Уйку - күндүн негизги милдети: мен уйкусуздук менен кантип жашайм

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жашооңузду калыбына келтирип, өз убагында медициналык жардамга кайрылуу канчалык маанилүү экени, "Мушташ клубунун" каарманынын тагдырын кайталабоо үчүн окуя.

Качан жаман уктай баштаганым эсимде жок. Беш саат уктоо мага жетиштүү деп мактанганымды качан токтотконум эсимде жок. Бирок мен психиатрдын кабинетине кантип түшкөнүмдү жакшы эсимде, эки жумалык катуу уйкусуздуктан кийин мен кандай чындыкта экенимди билбейм. Ошондуктан, бүгүн мен кантип Тайлер Дурденге айланбай калганымды айтып жатам.

Психиатрга кантип бардым

Күбөлөрдүн сөзүнөн ымыркай кезимде эле таптакыр бейкапар, кооз уктаганым белгилүү. Анан бир нерсе туура эмес болуп калды.

Качан жана эмне так эсимде жок, бирок менин бойго жеткен жашоом мага уктап калуу үчүн 40 мүнөт, ал тургай бир саатка созулду. Маалымат үчүн: Жалпысынан алганда, адамдар уктап калуу үчүн канча убакыт коротушат? 10дон 20 мүнөткө чейин уктап калуу процесси үчүн.

Жийиркеничтүү абал, уктагың келип, бирок уктай албайсың, ойгонгондо жеңил уйку, анткени кабык коңуз үйдү жеп жатат, ойготкучка 30 мүнөт калганда туруп "уктай албай" - баары кадимкидей көрүндү.

Анан баары толугу менен, такыр туура эмес болуп кетти.

Мен абдан нервный жумушта көп убакыт иштедим, дайыма ооруп баштадым, ар бир кичинекей нерседен аябай тынчсыздана баштадым, ар бир телефон чалуудан коркуп көнүп калдым. Чоң жана татаал долбоор мага түшкөндө, мен "сүзүп" кеттим. Мен уктабай калдым.

Менин көзүм түзмө-түз жабылып калды. Бирок, жатып алып, көзүмдү жумсам, башка эч нерсе болгон жок. Башынан ойлор кетпей, денеси бошоңдоп, чыккынчылардын көздөрү жумулуп турса да, толкундангандай кыбырап кетти.

Канчалык аз уктасам, ошончолук ой жүгүртүүм начарлай баштады. Мен убакыттын кыймылын байкаган жокмун. Кээде мүнөт созулуп кеткендиктен, жумуштан жаңы эле башымды көтөрсөм да, түшкү тыныгуудай сезилчү. Же мен бир саатты бир чекитке тиктеп отурсам, 60 мүнөт бир болуп учуп кетти.

Мен сырткы келбетиме маани берген жокмун. Анын үстүнө жуманын күндөрүн чаташтырып, бүгүн дүйшөмбү болуп, жумушка костюм даярдадымбы, же бүгүн шейшембиби, бул костюмду кир жуугуч машинага алып келген жокмунбу түшүнбөй калдым.

Уктап калганда чыныгы жашоону кыялдандым. Түшүмдө иштей бердим, идиш-аяк жууйм, баланы бала бакчага алып бардым, кечигип калдым. Анан ойгонуп кеттим, күндүз болгон окуялардын баары дежавюдай сезилди.

Капаланбай, эч нерсени унутуп калбасын деп ар бир кадамымды жаздым. Анан мен бир нерсе жаздымбы, жазбадымбы, унута баштадым.

Ошондо менин жашоомдо дагы эмне болгонун эстеп калуу абдан кыйын. Баары туманда, башыма тунук желим баштык кийгизгендей, дем алуудан тумандап.

Анан жолду кесип өтүп кеткенимди түшүндүм, мени машине сүзүп кете жаздады, аны байкабай калдым. Жолго кантип жакындадым, айланамды карадымбы – эсимде жок. Мен жаңы эле тротуарга чыгып калдым, айдоочунун сөгүнгөн сөздөрү, сигналдары артымдан чуркап кетти. Ушул агартуу учурунда мен уйку маселесин азыр чечпесем, кийинки жумага чейин жашабай калышым мүмкүн экенин түшүндүм. Мен эс алып, психиатрга бардым. Бул мен али чабуулга чыга элек акыркы бастион болчу.

