Басуу жана чуркоо менен арыктоо

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-17 04:03

Жайкы убакыт эмес, үйдө отуруп, ашыкча килограммга. Биз сизге ар кандай кардио жүктөмдөрдү айкалыштырган программаны сунуштайбыз жана спорт залдын каржылык чыгымы жок чың болууга жардам берет.

Кышында, биздин спорт менен машыгууну баштоо каалообуз көбүнчө кышкы уйкуга түшөт. Ал эми биз өзүбүз, адатта, жөн гана жылуу жуурканга оролуп, эч нерсе кылбай келет. Бирок, андан кийин жай келди, жана биз мындан ары кышкы кайдыгерлик менен ашыкча килограмм болушун актай албайбыз жана бул боюнча бир нерсе кылышыбыз керек экенин түшүнөбүз.

Эгерде сизде негизинен "отуруучу" жумуш күнү болсо, анда азыр "офис планктонуна" айланбай, формага ээ болууга убакыт келди. Албетте, дене тарбия көнүгүүлөрү жана машыгуулар денебизге пайдалуу, бирок биз күн сайын бир эле көнүгүүлөрдү жасап турсак, анда жакында биздин организм стереотиптик жүктөргө көнүп, салмагыбыз бир белгилүү фигурада көтөрүлөт жана өлүк борбордон жылбайт. Абдан азгырык эмес, туурабы?

Плато эффектин жеңүү үчүн күч менен кардио машыгууну айкалыштыруу керек. Кардио абдан маанилүү, күч машыгуусуна даярдык жана жаңы баштагандар үчүн кардиону басымдуулук кылганы жакшы.

Биз сиздерге жөө басуу, чуркоо, башка кардио жүктөмдөрдү жана эс алуу тыныгууларын айкалыштырган программаны сунуштайбыз - бул калорияларды жана тери астындагы майларды күйгүзүүгө жана ошол эле физикалык көнүгүүлөр менен токчулуктун алдын алууга жардам берет.

Кардио машыгууларыңызды чуркоо жана басуу менен гана чектебеңиз - аларды диверсификациялаңыз. Көптөгөн жолдору бар: аэробика, велоспорт жана үзгүлтүксүз велосипед тебүү, эллиптикалык машыктыруучу, ролик коньки, аркан менен секирүү.

15-30 мүнөт кардио машыгуудан кийин күч менен машыгууну баштасаңыз болот. Күч көнүгүүлөрү сиз үчүн оптималдуу программаны тандап алган тренер менен кеңешип, машыгуу залында эң жакшы аткарылат.

Ал ортодо, сиз өзүңүзгө туура спорт залды тандап жатасыз, жаңы машыгуу формасын сатып алып жатасыз же жөн гана көнүгүү жасоону кийинкиге калтырып, дагы бир дүйшөмбүнү күтүп жатасыз, бул 6 жумалык программаны колдонуп көрүңүз, сизге жакшы формада болууга жардам берет. Бул программаны баштоо үчүн спорт залга баруунун кереги жок, жакын жердеги спорт аянтчасын табуу жетиштүү.

1-жума

1-күн: жарыш басуу - 1, 6 км.

2 - күн: кардио жүктер (биз басуу жана чуркоо дегенди билдирбейбиз, биз жогоруда мисалдар жөнүндө сүйлөштүк).

3-күн: жарышта басуу - 800 м, чуркоо - 800 м, жарышта басуу - 800 м.

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 20 мүнөткө кезектешип басуу жана чуркоо - бир мүнөт чуркоо, экинчи басуу, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: жарыш басуу - 1, 6 км.

2-жума

1-күн: жарыш басуу - 2, 4 км.

2 - күн: кардио көнүгүү.

3-күн: жарышта басуу - 800 м, чуркоо - 800 м, жарышта басуу - 800 м.

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 25 мүнөткө кезектешип басуу жана чуркоо - бир мүнөт чуркоо, экинчи басуу, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: жарыш басуу - 1,6 км, чуркоо - 1,6 км (зарылына жараша кадам таштоо; эгерде өзүңүздү күчтүү сезсеңиз, анда жарыш басууну чуркоо менен жарым-жартылай алмаштырсаңыз болот).

3-жума

1-күн: жарыш басуу - 3,2 км.

2 - күн: кардио көнүгүү.

3-күн: жарыш басуу - 400 м, чуркоо - 400 м (4 км басып өткөнгө чейин кайталоо).

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 30 мүнөткө кезектешип басуу жана чуркоо - бир мүнөт чуркоо, экинчи басуу, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: жарыш басуу - 800 м, чуркоо - 2,4 км.

4-жума

1-күн: жарыш басуу - 3,2 км.

2 - күн: кардио көнүгүү.

3-күн: жарыш басуу - 400 м, чуркоо - 800 м (4,8 км басып бүткүчө кайталаъыз).

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 40 мүнөткө кезектешип басуу жана чуркоо - бир мүнөт басуу, үч чуркоо, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: жарыш басуу - 800 м, чуркоо - 3,2 км.

5-жума

1-күн: жарыш басуу - 1,6 км, чуркоо - 3,2 км.

2 - күн: кардио көнүгүү.

3-күн: жарыш басуу - 400 м, чуркоо - 1,2 км (4,8 км басып өткөнгө чейин кайталаъыз).

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 35 мүнөт басуу жана чуркоо - бир мүнөт басуу, төрт чуркоо, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: чуркоо - 4 км.

6-жума

1-күн: жарыш басуу - 1,6 км, чуркоо - 1,6 км (6,4 км басып өткөнгө чейин кайталаъыз).

2 - күн: кардио көнүгүү.

3-күн: жарыш басуу - 400 м, чуркоо - 1,2 км (6,4 км басып өткөнгө чейин кайталаъыз).

4-күн: кардио көнүгүү.

5-күн: 30 мүнөт басуу жана чуркоо - бир мүнөт басуу, бир чуркоо, кайталоо.

6-күн: эс алуу.

7-күн: чуркоо - 4, 8 км.

Бактылуу тренинг!