Эмне үчүн TRX илгичтери жакшы жана алар менен кантип иштөө керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Залсыз же акы төлөнүүчү программаларсыз булчуңдардын күчүн жана туруктуулугун жогорулатыңыз.

TRX илгичтери деген эмне жана эмне үчүн аларды сынап көрүү керек

TRX (тоталдык дене каршылык көнүгүү) - бул узундугун, тегерек кармагычтарын жана буттун илмектерин жөндөө үчүн жөнөкөй механизми бар нейлон тор.

Бул компакттуу жабдууларды үйдө жана сыртта машыгуу, саякат жана иш сапарлар үчүн колдонсо болот. TRX асма аспа менен сиз турникке, мамыга, мамыга же даракка оңой жабышып алсаңыз болот. Экинчи бекитүү - эшик - сиз, мисалы, мейманкана бөлмөсүндө эч кандай туруктуу таянычтар жок болсо да, шарнирди колдонууга мүмкүндүк берет.

TRX менен сиз дене салмагыңыздын көнүгүүлөрүн бир топ кыйындата аласыз, каалаган булчуң тобун насостоп, жинди чыдамкайлык комплекстерин түзө аласыз.

Мындан тышкары, TRX сизге идеалдуу абсыңызды түзүүгө жардам берет. Дээрлик бардык цикл көнүгүүлөрү сиздин негизги булчуңдарыңызга оорчулук келтирет: алар туруксуз чөйрөдө тең салмактуулукту сактоо үчүн дайыма чыңалууда болушат.

TRX кантип тандоо керек

Сиз TRXтин оригиналын Россияда бирден сатып алсаңыз болот.

Моделдер үйдө жана коммерциялык колдонуу үчүн жеткиликтүү. Үй чарбалары арзаныраак, 180 кг чейин жүккө эсептелген, пенополиуретандан жасалган туткалары бар. Кымбатыраак TRX фитнес залдары үчүн иштелип чыккан, 220 кг чейин көтөрө алат жана антибактериалдык резина кармагычтар менен жабдылган.

Расмий веб-сайттан цикл сатып алуу сизге видеолор жана басылган календарлар менен машыгуу программасына мүмкүнчүлүк берет. Туура, оригиналдуу моделдер арзан эмес: 9дан дээрлик 20 миң рублга чейин.

TRX негизинде Loop тренерлер P3 боюнча сатылат жана бир нече эсе арзан - 1-2 мин рублга диапазонунда. Сын-пикирлерге караганда, алар абдан ыңгайлуу жана бышык, бирок линиялардын материалы баштапкыга караганда ичке. Эки монтажды жана тор ташуучу сумканы камтыйт.

TRX циклдери менен кандай көнүгүүлөрдү жасоо керек

Илмектерден түртүү (илмектерде басыңыз)

Бул көнүгүү кадимки отжиманияга караганда жөнөкөй, бирок туруктуу колдоодон жасалган отжиманга караганда кыйыныраак.

Колуңуз менен илмек туткаларын кармап, алардан өйдө түртүңүз. Саптардын узундугун тууралоо менен, жүктү көбөйтүүгө болот. Илмектерди канчалык төмөн койсоңуз, өйдө түртүү ошончолук кыйын болот.

Эгер бул сизге оңой болсо, обруч менен отжимандарды жасап көрүңүз. Бул көнүгүү трицепс жана көкүрөк булчуңдарына көбүрөөк басым жасайт.

Илмектердин туткаларынан кармап, секирип, түз колдорго чыгып кетиңиз, ийиниңизди түшүрүңүз, бутуңузду бүгүңүз. Ийниңиз полго параллель болгонго чейин толук диапазондогу отжиманияларды жасаганга аракет кылыңыз.

Loop Rows

Түз колго илинип, денени бир линияга сунуңуз. Өзүңүздү TRXке чейин тартыңыз, далыларыңызды бириктириңиз, туткаларды көкүрөгүңүзгө тийгизиңиз, анан кайра ылдый түшүрүңүз. Денеңиздин деңгээлин сактаңыз.