Мен уйкусуздук менен кантип күрөштүм

Албетте, бул окуяга чейин маселе өзүнөн-өзү чечилет деп жөн эле күтүп отурган жокмун. Уйкусуздук менен күрөшүү боюнча Интернеттен тапса болот, ар кандай убакта мен ар кандай ийгиликтерге жетишип көрдүм - бул абдан көп. Ийгиликтен шыктануу толкунунда да ал макала жазган. Жалпысынан алганда, мен ушундай кылдым.

1. Чарчаш үчүн көп ойногон

Спорт зал, чуркоо, басуу, эллипсоиддик симулятор. Күн сайын мээм менен гана эмес, денем менен да чарчаган нерсе менен алектенчүмүн. Теорияда да, практикада да бул эң жакшы уйкусуздуктун бири: Кантип уктап калам? уйкусуздукту дарылоо ыкмалары (эгерде уктаар алдында дароо эле практикаланбаса). Эки сааттык сейилдөө жеңил уйкусуздук менен эң эффективдүү болгон, сиз уктагыңыз келген учурда, бирок сиз көпкө чейин уктап каласыз. Кыйын мезгилде мындай болуп чыкты: мен машыгуу залында дем алам, чарчайм, начар иштейм, ого бетер уктагым келет, бирок уктабайм.

2. уктоочу бөлмөнү кооздогон

Жылаңач полго жана туристтик килемге караганда эстутум эффектиси бар жакшы матрац менен жаздыктын үстүндө уйкусуздукту күтүү жагымдуураак деп так айта алам. Ал эми уктап калсаңыз, эртең менен белиңиз оорубайт. Бирок бул сиз уктап калсаңыз.

Муздак таза аба, жылуу жууркан, кара көшөгө. Мунун баары бөлмөдө пайда болгондо, мен чындап уктаганды жакшы көрөрүмдү түшүндүм, бул толкундануу. Болгону аны кармоо дайыма эле мүмкүн боло бербейт.

3. Түнкүсүн байпак кийчү

Муздак бут менен уктап калуу мүмкүн эмес (жана алар мен үчүн дайыма тоңуп турат), ошондуктан жүн байпак менин пижама формасынын бир бөлүгү. Бирок, тескери мамиле иштебейт: жылуу буттар менен сиз түнү бою ойгоо жатсаңыз да болот.

4. Ноотропиктерди көрдүм

Мен бул көйгөйдү чечүүгө жардам бере турган бардык дарыгерлерди: невропатолог, эндокринолог, терапевттин айланасында чуркап жүрдүм. Дарыгерлер мени дени сак деп чечишти, ал эми невропатолог башыма бир нерсени нормалдаштыруу үчүн ноотропдорду жазып берди. Алар кантип иштеши керек экенин билбейм, бирок уйкусуздукка баш оору кошулуп, башка эч кандай эффект пайда болгон жок.

5. араа чөп

Мен чөптөрдү, кайнатмаларды жана алардын негизинде жасалган новопассит, персен сыяктуу дарыларды колдонуп көрдүм. Башында, валериана жана анын бир туугандары жардам берди, бирок ар бир чөп - үч жумадан ашык эмес.

Эми мен бир чөп чөп менен ромашка жеп, эч нерсе сезбей калышым мүмкүн.

6. Жаңы эле көрдүм

Жумуштан кийин же уктаар алдында күчтүүрөөк ок чыгарган учур болгон. Адегенде иштеди, бир-эки айдан кийин токтоп, дозасын үч жолуга чейин көбөйткөндө, тынымсыз уйкусуздукка паника чабуулдары кошулду. Мен бул иштебейт деп чечтим жана бул көз карандылык болчу, ошондуктан мен бул эксперименттерди токтоттум.

7. медитация

Йога машыктыруучусунун китептерине, макалаларына, колдонмолоруна жана кеңештерине ылайык. Эмне үчүн кимдир бирөө бул практикаларды ойлоп тапканын такыр түшүнгөн жокмун. Бул такыр меники эмес окшойт.

8. ASMR угулду

Ютубда ушундай кызык видеолор бар, алып баруучулар шыбырап, шыбырап, тырмактарын ар кайсы беттерге таптап жатышат. Ал эс алып, бат уктап калууга жардам берет. Бирок, бул баарына эле жарай бербейт дешет. Мага ак ызы-чууга же жагымдуу музыкага караганда ызы-чуу үндөр жакшыраак жардам берди, бирок уйкусуздуктун жарымында ASMR тажатты.

