Спорт зал биомеханикасы: рычаг принцибинин жардамы менен булчуңду кантип куруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Сиз акыры тренериңиздин бардык рецепттерин түшүнөсүз.

Эгерде сиз штанга жана гантел менен машыгсаңыз, анда сиз, балким, негизги эрежелерди жана кеңештерди уккандырсыз: "Өмүрдү көтөрүү учурунда штанганы бутка жакын кармоо керек", "Эгерде жамбашыңызды бир бүктөлүп кайра алса, жамбаштар. көбүрөөк жүктөлөт" же "Тикени тар кармагыч менен басыңыз трицепске басым жасайт ".

Жана бул эрежелер чындап эле иштейт. Бирок эмне үчүн мындай болуп жатат жана аз белгилүү көнүгүүлөрдө жүгүн кантип которуу керек? Муну түшүнүүгө эң жөнөкөй механизм - рычаг жардам берет.

Левередж принциби биздин денебизде кантип ишке ашат

Рычаг – бул туруктуу таянычтын айланасында айланышы мүмкүн болгон дене. Бул аз күч менен көбүрөөк салмакты көтөрүүгө жардам берет. Анын таяныч пункту жана айлануу огу бар. Анын учуна колдонулган күч бар, ал эми күчтүн ийини айлануу огунан күч колдонулган чекитке чейинки эң кыска аралык.

Момент = күч × күч ийин

Ал эми ийин канчалык узун болсо, момент ошончолук көп болот.

Биздин бардык муундар рычагдын принцибинде иштейт. Булчуңдар тарамыштардын жардамы менен сөөктөргө жабышып, жыйрылып, тартылып, кыймыл жасайт. Мисалы, эки баш сөөктүн эки башы радиуска жабышкан. Колду бүктөгөндө, бицепс жыйрылат (күч) жана чыканак муунунда (айлануу огу) моментти жаратат. Бицепсиңиз канчалык жоон болсо, момент ошончолук көбөйөт. Ал эми бул түшүнүктүү: арык кызга караганда күчтүү спортчу көтөрөт.

Ошол эле учурда күчтүн ийини да маанилүү - айлануу чекитинен күч колдонулган жерге чейинки аралык. Демек, муундун тарамышын бекитүү жерине чейинки аралык канчалык көп болсо, адам ошончолук күчтүү болот. Бирок бул түзүмдүн өзгөртүүгө мүмкүн болбогон физиологиялык өзгөчөлүктөрү. Ал эми бул жагынан адамдардын ортосундагы айырмачылыктар анчалык деле чоң эмес.

Дагы бир нерсе, каршы күч колдонуу чекитине чейин ийин, мисалы, чайнек, штанга, же өз дене салмагы. Колду чыканактан бүгүүдө бир эле мисалды алалы, түшүнүктүү болушу үчүн гантелди кошуңуз.

Колуңузду бүгүп жатканда айлануу огу чыканактын муунунда (жашыл чекит) болот. Күчтү колдонуу чекити – тартылуу күчү (кызыл чекит) астында колду ылдый тарта турган гантел. Ал эми күч далысы чыканактан гантель жүргөн огуна перпендикуляр (жашыл сызык).

Колду түшүргөндө ийиндин күчү азаят, аны менен бирге бицепстеги жүк. Ийинин күчү билек полго параллель болгондо максималдуу болот, бул учурда булчуңдарга жүктөлгөн жүк эң күчтүү болот.

Спорт залында рычаг принцибине кантип колдонуу керек

Штангадан же гантелден муунга чейинки ийиндин күчүн баалоо менен, сиз каалаган булчуңдарга жүктөөнү максималдуу түрдө көбөйтүү жана эгерде ал жагымсыз болсо, ашыкча жүктөөнү алдын алуу үчүн буттарыңызды же өзөктү кантип бүгүүнү билесиз.

Көнүгүүлөрдүн кайсы жеринде булчуңдардын жүгү эң көп экенин билип алыңыз

Ийин канчалык узун болсо, булчуң ошончолук көп жүк алат. Ошентип, бицепс үчүн гантелди көтөрүүдө колду көтөргөндө ийин күчөйт жана кол чыканактан 90° бурчта бүгүлгөндө максималдуу узундугуна жетет. Андан ары, жүк жогорку чекитинде минимумга жеткенге чейин кайра азая баштайт.

Келгиле, дагы бир көнүгүү жасайлы: стенддик прессти тар кармап. Бул жерде трицепстеги жүк ылдыйда максимум, ал эми үстү жагында минималдуу болот.

Ал эми стенддик прессте үзгүлтүксүз кармаганда, тескерисинче, билек чыканактан жогору турганда эң төмөнкү чекитте ийинин күчү жана жүгү азаят, ал эми жогору жагында ал көтөрүлөт.

