Кантип арыктоо, чыдамкайлыкты жогорулатуу жана булчуңдарды чыңдоо үчүн чайнектерди тартса болот

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Биз чайнек көтөрүү чебери менен бирге техниканы жана негизги каталарды талдайбыз.

чайнек тартып алуу деген эмне

Чайнекти жулкуп салуу – бул көнүгүү, анын жүрүшүндө спортчу адегенде снаряд менен селкинчек жасап, андан кийин аны сунулган колу менен башынын үстүнө көтөрүп, аны толук узартылган тулку жана буттары менен бекитет. Кыймыл циклдик түрдө жүзөгө ашырылат - ал дайыма, мисалы, 30 секунда үчүн кайталанат.

Kettlebell жулуп алуу - чайнекти көтөрүү боюнча мелдешүүчү көнүгүүлөрдүн бири. Эркектер үчүн бул биатлондун бир бөлүгү (эки чайнек менен бирге), ал эми аялдар үчүн бул өзүнчө дисциплина. Эки жыныстагы спортчулар чайнекти 10 мүнөткө созушат, бирок эркектер муну 32 кг чайнек менен жасашат, ал эми аялдар 24 кг снарядды тартышат.

Жыйынтык экиге бөлүнгөн эки колдун жалпы кайталоосу менен бааланат.

Чайнектин кандай пайдасы бар

Чайнекти жулуп алуу селкинчек же силкүүгө караганда техникалык жактан кыйыныраак деп эсептелет. Бирок, сиз чайнек көтөрүү боюнча мелдешке катышпасаңыз да, аракет кылышыңыз керек.

Көптөгөн булчуң топторун жүктөйт

жулкуп көп муундуу көнүгүү болуп саналат. Ал аркадан буттун манжаларына чейин дээрлик бардык негизги булчуң топторун жүктөйт.

Денис Михайлов Россиянын спорт чебери

Эң чоң жумушту жулуп алууда манжалардын бүгүүчү булчуңдары, омуртканын экстензорлору, трапеция, бөксө булчуңдары, ошондой эле сандын булчуңдары аткарат. Колдоочу ишти ийиндин бицепс жана трицепс, булчуңдардын стабилизаторлору магистралдык (тиштүү, кыйгач жана ичтин түз булчуңдары), буттун булчуңдары аткарат.

Кичинекей изилдөөгө ылайык, 16 килограммдык чайнекти жулуп алуу latissimus dorsi 72,4% жана омуртканы курчап турган арткы экстензорлорду 61-68% активдештирет.

Бул көнүгүү сизге булчуңдардын тоосун түзүүгө жардам бербесе да, анын жардамы менен сиз дээрлик бүт денеңизди чыңдай аласыз.

шок жок арыктоо өбөлгө түзөт

Орто жаштагы эркектер менен аялдарды камтыган чакан изилдөөдө алар чайнек канча калория күйгүзөөрүн өлчөгөн. Экспериментке катышкандар 15 секунд жумуш менен 15 секунд эс алууну алмашып, 20 мүнөт көнүгүү жасашкан.

86 кг салмактагы адам үчүн калория сарпталышы болжол менен 13,6 ккал/мүнөттү түздү (бардык сессия үчүн 272 ккал).

Ошол эле учурда окумуштуулар көнүгүү үчүн энергия керектөө анаэробдук метаболизмдин эсебинен дагы жогору болушу мүмкүн экенин белгилешти. Бирок алынган баалуулуктар да болжол менен 14,5 км/саат ылдамдыкта чуркоодо адам короткон килокалориялардын санына окшош (бул абдан тез, өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн).

Ошол эле учурда чуркоодон айырмаланып, чайнек тизе муундарына сокку жүктөөнү камсыз кылбайт жана көп бош мейкиндикти талап кылбайт.

Жалпы жана күч туруктуулугун өнүктүрөт

Машыктыруучу Роб Шаул, аскер, куткаруучулар жана спортчулар үчүн Тоо-тактикалык институтунун окуу ресурстун негиздөөчүсү, өзүнүн мини-изилдөө МИНИ ИЗИЛДӨӨ НАТЫЙЖАЛАРЫ: ЖОГОРКУ РЕСПУБЛИКАЛЫК КЕТЛЕБЕЛЛЕРДИН ЖАЛПЫ КҮЧТҮ САКТОО, ЭМГЕК ЖӨНҮНДҮЛҮГҮН АРТТЫРУУ, чайнектерге арналган. Бир айга жакын бул көнүгүүлөрдү 12 эркек жалгыз жасап, жумасына 4 жолу жасап, акырындык менен кайталоонун санын көбөйтүштү.

