Кантип арыктоо үчүн басуу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жөнөкөй жана натыйжалуу алты жумалык план жана негизги даярдоо принциптери.

Жөө басуунун эмне кереги бар

Арыктоо үчүн машыгуу залында саат бою машыгуунун кереги жок. Жөө басуу оңой жана натыйжалуу. Ал тургай, изилдөөчүлөрдүн айтымында, арыктоо жагынан чуркоо, сууда сүзүү жана велосипед тебүүдөн да озуп кетет. Мындан тышкары, сейилдөөнүн оң натыйжаларынын ичинен төмөнкүлөрдү бөлүп көрсөтүүгө болот.

• Мээни инсульттан коргоо жана депрессиянын симптомдорун жоюу.
• Сөөктөрдү бекемдөө. Жумасына төрт саат басуу карыганда жамбаштын сынуу коркунучун 43% азайтат. Азыр канчалык көп көчсөңүз, кийинчерээк мобилдүү болосуз.
• Жүрөк саламаттыгын жакшыртуу. Күнүнө 20 мүнөт басуу да жүрөк-кан тамыр ооруларын 30% азайтат.

Окумуштуулар кыска машыгуулар зат алмашууну күчөтүп, узак машыгууга караганда көбүрөөк майды күйгүзөөрүн аныкташкан. Ошондуктан, бул план тез жана тынч кадамдын кыска интервалдарын алмаштырууга негизделген. Бул схема жарышта басуу боюнча адистер менен иштеген машыктыруучу Лей Крюс тарабынан иштелип чыккан.

Кантип туура басуу керек

Аптасына алты күн, чыдамкайлык жөө басуу менен интервалдык машыгууну алмаштырып туруңуз. Мына сизди эмне күтүп турат.

• Чыдамдуулук басуу. Күчтү жана туруктуулукту жаратат. Бир калыпта, орто темп менен кыймылдаңыз.
• 4+2. Чыдамдуулукту жогорулатат. Орточо темпте эки мүнөт менен төрт мүнөт тез басуу.
• 30 секунддук спринт … Жалпы саякат ылдамдыгын жогорулатат. Тынч мүнөт менен тез басуунун кыска интервалдарын алмаштырыңыз.
• Бирдей алмашуулар. Организмдин жогорку ылдамдыкка көпкө туруштук берүү жөндөмүн жакшыртат. Тез басуу жана орточо темп менен кыймылдын бирдей интервалдарын алмаштырыңыз.

Машыгууну баштоодон мурун, тынч темп менен төрт мүнөт басуу менен ысытыңыз. Аягында, ошол эле төрт мүнөт муздатуу.

Биринчи жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 25 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 4 мүнөт тез басуу, андан кийин орточо темпте 2 мүнөт басуу. эки жолу кайталаъыз.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 25 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 30 секунд атлетикалык басуу, андан кийин бир мүнөттүк тынч басуу. сегиз жолу кайталаъыз.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 25 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - 1 мүнөт тез басуу, андан кийин орточо темп менен 1 мүнөт басуу. алты жолу кайталаъыз.

Экинчи жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 30 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 3 жолу.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 30 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 12 жолу.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 30 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - 6 жолу 1, 5 мүнөт.

Үчүнчү жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 35 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 4 жолу.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 35 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 16 жолу.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 35 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - 6 жолу 2 мүнөт.

Төртүнчү жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 40 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 4 жолу.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 40 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 16 жолу.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 40 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - эки мүнөткө 6 жолу.

Бешинчи жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 45 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 5 жолу.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 45 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 20 жолу.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 45 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - 6 жолу 2, 5 мүнөт.

Алтынчы жума

• 1-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 50 мүнөт басуу.
• 2-күн: 4 + 2 - 5 жолу.
• 3-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 50 мүнөт басуу.
• 4-күн: 30 секунддук спринт - 20 жолу.
• 5-күн: Чыдамдуулук - орточо темпте 50 мүнөт басуу.
• 6-күн: бирдей кезектешип - 6 жолу 2, 5 мүнөт.

