Өз салмагыңыз менен машыгуу менен булчуңду кантип куруу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Дененин салмагын көтөрүү күч-кубатты жогорулатууга жана ал тургай булчуң массасын курууга жардам берет, бирок бир нече эрежелерди сактоо менен аны белгилүү бир жол менен жасоо керек.

Бул жерде калистеника боюнча белгилүү спортчу жана “Көнүгүү жабдуулары, диета жана стимуляторлор жок таза күч” китебинин автору Дэнни Кавадлонун жети эрежеси. Бул кеңештер машыгууңузду максималдуу түрдө көбөйтүүгө жана кошумча жабдууларды талап кылбастан денеңизди курууга жардам берет.

Эреже 1. Жүктөмдү көбөйтүңүз

Бардык бодибилдерлер булчуңдардын өсүшүн сактап калуу үчүн жүктү акырындык менен көбөйтүшөт. Тышкы каршылыкты колдонгондо, ал фантазияны жана чыгармачылыкты талап кылбайт. Сиз жөн гана штангага салмак кошуу, гантелдерди же оор салмактарды алуу керек.

Өз салмагы барлар үчүн бул бир аз кыйыныраак. Дене салмагыңызды дароо көбөйтүү мүмкүн болбогондуктан, көнүгүүнүн өзүн өзгөртүүгө туура келет. Бул жерде кээ бир параметрлер бар:

1. Көнүгүүлөрдүн татаалдыгын жогорулатуу … Тоодогу отжимандарды колго туруп түртүү менен алмаштырууга болот. Ар дайым татаал көнүгүү бар.
2. Аягынын акыркы жүгүн көбөйтүү … Бир буттуу приседамалар менен өпкөлөрдү алмаштырыңыз. Буттун жүгү көбөйөт.
3. Кыймылыңыздын диапазонун арттырыңыз … Эгер ээгиңизди жакшы тартсаңыз, көкүрөктү көтөрүүнү аракет кылыңыз.

2-эреже: Орточо өкүлдөрдү колдонуңуз

Абсолюттук күч машыгуусу жогорку жүктөм менен аз сандагы кайталоолорду колдонот. Бул көнүгүүнүн ушундай татаал версиясын тандоо керек дегенди билдирет, аны мамиледе беш жолудан ашык эмес жасайсыз.

Өз салмагыңыз менен бодибилдингге келгенде, сизге көбүрөөк кайталоо керек. Дэнни Кавадло 1RMдин 60-80% менен 8-12 кайталоону колдонууну сунуштайт. Бул топтомдогу акыркы кайталоолордун сиз үчүн чындап эле оор болушу маанилүү. Бул булчуң жипчелеринин бузулушун күчөтөт, бул булчуң гипертрофия механизмин козгойт.

Турникке максималдуу жүктүн пайызын аныктоо өтө кыйын окшойт. Чындыгында бул андай эмес. Жөн гана туура техниканы сактап, 8-12 жолу көнүгүү жасай турган кыйынчылыкты тандаңыз. Бул сиздин 1RMдин 60-80% түзөт.

Эгерде сиз көнүгүүлөрдү 20 жолу жасай алсаңыз, анда аны кыйындатууга убакыт келди. Тескерисинче, үч жолу кайталоодон кийин техника кыйнала баштаса, жөнөкөй вариантты тандаңыз.

Эреже 3. Жүктү бөлүшүү

Көпчүлүк калистеника көнүгүүлөрү бир эле учурда бардык булчуң топторун камтыйт. Эгер сиз жөн гана өзүңүздү сергек кармап, функционалдык күчтү өркүндөтүүнү кааласаңыз, бул эң сонун, бирок сиздин максатыңыз булчуңдарды куруу болсо, ал жолго түшүп калышы мүмкүн.

Булчуңдар чоңоюш үчүн аларга көбүрөөк иштөө керек. Бул үчүн белгилүү бир булчуң топторуна же бодибилдингге багытталган машыгуулар жакшы иштейт.