Илмектерди канчалык төмөн түшүрсөңүз, көнүгүү ошончолук оор болот. Ар кандай позицияларды сынап көрүңүз жана идеалдуу позицияны табыңыз.

Тизелерди көкүрөккө тартуу

Поставьте поддержка жатып, положите бутту илмектерге. Тизеңизди бүгүп, көкүрөгүңүзгө тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Планк

Бутуңузду илмектерге коюп, басым менен жатып туруңуз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз, белдин ылдый жагында бүгүлбөңүз.

Curl biceps

Туткаларды тескери кармагыч менен кармаңыз, илип, денеңизди бир сапка созуңуз. Колуңузду башыңызга алып, илмектерге чейин тартыңыз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Каптал бурулуштар

Илмектердин туткаларынан кармап, колуңузду түздөңүз жана денеңизди түз, кыйгач сызыкта сунуңуз. Колду бүктөп отурбастан, аларды капталга алып, денеңизди өйдө тартыңыз. Башка тараптан кайталаъыз.

Секирүү

Илмек туткаларынан кармап, отуруп, анан секирип кетиңиз. Чөгөлөп жатып, белиңизди түз кармап, таманыңызды жерге тийгизип, тизеңизди капталга жайыңыз.

Cross Lunge

Илгичтин туткаларынан кармап, оңго кадам таштаңыз, сол бутуңузду оңуңуздун артына коюп, артка чыңдаңыз жана сол тизеңиз менен полго тийиңиз. Өйдө чыгып, ошол эле нерсени солго кайталаңыз. Бул жолу оң тизеңиз менен полго тийүү керек болот.

Илмектүү көпүрө

Жатып полго сиздин чалкасынан, положите согончогу илмектерге, положите колду бойлото дененин. Жамбашыңызды көтөрүп, түшүрүңүз.

Илмектерде буттары менен отжимание

Бутуңузду илмектерге салып, тик абалда туруп, ичиңизди жана жамбашыңызды тартыңыз, дене бир сызыкта созулат. Көкүрөк менен полго тийип, өйдө түртүңүз. Чыканактарды капталга салбаңыз, ийиндер денеден 45 градус же андан азыраак бурчта болушу керек. Төмөнкү белиңизди көзөмөлдөөгө аракет кылыңыз, ал түшпөшү керек.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, бир бутуңуз менен илмек менен түртүп көрүңүз.

Болгариялык сплит скват

Подставьте менен арткы кабыгы, положите бир бутту укурук. Тизе полго тийгенге чейин бир бутка отуруп, түздөп, кайталаңыз. Колдоочу буттун тизеси бармактын сыртына чыкпасын текшериңиз. Бутуңузду өзгөртүңүз.

Эгер булчуңдарыңызга көбүрөөк күч келтиргиңиз келсе, Jump Split Squat аракетин көрүңүз. Бул көнүгүү гана эмес, көбүрөөк жүгүн камсыз кылат, бирок ошондой эле буттун жарылуучу күчү насос.

Падышанын соккусу

Бул кадимки дельфит, бирок бир буту илмек менен жана салмагы жок. Аркаңызды шарнирге коюп туруп, бир бутуңузду TRXке коюңуз. Колдоочу бутуңузду бир аз ийип, белиңизди түз алып алдыга ийилип, колуңуз менен полго тийиңиз. Түзүңүз жана көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Эгер сиз кысымга кабылып жатсаңыз, King's Jump Row оюнун байкап көрүңүз.

Бет тартуу

Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле өзүңүздү илмектерге чейин тартыңыз, бирок колду көтөрүү учурунда билегиңизди өйдө көтөрүңүз, чыканак бурчу 90 градус. Түшүп, кайтала.

Inverted V-кат

Калп басым менен туруп, денени бир сызыкта сунуңуз. Дене тескери V сымал болушу үчүн жамбашты өйдө жылдырыңыз. Баштапкы абалга кайтыңыз жана кайталаңыз.