Эксперименттин аягында жулкуп салуудагы көрсөткүчтөр гана эмес (17,8%ке), ошондой эле жатып басым жасоо менен чуркоодо (10,2%ке) бир топ жогорулаган. Шаул көнүгүү жалпы физикалык жактан жакшыртат деген жыйынтыкка келген.

Жана бул таң калыштуу эмес. Жогоруда айтылган изилдөөдө, эркектер менен аялдар 20 мүнөттүк чайнек аралыгында 272 калория керектешкен, изилдөөчүлөр катышуучулардын жүрөк кагышын да өлчөшкөн.

Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагуусу орточо эсеп менен мүнөтүнө 164 жолу болгон. Башка сөз менен айтканда, чыдамкайлык өнүккөн анаэробдук жүрөк кагышы зонасында машыккан адамдар.

Мындан тышкары, сиз штангалар менен иштегендиктен, чайнек жулкулдатуу жалпы эле эмес, күч туруктуулукту да өнүктүрөт.

Денис Михайлов

Снаряддын салыштырмалуу аз салмагын жана техниканын өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен - снаряддын тегерек траектория боюнча көп кайталануучу жылмакай көтөрүлүшүн маятник эффектинин жардамы менен - чайнектин силкиши күчкө чыдамдуулукту, б.а. салмак менен иштөөнү узак мөөнөткө аткарууга.

Көбүрөөк салмакты көтөргүңүз келсе, чайнек жулуп жардам бербейт, анткени максималдуу күч-кубатты өнүктүрүү үчүн аз сандагы кайталоо үчүн оор салмак менен иштөө керек.

Бирок көп кайталануу үчүн күч көнүгүүлөрү, орто аралыкка чуркоо жана күчкө чыдамкайлыкты талап кылган башка иштер сизге бир топ жеңил болот.

Ким чайнек тартпоо керек

Биз жогоруда сөз кылган изилдөөдө илимпоздор чөйчөктү тепкилеп жатып омурткадагы кысуу жүгүн өлчөгөн. Башында бул көрсөткүч 2992 N, ал эми аягында 1589 Н экени белгилүү болду.

Салыштыруу үчүн: Олимпиадалык штанга менен (27 кг) жулкуп көтөрүүдө 7000 Н компрессия түзүлөт.. Снаряддардын салмагынын айырмасын эске алсак да, штанганы жулкуп көтөрүүдө жүк алда канча жогору болот. Бирок ал да нормалдуу чегинде.

Бирок, кысуудан тышкары, окумуштуулар төртүнчү жана бешинчи бел омурткаларына таасир этүүчү кесүү күчүн да өлчөгөн.

Чайнекти жулуп алууда бул көрсөткүчтөр селкинчектерге караганда бир аз төмөн болгонуна карабастан, окумуштуулар кысуу менен жылыштын айкалышы белдин абалына, атүгүл көнүп калгандар үчүн да терс таасирин тийгизиши мүмкүн экенин айтышты. башка көнүгүүлөрдө оор салмак менен иштөө.

Ошентип, эгерде сизде бел омурткасы менен көйгөйлөр бар болсо, чайнек менен жулуп алуунун кереги жок. Жок дегенде, адегенде доктурга кайрылыңыз.

Денени көнүгүү үчүн кантип даярдоо керек

Чайнекти жулуп алуу - техникалык жактан татаал кыймыл. Ал эми жок дегенде 16 кг салмак менен аткаруу үчүн, жеңил снаряддар менен техниканы үйрөнүү керек. Жана ошондой эле бул кыймылда иштеген негизги булчуң топторун даярдоо.

Денис Михайлов гантелди жулкууга даярдануу, ошондой эле жогорку салмакка өтүү үчүн бул көнүгүүдө бир нече жакындоо кыймылдарын колдонсо болот дейт.