Сабакка кантип даярдануу керек

1. Дарыгериңизге кайрылыңыз

Жөө басуу баарына ылайыктуу. Ал эми физикалык активдүүлүгүңүздүн деңгээли мурда нөлгө барабар болсо, анда булчуңдар, муундар жана жүрөктөр адегенде чыңалууга учурайт. Андыктан ар кандай учурда терапевтке кайрылыңыз.

Басып баштагандан кийин, денеңизди угуңуз. Оору, баш айлануу жана жүрөк айлануу сиздин ашыкча иш кылып жатканыңызды билдирет. "Эгер сизде көкүрөк ооруса, колуңузга же моюнуңузга тараган оору же катуу башыңыз ооруса, токтоп, доктурга кайрылыңыз", - деп кеңеш берет ортопед-хирург Скотт Маллен.

2. Сапаттуу спорттук бут кийим сатып алыңыз

Басуу анализин жасаган дүкөндөрдү издеңиз. Бул сиздин бутуңуздун түрүнө туура келген бут кийимди табууга жардам берет. Адаттагыдан жарым чоңураак жуп алыңыз, анткени машыгуу учурунда бутуңуз бир аз шишип кетет.

3. Ыңгайлуу кийим сатып алыңыз

Жөө басуу үчүн кымбат баалуу спорттук шаймандардын кереги жок, бирок туура кийим кийсеңиз ыңгайлуураак болосуз. Нымды соруп турган кездемелерди, бир аз чоюлуп, кыймылдап жатканда сизди кыспай турган материалдарды тандаңыз.

Суук аба ырайында көнүгүү башталганда салкын бойдон калуу үчүн бир нече кабат кийим кийиңиз, бирок жылыганда чечип коюу оңой.

4. Өзүңө реалдуу максат кой

Диетолог жана тамактануу боюнча китептердин автору Эрин Палински-Уэйд: «Өзүңүздүн абалыңызды караңыз - эгер сиз көптөн бери көнүгүү жасабасаңыз, күнүнө 10 мүнөт кыймыл менен баштаңыз. Күнүмдүк убактыңызды жума сайын 5 мүнөткө көбөйтүңүз. Бул акырындык менен мамиле сиздин дене көнүүгө жана жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.

"Эгер сизди 30 же 60 мүнөттүк узак сейилдөөлөр коркутуп жатса, аларды 10 мүнөттүк бөлүккө бөлүңүз", - деп улантат Палински-Уэйд. "Сиз күнүмдүк режимиңизди өзгөртпөстөн, бирдей сандагы калорияларды күйгүзүп, ден-соолукка бирдей пайда аласыз."

Өтө чоң эмес ылдамдыкта баштаңыз. Бул сиз бара жатып бир нече сүйлөмдү оңой эле айта тургандай болушу керек, бирок көпкө сүйлөшүүгө болбойт. Бара-бара чыдамкай болуп, тез басуу сизге жеңилдейт.

5. Булчуңдардын ооруганына даярданыңыз

Адаттан тайып тоого чыккандан кийин жамбашың ооруп калышы табигый нерсе. Бул үзгүлтүксүз басып баштаганда өтүп кетет. Ыңгайсыздыктан арылуу үчүн ооруган жерге муз сүйкөңүз.

Эгерде шарт басууга тоскоол болсо же булчуңдарды гана эмес, муундарды да оорутуп, бир же эки күн тыныгуу жасаңыз. Эгерде сиз тизе капкагынын артында, Ахиллес тарамышында, томугунда же жамбашында ооруну сезип жатсаңыз, анда сиз ашыкча күч алып жатасыз. Ооруган жерлерге музду сүйкөп, бир-эки күн эс алыңыз. Эгер бул жардам бербесе, доктурга кайрылыңыз.

6. Арыктоо күндөлүгүн жүргүзүңүз

Жазуулар сизге мотивацияны сактап, прогрессиңизге көз салууга жардам берет. Канча аралыкты басып өткөнүңүздү жана ага канча убакыт кеткениңизди жана чуркоо тилкесинде болсоңуз, эңкейиш бурчуңузду жазыңыз. Убакыттын өтүшү менен натыйжаларды байкай баштайсыз. Баскан километрлердин саны боюнча гана эмес, өзүбүздүн ой жүгүртүүбүздө да.