Прессти кантип туура насостоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Чексиз ийилип, ийилип отуруунун кереги жок.

Эң жакшы көнүгүүлөрдү тандаңыз

"Пампа абс" деп айтыңыз жана ар бир адам дароо бүктөм же отуруу жөнүндө ойлонот (Отуруңуз). Балким, алар мектепте дене тарбия сабагынан ушундай кылышкандыр. Бул көнүгүү чындыгында ичтин түз жана кыйгач булчуңдарын насостойт, бирок андан да эффективдүү варианттар бар.

Америкалык Көнүгүү Кеңеши муну Америкалык Көнүгүү Кеңешинде (ACE) каржылаган изилдөөдө электромиографияны (EMG) колдонуу менен эң жакшы жана эң начар карын көнүгүүлөрүн аныктады. Атайын датчиктердин жардамы менен абдоминалдык көнүгүүлөрдү жасаган катышуучулар булчуңдардын активдешүүсүнүн деңгээлин өлчөп, кыймылдардын кайсынысы эң эффективдүү экенин аныкташкан.

Бул көнүгүүлөр үчүн бүктөлгөн жерлерди алмаштырыңыз жана ичиңизди толук түртүш үчүн азыраак кайталашыңыз керек болот.

1. Велосипед

Полго чалкаңыздан жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, бутуңузду жерден көтөрүңүз. Тизеңизди карама-каршы чыканагыңызга тартыңыз, бутуңузду топтомдун аягына чейин жерге тийгизиңиз.

2. Капитандык креслодо бутту көтөрүү

Капитандык креслодо же коробкаларга илинип, ийиниңизди түшүрүңүз. Тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин көтөрүп, жамбашыңызды артка эңкейтиңиз, ошондо алдыңыздагы адам жамбашыңызды толугу менен көрө алат. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз. Бул кыймыл төмөнкү прессти туура насостоого жардам берет.

Эгерде сиздин тренажер залыңызда керектүү тренажер жана бийик коробкалар жок болсо, асылып турганда турникке тизе көтөрө аласыз.

3. Фитбол боюнча бурмалоо

Чалкаңыз менен топко жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюңуз. Колуңузду алдыңызда кармап, башыңыздын артына коюп же башыңыздын үстүнө түздөтө аласыз.

Көнүгүү чындап эле кыйын жана натыйжалуу болушу үчүн, баштаардан мурун жамбашыңызды өйдө түртүп, жамбашыңызды кысыңыз. Бул жамбаштын кыймылын жок кылат, ал эми бүт жүк ичтин булчуңдарына түшөт.

4. Буттарды өйдө көтөрүп ийрүү

Жатып полго на спине, поднимаете бутту туура бурчка карата жамбаш мууну, болот бир аз согнуть тизе. Колуңуз менен башыңызды бастырбаңыз, дем чыгарып жатканда буруңуз, көнүгүү аяктаганга чейин бутуңузду жерге түшүрбөңүз.

5. Калпты тескери бурмалоо

Колуңуз менен жамбашыңыздын астына чалкаңыздан жатыңыз. Аны полдон жулуп алып, кайра кайтарыңыз. Көнүгүү аяктаганга чейин ич булчуңдарынын чыңалуусун сактаңыз.

6. Тоголонуу көнүгүү

Кыязы, эң популярдуу вариант - бул курсак ролик көнүгүүсү. Сиз ошондой эле атайын тренажерлордо же куймак менен кадимки штанганы колдонуу менен иштей аласыз.

Тизеңизге туруп, роликтин туткаларынан кармап, аны алдыга жылдырып, баштапкы абалга кайтыңыз.

Маанилүү учурунда көнүгүүлөр эмес согнуть белдин ылдый жагынын, кармап турууга пресс дайыма напряжению жана кыймылдайт гана диапазондо, бул сиздин булчуңдардын жөндөмдүү. туура техника менен, бул көнүгүү коопсуз жана абдан натыйжалуу болуп саналат.

Көнүгүүңүздү мүмкүн болушунча эффективдүү кылыңыз

Булчуңдарыңыз канчалык көп чыңалса, ошончолук жакшы. Бул үчүн, Lifehackerдин кеңештерин аткарыңыз:

• Кыймылды баштоодон мурун, мүмкүн болушунча ичиңизди тартыңыз. Сиздин курсагыңызга муштум жегени жатканыңызды элестетиңиз.
• Шашпа. Булчуңдарыңыздын чыңалуусун сезүүгө жана топтомдун аягына чейин аларды бошотпоңуз.
• Импульсту колдонбоңуз. Ар кандай көнүгүүлөрдү толугу менен жок кылыңыз. Булчуңдардын чыңалуусун сактоо менен бардык кайталоолорду тегиз жана көзөмөл астында аткарыңыз.
• Колуң менен жардам бербе. Моюнду баспаңыз: манжаларыңыз башка гана тийбесин, бирок аны басбаңыз, андан да моюнду кыймылдатпаңыз. Жатып туруп бутту көтөрүүдө колуңуз менен полду кармабаңыз. Алар денени бойлой же капталдарына эркин жатышы керек.

Күн сайын көнүгүү жасаңыз

Ичтин түз жана кыйгач булчуңдары абдан чыдамдуу жана тез калыбына келет. Сиз күн сайын ичиңизди иштетип, андан пайда көрө аласыз - кооз кубтар жана күчтүү өзөк, бул ар кандай кыйын көнүгүүлөрдүн жакшы балансы жана таасирдүү натыйжалары үчүн зарыл.

Тизмеден бир же эки көнүгүүлөрдү тандап, максималдуу чыңалуунун үч топтому үчүн аларды күн сайын жасаңыз. Булчуңдарыңызды жаңы жолдор менен жүктөө жана алардын өсүшүнө түрткү берүү үчүн ар кандай түрлөрүн алмаштырыңыз.

Жана гиперэкстензия же полго "Супермен" сыяктуу артка экстензордук кыймылдарды кошууну унутпаңыз. Күчтүү абс алсыз арткы экстензорлор менен айкалышып, позаңызды бузушу мүмкүн.