Тизелерди ийинге тартуу

Тике туруңуз, бутуңузду илмектерге коюңуз. Эки тизе менен оң ийинине сунуңуз, ал эми дене оңго бурулушу керек. Баштапкы абалга кайтып, башка тарапка кайталаңыз.

Triceps узартуу

Илмек туткаларынан кармап, аларды бетиңиздин деңгээлинде алдыңызга тартыңыз. Ошол эле учурда дене кыйшайган. Чыканактарыңызды бүгүңүз, алдыга эңкейип, денеңизди түз кармап, илгичтерге асылыңыз. Колуңуздун күчү менен баштапкы абалга кайтып, кайталаңыз.

Асыл колу

Илмектердин туткаларынан кармап, колуңузду алдыңызда түздөңүз, денеңизди бир сызыкка бурчта сунуңуз. Колуңузду мүмкүн болушунча эки тарапка жайып, анан кайра алып келиңиз. Чыканагыңызды толугу менен бүкпөңүз, көнүгүүлөрдү кылдаттык менен жасап, жакшы жылытыңыз.

Илмектерди канчалык төмөн түшүрсөңүз, көнүгүү ошончолук оор болот.

Y-тартуу

Подъезде выходящих положенными позиции, привязьте колду өйдө жана сыртка. Жогорку жагында денеси Y тамгасына окшош.

У-бурулуш менен бир кол менен тартылуу

Илмекти бир колуңуз менен кармап, ага илип, денени бир сапка созуңуз. Денени капталга буруңуз, көкүрөгүңүз полго перпендикуляр болгудай, бош колуңуз менен полго тийиңиз. Денеңизди артка буруп, бир колуңуз менен илмекке тартыңыз. Бош колуңуз менен өйдө жана алдыга сунуңуз. Керектүү сандагы кылыңыз жана экинчи колуңуз үчүн кайталаңыз.

L - полдон тартылат

Туткаларды жерге отурганда түз колдоруңуз менен кармап тургандай кылып тууралаңыз. Жерге отуруп, буттарыңызды түз алдыга сунуңуз жана туткаларынан кармаңыз. Бул абалдан вытягите өзүнө чейин илмектердин, өзгөртүүсүз абалы жамбаш жана бутту, ошентип, похожать дененин жогорку чекитинде тамга L. Подящьте полго жана кайталап.

Көнүгүүнү жеңилдетүү үчүн бутуңузду полго тегиз калтырыңыз.

Тизмеден чыгуу

Илмек туткаларынан кармап, колуңузду түз алдыңызга сунуңуз. Алдыга эңкейип, бүт денени бир сызыкта сунуп тургандай колуңузду өйдө көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Колго чыгуу

Бул көнүгүү далыга жана негизги булчуңдарга жакшы иштейт. Поставите бутту илмектерге, приставьте басым менен жатып. Колуңузда, кол кармаганга чейин артка кадам таштаңыз. Кайтып келип, кайталаңыз.

Эгер сиз толук кол менен баруудан корксоңуз, жарым жолду гана басып, кайра келүүгө аракет кылыңыз. Эгерде сиз көнүгүүлөрдү татаалдаштыргыңыз келсе, колуңуздагы пастардын ортосунда отжимания жасаңыз.

Тапанчалар

Колуңуз менен илмектерди кармап, бир бутун көтөрүп, түздөңүз. Көтөрүлгөн бутту бүгүлбөй, отуруңуз. Колдоруңузга таянып, приседадан чыгып, көнүгүүлөрдү кайталаңыз. Аркаңызды түз кармоого аракет кылыңыз.

Бир бутунда өпкө

Илмек туткаларынан кармап, тизеңизди бүгүп, жамбашыңызды артка келтириңиз. Чыгыңыз жана тизеңиз менен полго тийиңиз. Илмектерди көтөрүп, көнүгүүлөрдү кайталаңыз.

