жүрөк, көнүгүүлөр аткарылат мамиледе эмес, интервал менен: 45 секунд жумуш жана 15 секунд эс алуу.

Телефонуңузга таймерди коюңуз же үн сигналы бар колдонмону орнотуңуз.

Барыңды бер. Машыгуунун аягында сиз катуу дем алып, тердөөңүз керек.

Кандай көнүгүүлөр

1. Секирүүчү Jacks

Буттарды бириктирүү - буттарды бөлүп, баштын үстүндө кол чабуу менен секирүү. Күчтүү кылгыла. 45 секунддун ичинде мүмкүн болушунча көп нерсени жасаңыз.

2. Капталдарын алмаштыруу менен каптал тактай

Жаткан таяныч аркылуу каптал тактайдын капталдарын өзгөртүңүз. Дененин бир сызыкта керилгенин, жамбаштын түшпөгөнүн текшериңиз.

3. Burpee

Түбүндө көкүрөк жана жамбаш менен полго тийиңиз. Жатып жатып денени таянычка түртүп, белдин ылдый жагына бүгүп албаңыз - бул сиздин белиңизди оорутат. Балтырдын булчуңдарын ашыкча жүктөбөш үчүн толук бутка жатып, таянычтан чыгып кетиңиз.

4. Штангада көтөрүү жана түшүрүү

Аркаңызды түз кармаңыз. Белиңизди кулап калбаш үчүн, ичиңизди жана ичиңизди тартыңыз.

5. Жарым бурпи

Жатуучу позициядан секирүү менен буттарыңызды колго тартасыз, андан кийин секирүү менен жатып жаткан абалга кайтасыз.

6. Артка кайчылаш өпкө

Артка өпкөлөрдү түз эмес, кайчылаш кылып жасаңыз. Тизеңиз менен полго тийиңиз, колуңузду белиңизде же алдыңызда кармаңыз.

7. Секирип секирүү

Аркаңызды түз кармаңыз, жамбашыңыздын параллелинен ылдыйда полго чейин приседаңыз жана секириңиз. Бутуңузду жана тизеңизди бир аз капталга буруңуз. Күчүңүз түгөнүп калганда секирбестен кадимки аба скваттарын жасаңыз.

8. Колду жана бутту төрт бутка көтөрүү

Карама-каршы колду жана бутту көтөрүңүз. Көтөрүлгөн колуңузду жана бутуңузду полго параллелден жогору түз кармаңыз.

9. Отжимание

Классикалык отжиманияларды жасаңыз. Чарчаганыңызда тизеңизге отжиманияга барыңыз. Белиңизди кулап калбоо үчүн абсты жана жамбашыңызды тартыңыз. Чыканактар капталга эмес, артка карайт.

10. Конькичи

Көнүгүүлөрдү максималдуу ылдамдыкта жасаңыз. Бутуңузду артка жана кайчылаш алып, капталга кең секирүү жасаңыз. Тең салмактуулук үчүн арткы бутуңузду жерге түшүрүп же ылдамдык үчүн абада кармасаңыз болот. Дене алдыга кыйшайган, арткы түз. Колдор сиз секирип бара жаткан тарапка термелип жардам берет.