Бул жерде эки классикалык бөлүнүү болуп саналат:

1. Жогорку дене/төмөнкү дене.
2. Отжимание / вытянить / буттар.

Эгер сиз биринчи бөлүүнү колдонсоңуз, анда бул жөнөкөй: бутуңузду машыктырганда, колдоруңуз эс алат жана тескерисинче. Экинчи классикалык сплитте түртүүчү күнү көкүрөк менен трицепсти, көтөрүү күнү белди жана бицепсти, үчүнчү күнү бутту өзүнчө машыктырасыз. Бул убакыттын ичинде булчуңдарыңыз калыбына келүүгө убакыт табат.

4-эреже. Салмак кошуудан коркпоңуз

Булчуң массасын алуу үчүн, калорияңызды көбөйтүү керек. Бирок булчуңдар менен бирге сиз майлуу болосуз деп даяр болуңуз.

Албетте, ар бир адамдын өзүнүн физиологиялык өзгөчөлүктөрү бар, бирок кандайдыр бир майсыз булчуң массасын алуу реалдуу эмес. Ошондуктан адамдар биринчи булчуң массасын алышат, анан майын жоготот. Муну бир эле учурда жасай албайсыз, андыктан диетаңызды учурда жасап жаткан нерсеңизге - булчуң массасынын топтолушуна же кургап кетүүсүнө жараша түзүңүз.

Кургак, айкелдүү денеңиздин сырткы көрүнүшү сиз салмактуу болгондо бир аз начарлашы мүмкүн экенин кабыл алыңыз. Жөн гана булчуңдарды куруу үчүн муну жасап жатканыңызды унутпаңыз. Сиз диетаны өзгөрткөндө, май кетет, бирок булчуң массасы калат.

5-эреже. Классика менен чыгармачыл бол

Бир жолу Дэнни Кавадлого жаш жумушчу Алекс Себан кайрылган. Ал калистеникалык машыгууда чыныгы пурист болгон жана биринчи бодибилдинг мелдешине өзүнүн дене салмагын колдонуу менен даярданган.

Алекс бир кол менен отжиманиядан баштап, бир буту менен чөктүрүүгө чейин бардыгын жасай алган, бирок ага обочолонгон машыгуунун билими жок болчу. Ал Кавадлого трапецияда иштөөгө жардам бере турган эң эффективдүү дене салмагындагы көнүгүүлөрдү билүү үчүн кайрылды.

Дэнни Кавадло ага колго түртүүнүн модификацияланган түрүн жасоону кеңеш кылган. Трапецияны көбүрөөк колдонуу үчүн ал колуңузду бийик аялдамаларга коюуну сунуштады. Бул кыймылдын диапазонун жогорулатууга жана жүктү дельталардан трапецияга которууга жардам берди. Ал ошондой эле кенен кармалууга кеңеш берди.

Алекс өзүнүн дене салмагын гана колдонуп, мелдешке даярданган жана WNBF ышкыбоздорунун эркектер физикасында биринчи орунду ээлеген.

Көрүнүп тургандай, дене салмагындагы машыгуу денеңиздин потенциалын ачуу үчүн жетиштүү. Чыгармачыл болуңуз, ошондо сиз каалаган булчуң топторун ар дайым көбүрөөк жүктөй аласыз.

Эреже 6. Машыгуу оор болушу керек

Бул тизмедеги эң маанилүү эреже. Талыкпаган эмгек болбосо натыйжа болбойт. Эгер машыгуу учурунда чыңалууну сезбесеңиз, анда сиз өзүңүздү аяп жатасыз.

Кээ бир кыймылдарды жөн эле жасабастан, аракет кылып, убакытты текке кетириш керек. Туура тамактануу менен айкалышкан интенсивдүү жана үзгүлтүксүз көнүгүү гана максаттарыңызга жетүүгө жардам берет.