Тескери кыйроолор

Чалкаңыз менен полго жатыңыз, таманыңызды илмектерге салыңыз, жамбашыңызды көтөрүп, артыңызды полдон түшүрүңүз. Бүткүл көнүгүүлөр белдин ылдый жагынын илип турат. Жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз, тизеңизди бүгүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

TRX илмектери менен кандай машыгууларды түзсө болот

Аптасына 3-5 жолу көнүгүү жасаңыз, машыгуулардын ортосунда эс алыңыз же кардио, чуркоо же сууда сүзүү менен машыгыңыз.

Эгерде сиз жумасына беш жолу жасай турган болсоңуз, анда үчүнчү машыгуудан кийин биринчисине кайтыңыз же дагы эки айлампа жасаңыз.

Жүрөктүн кагышын көтөрүү жана булчуңдарды жылытуу үчүн машыгуудан мурун бир аз ысытыңыз. Мисалы, 3-5 мүнөт тепкич менен өйдө-ылдый чуркоо же аркан менен секирүү.

Үзгүлтүксүз машыгуулар

Ар бир көнүгүүлөрдү үч топтомдо 10-15 жолудан (ар бир тарапта) аткарыңыз, ал эми тактай үчүн - 30-60 секунд.

Машыгуу 1

1. Илмектерден түртүү.
2. Loop Rows.
3. Секирүү.
4. Y-тартуу.
5. Бир бутуна арткы өпкө.
6. Планк.
7. Падышанын соккусу.
8. Тизелерди көкүрөккө тартуу.

Машыгуу 2

1. Илмектерде буттары менен отжимание.
2. Турган бицепс тармал.
3. Бет тартуу.
4. Трицепс үчүн узартуу.
5. Болгариялык сплит скват.
6. Glute көпүрө.
7. Inverted V-кат.
8. Капталдарга бурулат.

Машыгуу 3

1. Бурулуш менен бир кол менен тартылуу.
2. Асыл колу.
3. L-тартуулар.
4. Тапанчалар.
5. Колдо жаткан таянычтан чыгуу (3-5 жолу).
6. Тизмеден чыгуу.
7. Тизелерди ийинге чейин тартуу.
8. Тескери кыйроолор.

Ар бир көнүгүү үчүн үч комплекттен баштап, бешке чейин жетиңиз. Сиз ошондой эле кайталоолордун санын тууралай аласыз. Топтун аягында дагы эле күчүңүз бар деп ойлосоңуз, көбүрөөк кылыңыз.

Сиз походто акыркы 2-3 жолу кыйын болсоңуз, кайталоолордун туура санын тандадыңыз, бирок сиз аларды жакшы техника менен аткара аласыз жана топтомду бир нече бөлүккө бөлбөйсүз.

Интенсивдүү айланма машыгуу

Айлануу машыгуу сизге чыдамкайлыкты арттырып, аз убакыттын ичинде көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Аларды жумасына эки жолу жасаңыз.

Машыгуу 1

Таймерди 20 мүнөткө коюңуз. Ар бир көнүгүүлөрдү 20 секунд жасап, калган мүнөттө эс алыңыз.

1. Илмектерде буттар менен отжимание (эгер жетиштүү даярдык болсо, шакекчелердегидей илмектерде отжимания).
2. Loop Rows.
3. Кайчылаш өпкө.
4. Жатып жатканда тизени көкүрөккө тартуу.
5. Секирүү.

Бардыгы болуп 4 тегеректи бүтүрүү керек, тегеректердин ортосунда эс албаңыз.

Иш убактысын көбөйтүп, көнгөн сайын. Мисалы, бир нече айдан кийин, сиз 40 секунд жумуш жана 20 секунд эс ала аласыз.

Машыгуу 2

Көнүгүүлөрдү биринин артынан бири 5-10 жолу аткарыңыз. Маселен, 5 жолу отжимания, 5 жолу чуркоо, 6 жолу отжиманын, 6 жолу жана ушул сыяктуу 10 жолу отжиманын жана 10 жолу чуркоо.

1. Илмектерден түртүү.
2. Тапанчалар.
3. Бет тартуу.
4. Падышанын соккусу.
5. Inverted V-кат.

Акырындык менен кайталоолордун санын 11, 12 ж.б.