Өлүк көтөрүүдө жүк эң төмөнкү чекитте да болот, анткени жамбаштан штангага чейин күчтүн ийини эң узун болот. Айтмакчы, дал ошондуктан сиз штанганы бутуңузга жакын кармап, аны өйдө алып барышыңыз керек, бутуңарга дээрлик тийип турушуңар керек: ушундай жол менен сиз жамбаш муунуна күч ийнин азайтып, жүгүн азайтып, жүктү көтөрө аласыз. көп салмак.

Гиперэкстензияны алыңыз. дене полго параллелдүү болгондо жамбаш муунуна күч ийин максималдуу болуп саналат. Аркага жана жамбашка стрессти күчөтүү үчүн адамдар блинчик алып же жонуна коюшат. Бирок, аны башына басып кармап туруу алда канча натыйжалуу болот: бул учурда, ийиндин салмагынан жамбаш муунуна чейинки күчү көбүрөөк болот, демек, сиз аз салмак менен бирдей эффект аласыз.

Кайсы учурда булчуңдар көбүрөөк чыңалып жатканын аныктоо менен, жүктү жөнгө саласыз. Мисалы, сиз максималдуу жүк чекитинде кыймылды жайлатып, ийиндин күчү жана жүк аз болгон жерде ылдамдата аласыз.

Мындан тышкары, сиз кыймылдын диапазонун кыскартпайсыз, анда ал көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугуна таасирин тийгизет. Мисалы, параллелдүү жана жогору жактан бицепс локондорун жасоо, же көтөргүчтү да, ылдыйдан да жылмакай өтүүнүн ордуна, штанганы көтөрүүдөн кийин ыргытуу.

Ар кандай көнүгүүлөрдө фокусту туура булчуңдарга которуңуз

Келгиле, штанга менен штанганы карап көрөлү. Бул көнүгүүнүн бир нече түрү бар: аркада штанга менен, көкүрөктө, Смит машинасында. Келгиле, бул позициялардын бардыгын рычагдар жагынан карап көрөлү.

Аркаңызда штанга менен чөгөлөгөндө, ийинин жамбашка күчү тизеге чейинки ийиндин күчүнөн көбүрөөк болот. Башкача айтканда, quadriceps, тизе бүктөө, бул учурда көкүрөктө штанга менен версияга караганда азыраак иштейт. Бул электромиографияны колдонуу менен изилдөө тастыктайт.

Анын үстүнө, арткы приседания көбөйтөт ийнин күчү жабдууларды чейин белдин ылдый жагынын, ошондуктан бел омурткасы көбүрөөк стресске караганда көкүрөк приседания. Ал эми алдыга эңкейүү канчалык күчтүү болсо, жүк ошончолук жогору жана жаракат алуу коркунучу ошончолук жогору болот.

Эми Smith Machine Squats карап көрөлү.

Күч ийнине чейин тизеге жөн эле зор, ал эми жамбаш үчүн ал дээрлик жок. Бул жерде бөксө булчуңдары эч кандай термелбейт, төрт баш булчуң гана. Бул, албетте, тизелердин жүгүн жогорулатат. Көрсө, бул көнүгүү quads үчүн сонун, ал эми жамбаш үчүн бул пайдасыз.

Спорт залдагы көптөгөн кыздар жамбаштарын жана жамбаштарын иштетүү үчүн гантел менен машыгууну жакшы көрүшөт. Бул эшекти насостун эң жакшы жолу эмес экенин айтышым керек: бир топ эффективдүү көнүгүү бар. Бирок аларда да болот көбөйтүү жүгүн жамбашка.

Келгиле, күчтүн ийиндерин карап көрөлү. Эгерде сиз польного менен түз денеси, плечо күч колдонуу чекитинен тизе муунуна чейин максималдуу, ал эми жамбашка чейин минималдуу. Демек, бардык жүк төртөөлөргө кетет. Чынында эле, изилдөөлөр көрсөткөндөй, өпкө төрт баштын башын жакшы айдайт.

Эгерде сиз бөксөңүздү көбүрөөк жүктөөнү кааласаңыз, штангадан же гантелден жамбаш муунуна чейин ийиндин күчүн жогорулатуу керек - жөн гана денени алдыга кыйшайтуу.

Келгиле, дененин үстүнкү көнүгүүлөрүн жасайлы. Мисалы, стенд пресс. Көбүнчө, аны аткаруу учурунда алар ээгине тийүүдөн коркуп, башын тегеретет. Мен титиреп, бул абдан жагымсыз. Ошондуктан, кээ бир адамдар спорттук жабдууларды баштарын ороп, бирок бул жүктү көбөйтөт жана көбүрөөк салмак алууга мүмкүндүк бербейт.

Штанганын траекториясын карап көрөлү: эгер ал түз сызыкта жүрсө, күчтүн ийини минималдуу болот, башты айланып өтсө, күчөйт жана аны кармап туруу алда канча кыйын.

Ошентип, сиз направление жүктү баалоо менен расстояние карата муундун чейин колдонуунун чекитине күч, жана переходят аны керектүү булчуң топтору.