Чыныгы дарылар менен кантип дарыландым

Ошентип, мен көптөгөн импровизацияланган каражаттарды баштан өткөрдүм, бирок бул мени куткара алган жок. Ошентип, акыл-эсим уктап жаткандыктан, мени машина сүзүп кете жаздаганда, кийинки аялдама психотерапевт деген невропатологдун сөзү эсиме түштү. Бирок мен абдан корккондуктан (сен өлүп кала жаздаганда коркпошум кыйын), мен жарым чара колдонбоону чечтим жана дароо психиатрга кайрылдым - бир гана хардкор.

Психиатр мени ноотроптук дарылар менен көңүл ачкан жок. Ал уйкусуздук бул жөн гана симптом экенин, мени дарылашым керектигин айтып, дароо дарылардын схемасын түздү, алардын атын айтпай эле коёюн – баары бир рецепт боюнча жазылган дарылар.

Схема тынчсыздануу жана стресс менен күрөшүү үчүн ар бир күн үчүн дары камтылган. Ал эми бизнес түтүк болсо, бир кошумча дары. Бул акыркысы мага көпкө жашоого жардам берди. Бир пакет бир жарым жылга созулду.

Анан баары кайра бузулду.

Оор учурларда кошумча дарылар жардам берип, таблеткалар мени нормалдуу кармап турганына көнүп калдым. Жана мен буга чейин машыккан сонун чечимдердин баарына упай алдым. Бөлмөдө таза аба үчүн, жатар алдында көпкө сейилдөө үчүн, спорт залга.

Убакыттын өтүшү менен, өзгөчө кырдаалдар үчүн сыйкырдуу дары мага көбүрөөк керек болуп, бир таблеткадан уктай албай, дозасын көбөйтүүгө туура келди.

Ошентип, дагы бир жыл өттү, анын аягында мен дагы уйкусуздуктан кыйналдым. Мен алты тез жардам таблеткасын жеп, уктабай калганда, менде дарыга каршылык пайда болуп, ошол эле учурда, кыязы, ага көз карандылыгым байкалды. Мага эч кандай түрдө баңгиликтин кереги жок болчу, ошондуктан мен кайрадан доктурларга кайрылдым.

Экинчи чоң уйку сапары биринчисинен алда канча эпикалык болду. Буга чейин кайрылган дарыгерлер мага эч кандай чечим сунушташкан эмес. Мен борбордогу институттан башка адистерди издөөгө туура келди, ал жерде мага такыр башка, андан да олуттуураак дарыларды жазышты - ар бир дарыканадан заказ бере албайсың. Мага да психотерапияга барууга катуу буйрук берилди.

Мага чын жүрөктөн сүйлөшүү менен кандай мамиле кылышты

Мен чындап эле психотерапияга ишенген эмесмин, бирок мен дагы эмне кылмакмын? Мен эң көп изилденген ыкманы - когнитивдик жүрүм-турумдук терапияны тандап алдым, анткени, уйкусуздукту дарылоо боюнча: Уктоочу таблеткалардын ордуна таанып-билүү жүрүм-турум терапиясы.

Сүйлөшүп башыңды оңдоо кыйын экен.

Сеанстарда уйкусуздук жөнүндө билдим, эң негизгиси, начар уктаган адамдардын башында алардын нормалдуу уйкусуна тоскоол болуучу ишенимдер пайда болот. Бул ишенимдер:

1. Уйкусуздуктун себептери жөнүндө туура эмес түшүнүк. Биз өзүбүздөн коркунучтуу нерсени издеп жатабыз, анын айынан биз уктай албайбыз: оору, жаш курак, зат алмашуунун бузулушу. Натыйжада, биз уктабоо үчүн кандайдыр бир маанилүү жана объективдүү себеп бар деп эсептейбиз.
2. Уйкунун жетишсиздигинин кесепеттери жөнүндө туура эмес түшүнүк. Ой, уктабай калсам кандай жаман иштейм. Оо, мен үчүн кандай кыйын болот. Бирок андай боло тургандыгы эмес.
3. Реалдуу эмес уйку күтүүлөр. Биз күнүгө 7-8 саат уктап, төшөктө жатып, бир убакта туруп, түнкүсүн ойгонбой, бир убакта турушубуз керек деп ойлойбуз – бул жалгыз жол. Негизи ар кимдин өзүнүн күн тартиби бар.
4. Уйкуну башкаруу жана алдын ала билүү жөндөмдүүлүгүн апыртуу. Жакшы уктабай калганда туура эмес кылыптырбыз, уйкуга даярданбадык окшойт. Биз иш-аракеттерибизди иретке келтирип, тынчсыздана баштайбыз.
5. Уйкусуздукка каршы каражаттар тууралуу туура эмес түшүнүк. Бул мен аракет кылган көптөгөн нерселерге тиешелүү: спирт, чөптөр жана башкалар.

