Жөө басуу менен кантип арыктоо керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Арабыздан ким чарчабай, өзүбүздү жакшы формада кармоону кыялданган эмес? Мына, мүмкүнчүлүк - жөө басууну жана арыктоого жардам бере турган өтө жөнөкөй көнүгүүлөрдү камтыган машыгуу планы.

Жөө жүрүш кээде ушунчалык эффективдүү болгондуктан, ал бара-бара жаңы спорттук трендге айланып баратат. Мисалы, Лос-Анджелестеги машыктыруучу Уитни М. Коул популярдуу дөңсөөлөр деп аталган машыгуу тартибин түзгөн. Фитнес журналы үчүн ал сизге денени чыңдооңузга жардам берүү үчүн жумасына 150 мүнөт машыгуу планын түзгөн. Бул машыгууларды жумасына 7-11 жолу жасоо сунушталат.

Биринчи машыгуу: 15 мүнөттүк ылдам басуу

Күн сайын 15 мүнөттүк сейилдөө, жок эле дегенде, 50 калория күйгүзүүгө жардам берет. Адистердин айтымында, бул 15 мүнөт жана 50 ккал белде ашыкча сантиметрдин пайда болушуна чечүүчү фактор болушу мүмкүн (көчкүнү козгой турган кичинекей шагыл сыяктуу нерсе). Дагы бир плюс: мындай сейилдөөдөн кийин сиз стандарттуу машыгуудан кийин болгон сыяктуу ачкалыкты сезбейсиз. Ал эми белок-карбонгидрат терезесин жабуунун да кереги жок. Жок дегенде Улуу Британиядагы Лофборо университетинин изилдөөчүлөрү ушундай дешет.

Коул саатына 5 километр темп менен басууну жана мүмкүн болушунча токтоп турууну сунуштайт. Акырындык менен бул сейилдөө күнүнө 45 мүнөткө чейин жеткирилиши мүмкүн. Катары кошумча көнүгүү жасоого болот баратып, сунушталат кысуу жамбаш. Ошентип, сиз бир таш менен эки канаттууну өлтүрөсүз: ашыкча калорияларды күйгүзүп, эшегиңизди ийкемдүү жана тегерек кылыңыз.

Экинчи машыгуу: 40 мүнөттүк эс алуучу басуу

Изилдөөлөрдүн натыйжалары басуунун биздин эмоционалдык жыргалчылыгыбызга пайдалуу таасирин тастыктайт. Жада калса 10 мүнөт сыртта жүрүү тынчсызданууну азайтып, маанайыңызды көтөрөт.

Анын планында Коул 40 мүнөттүк медитация сейилдөөсүн сунуштайт, анын жүрүшүндө бутуңуз жерге тийген сайын "бир, эки" деп унчукпай санай аласыз. Ошентип, сиз белгилүү бир темпке кирип, калорияларды күйгүзүп эле койбостон, акылыңызды маалыматтын калдыктарынан да тазалайсыз. Сиз муну унчукпай эле кылсаңыз болот, же сүйүктүү ырларыңыз менен плейлист түзүп, басып баратып ырахат алсаңыз болот.

3-машыгуу: 30 мүнөттүк майларды күйгүзүү + жамбашты бекемдөө

Үчүн биздин бутту жана жамбашты иштөөгө бир аз жигердүү караганда, кадимки сейилдөө, бул таптакыр кереги жок чуркоо же өйдө көтөрүлүү. Мисалы, кадамдын узундугун көбөйтүү сиздин кваддарыңызга көбүрөөк басым жасайт. Сиз бир мүнөттүк ылдам басууну бир мүнөттүк кең кадам менен алмаштырсаңыз болот.

Сиздин басуу машыгууңуз мындай көрүнүшү мүмкүн:

• 1–4 - Жылуу катары орточо темп менен басуу.
• 5–9 - кенен темп менен бир мүнөт басууну жана орточо темпте бир мүнөт басууну кезектештирүү. Позаңызды сактап, бутуңузга эмес, алдыга умтулууга аракет кылыңыз.
• 10–13 - орточо темп менен бир мүнөт басуу жана өпкө менен бир мүнөт басуу. Оң бут менен алдыга кең кадам, колдоочу буттун тизе бурчу 90 градус, сол бут бүгүлгөн, тизе иш жүзүндө жерге тийет. Өткөрүш үчүн сол бутту алдыга, кереги жок выпрямить толугу менен, калтырып, бутту согнуть.
• 14–17 - Орто темп менен бир мүнөт басуу менен кенен кадам менен бир мүнөт басууну кайрадан алмаштырыңыз.
• 18–21 - Орто темп менен бир мүнөт басуу менен өпкө менен басууну алмаштырыңыз.
• 22-30 - орто темп менен бир мүнөт басуу менен төрт мүнөткө кең кадамдар менен бир мүнөт басууну алмаштырыңыз. Андан кийин, кийинки төрт мүнөт үчүн, кезектешип бир мүнөт орточо темп менен басуу жана өпкө менен басуу мүнөт. Калган мүнөттү бир нерсеге жумшаңыз - жайбаракат басыңыз.

