Мазмуну:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03
Чоң жана күчтүү колдор - бодибилдингге жаңы келгендер үчүн иш жүзүндө №1 максат. Ошол эле учурда, тажрыйбалуу спортчулар кол булчуңдарынын күчүн жана көлөмүн көбөйтүүгө каршы эмес. Ошентип, эгер салмактоочу материалдар менен иштөө сиз үчүн эмес, бирок сиз көлөмдүү колду кааласаңыз, анда Lifehacker сизге эмне кылуу керектигин айтат.
Кадимки жаңылыш түшүнүктөн айырмаланып, колуңузду бүт денеден бөлүп чыгаруу мүмкүн эмес. Колдун булчуңдары жалпы булчуң массасынын болжол менен 5-15% (жеке өзгөчөлүктөргө жана спортчунун дене тарбия деңгээлине жараша) түзөт жана дененин калган булчуңдары менен бирге өнүгөт.
Башка жагынан алып караганда, татаал көнүгүүлөрдү аткарууда колдору алган жүк жигердүү өнүгүү үчүн жетишсиз жана натыйжалуулугу боюнча тар багытталган жумуштан төмөн.
Катаболикалык процесстерди болтурбоо үчүн жумасына 2 жолудан ашык эмес кол көнүгүүлөрүн жасоо керек. Булчуңдарды калыбына келтирүү жана эс алуу зарылдыгын эстен чыгарбоо керек, бул алардын чыңдалышынын жана туруктуу өсүшүнүн ачкычы болот.
Колдун булчуңдарын өнүктүрүү үчүн эмне кылуу керек
Колдун булчуңдарынын өнүгүшү жөнүндө сөз кылып жатып, биз биринчи кезекте бицепс жана трицепс үчүн көнүгүүлөрдү айтабыз: дал ушул булчуң топторунун өсүшү колдун көлөмүндө эң жакшы чагылдырылып, сизди күчтүүрөөк кылат.
Бицепс үчүн көнүгүүлөр
Эгерде сиз өзүңүздүн чымырканган денеңизди көрсөткүңүз келсе, анда спортчу биринчи кезекте бицепсти көрсөтөт. Ийндин бицепс булчуңу, тагыраак айтканда, анын чоң көлөмү - бодибилдер жана турникеттер үчүн умтулушат.
1. Австралиянын тескери тартылуулары
Кадимки австралиялык тартылууларды аткаруунун техникасы сизге тааныш болсо керек.
Тескерисинче, стандарттуу караганда бир аз кыйыныраак болот, жүк колго топтолгон, бицепс эң жакшы жүктөлөт.
Сиз ошондой эле тилкени тескери кармайсыз, бирок ага аркаңыз менен асылыңыз. Сиз полду карап, акырындык менен тилкеге көтөрүлүп, акырындык менен ылдыйлайсыз.
Сиздин дене согончогу далыга чейин түз сызык түзүшү керек, эч кандай ийилүүгө жол берилбейт. Бул тескери австралиялык тартылууларды аткарууда максималдуу эффективдүүлүккө жетүүнүн жалгыз жолу.
2. Тар тескери кармагыч менен тартылуу
Классикалык бицепс көнүгүү. Көптөр ага көңүл бурбай, куру бекер. Алып турник менен тар тескери кармап, акырындык менен вытяниться, иштеп чыгуу бицепс. Жана эсиңизде болсун: эч кандай тырышып.
3. Колду артка кармап, тартылуу
Өтө сейрек кездешүүчү көнүгүүлөр, анда сиз аркаңыз менен штангага позицияны алгандан кийин тартылуу жасалат.
Аткаруу техникасын бул жерден көрүүгө болот (5:50дөн көрүңүз):
Көнүгүүнү өздөштүрүү керек, ал түзмө-түз жүктү обочолонтуп, бицепсти денеңиздин бардык салмагын алууга мажбурлайт.
Коопсуздук чараларын унутпаңыз.
4. Горизонталдуу тартылуу
Бул көнүгүү да башында кыйын болушу мүмкүн, бирок бир аз машыгуу жетиштүү жана ийгиликке жетесиз.