Мен толугу менен бардык бузууларды таптым, андан кийин биз аларды дарыгер менен иштеп чыктык. Ошентип, табышмак пайда болду, мен уктаганды үйрөндүм.

Мага уктаганды үйрөнүүгө эмне жардам берди

Уйку менин жашоомдун негизги бизнеси болуп калды. Мен жетиштүү уктап алыш үчүн баарын кайра курууга туура келди. Мисалы, мен жумуш күнү менен шарт жакшыраак болсо да, эркин график менен иштөөнү тандайм. Эмнеси болсо да, мен катуу режимде көпкө чыдабайм. Мен нормалдуу уйку үчүн жакшы иштеген бүтүндөй системаны курдум. Балким, башка бирөө жардам берет.

1. Дары-дармектер

Күндүз, катуу график боюнча, тынчсызданууну басаңдатуучу дарыларды ичем. Мен кунт коюп дозасын көзөмөлдөп, эч кандай эксперимент жүргүзбөйм - мен өзүмө эч нерсе жазып бербейм. Рецепт алып, кайра доктур менен сүйлөшүү үчүн шаарымдан Москвага такай каттап турам. Биздин милдет эртеби-кечпи фармакологиялык колдоодон баш тартууга ынануу.

2. Психотерапиянын конспектилери

Болжол менен айына бир жолу, уйку мага эч кандай жол менен келбей калганда, мен "башкы дарыгер" менен сессияларыбыздын конспектисин ачып, уйку жөнүндөгү бардык туура эмес ишенимдерди кайра карап чыгам. Бул уктап калууга жардам бербейт, бирок дүрбөлөңгө түшпөйт.

3. Уйкунун жетишсиздигин толуктай билүү

Мен жакшы уктай алам. Мен бир нече күн катары менен уктабасам, нерв системасы өтө нерв болуп калаарын байкадым. Денени автопилотко өткөрүп, тормозду өчүрүп салгандай ашыкча толкундануу уйкуга тоскоол болот. Ошондуктан уйку канбай калган учурларды узартпаганга аракет кылам. Мисалы, мен эртең менен гана уктай алсам, мүмкүн болушунча уктаганга аракет кылам: баарын башка убакка жылдырам. Же, эгер күтүлбөгөн жерден күндүн ортосунда мен сиестаны уюштурууга үндөбөй калам.

Уйку өтө таттуу белек, сиз уктагыңыз келген сайын баш тартууга болот.

4. Чарчоо

Көнүгүү жана басуу дагы деле пайдалуу. Уйку же башка нерсе үчүн, бул маанилүү эмес. Сиз чарчашыңыз керек.

5. Уйкулуу ырым-жырымдар

Уйкусуздук жөнүндө макалаларда алар уктаардан бир саат мурун гаджеттерден ажырап, эс алуу атмосферасын түзүү жана ошонун бардыгын дайыма жазышат. Жатар алдында так сценарийди кармануу мага жардам берет: душ → косметика → менин сүйүктүү майларым менен аромат лампа → ASMR ролики менен уктоо үчүн кулакчындар → колумда укмуштуудай келесоо нерсе бар электрондук китеп.

6. Үй жаныбарлары

Түн ортосунда ойгонсоңуз, убакыт өткөрүүнүн эң жакшы жолу - бул жайлуу, жумшак жана кубанычтуу жаныбарды кучактоо. Гвинея чочколорун алдым (түнкү тыгыдыктар орточо болуш үчүн). Мен баарына кеңеш берем: алардын жылуу үлпүлдөк капталдары бар, ошондой эле тиш салганды да билишет.