Уйкусуздук менен күрөшүүнүн 30 жолу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Көптөрүбүз уйкусуздуктан кыйналабыз. Ошол адамдардын бири болсоң, үмүтүңдү үзбө. Биз бул оору менен күрөшүүгө жардам бере турган 30 кеңешти тандап алдык.

Саат саат 3 болду, мен дагы эле төшөктө жатам, уйкудан башканы ойлоп жатам. Саатымды карап, ойготкучтун кагылышына 4 саат калганын түшүндүм, кайсынысы жаман экени белгисиз: уйкусуздуктан кыйнала бериңиз же бир нече саат уктап, сынган ойгонуңуз.

А мен жалгыз эмесмин. Уйкусуздуктун белгилери көп адамдарда байкалат. Дал ушундай адамдар үчүн биз түнкү ойгонуудан арылууга жана тынч уйку табууга жардам бере турган материалды даярдадык. Ал эми бул макаланы таңкы саат 3тө окуп жатсаңыз, бул акыркы жолу экенин билиңиз.

уйкунун жетишсиз узактыгы же начар сапаты, же бир кыйла убакыт аралыгындагы бул көрүнүштөрдүн айкалышы менен мүнөздөлгөн уйкунун бузулушу. Симптомдору начар уйку, начар уйкунун сапаты, тынчсыздануу, көңүлүн топтой албоо жана кыжырдануу. Уйкусуздук өнөкөт (бир айдан ашык) жана курч (бир нече түнгө созулат) болушу мүмкүн.

Дарыкана азыктары менен дарыланууга шашпаңыз. Жашооңузда бир нерсени өзгөртүүгө аракет кылыңыз. Мисалы, бул:

Күндөлүк сактоо. Ага канча жана качан уктаганыңызды, күндүзгү чарчоонун деңгээлин жана башка белгилерин жазыңыз. Бул сиздин күнүмдүк режимиңизде эмнени өзгөртүү керектигин түшүнүүгө жардам берет жана акыркы чара катары, дарыгериңизге пайдалуу болушу мүмкүн.
График коюу. Уктап калууңузга жардам бере турган ишти табыңыз жана аны карманыңыз. Ошондой эле уктап, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз.
Төшөктү туура колдонуңуз. Төшөк уктоо жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонулушу керек. Ишиңизди ал жакка өткөрбөңүз. Демек, сиз өзүңүздү ого бетер начарлатасыз.
Жакшы матрацты тандаңыз. Матрас уйкунун сапатына чоң таасир этет. Жаман матрац уйкусуздукту жана ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн, андыктан сапаттуу жана жагымдуу матраска ээ болуңуз.
Тамеки чегүүнү токтот. Бул жерде тамекини таштоо керек. Тамеки тарткандар көбүнчө уйкусуздуктан жабыркайт. Кээ бир изилдөөлөр бул түнкү никотиндин жетишсиздигинен экенин көрсөтүп турат.
Дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Эгерде сиз таптакыр аракет кылсаңыз жана эч нерсе жардам бербесе, анда профессионалга кайрылууга убакыт келди. Дарыгер мыйзам бузууларды аныктап, дени сак уйкуну калыбына келтирүүгө жардам бере турган дары-дармектерди жазып бере алат.
… Орточо аэробдук көнүгүү уйкунун сапатына оң таасирин тийгизет. Каалаган убакта машыгууга болот, бирок уктаардан кеминде 3 саат мурун.
Бир нече "тынчсыздануу мүнөттөрүн" пландаштырыңыз. Күнү бою 10-15 мүнөтүңүздү маанилүү маселелерди чечүүгө бөлүңүз. Аларды чечүүгө мүмкүн болбосо, башыңызга кирбей тургандай кылып жазыңыз. Бул түнү көйгөйлөр жөнүндө ойлонбооңузга жардам берет.
Кофеинди чектөө. Ооба, биз сиз кофени канчалык жакшы көрөсүз. Баштоо үчүн, бардык кофе кабыл алууларыңызды күндүн биринчи жарымына жылдырууга аракет кылыңыз. Эгер бул иштебесе, эмне кылуу керектигин билесиз.
Уктап ал. Күндүзгү 10-20 мүнөт уктоо эс алууга жана эс алууга жардам берет. Бирок саат 15:00дөн кийин уктабаңыз. Бул түнкү уйкуга терс таасирин тийгизет.
Жөө жүрүңүз. Күндүн көп нуру түнү уктап калууга жардам берген мелатониндин балансын калыбына келтирүүгө жардам берет.
"Уйкулуу" тамактарды жегиле. Рационуңузга магнийге бай тамактарды киргизиңиз. Мисалы, палтус, бадам, кешью, шпинат, ошондой эле В витамини бар азыктар. Мисалы, жашыл жашылчалар, жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү. Кээ бир эксперттер ошондой эле витамин B6 жана магний менен кошумча сунуштайбыз.
Бош эмес болууга аракет кылыңыз. Медитация уйкуңуздун сапатына гана эмес, бүт жашооңуздун сапатына оң таасирин тийгизет! Бул кеңешке йога сабактарын жана терең жана туура дем алууну да кошо аласыз.
Кечинде чоң тамактан алыс болуңуз. Организм бул тамактын баарын уктап жатканда сиңирүү керек болот жана бул жакшылыкка алып келбейт.
Уктаардан эки саат мурун жарыкты өчүрүңүз. кечинде жарыктын көлөмү уйкунун сапатына таасир этээрин көрсөттү. Кечке караңгыда отургуңуз келбей калышы мүмкүн, андыктан өзүңүздү ыңгайлуу сезе турган жарык деңгээлин табыңыз. Айтмакчы, сиз компьютер экраны менен бирдей кыла турган утилитаны колдоно аласыз.
Кечинде гаджетти колдонууну чектеңиз. Гаджет экрандарынан түшкөн муздак жарык күндүзгү гормондордун өндүрүшүн стимулдаштыруу менен организмдин уйкуга даярдануусуна жол бербейт. Түзмөктөрдөн баш тарта албасаңыз, жок дегенде экрандын жарыктыгын мүмкүн болушунча азайтыңыз.
Жатар алдында ичпеңиз. Бул, албетте, ичкилик жөнүндө. Ичүү уктоого жардам берип жаткандайбы? Сиз тезирээк уктап калышыңыз мүмкүн, бирок алкоголдук ичимдиктер уйкунун циклин бузушу мүмкүн, уктасаңыз да, эртең менен ойгоносуз.
Жатар алдында психикалык иш менен алектенбеңиз. Ишиңди кой, илимий берүүлөрдү көрбө, жеңил адабияттарды оку.
жыныстык катнашта болуу. Кыязы, бул нерсени жогоруга коюу керек болчу:)
Уктоочу бөлмөңүздү салкын кармаңыз … Бул 20 градустун ичинде жакшы болот.
Табигый уктатуучу таблеткаларды колдонуңуз. Мисалы, валериана экстракты.
Каалабай жатсаңыз уктаганга аракет кылбаңыз. Ооба, мен бул сезимди сааттын жебеси түнкү 2 болуп калганда билем, такыр уккум келбейт. Бирок такыр уйкуң келбей жатып уктоо андан да жаман. Эгерде сиз алгачкы 20 мүнөттө уктай элек болсоңуз, төшөктөн туруп, эс алуучу бир нерсе менен алектениңиз.
Ызы-чуунун көлөмүн азайтыңыз. Бир нече жылдан бери жатаканада жашагандыктан, бул дайыма эле мүмкүн эмес экенин түшүнөм. Бирок, эгерде сиз ызы-чуунун булактарын көзөмөлдөй алсаңыз, анда аны минималдуу деңгээлде сактаңыз.
Стрессиңизди чыгарыңыз. Кагазга сизди түйшөлткөн нерселердин баарын жазыңыз. Бирок, жок, тозокко. Залга барып, мушташ баштыгына уруп. Байкап көрүңүз жана сезимдериңизди жазыңыз!
Ромашка чайын даярдаңыз. Ромашка узак убакыт бою тынчтандыруучу касиетке ээ, ошондуктан бул жерден жаңылбайсыз.
Ысык ваннага же душка түшүңүз. Температуранын кескин көтөрүлүшү сизди уктап калышы мүмкүн.
Ысык сүт ичиңиз. Сүттүн уйкуга тийгизген таасири илимий жактан далилденген эмес, бирок көбүбүз бала кезибизде жатар алдында ысык сүттү эстейбиз. Бул иштеши мүмкүн!
Койлорду сана. Бул 100% ыкма эмес, бирок бир нерсеге көңүл буруу чындыгында уктап калууга жардам берет. Койлорду өтө жактырбайсызбы? Дем алууга же дем чыгарууга көңүл буруу да муну жасоонун жакшы жолу.
Кыялды элестетүү. Өзүңүздү ак кумдун үстүндөгү океанда элестетиңиз. Мунун баарын эмне үчүн айтып жатам, бирок сиздин фантазияңыз мага бардык ишти жасайт. Жөн гана өзүңүздү жагымдуу жерде элестетип, эс алып, көңүл ачыңыз.
Өзүңө ачууланба. Уйкусуздукту кабыл алыңыз жана ушундай айласыз кырдаалда да өзүңүздүн артыкчылыктарыңызды табууга аракет кылыңыз. Уктай албай жатканыңыз үчүн өзүңүздү айыптабаңыз. Кантсе да, сиз укмуштуудай күндүн чыгышын көрө аласыз.