Чайнекти бир колуңуз менен териңиз

Кетлбелл селкинчектер снаряддын селкинчектен ылдамдануу фазасын туура курууга жана арканын булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

Поставите бутту плечо кеңдикте, свернуть манжалар бир аз капталына. Чайнекти буттун алдына, алардан бир аз аралыкка коюңуз. Тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кылып чайнекке эңкейиңиз. Кишендин ортосун алып, манжа кулпусун жасаңыз - сөөмөйүңүздү баш бармагыңыз менен басыңыз.

Тизеңизди түздөп, бирок тулкуңузду кыйшайтып кармап туруп, чайнекти бутуңуздун ортосуна алып келиңиз. Андан кийин, бир аз приседания алып келгиле, алдыга чайнек, согнуть денени параллель.

Ошентип, буттун жана арттын кыймылынан улам снарядды алдыга түртөсүз. Сиз жулкуп жатканда да ушундай кыласыз.

Чайнек ийинин деңгээлине жеткенде, ал ошол эле жол менен кулап түшсүн. Снаряд түшүп баратканда тизеңизди бүгүп, кыймылды кайталаңыз.

Колдон келишинче туура техника менен узун топтомдор менен чайнек селкинчектерди аткарыңыз. Бул топтомдордун 3-4үн алардын ортосунда 3-5 мүнөт тыныгуу менен аткарыңыз.

Overhead Squat

Бул көнүгүү стабилизатордун булчуңдарын чыңдайт, алар чайнекти баштын үстүнө жайылган колго кармап турууга жардам берет жана снаряддын жулуп алууда ишенимдүү бекитилишин камсыз кылат.

Баштоо үчүн эң жеңил салмакты алыңыз, мисалы, 6 кг. Подставьте менен бутту плечо кеңдикте, бир аз просвечите манжаларыңызды капталга. Чайнекти сунулган кол менен башыңыздын үстүнө көтөрүңүз, жаа колдун баш бармагынын түбүндө, ал эми снаряддын тулкусу билектин сыртынан басылсын.

Жумушчу колуңузду толугу менен түздөңүз, экинчисин тең салмактуулук үчүн капталга сунуңуз. Жамбашыңызды артка келтириңиз жана мүмкүн болушунча тереңирээк чөгөлөңүз, белиңизди түз, таманыңызды жерге тегиз кармаңыз. Тең салмактуулукту кармап калуу үчүн ылдый жагында отуруп, көзөмөл астында өзүңүздү бир аз ылдый түшүрө аласыз.

Түзүңүз жана кайталаңыз. Ар бир кол менен 8-10 жолудан 3 комплект аткарыңыз.

Билек штанганы тартуу

Денис Михайлов мындай дейт: бул көнүгүү колдун булчуңдарын чыңдайт, ал чайнекти колго кармап туруу үчүн пайдалуу.

Алаканыңызды артка каратып түздөлгөн колуңузда штанганы аркаңызда кармаңыз. Снаряд манжаларыңызга жылыш үчүн колуңузду бошотуңуз, андан кийин кайра баштапкы абалына кайтып, штанганы бекем кысып коюңуз.

Булчуңдардын жетишсиздигине 3-5 комплект билек тартууну аткарыңыз. Комплекттердин ортосунда, жок эле дегенде, үч мүнөт толук калыбына келгенге чейин эс алыңыз.

Гиперэкстензия

Бул кыймыл арканын жана бөкүрдүн экстензорлорун бекемдейт, алар жулуп алуу учурунда чайнекти түртүүгө жардам берет.

Сиз көнүгүүлөрдү атайын гиперэкстензия машинасында же GHDде жасай аласыз (төмөндөгү сүрөттө). Бутуңузду жаздыктардын ортосуна киргизип, колуңузду башыңыздын артына коюп, тулку боюңузду узартыңыз.

15-20 кайталоодон 3 комплект кылыңыз. Ар бир күч машыгуу сессиясынын башында көнүгүү жасай аласыз.

Чайнекти кантип туура кагуу керек

Бутуңузду плечо туурасынан бөлүп, манжаларыңызды бир аз буруңуз. Чайнекти байпактан болжол менен 20-30 см аралыкта коюңуз. Тизеңизди бүгүңүз, белиңизди түз менен алдыга ийиңиз, денеңиздин салмагын бутуңуздун алдына өткөрүп, чайнекти жаадан кармаңыз.