Эгерде сиз горизонталдуу тартылууларды аткарып жатып ылдый жыла баштасаңыз, көкүрөгүңүздү штангага чейин көтөрүп, ошол абалдан кайра баштооңуз керек экенин эске алыңыз. Бул аткаруу стили сизге бицепсиңизди жакшыраак сордурууга мүмкүндүк берет.
Трицепс көнүгүүлөрү
Кээ бир трицепс колдун булчуңдарынын көлөмүнүн 75% түзөт деп ырасташат. Балким, бул сандар бир аз апыртылгандыр, бирок колдун көлөмүн көбөйтүү үчүн трицепс көнүгүүлөрү керек деп ырастоо жөн эле акылсыздык. Бул жерде трицепсиңизди болот кыла турган көнүгүүлөрдүн бир нече түрү бар.
1. билектен эңкейип туруу
Дагы бир далили, бул вариациялардын саны отжимания дээрлик чексиз, жана бул көнүгүүлөр потенциалы абдан чоң. Отжимание жасоого болот үйдө, алар талап кылбайт спорттук жабдуулар.
Жана булчуңдарыңыз чыңалуу менен күйүп кетээрине даяр болуңуз.
2. Арткы таянычта отжимание (скамейкадагы отжимание)
Классикалык трицепс көнүгүүлөрү. Бул учурда буттар полдо болушу мүмкүн, бирок аларды отургучка жайгаштырсаңыз же карама-каршы турсаңыз, отжиманын эффектиси күчөйт.
3. Бир тараптан арткы таянычтагы түртүү
Арттагы отжимандарды өтө оңой деп эсептегендер үчүн мурунку көнүгүүлөрдүн татаал версиясы. Техника бирдей, бир колу менен гана отжимание аткарылат, ал эми экинчи колун көкүрөктүн алдында кармайт.
4. Корейче үзүндүлөр
Көнүгүү бүт дененин үстүнкү бөлүгүн жана абсты колдонот, бирок трицепс өзгөчө оор жүктөйт.
Штангадагы негизги көнүгүүлөрдү мыкты өздөштүргөн жана өз жөндөмүнө ишенгендер үчүн сунушталат. Аткаруу учурунда коопсуздук чараларын сактаңыз.
Чоң жана күчтүү колдор оңой эмес, бирок жетүүгө боло турган максат жана бул материалдан жасалган көнүгүүлөр ага жетүүгө жардам берет.
Катуу машыгуудан кийин жетиштүү эс алууну унутпаңыз.
Сунушталууда:
Эмпатия менен тармак: бул эмне, аны кантип жана эмне үчүн куруу керек
Биз сизге тармактык байланыш деген эмне, адамдар менен кантип жана кайда таанышуу, эмне жөнүндө сүйлөшүү керектиги жөнүндө айтып беребиз, ошондой эле байланыштарды кантип натыйжалуу пайдалануу боюнча кеңештер менен бөлүшөбүз
Адаттагыдан тыш машыгуу: гантел жана медбол менен абсты кантип куруу керек
Эгерде сиз кадимки крочкалардан чарчасаңыз жана ар түрдүү жана татаал көнүгүүлөрдү кааласаңыз, анда гантел жана медбол сизге абсты көтөрүүгө жардам берет
Өз салмагыңыз менен машыгуу менен булчуңду кантип куруу керек
Дене салмагын көтөрүү күч-кубатты жогорулатууга жана ал тургай булчуң массасын курууга жардам берет, бирок бир нече эрежелерди сактоо менен аны белгилүү бир жол менен жасоо керек
Trello менен натыйжалуу Scrum кантип куруу керек
Команда менен жемиштүү иштөөнү каалаган жана ошол эле учурда акчаны үнөмдөөнү жакшы көргөн ар бир адамга арналган. Команда өсүүдө. Тапшырмалар көп, бирок эффективдүүлүк төмөндөйт. Мурда алар Telegramга тапшырмаларды жөнөтүшчү, азыр ал иштебейт – башаламандык башталды.
Спорт зал биомеханикасы: рычаг принцибинин жардамы менен булчуңду кантип куруу керек
Акыры, сиз машыктыруучуңуздун бардык көрсөтмөлөрүн түшүнөсүз жана левередж принцибинин жардамы менен керектүү булчуң топторун жүктөө менен натыйжалуураак машыгасыз