Майлар: алар эмне, алар эмне үчүн керек жана алар коркуш керекпи

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дени сак жана арык болуш үчүн күн сайын май жеш керек.

Майлар деген эмне

Майлар, жалпысынан алганда, майлар жөнүндөгү чындыктын чынжырчалары: жакшы, жаман жана суутек атомдору менен байланышкан көмүртек атомдорунун ортосундагы. Кычкылтек сыяктуу башка заттардын атомдорун камтыган «баштын» артында узун көмүртек-суутек «куйругу» (май кислоталары) созулат.

Жегенге жарамдуу майдын (жаныбар же өсүмдүк) типтүү молекуласында "баш" спирт глицерин жана бир эле учурда үч "куйрук" бар - ошондуктан мындай майлар триглицериддер деп аталат.

Эгерде биз адамдар жашоонун көмүртек формасы экенин эстесек (бирок жер бетиндеги башка органикалык заттар сыяктуу), көмүртек биз үчүн зыяндуу эмес, ал тургай зарыл экени айкын болот. Ошондой эле кычкылтек жана суутек, жегич майлардын молекулаларынын бир бөлүгү болуп саналат.

Эмне үчүн майлар керек

Бул кошулмалар денебиздин иштешинде маанилүү ролду ойнойт. Биринчиден, майлар дененин ар бир клеткасы үчүн энергиянын маанилүү булагы болуп саналат.

Майдын, углеводдун же белоктун бир граммында канча калория бар? 1 г протеинге же углеводго караганда эки эсе көп килокалория (алар тамактын энергетикалык баалуулугун өлчөйт).

Ошондуктан биз майлуу тамактарды абдан жакшы көрөбүз. Биздин ата-бабаларыбыз үчүн алар аман калуунун ачкычы болгон. Эгер тамак-аштын жетишсиздигинен бир ууч майлуу жаңгакты же бир кесим этти кармап алган болсоңуз, анда сизде суук түндөн аман калууга, аңчылык кылууга жана тукум калтырууга жетиштүү күчүңүз бар. Ал эми мөмө-жемиштерге ыраазы болуп, арык чымчыктын шыйрагын кемирип алуу керек болсо, жупташууга эч кандай күч болбойт. Баарыбыз, ал тургай катуу диета кармагандар да, байыркы май сүйүүчүлөрдүн мураскерлерибиз. Каныбыздагы жогорку калориялуу тамактарды жегенге аң-сезимсиз каалоо.

Бирок дененин башка себептери бар, Майлар жөнүндө чындык: жакшы, жаман жана ортодогу майды талап кылуу. Мисалы:

• Май клетка мембраналарын куруу үчүн керек - ар бир клетканы коргой турган маанилүү тосмо.
• Май нерв клеткаларынын кабыкчасын түзөт жана нерв импульстарын өткөрүүдө чечүүчү роль ойнойт: ансыз биз кыймылдай албай, ойлоно алмак эмеспиз.
• Майдын аркасында кандын уюшун, сезгенүү реакцияларынын интенсивдүүлүгүн, иммунитеттин ишин ж.б. жөнгө салуучу заттар түзүлөт.
• Май: А, D жана Е витаминдери майсыз сиңирилбейт. Аларды майда эрүүчү деп бекеринен айтышпайт.

Тизме улана берет. Бирок бир талашсыз чындык бар: майлар абдан маанилүү. Эгер аларсыз иштөөгө аракет кылсаңыз, корккон дене колдо болгон запастарды сактап калуу үчүн колунан келгендин баарын жасайт. Ошондуктан, майсыз диета менен арыктоо - келесоо жана өтө натыйжасыз идея.

Бирок, майлар ар түрдүү: алар бири-биринен көмүртек чынжырынын узундугу жана формасы, ошондой эле көмүртек атомдору менен байланышкан суутек атомдорунун саны боюнча айырмаланат. Бир караганда, бул айырмачылыктар кичинедей сезилиши мүмкүн. Бирок алардын айынан майлар суюк же катуу болуп, организмге ар кандай таасир этет.

Майлар деген эмне

Организм үчүн баалуулугу боюнча, бул заттарды үч түргө бөлүүгө болот: пайдалуу, зыяндуу жана орто, бир аз талаштуу вариант. Келгиле, ар бирин карап көрөлү.

Каныккан май: талаштуу вариант

Бул учурда "каныккан" деген сөз ар бир көмүртек атомун курчап турган суутек атомдорунун санын билдирет. Алардын көбү бар, май аларга бай, ошондуктан ал туруктуу кристаллдык түзүлүшкө ээ.

Мунун аркасында зат агып кетпейт, бөлмө температурасында катуулугун сактайт. Каныккан майга бай тамактардын классикалык мисалдарына чочконун майы, чочко майы, майлуу эт, бекон, колбаса, май, 20% каймак, сыр, кокос жана какао майы кирет.