Бүт күчүң менен щетканы кармап, ага кармаба. Анын ордуна манжаларыңыздан кайырмактын түрүн жасап, чайнекке илгичти илип, сөөмөйүңүздү баш бармагыңыз менен чымчып, “кулпу” жасаңыз.

Бош колуңузду бошотуп, аны денеден алыс кармаңыз.

Чайнекти полдон көтөрүп, бутуңуздун ортосуна ороп, тизеңизди түздөңүз. Бул абалда денени бекем бел жана катуу абс менен калтырыңыз. Бош колуңду артка тарт.

Бул позициядан баштап чайнекти алдыга алып келиңиз, бир аз чөктүрүңүз жана бутуңузду күчтүү түрдө түздөңүз, снаряддын ылдамдыгын бериңиз.

Чайнек дененин алдында турганда, детонацияны аяктап, ийниңизди өйдө көтөрүңүз.

Чайнек башыңыздын үстүндө турганда, щеткаңызды снаряддын туткасына жылдырыңыз. Жаанын ички бурчу баш бармактын түбүндө болушу керек, ал эми салмактын өзү сыртынан билекке жатышы керек.

Колунда эч кандай сынык жок экенине ынаныңыз, ал эми салмагы илгичтеги сыяктуу баш бармактын түбүнө так илинет.

Колуңузду жаага киргизгенден кийин, колуңузду, денеңизди жана буттарыңызды толугу менен түздөңүз жана бул абалды бекитиңиз. Мүмкүн болсо, трицепсиңизди жана жамбашыңызды эс алып, аларга бир аз эс алыңыз.

Андан кийин чайнекти билегиңизге айлантып, колуңузду чыканактан бүгүңүз жана алдыга түртүңүз. Снаряд баштын деңгээлинен өткөндө, жааны түз кармап, тизеңизди бир аз бүгүп, аны ылдый коштоп жүрүңүз.

Чайнекти кайра буттарыңыздын ортосуна коюп, тизеңизди эңкейтип, бүгүп, кыймылды башынан кайталаңыз.

Кандай катачылыктардан качуу керек

Денени жана бутту иштетпестен, чайнекти кол менен көтөрүү

Биринчиден, чайнектин өйдө карай кыймылы тизе жана жамбаш муундарындагы буттардын узартылышын камсыз кылат, ал эми плечо булчуңдар эң акыркы учурда – снаряд дененин алдында турганда ишке кирет. Мунун баары ырааттуу түрдө, тынымсыз жана токтоп турат: буттарды узартуу, тулку жана плечо жардыруу.

Эң кеңири таралган жаңылыштык - бул колдун күчү менен чайнекти экинчи даражадагы жумушчу тулку менен көтөрүү аракети. Колдун бирден бир булчуң тобун жулуп алууда чыңалуу керек - бул манжалардын бүгүүсү. Калган ишти арканын, капкандын, жамбаштын жана жамбаштын экстензорлору алат, алар жүктү өз ара бөлүштүрүшөт. Албетте, бул учурда чарчоо жумушка бир гана кол күчү киргенге караганда кечирээк келет.

Жардыруу техникаңызды машыгууга убакыт бөлүңүз, же андан да жакшысы, машыктыруучу менен жок дегенде бир нече сабак алыңыз.

Электр кубаты бар чайнек

Чайнек менен узак убакыт иштөө үчүн жааны туура кармоону үйрөнүү маанилүү - аны керектүү учурда гана кысып, калган учурда колду эс алуу керек.

Манжалардын флексорлору - булчуңдардын кичинекей тобу, алар дайыма чыңалуу менен алгач иштебей калат. Түшүрүлгөн колдо оордук кулпу менен бири-бирине туташтырылган манжаларга илинип турат, ал эми үстү жагында анын туткасы колду бошоткондо алакандын түбүндө жатат. Башкача айтканда, колду эс алууга канча убакыт бар болсо, ал ошончолук узакка созулат.

Чайнекти туура эмес траекторияга көтөрүү

Чайнек селкинчектен айырмаланып, ал сунулган колдун жака сөөктөрүнүн деңгээлине көтөрүлгөндө, жулуп алууда снаряддын денеге жакын көтөрүлүшү үчүн чыканагыңызды бүгөсүз.

