Эмне үчүн уйкусуздук машыгуудан кийин пайда болот жана аны менен кантип күрөшүү керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Катуу машыгуудан кийин абдан чарчадың, бирок уйку келбейт. Сиз бир нече саат катары менен кыйналасыз, бирок башыңыздагы кызыктай толкундануу уктап калууга жол бербейт. Эмне үчүн мындай болуп жатканын жана машыгуудан кийин уйкусуздук менен кантип күрөшүүгө болорун билип алыңыз.

Уйкусуздук эмнеден келип чыгат

Катуу машыгуу же атаандаштык дене үчүн стресс болуп саналат. Көнүгүү жүрөктүн кагышын жана дененин температурасын жогорулатат, терди жогорулатат жана нерв жана эндокриндик системаларга стимулдаштыруучу таасирин тийгизет, кортизолдун, адреналиндин жана норадреналиндин бөлүнүп чыгышын жогорулатат. Канчалык оор жүк болсо, стимулдаштыруучу эффект ошончолук узакка созулат.

Кортизолдун деңгээли жогорулайт

Ар кандай машыгуу стресс гормону деп аталган кортизолдун деңгээлин жогорулатат жана мунун эч кандай жаман жери жок: организмдин стресске оң ыңгайлашуусун жогорулатат. Эгерде жүк өтө оор болсо жана кортизолдун деңгээли түшүүгө убакыт жок болсо, бул уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.

Кадимки абалда кортизолдун деңгээли күндүн убактысына жараша болот. Ал эртең менен ойгонуу үчүн көтөрүлүп, ойгонгондон 30 мүнөт өткөндөн кийин чокусуна жетет.

Андан кийин кортизолдун деңгээли күндүз жана кечинде, уктаар алдында акырындык менен төмөндөйт. Ал эми кечинде машыгууга барсаңыз жана адаттан тыш жүккө туш болсоңуз, кортизолдун деңгээли кескин көтөрүлүп, уктаганга чейин түшүүгө үлгүрбөй калат.

Адреналин жана норадреналин деңгээлин жогорулатат

Машыгуу учурунда булчуңдардын оор жумушу адреналин менен норадреналиндин бөлүнүп чыгышын жогорулатат. Бул гормондор борбордук толкунданып системасына таасир этет, күч жана активдүүлүк үчүн жооптуу.

Машыгуу аяктагандан кийин адреналиндин деңгээли тездик менен төмөндөйт, ал эми норадреналин көпкө чейин көтөрүлөт. 2011-жылы жүргүзүлгөн изилдөө норадреналиндин деңгээли машыгуудан кийин 48 саат бою жогору бойдон кала аларын көрсөттү.

Дене температурасы көтөрүлөт

Дене температурасы циркаддык ритмдерге баш ийип, сутка бою өзгөрүп турат. Уктап жатканда ал бир аз түшөт, ойгонгондо көтөрүлө баштайт.

Изилдөөлөр уйкусуздуктун кээ бир түрлөрү, мисалы, түн ортосунда ойгонуп, уктай албай калганда дене температурасынын жөнгө салынбаганы менен байланыштуу экенин тастыктайт.

Эгер сиз 4-5 саатка созулган узакка созулган чыдамкайлык боюнча көнүгүүлөрдү же мелдештерди өткөрсөңүз, денеңиздин температурасы кайра төмөндөшү үчүн бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

Дегидратация башталат

Машыгуу же мелдеш учурунда сууну жетиштүү ичпесеңиз, денеңиз суусузданып калышы мүмкүн. Башка терс таасирлердин арасында суусуздануу циркаддык ритмдерди жөнгө салуучу жана уйкуга жооптуу гормон болгон мелатониндин деңгээлин төмөндөтөт.

Суу жетишсиз болгондо мелатонин пайда болгон аминокислота болгон триптофан мээге араң жетет жана боор тарабынан антиоксидант катары да колдонулат. Бул уйкусуздукка алып келиши мүмкүн болгон мелатониндин өндүрүшүн азайтат.

Уйкусуздуктан кантип сактануу керек

Машыгуудан кийин дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз

Дем алуу ыкмалары стресс менен күрөшүүдө натыйжалуу экени далилденген. Кортизолдун, адреналиндин жана норадреналиндин деңгээлин төмөндөтүү үчүн машыгуудан кийин дароо төмөнкү дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз:

• Тынч жерди тандаңыз, чалкаңызды түз кылып килемге отуруңуз же чалкаңыздан жатыңыз.
• Таймерди беш мүнөткө коюп, эс алып, көзүңүздү жумуңуз.
• Адегенде курсагыңызды, анан көкүрөгүңүздү үйлөп, төрт жолу дем алыңыз.
• Адегенде көкүрөгүңүздөн, анан курсагыңыздан абаны чыгарып, алты санда дем алыңыз.

Эгерде сиз төрт жана алты санда дем алууда ыңгайсыз болсоңуз, сизге ыңгайлуу ритмди табыңыз, мисалы үч жана беш же алты жана сегиз саны. Негизгиси - дем чыгаруу дем алуудан узунураак.

Демиңизди байкап, ойлоруңузга адашпоого аракет кылыңыз. Бул медитациянын бир түрү, ал машыгуудан кийин толкунданууну тезирээк кетирүүгө жардам берет.

Салкын душка түшүңүз

Көнүгүү жасагандан кийин муздак душка түшүңүз же дене табыңызды түшүрүү үчүн муздак сууга малынган сүлгү менен кургаңыз.

Ошондой эле машыгуу учурунда жана андан кийин ичүүнү унутпаңыз, өзүңүздүн гидраттуулукту сактаңыз.

Уктоочу бөлмөгө ылайыктуу температураны коюңуз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, айлана-чөйрөнүн ысыктыгы жай толкундуу уйкуга терс таасирин тийгизет.

Андыктан салкын бөлмөдө уктап калуу үчүн уктоочу бөлмөдөгү кондиционерди сөзсүз күйгүзүңүз. Бөлмөнүн температурасы 20 градустун тегерегинде болушу керек.

Стресстен арылыңыз

Эгерде сиз тынымсыз машыгуудан кийин оор машыгууга келсеңиз, денеңизге эки эселенген сокку болот, ал эми кийинки күнү чыңалуу басаңдабаса, стресс өнөкөткө айланып, организмге терс таасирин тийгизет.

Ошондуктан, күнүмдүк жашоодо стрессти жок кылууга аракет кылыңыз, эс алууну жана дем алуу ыкмаларын, медитацияны, позитивдүү ой жүгүртүүнү үйрөнүңүз.

Жөн гана дененин ыңгайлашуусун күтүңүз

Көнүгүү учурунда кортизолдун жана адреналиндин деңгээли жогорулаганына карабастан, көп адамдар жумуштан кийин кечинде көнүгүү жасап, көйгөйсүз уктап калышат.

Уйкусуздук адаттан тыш оор жүктөрдөн кийин гана пайда болот: мелдештер, машыгуунун жаңы деңгээлине өтүү, көп убакыттан кийин биринчи машыгуу. Бир же эки сеанстан кийин организмиңиз жаңы жүктөргө көнүп, уйку көйгөйлөрү жок болот.