Адаттагыдан тыш машыгуу: гантел жана медбол менен абсты кантип куруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Эгер сиз кадимки кранчтардан чарчасаңыз жана ар түрдүү жана татаал абийирдүү көнүгүүлөрдү кааласаңыз, бул гантел жана медбол варианттарын колдонуп көрүңүз.

Бул машыгууда ич көнүгүүлөрү бардык негизги булчуңдарды камтыган кыймылдар менен алмашышат. Бул булчуңдардын жетишсиздигинен улам мажбурлап эс алууну жок кылат, ичтин жана негизги булчуңдарды курат жана тең салмактуулукту жакшыртат.

Капталдан бүгүлүү

Бул көнүгүү сиздин жамбашыңызды жана негизги булчуңдарды иштетет, алар ийилгенде денеңизди турукташтырат.

Аткаруу техникасы

Түз туруңуз, гантелдерди эки колун сунуп, алаканыңызды бири-бирине каратып кармаңыз. Артка кайтыңыз, тизеңизди жерге коюңуз. Денеңизди жана колуңузду алдыңкы бутуңуздун капталына бүгүңүз. Дененин түз абалын кайтарып, колду түшүрбөй, баштапкы абалга келиңиз.

Көнүгүү башка тараптан кайталаъыз. Ар бир багытта сегиз жолу кайталаңыз.

Сиздин астыңызда гантелди жылдырып

Бул көнүгүү ашказанга сокку сыяктуу сезилет. Колдун жана буттун булчуңдары да жүктөлөт.

Аткаруу техникасы

Колуңузду полго коюңуз, бир бутуңуз менен гантелдик тилкеге басыңыз. Колуңуздан алысыраак бутуңуздун астындагы гантельди жылдырып, экинчи бутуңузду бүгүп, тизеңизди денеңизге келтириңиз. Гантельди артка жылдырып, колуңузга жакыныраак, экинчи бутуңузду артка тартыңыз.

Муну сегиз жолу жасап, экинчи бутуңузга кайталаңыз.

Бир колунда гантель менен басуу

Бул көнүгүү туруксуздуктун чөйрөсүн түзөт. Гантель сизден бир тарапка салмактуу, ошондуктан жумушка жамбаштан тышкары негизги булчуңдар да кирет.

Аткаруу техникасы

Секирүү мамысынын жанында туруңуз. Оң колуңузга гантелди алыңыз, аны чыканагыңызга бүгүңүз, гантельди ийниңизге жакын кармап. Сол бутуңуз менен бордюрдун үстүнө тепкилеңиз, ошол эле учурда бүгүлгөн оң тизеңизди алдыга алып, гантелди башыңызга кысып коюңуз. гантелди кайра ийниңизге алып, полго кайтып келиңиз жана кайталаңыз.

Ар бир бутка сегиз жолудан жасаңыз. Буттарды алмаштырууда гантелди экинчи колго жылдырыңыз.

Көнүгүү "Сүргүчтөр"

Бул көнүгүү абс жана кыйгачтар үчүн көп стрессти жаратат.

Аткаруу техникасы

Баштапкы позицияны алыңыз: чалкаңызга жатыңыз, буттарыңызды полго перпендикуляр болгудай кылып, тамандын ортосундагы медболду сыгыңыз, алдыңызда оң колуңузду гантел менен сунуңуз, ал эми солду полго коюңуз. Гантель менен колуңузду оң тарапка, бутуңузду сол тарапка түшүрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келип, кайталаңыз.

Көнүгүүлөрдү сегиз жолу жасап, эки тарапты алмаштырыңыз. Эми гантел сол колдо болот, ал эми буттар оңго түшүп калат.

Barbell Dumbbell Row

Бул көнүгүү денени турукташтыруу үчүн жыйрылуучу колдорду жана негизги булчуңдарды айдайт.

Аткаруу техникасы

Колуңарды гантелге коюп тактайга тургула. Тең салмактуулукту сактап, оң колуңуз менен гантелдин катарын аткарыңыз.

Ар бир кол менен сегиз жолу аткарыңыз.

гантел менен "Лумберджек"

Бул көнүгүү көбүнчө кроссоверде же медболдо жасалат, бирок гантелдер менен да жасай аласыз.

Аткаруу техникасы

Бутуңузду ийиниңизден кененирээк коюңуз, колуңузга гантелди алыңыз. Денени оңго буруп, гантелди сунулган колдорго оң ийинине келтириңиз. Бурулуш учурунда сол таканыч полдон көтөрүлүп, буту бармактын бармагына айланып, тулдун жакшыраак бурулуусуна жардам берет. Буруп денени солго, гантелди диагональ боюнча сол тизеге жылдырыңыз, ошол эле учурда приседанын.

Ар бир багытта көнүгүүнү сегиз жолу кайталаңыз.

Гантельдер менен «велосипед»

Бул "Велосипед" көнүгүүүнүн татаал версиясы, анда карын жана буттар гана эмес, колдор да иштейт.

Аткаруу техникасы

Чалкаңыздан жатыңыз, гантелдерди алыңыз. Түз буттарыңызды жана артыңызды көтөрүңүз, колуңузду гантелдер менен ийиндериңизге жакын кармаңыз. Ошол эле учурда оң бутуңузду тизеңизге бүгүп, сол колуңузду түздөңүз. Андан кийин сол бутуңузду бүгүп, оң колуңузду түздөңүз.

Бутту 16 жолу алмаштырыңыз, белиңизди мүмкүн болушунча түз кармоого аракет кылыңыз.

Дары топ менен бүктөп

Бул көнүгүү ичтин булчуңдарын жакшы насостойт, ал эми медболдун аркасында колдун жана буттун булчуңдары чыңалат.

Аткаруу техникасы

Жерге чалкаңыздан жатып, медболду алып, аны сунуп колуңуз менен башыңыздын үстүндө кармап, бутуңузду пол менен туура бурчка көтөрүңүз. Колуңузду жана белиңизди көтөрүп, бутуңуздун ортосуна медболду кысып коюңуз. Медбол полго тийгидей кылып бутуңузду түшүрүңүз. Бул убакыттын ичинде колдору жана үстүнкү бели көтөрүлүп турат. Дары топ менен бутуңузду көтөрүп, топту кайра алыңыз.

Көнүгүү 10 жолу кайталаъыз.

Кадимки кранчтарды абс менен алмаштырып, бул көнүгүүлөрдү машыгууңузга киргизсеңиз болот же сегизди тең өз алдынча негизги көнүгүү катары аткарсаңыз болот.

Натыйжалуулукту жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдү бир тегерек катары эс албастан аткарыңыз. Мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша 1-3 айланма жасаңыз.