Денис Михайлов

Эгерде сиз чайнекти денеңизден алысыраак траектория боюнча түз колго көтөрсөңүз, ал бурулуштан билегиңизге тийип, татыктуу көгала калтырат. Эгерде снарядды көтөрүп жатып, анын астына колуңуз менен чумкугансып денеге жакыныраак алып барсаңыз, билектеги оордук жумшак жатып, жаракатка алып келбейт.

чайнек кабыл алуу учурунда колдун сынышы

Маанилүү, бул эң жогорку чекитте салмагы илинется негизи бармактын менен бурчтун жаа. Биринчиден, манжаларыңызга эс берет, экинчиден, снаряддын ашыкча жүктөлүшүнө жана колду жабыркатуусуна жол бербейт.

Кичинекей салмактар менен иштегенде чайнектин жаасы кайсы жерде жайгашканын, анын жогорку чекитте туура жайгаштырылгандыгын текшерип туруңуз.

Чайнекти жулуп алуу үчүн салмакты кантип тандоо керек

Чайнек менен жулуп алуу – бул эң аз травматикалык көнүгүүлөрдүн бири, ал алакандагы жана манжалардагы мозолдор менен гана коркутат. Бирок бул туура жасалган учурда гана чындык.

Ошондуктан, кыймылдын техникасын өздөштүргөнгө чейин, жеңил чайнек менен машыгыңыз. Мисалы, 6 же 8 кг снарядды алып, бардык техникалык пункттарды иштеп чыгуу.

Дагы жакшы, тренер менен көнүгүүнүн техникасын үйрөнүңүз, ал чечүүнүн бардык аспектилерин түшүндүрүп, көрсөтүп, туура эмес техникага көнүп калуудан сактайт жана олуттуу салмактарга качан өтүү керектигин айтып берет.

Эгерде сиз ишенсеңиз, техникада эч кандай көйгөйлөр жок жана жеңил салмактагы көнүгүү кыйынчылык жаратпайт, анда 12-16 кг чайнек менен интервалдык машыгууларды көрүңүз.

Бул салмак дагы эле техниканын кемчиликтери менен олуттуу зыян үчүн жетиштүү эмес. Бирок, ошол эле учурда, ал кемчиликтерди жана алсыз жактарын аныктоого мүмкүндүк берет.

Машыгууларыңызга чайнекти кантип кошуу керек

Бул кыймыл нерв системасын ашыкча жүктөөгө алып келбегендиктен, кеминде күн сайын чайнекти жулуп салсаңыз болот.

Бирок, үйрөнчүктөр үчүн, дагы эле жакшыраак уюштурууга бир күн эс алуу класстар ортосундагы мүмкүндүк берүү үчүн организмдин привыкаться на грузов. Денис Михайлов аларга чайнек жулкуунун кыска аралыкта, кыска аралыкта аткарууга кеңеш берет. Мисалы, бир мүнөт иштеп, анан 60 секунд эс алып, ошол эле нерсени кайра кайтала.

Ушундай жол менен 15–20 мүнөт иштеп, калган убактысын жогоруда көрсөтүлгөн машыгуу көнүгүүлөрүнө жана жалпы физикалык даярдыкка арнаңыз.

Акыркысы камтышы мүмкүн ар кандай кыймылдарды насостук үчүн максаттуу булчуң топтору: вытянить, штанга жана чайнек дельфит, үстүнкү штанга пресс, ар кандай кыймылдар негизги булчуңдардын.

Эгерде сизде максатыңыз жок болсо, так чайнек менен жулкуп, анда техниканы өздөштүргөндөн кийин, сиз аны жалпы жана күч-кубаттуулукту өнүктүрүү үчүн кардиологиялык машыгуунун алмаштыруучу катары колдонсоңуз болот. Жогорудагыдай иштеңиз же башка кыймылдар менен иштеңиз.

Бул жерде чайнек менен кроссфит машыгууларынын кээ бир мисалдары келтирилген:

21–15–9

Ар бир көнүгүү 21 жолу, андан кийин 15 жолу, анан 9 жолу аткарылат:

• Kettlebell жулуп алуу (мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жараша салмакты тандаңыз);
• Турникте тартылуу.

12 мүнөт жумуш

Тыныгуусуз катар менен машыгуу. 12 мүнөт ичинде мүмкүн болушунча көп раундду жабууга аракет кылыңыз.

• 6 бурпа.
• 8 чайнек (эркектер үчүн 12 кг / аялдар үчүн 8 кг).
• 10 өпкө.