Каныккан майлар узак убакыт бою зыяндуу деп эсептелип келген - алар жүрөк-кан тамыр ооруларынын (CVD) рискин жогорулатат имиш. Бирок, андан кийин жаңы маалыматтар пайда болду. Диеталык майларды кайра карап чыгуу боюнча масштабдуу изилдөө көрсөткөндөй? 135 миңден ашык адамдын катышуусу менен углеводдор жүрөккө биринчи болуп келет. Эгерде сиз рациондо алардын санын азайтсаңыз, ошол эле учурда майдын пайызын көбөйтсөңүз, жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүм да азаят.

Бирок, каныккан майларды дени сак булактардан (сапаттуу сүт азыктары, жаныбарлардан алынган азыктар) алуу жана жынысыңыз, жашыңыз, салмагыңыз жана физикалык активдүүлүгүңүз үчүн күнүмдүк калориядан ашпоо маанилүү.

Дагы жакшы, каныккан майдын бир бөлүгүн тойбогон май менен алмаштырыңыз. Бул учурда, жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдигине байланыштуу каныкпаган майларга жана углеводдордун булактарына салыштырмалуу каныккан майларды төмөндөтөт: Жүрөктүн ишемиялык оорусу: А келечектүү когорт изилдөө 15-25% га.

Тойбогон май: албетте, силер үчүн жакшы

Мындай бирикмелерде суутек атомдору аз болот. Ошондуктан, тойбогон майлар анча туруктуу эмес жана аккан, суюк көрүнүшкө ээ.

Бул азыктарга бай азыктар сизди маанилүү омега-3 жана омега-6 май кислоталары менен камсыз кылат. Мисалы:

• бардык суюк өсүмдүк майлары - күн карама, зайтун, жүгөрү, зыгыр, соя, авокадо жана башкалар;
• жаңгактар: жаңгак, фундук жана башкалар;
• майлуу балык: лосось, скумбрия, сардина.

Тойбогон майлар майлар жөнүндө чындыкты азайтат: кандагы "жаман" холестеролдун жакшы, жаман жана ортосундагы деңгээлин төмөндөтөт, кан басымын нормалдаштырат, CVD коркунучун азайтат жана жалпысынан метаболизмге жакшы таасирин тийгизет. бардык органдар жана системалар ушундай иштеши үчүн, кантип.

Транс майлар: албетте зыяндуу

Транс майлар каныкпаган майларга суутек атомдорун кошуу аркылуу алынат (бул процесс гидрогендөө деп аталат). Мунун аркасында суюктуктан бир зат катуу болуп, бирок адам денеси сиңире албаган түзүлүшкө ээ болот.

Натыйжада, транс майлар эч кандай пайда алып келбейт: алар витаминдердин сиңирилишине, клетка мембраналарынын пайда болушуна жана ден соолук үчүн маанилүү болгон башка процесстерге катышпайт. Бирок Транс майы жүрөктүн ден соолугуна зыян келтириши үчүн эки эсе көп көйгөй жаратат:

• кандагы "жаман" холестерол көлөмүн жогорулатуу;
• инфаркт жана инсульт коркунучун жогорулатуу;
• диабет өнүктүрүүгө салым кошуу;
• өнөкөт сезгенүү процесстеринин себеби болуп калуу;
• мүмкүн себеп болушу мүмкүн 1997 жана 2003 Америка Диабет Ассоциациясынын Салыштырмалуу Орозо Глюкозасынын Классификациясы: Коомчулукка негизделген медициналык практикадагы рактын бузулушунан Орозо Глюкозасынын, Жүрөктүн ишемиялык оорусунун тобокелдик факторлорунун жана Жүрөктүн Коронардык Оорунун таралышына тийгизген таасири.

Ошондуктан, кайсы тамак-ашта эң көп жасалма синтезделген майлар бар экенин билүү абдан маанилүү - "мутанттар". Бышырылган азыктарды, фастфудду, тоңдурулган камырды (анын ичинде пиццаны), печеньелерди, тортторду жана сүтсүз кофе кремдерин сактабаңыз.

Сизге канча май керек

Алардын 20-35% алуу үчүн жетиштүү Май: Сиз эмнени билишиңиз керек, күнүнө жалпы калориядан алынган калория.

Орточо калория 2000 ккал болгон чоң киши күнүнө 44-77 г май жеши керек. Бул ден-соолукта, активдүү жана сымбаттуу болууга мүмкүндүк берген норма.

Ошол эле учурда зыяндуулардан баш тартып, пайдалуу түрлөрүнө басым жасоо зарыл. Бул жерде канча жана кандай майлар Майлар: Сиз билишиңиз керек болгон нерселерди колдонууну сунуштайт:

• Каныкпаган майлар - күнүнө жалпы калориянын 20-30%. Орточо алганда, ал болжол менен 40-60 г түзөт.
• Каныккан майлар - жалпы калориянын 10% га чейин. Май: эркектер үчүн фактылар күнүнө 30 г ашык эмес, аялдар - 20 г ашык эмес керектөөгө тийиш.
• Транс майлар - 0%. Транс майлары бар тамактарды такыр жебоо эң жакшы вариант. Эгерде кандайдыр бир себептерден улам бул мүмкүн болбосо, анда менюңузда гидрогенделген майлардын көлөмүн күнүнө 2 г дан аз кармаганга аракет кылыңыз.