Төртүнчү машыгуу: интервалдар 20-40 мүнөт

Эгерде сиз басууну жана чуркоону кезектештирип турсаңыз, 20 мүнөттө 70 ккалдын ордуна 147 ккал, башкача айтканда, эки эсе көп күйгүзсөңүз болот. Азгыруучу, туурабы? Бул үчүн сиз 20 же 40 мүнөттүк басууну 5 мүнөттүк сегменттерге бөлүп, жеңил чуркоо менен кезектешип бассаңыз болот.

• 1–5 - жылынуу үчүн орточо темп менен басуу.
• 6–10 - Төмөнкү циклди беш жолу кайталаңыз: 20 секунд басуу, 20 секунд чуркоо, 20 секунд максималдуу ылдамдануу.
• 11–12 - жеңил темп менен басуу.
• 13–17 - циклди кайталаъыз: 20 секунд басуу, 20 секунд чуркоо, 20 секунд максималдуу ылдамдануу.
• 18–20 - Жөнөкөй темпте басуу менен машыгууну бүтүрүңүз.

Кошумча көнүгүүлөр

Коул өзүнүн кардарларына жумасына үч жолудан кем эмес машыгууларды аяктоо үчүн кошумча басуу көнүгүүлөрүн кошууну сунуштайт. Аларга төмөнкүлөр кирет:

• Plie чөгөлөт. Жамбаш, ички сан жана тарамыштар иштейт. Ар бири 10 кайталоодон турган эки комплект жасоо сунушталат.
• Буттун манжаларына көтөрүлүү. Бутуңузду бириктирип туруп, манжаларыңызды 45 градус бурч менен сыртка буруңуз. Оңго бир аз кадам таштаңыз жана жамбашыңызды кысып бутуңуздун манжаларына көтөрүлүңүз. Баштапкы позицияга кайтыңыз жана ошол эле кадамды солго жасаңыз. Бул бир кайталоо. Ар бири 10 кайталоодон турган эки комплект жасоо сунушталат.
• Дененин бурулуштары. Тике туруңуз буттарыңызды ийиндериңизден бир аз кененирээк, колду капталга сунуңуз. Баштайт бурулат капталынан, ошол эле учурда фиксациялоо ылдыйкы дененин (жамбаш керек эмес скручиться менен бирге дененин). 20 кайталоону жасоо сунушталат.
• Буттарга ийилет. Баштапкы позиция денени бурганда эле болот. Денени мүмкүн болушунча солго буруп, эңкейип, оң колуңуз менен сол бутуңузду тийгизүүгө аракет кылыңыз. Ошол эле учурда, сол колу жогору узартылат. Баштапкы абалга кайтыңыз жана оң тарапка бүгүүнү кайталаңыз. 10 кайталоодон турган эки комплект жасоо сунушталат.
• Сквати менен жантайтуулар. Түз туруңуз, бутуңузду ийиндериңизден бир аз кененирээк, манжаларыңыз 45 градуска бурулуп, колуңуз башыңыздын артына бекитилет. Аткаруу приседавание жана ылдыйкы абалда согнуте оңго, правите оң чыканак карата оң тизе. Түзүңүз жана баштапкы абалына кайтыңыз. Ошол эле сол жагында кайталаъыз. 20 кайталоону жасоо сунушталат (ар бир тарапка 10 ийилип).
• Бутту артка алып баруу. Колуңузду алдыга сунуп түз туруңуз. Тең салмактуулукту сактоо үчүн бир аз алдыга ийилип туруп, оң бутуңузду мүмкүн болушунча артка келтириңиз. Түзмө-түз бир нече секунд бутуңузду кармап, андан кийин түшүрүңүз. Бутуңуз полго тийээри менен аны кайра артка тартыңыз. Ар бир бутка 10 кайталоодон эки комплект жасоо сунушталат.
• Тегерек тебүү. Түз туруңуз, бутту плечо кеңдикте, колду капталга чыгарыңыз. Оң бутуңузду полдон көтөрүп, бир аз алдыга тартыңыз. Оң бутуңуз менен сааттын жебеси боюнча 10 тегерек кыймылды жасаңыз. Андан кийин сол бутуңуз менен 10 тегерек кыймылды жасаңыз. Ар бир бутка 10 кайталоодон эки комплект жасоо сунушталат.

Бул көнүгүүлөр кеңеш берүүчү мүнөзгө ээ, бирок сиз максималдуу натыйжага жетишүүнү кааласаңыз, анда аларды туруктуу негизде машыгууңузга киргизгениңиз оң.